Prosize kapsule

Kako do dobrih trbušnjaka

| by Ilija Tatalović

Ravan stomak i šest pločica je prizor koji bi verovatno svaki muškarac voleo da vidi kada se pogleda u ogledalo. Međutim, put do ovakvog prizora nije ni kratak ni lak. To najbolje znaju oni koji mnogo vremena u teretani provode upravo vežbajući trbušne mišiće, a od pločica nema ni traga. Ovaj tekst je posvećen upravo njima, ali i svima drugim muškarcima koji bi želeli da se otarase svog viška na stomaku, nastalog kao posledica dugogodišnje nepravilne ishrane, fizičke neaktivnosti i konzumacije omiljenog napitka od ječma.

Iron Abs za vas

Zdrave čarobne formule na žalost nema, a ukoliko je neko nekad bude smislio, verovatno mu ne gine Nobelova nagrada! Ono što je najvažnije za dobijanje lepog stomaka je čvrsto rešenje da ćete redovno trenirati! Bez takve odluke ne vredi se upuštati ni u daleko lakše i jednostavnije poduhvate od ovog.

Vežbanje

Vežbe za jačanje trbušnih mišića su uglavnom poznate svima. One se mogu podeliti na vežbe za donje, srednje, gornje i kose stomačne mišiće. Donji deo stomaka se jača podizanjem nogu u ležećem ili visećem položaju. Za srednje i gorne trbušne mišiće postoje mnoge vežbe, koje su uglavnom bazirane na podizanju trupa iz najrazličitijijh položaja. Radi postizanja dobre forme i snage trbušnih mišića, neophodno je trenirati najmanje tri puta nedeljno. Vežbe treba da obuhvate sve delove trbušnih mišića (gornji, srednji, donji i kosi), i najbolje je za svaki deo stomaka uraditi barem dve serije vežbi od po 15 do 20 ponavljanja.

POGLEDAJ I TEKST: Najbolje vežbe za trbušnjake

Ovakve tebra nikad nečeš imati

Ovakve tebra nikad nečeš imati

Svi znamo da je za dobijanje pločica neophodno redovno vežbanje, ali pitanje je da li su vežbe same po sebi dovoljne? Odgovor je negativan. Trbušnjacima se samo jačaju stomačni mišići, ali masne naslage koje se nalaze preko njih ostaju netaknute. Salo sa stomaka se ne skida vežbanjem trbušnjaka do iznemoglosti, nego korigovanom ishranom i aerobnim vežbanjem. Trbušni mišići, ma koliko bili snažni i jaki, neće se posebno isticati sve dok nivo telesnih masti ne bude ispod 15 procenata. Zato zapamtite, trbušnjaci se ne stiču na treningu, nego u kuhinji!

Ishrana

Naš tradicionalni način ishrane od tri obroka dnevno uopšte nije dobar. Za smanjenje nivoa telesnih masti, potrebno je jesti više manjih obroka. Na ovaj način se ubrzava metabolizam i samim tim bolje troše uskladištene masne rezerve. Pored većeg broja obroka, neophodno je smanjiti unos masti i ugljenih hidrata, a time sprečiti dalje stvaranje sala. Naravno, ne treba da gladujete, nego da pazite na ishranu. Obroci bi trebali da sadrže što više proteina. Najbolji prirodni izvori proteina su pileće meso, riba, tunjevina, belance, mleko, mlečni proizvodi…. Hranu koja je dosta kalorična, a ima malu hranljivu vrednost (hleb, slatkiši, grickalice, sokovi, alkoholna pića, peciva, testenine…), treba izbegavati. Takođe, ne bi smeli jesti najmanje 3 sata pre spavanja, jer je u snu organizmu potrebno veoma malo energije za održavanje vitalnih funkcija i uneta hrana bi se taložila u obliku masti.


Kardio trening

Da bi se već nataložene i postojeće masne naslage iskoristile kao izvor energije, neophodno je stimulisati organizam da bi se javila povećana potražnja za energijom. Ovo se najbolje postiže kardio vežbanjem. U kardio vežbe spada trčanje, vožnja bicikla, preskaknje vijače, steper, plivanje, fudbal, basket, tenis… Kardio trening treba praktikovati barem 3 puta nedeljno po 20 – 30 min. Naravno, on ne mora biti u sklopu redovnog treninga. Najbolje vreme za ovakvu vrstu treninga je rano jutro, pre jela, jer su tada zalihe glikogena vrlo male, pa telo u nedostatku ugljenih hidrata troši masne zalihe.

Trbušnjaci, pravilna ishrana i kardio trening su efikasan, i što je najvažnije, zdrav recept za lep stomak. Možda vam ovaj put izgleda zastrašujuće i teško, ali fenomenalni osećaj zadovoljstva pri pogledu na svoje kamene pločice, nadoknadiće vam sve muke i svaku prolivenu kap znoja.

