Prosize kapsule

Kako vežbati za velike mišiće?

| by Olgica Andrić

Da li vam se desilo nekada da posle napornih treninga ne vidite nikakve rezultate, iako je prošao vremenski preriod posle kojeg bi trebalo da se uoče neke promene? Ne brinite, s tim problemom se suočavaju mnogi muškarci, a ne samo vi. Naročito ako ste početnici i ako mislite da se sve može na brzinu, ili, pak, imate nerealna očekivanja.

Treba biti uporan i vežbati na pravi način

Treba biti uporan i vežbati na pravi način

Iron Abs za vas

Najčešće se, međutim, radi o greškama i propustima, jer mnogi koji idu u teretanu ni sami ne znaju šta bi trebalo da rade. Treniraju kao ludi, jedu premnogo ili premalo, uzimaju dijetetske suplemente koji prilično koštaju, traže savete na sve strane, ali i pored svega toga rezultat se ne vidi na njihovoj mišićnoj masi. Ako ste se već prepoznali u navedenom, ili jednostavno ne želite da učite na sopstvenim greškama, možda vam baš mi možemo dati neke odgovore:

1.Rast mišićne mase zahteva godine strpljivog i ozbiljnog rada. Zato bi trebalo da od početka budete strpljivi i spremni na to, a ne da odustanete posle par treninga.

2.Trenirajte redovno, ali ne preterujte. Mnogi muškarci greše jer se pretreniraju i ne dozvoljavaju sopstvenom telu da se regeneriše posle napornih treninga, pa zato nije ni čudno ako ne dobiju očekivane rezultate.

3.Hranite se zdravo i dobro, ali uravnoteženo. Niskokalorična dijeta će sigurno usporiti očekivane rezultate, dok će preobilna ishrana dodatno opteretiti organizam. Neophodno je da pronađete sami zlatnu sredinu na osnovu vašeg metabolizma, načina života i samih rezultata koje očekujete, a korisne savete u vezi s tim svakako možete dobiti i od ličnog trenera.

4.Spavajte koliko vam obaveze dozvoljavaju. Zdrav san je preduslov za uspeh na svim poljima.

5.Potražite društvo za treninge, jer će vam tako biti zanimljivije i manje naporno, a u trenucima kada vam je snaga na izmaku, prijatelji će vam dati neophodni podstrek da nastavite dalje.

6. Slušajte svoje telo. Ako ste previše umorni, dopustite sebi dan odmora. Ako imate želju da trenirate i onda kada vam nije zakazan trening, svratite na kratko do teretane i odradite nekoliko serija vežbi, naročito one za abdominalne mišiće. Posle toga vežbe istezanja će vam sigurno dobro doći.

u-teretani

Ne zabušavaj! U pauzi između serija muvaj ribe!

7. Koristite one tegove uz pomoć kojih ćete pravilno odraditi vežbe, ali obratite pažnju i na to da budu odgovarajuće težine koja će stimulisati rast mišića. Ako imate bilo kakve nedoumice, savet trenera i u tom slučaju je dragocen.

8.Ispoštujte plan treninga, osim ako ne postoji opravdan razlog da preskočite pojedine grupe vežbi. Raspredite snagu kako biste svaki put odradili kompletan program.

9. Ne zanemarujte ni noge. Početnici uglavnom teže da uvećaju mišićnu masu na rukama, što je u nekim slučajevima i lakše, ali zaboravljaju da vežbe za noge takođe stimulišu rast mišića i skladan razvoj celog tela.

10. Ne odustajte. Kao i u životu, u teretani ćete doživeti trenutke euforije zbog uspeha ili depresije zbog rezultata koji izostaju. Budite smireni i nikako ne odustajte. Ostvarićete željeni cilj ako uz mišiće upotrebite i mozak.

©MuškiMagazin.com

Slični tekstovi

32 komentara na “Kako vežbati za velike mišiće?