©MuškiMagazin.com

Slični tekstovi

62 komentara na “Kako do dobrih trbušnjaka

  1. Pingback: Vežbe za trbušnjake « Top saveti za muškarce

  2. radim trbusnjake vec dve godine,i mogu da se pohvalm mojim stomakom … sve sto pise tekst radim … samo nisam obracao paznju na ishranu … ipak,mnogo volim da jedem … samo bih zamolio nekoga da mi posalje e-mail-om neki program za ishranu posto ne znam mnogo o tome … unapred hvala !

    svi koji imate bilo kakve sumnje u ovaj tekst,gresite ! ovo je 100 % tacno !

  3. da li voce nadima?? npr. pomorandze kivi banane itd…. 😀

    msm da li njih smem da jedem??

    posot kod mene je problem sto mi je naduven stomak..xD

    nemam sala puno, nego mi je naduven stomak u donjem delu..xD

    neka pomoc ili savet?

    • Vladane,

      Probava je individualna stvar i sam treba da procenis da li ti neka namirnica ne odgovara. Pored toga, korisno je uraditi test alergije na hranu jer je to cesto skriveni uzrok drugih zdravstvenih problema. Voce je korisno ali moras znati da je bogato fruktozom tj, vocnim secerom sto moze predstavljati problem ako zelis da smrsas.

  4. radim trbusnjake svaki dan

    5 serija po 30

    20 malih trbusnjaka

    20 sklopki

    vezbe snage itd….

    ali nema bas nekih rezultata…

    ehh da i poceo sam da pazim na ishranu ali samo hleb ne mogu da izbacim xD

    jedem ribu, pilece meso, pomalo svinjskog..

    i jedem dosta voca..

  5. Pre neki dan sam poceo sa trbusnjacima,mada radio sam ih i pre ali nikad nije bilo nekih posebnih rezultata a sa druge strane imam druga koji ih nikad ne radi i ima plocice i kako mi to objasnjavate???

    • genetika burazeru,imam ortaka koji nikad nije usao u teretanu ima six pack i definiciju…inace nas dvojica smo '96 godiste cisto da znas… 🙂

  6. ja imam prve 4 kockice…u donjem delu sam se malo ugojio…jel vam nije prob da mi ispisete koje vezbe koliko serija tacno da radim po tome???…posto ce sad leto pa moram da nabacim trbusnjake,a i iskreno moram zbog dev malo da se ne blamiram 🙂 i ako slusajno neko zna kako da nabacim misice na ruke ali bez teretane jer iam jake noge a slabe ruke… Hvala u napred

    • Nikola,

      Imas u tekstu Najbolje vezbe za trbusnjake sve objasnjeno. Sto se tice ruku, sklekovi i zgibovi sa pothvatom su odlicni, a sa njima ces dodatno opteretiti i trbusnjake.

    • Deny,

      Sve se moze kad se hoce. U krajnjoj liniji, zameni ga sa pravim crnim hlebom (imas u vecini trgovinskih lanaca Finski hleb, ruski Tonus itd.)

  7. Imam trbusnjake i sasvim cool telo..ne jedem toliko..tj ne jedem uopste..po jednu ili 2 banane dnevno..ali cepam sok dosta..i plocice mi se gube polako..:// jel to bog soka ili banane..xD 😀 Hvala ! 😀

    • Dj,

      Smanji banane, osim ako ne visis po ceo dan po drvecu na Kališu… a umesto soka pij vodu, kafu bez mleka i zeleni čaj….

  8. imam 3 nedelja do kraja skolske godine, negde oko 1 cm sala a trbusnjake ispod kao kamen…. imate li neku preporuku kako da smanjim salo za te tri nedelje a da takodje i da nabacim trbusnjake…. hvala unapred

    • U svakom slučaju ne odmah posle jela, to je valjda svima jasno. Generalno pravilo je da veći obrok treba pojesti minimum dva sata pre treninga. Kada su treninzi zahtevniji (kondicioni treninzi sportista), obično se na pola sata-sat pre treninga uzimaju kompleksni ugljeni hidrati (jabuka i malo badema / punomasni voćni jogurt / polukuvana riža / ovsene pahuljice…) No, trening trbušnjaka možeš raditi i na prazan stomak, naročito ako želiš da skineš salo sa stomaka. U tom slučaju ga praktikuj ujutro u kombinaciji sa trčanjem.

  9. Valja ako se radi o kondicionim treninzima. I u tom slučaju se ne savetuje da se uzimaju UH visokog glikemijskog indeksa (brzo podižu šećer u krvi) jer negativno utiču na radnu sposobnost. Ako je cilj treninga skidanje sala, onda generalno treba smanjiti unos UH, pa i pre treninga.

  10. Imam 15 god.,i nemam lep izgled i cak imam i visak kg.Mnogo mi je stalo do svog izgleda,ali u okolini nemam teretanu niti tegove…predlozite mi neke vezbe bez tegova da bi dosao do lepog tela?