    • Da bi došlo do mišićne hipertrofije (uvećanja) potrebno je na pravi način vežbati i biti strpljiv jer je za okom vidljive rezultate potrebno vreme. Ako imaš samo taj teg od 4kg i radiš kod kuće, i ako sa njim bez problema uradiš 10 ponavljanja (biceps), predlažemo da radiš više serija (5) od 15 ponavljanja sa kraćim odmorom između serija (20sec). U svakom slučaju, potrebno je da u zadnje dve serije poslednjih nekoliko ponavljanja jedva uradiš.

      Dovoljno je da vežbaš ovako 3 puta nedeljno. Ubaci svakako i vežbe za triceps sa tegom, kao i sklekove kako bi se ravnomerno razvijali i ostali delovi tela.

  1. Dali misici brze napreduju i dali se stice veca fizicka snaga kada vezbe raddimo vise puta do maksimuma?To se odnosi na vezbe snage,npr:zgibovi,propadanja,sklekovi,trbusnjaci…Hvala.

  2. Da li je moguce samo sklekovima i propadanjima povecati masu grudi ili su potrebne vezbe sa tegovima, tj odlazak u teretanu?

  3. Pozdrav. Ovako, imam 23 godine i tek sad sam se setio da treba da napravim nesto od svog tela. Imam definiciju ali sada zelim da malo ,,buknem". Recite mi na koji nacin mogu da steknem masu s obzirom da ni malo nisam sklon gojenju i da mi se kg ne lepe uopste? I da li mi je neophodno svaki dan da vezbam ili je dovoljno dva do tri puta sedmicno?

    Hvala

    • Srdjane,

      Dovoljno je da vežbaš na pravi način tri puta nedeljno. Za "nabacivanje mase" je najbolji trening sa tegovima u teretani. Što se tiče ishrane, povećaj unos ugljenih hidrata pre i posle treninga, naravno uz dovoljan unos proteina, i biće dovoljno za napredak u masi.

  4. Fazon ja treniram skoro svaki dan jer sam opsednut time , i medicinski sam radnik totalno sam upucen u ishranu … Kombinujem vezbe sa svojom masom i tegove *npr jedan trening sa svojom masom , jedan sa tegovima … Jedino ako vam nije problem trebala pomoc oko preraspodele treninga po grupama misica ? .. Hvala unapred …

  5. Pozdrav.

    imam problema sa manjkom mase i tezine, imam 60kg a visok sam 179, poceo sam sa pravilnom ishranom i kucnim treningom, cucanj, trbusnjaci, sklekovi, da li bi mogli da mi sastavite neki trening koji bih mogao kuci da izvodim, uz bench, vratilo (kucno, na vrata sto ide), i bucice, koliko serija i koliko nedeljno, cujem razne savete pa vise ni ne znam kako da radim.

    Hvala

  6. visok sam 1,71 i imam 79 kg, krenuo sam prije par dana sa jutarnjim trcanjima svako drugo jutro ( jer nemam kondicije trcim oko 20 min sa jednom pauzom,da izmasiram noge jer me ubijaju od bolova ), trcim po betonu, Svakodnevno uradio imedju 150 i 300 sklekova i to uradim seeriju od 20 pa odmorim jer me rame boli a radim uske,siroke,na sakama i sa stolice. E mene zanima da li je moguce uz ovakav rezim smrati kao i donekle oblikovati tijelo tipa podici ramena tj razviti ih. Uz to mijenjam polako i nacin ishrane, manje junk fooda a vise zdravije hrane . Ako imate josh kakve savjete rado cu poslusati sto se tice kucnih vjezbi … hvala

    • Adise, kako da nije! To je sjajan trening i samo nastavi… Jedino nemoj raditi svaki dan sklekove jer ćeš preopteretiti ramena… Jedan dan radi čučnjeve, trbušnjake i zgibove a drugi dan sklekove… treći dan idi na trčanje i tako u krug…

  7. Zdravo ja radim skoro svaki dan sklekove i slicne vezbe kod kuce.Ali razvitak misica ne ide kako sam mislio da ce da ide.Naime grudni misici mi se sve vise i vise povecavaju u dubinu.Medjutim ja hocu da mi se razvija grudni kos i da dobijem na sirini ledja i grudi.Necu da mi se misici samo besmisleno naduvavaju nego hocu da se prosire i da dobijem malo na sirini.Kako ro da uradim(kucna varijanta)???

    • Već smo ti odgovorili vezano za sklekove i vežbe za grudi. Ubaci u trening obavezno zgobove da bi dobio na širini ramena i leđa.

  8. adise 20 minuta za trcanje nije dovoljno ako hoces iskren odgovor poslje pola sata se pocinje pravo mrsati pa sada ti razmisli..a to da uradis 300 sklekova ,mislim ono nije potrebno laganje…

  9. Da li postoji šta intresantnije za tinejdžere od razvijanja bicepsa, NE! Da li ima šta opasnije, MOŽDA! Treba mladoj i naprženoj glavi, ako je nekako moguće, objasniti sve opasnosti preteranog opterećenja mišića prednje strane tela. Dete od 14 godina nije fiziološki ni neurološki zrelo da mlatara tegovima. Njegovi hormoni nikako ne prate to. Uz forsiranje prednje strane tela mogu nastati ozbiljni deformiteti kičmenog stuba. Ipak najkorisniji savet za mlade je da grade telo od nogu, preko ledja, do ramena. Najprostije mišići rastu posle treninga uz odmor i ishranu, zato nije poželjno preterivati. Što se tiče starijih, ali i mlađih, ima ona floskula “Za dobar i efikasan trening koristi se i um!”. I da, ovi što trče po betonu neka uzmu štanglu i sebi noge prebiju, time će manje mučiti zglobove.

  10. E ćao ja sam Mališa imam 16 ipo god. Imam 60 kg,i visok sam 1.67. Već imam male trbušnjake,moje pitanje je? Koje i koliko vežbi bi trebalo da uradim za ovakvu visinu,starost.

  11. pozdrav..imam 18 godina 177cm sam visok..imam 115kg..radim 3 treninga sedmicno…idem duze vreme u teretanu i oformio sam prsa,bicepse,tricepse i ramena!!!imam malo problem hteo bih da cujem vase predloge kako da skinem stomak…ali da ne pijem amino kiseline…i ostale sagorijevace..znaci samo mi stomak malo pravi problem ali ovo ostalo je oformljeno….

  12. Imam 16 god visok sam 177cm i imam 74kg. Trcim po 45-60 minuta, radim wezbe sa sopstvenom tezinom(sklekovi, trbušnjaci, zgibovi, čučnjevi) trening mi obicno traje 2-3 sata treniram 4-5 puta nedeljno i zadovoljan sam svojim izgledom. E sad imam problem jer od kako sam krenuo u srednju školu nemam više vremena za vežbanje i malo sam pustio stomak pa me zanima da li nego može da mi kaže neki “kratki” ili intervalski trening kako bih skinuo ovo malo salca a uz to i da ojacam ruke i trbušnjake tj. bar da ne izgubim snagu. Ljudi starno bi mi značilo da mi nego pomogne. Hvala unapred.
    I pozdrav za ljude iz M@n Magazina najbolji ste! :D

  13. .Imam 14 godina ponekad mislim da sam u svom drustvu malen, zelio bih to da promjenim,mozeli neko da mi kaze na koji nacin da razvijem trbusne misice,ledjne misice ruke,grudi i noge.Zelim da pocnem sa vjezbama ali neznam bas kako.Jedino sto radim su sklekovi i zgibovi.

  14. Imam 14. godina,imam 169cm i 58,treniram duze od dva meseca i bas dobro napredujem,najvise sam uradio 25 sira zgiba,70 skleka i 10 cucnja sa 50kg dodatne tezine.Zadobio sam povredu radeci ruske zgibove,prvo me je bolela leva podlaktica to sam zanemarivao dok se bol nije prebacio na celu desnu ruku i ledja,cak mi se vrat ukocio na jedan ceo dan.To je bilo pre oko 22 dana bolovi u desnoj podlaktici jos nisu prestali.Jel imate neki savet za to,inace podlaktica me zaboli kad stanem u stav za propadanje.

Ostavite komentar