  11. Zdrawo ja sam 2000 godi i treniram waterpolo imam swaki dan trening po 2 sata +30 min rastezanje sklekowi wietnamci trbusnjaci i sklekowi i jos kada se wratim kuci radim zgibowe zastawu trbusnjake sklekowe cucnjewe itd…

  12. imam problem da su mi trbusnjaci razvijeni,medjutim oni se ne vide.Neko mi kaze da mi je ostala koza na stomaku a ja mislim da je to salo ako je to koza kako mogu to zategnuti i jel mozete da mi objasnite sta bih trebao da jedem da bih dosao do trbusnjaka 🙂 pozz

  13. imam problem da su mi trbusnjaci razvijeni,medjutim oni se ne vide.Neko mi kaze da mi je ostala koza na stomaku a ja mislim da je to salo ako je to koza kako mogu to zategnuti i jel mozete da mi objasnite sta bih trebao da jedem da bih dosao do trbusnjaka 🙂 pozz

  14. tekst je odlican,pocinjem sve da praktikujem i bio bih jako zahvalan kada bi mi na mail bio poslat rezim ishrane s obzirom da mi to predstavlja jedini problem,ovo sve ostalo je kristalno jasno…hvala unapred !

  15. pozdrav 🙂 Pocinjem od sutra da priktikujem ovaj tekst , posto vidim od ovih odlicnih momaka da su komentari odlicni, klinac sam, 96 godiste. 🙂 Jel moze neko da mi posalje na mail plan ishrane, posto dosta volim da jedem 🙂

    P.S. mail : ricardoquaresma83@gmail.com

  16. Ja imam 16 godina i hteo bi da mi neko kaze koliko je potrebno kozi da se vrati u zategnuto stanje i da li ce se uopste vratiti.Usput radim trbusnjake 4 puta nedeljno vec 6-7 meseci i vidimo da su dosta tvrdi i u zadnje vreme mi se naziru gornji ali nervira me jako ta koza na donjem delu.Sta da radim?
    Samo da se zna skinuo sam 26 kila a sada imam 62 kile i 174 cm 😀

  17. Pozdrav,imam 16 god,visina 172,KG izmedju 55-65 (nzm tacno),pocinjem da radim ovo,a brat mi rece da ako cu raditi ovako,da cu se smanjiti,i da necu vise porasti,ja ne znam,pitam vas sta je istina ? i odg brzo 🙂 pozz

    • ma kakvi treniram ceo zivoti isao sam i u teretanu dosta dugo citao sve i svasta veruj mi znam dosta…sve vezbe bez tegova trcanje sklekovi,zgibovi,trbusnjaci..itd mogu da ti pomognu da se razvijes i porastes to sto ti je brat rekao vazi za vezbe sa dodatnim tezinama koje sabijaju kosti a samim tim i rast a ove vezbe sto sam ti rekao mozes da radis redovno i treba da ih radis pozz nadam se da sam ti pomogao!

  18. ja imam 70kg 10% masti i 47% misica sta da radim pa da budem nesto poput ovoga?http://www.youtube.com/watch?v=iuPt2nxBn5k hvala unapred idem u teretanu 3,4 puta nedeljo i vozim biciklo 3 puta nedeljno po 22 min vec dva meseca sta nesmem da jedem sta da radim??? sve bih dao za takvo telo pa makar morao poceti sa hemijom msm picu bilo sta sagorevac,protein kreatim msm sta meni uopste treba ja cu sve uraditi…

  19. Imam 16 godina,visok sam oko188,a tezina oko 84kg,koliko bi mi vremena trebalo da dobijem vidjive trbusnjake,i da li treba da ubacim jos neke vezbe uz ove…

  20. Ja sam godinu ipo dana radio trbusnjake, sklekove i zgibove, imam onk dobru definiciju, 6 plocica, kako dalje? Mislim kako da nabacim jos dve?
    Jel trebam za cetvrti red da radim neke posebne vezbe ili?

    • cetvrti red plocica imaju samo rijetki ljudi…sto nema veze sa vjezbanjem nego sa genetikom. isto tako postoje ljudi sa samo cetiri plocice odnosno dva reda, kao Arnold.

  21. pozzz

    imam 12 god
    vjezbam i trcim redovno ali rezultate slabo primjetim…
    ishrana nije sasvim perfektna jer roditelji neshvataju
    kolko hrana koju jedu deblja
    brat jede puno i oni gledaju da mene hrane tako
    ali
    brat ide na masu
    a ja hocu definiciju zbog boljeg izgleda

    pozzzz

  22. Da li se za moze reci da je udaranje u dzak vrsta kardio treninga? I ako jeste koliko je delotvorna u odnosu na trcanje,plivanje….?

  23. radim 2 puta dnevno po 30 trbušnjaka,od polovine juna vježbam a sad ce novembar u pocetku sam radio 100 trbušnjaka 3 puta dnevno i trčao sam 1 sat a sad se vidi samo jedna plocica ali samo kad legnem šta da radim?

Ostavite komentar