| by Ilija Tatalović
Zadržava vodu ili ne? Donosi li snagu ili masu? Dozvoljen ili zabranjen? Opasan po zdravlje ili ne?… Osim ogromne popularnosti kod sportista, kreatin sa sobom nosi i razne kontraverze. Ovo su samo neke od najčešćih dilema, koje je veoma važno razrešiti pre početka konzumiranja kreatina.
Šta je kreatin?
Glavni izvor energije u ljudskom organizmu je molekul ATP-a (adenozin trifosfat). U toku fizičke aktivnosti, ATP oslobađa energiju, otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, i pretvara se u ADP (adenozin difosfat, slabiji izvor energije). Mišićne ćelije poseduju veoma male količine ATP-a, dovoljne da se izdrži samo kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Iz tog razloga ADP se mora ponovo prevesti u ATP, a za ovaj proces je zadužen upravo kreatin. Kreatin kao nosilac fosfatne grupe, daje razloženom ATP-u izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim ga ponovo vraća u najjače stanje delovanja.
Konačno nešto dobro iz tegle a da nije kompot
Zdrav ljudski organizam prirodno sintetiše kreatin u jetri, pankreasu i bubrezima iz amino kiselina arginina, glicina, metionina. Nakon stvaranja, kreatin se krvotokom transportuje do mišića, gde se pretvara se u fosfokreatin i skladišti. Osim unutrašnje sinteze, kreatin se u organizam unosi i hranom, prvenstveno goveđim, svinjskim i ribljim mesom, a prosečno ljudsko telo sadrži oko 120 grama kreatin-fosfata.
Kreatin kao suplement
Iako je otkriven još davne 1835. godine, prva upotreba kreatina u cilju poboljšanja sportskih rezultata desila se 1992. godine na olimpijskim igrama u Barseloni. Toga leta, britanski atletičari, Linford Kristi i Seli Ganel, bukvalno nisu znali za poraz. Priča o kreatinu se veoma brzo širila i već naredne godine nastao je pravi kreatinski bum u svetu koji i dan-danas traje.
Vidi se da ga je koristio - Linford Kristi
Osnovni razlog popularnosti kreatina kod sportista je taj što on predstavlja rezervni izvor energije i povećava ukupnu izdžljivost tokom intenzivnih treninga. Osim energije, kreatin se koristi i za povećanje mišićne mase, jer kada se kreatin apsorbuje u mišićnim ćelijama dolazi do efekta retencije (privlačenja) vode (70% mišićnog tkiva je voda), pa ćelije dobijaju na zapremini, a mišići postaju veći, čvršći i jači.
Kreatin se u prodaji može naći u obliku fosfata, citrata i monohidrata. Kreatin-fosfat je slabo zastupljen na tržištu, zbog veoma malog stepena apsorpcije. Za razliku od njega, kreatin-citrat ima odličnu apsorpciju, ali mu ogroman nedostatak predstavlja mali udeo kreatina u molekulu (40%). Trenutno najrasprostranjenija forma na tržištu je kreatin-monohidrat. Sa procentom od 88% kreatina u masi molekula, i stepenom apsorpcije koji je blizak kreatin-citratu, kreatin-monohidrat pruža najbolji odnos uloženog novca i dobijenog kreatina. Čist kreatin-monohidrat je bele boje, ima fina zrna (mikronizovan) i neutralnog je ukusa. Može se naći u obliku praška ili šumećih tableta, a znak Creapure ili Ultrapure je najbolji garant da se radi o testiranom i čistom kreatinu.
Da li je štetan?
Što se propisa i zabrana tiče, trenutno nema ni jednog sportskog tela na zemlji koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. U prilog svemu tome ide i stav MOK-a, koji kreatin i njegove suplemente tretira kao hranu.
Da li je sve belo štetno?
Kao neželjene efekte konzumiranja kreatina neki doktori pominju grčeve mišića, dehidrataciju, gastrointestinalne probleme, povišen krvni pritisak, pa čak i disfunkciju bubrega. Ipak, sve ovo su samo pretpostavke, jer ni jedno dosadašnje istraživanje nije potvrdilo ovakave tvrdnje i ni u jednoj naučnoj literaturi nema nikakvih dokaza o štetnost kreatina. Činjenica da naučnici još nisu pronašli značajne negativne posledice konzumiranja kreatina na ljudsko zdravlje, ne znači ni to da je on zdrav. Upotreba kreatina se izričito zabranjuje deci, trudnicama, ženama u fazi dojenja i ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima.
Sve u svemu, mnogo je onih koji ga hvale, a dosta je i onih koji ga kude. Pre konačne odluke o konzumiranju, poslušajte i jedne i druge, preispitajte svoje ciljeve i sami zaključite. Ipak, ono što je sigurno je, da kao i u svemu, ne treba preterivati!
©MuškiMagazin.com
Da li spada masa koja se nabaci kreatinom kad stanes da ga pijes/ a pijes ga sa wheyom za cist misic?
Milane,
Klasični kreatin izaziva retenciju (zadržavanje) vode u mišićima čime se stvara "veštačka" napumpanost mišića i lažni priraštaj u kilaži. No, kreatin ima i svoje prednosti u vidu povećanja "snage". U stvari, radi se o povećanoj sposobnosti da se uradi "ponavljanje više" u seriji zahvaljujući povećanju zaliha kreatinfosfata u mišićima. Dakle, ne spada prava mišićna masa koju si nabacio treningom, nego onih 2-3 kg koji su zbog viška vode u mišićima.
Zna li neko gde se moze kupiti kreatin, a da nije nekog znj proizvodjaca i kvaliteta?
Borise,
Kreatin od poznatih proizvodjaca mozes kupiti u prodavnicama sportskih suplemenata.
Ukoliko se desi da kreatin stetno deluje na organizam, da li je to samo privremeno ili moze da ima trajne posledice? Petar
Hvala
Petre,
Do sada nije utvrdjeno ni jednom naucnom studijom da upotreba kreatina moze imati neke negativne zdravstvene efekte. No, s obzirom da se kreatin upotrebljava nedovoljno dugo da bi se naucno ustanovili njegovi dugorocni efekti, ne treba ga uzimati osim ako se profesionalno ne bavite sportom.
Uzeo sam kreatin monohidrat..kako da ga pijem..?? Visok sam 177 tezina 65 kg…hvala unapred
Da li kreatin treba piti pre treninga i koliko pre?
Koliko je vazno piti i glutamin uz kreatin?
Pozdrav Bane, evo kratkog odgovora na tvoje pitanje
Ima dosta stvari koje se mogu uraditi da bi efekat uzimanja kreatina bio maksimalan, a jedna od tih stvari je i uzimanje kreatina pre treninga.
Pošto je po svom sastavu sličan aminokiselinama, prostim peptidima, nema varenja kreatina, ili je vreme varenja minimalno, tako da možeš da ga uzmeš nekih 15 minuta pre treninga, što je ujedno i moja omiljena opcija.
@Miki
Glutamin i kreatin nisu direktno vezani, tako da se ne moraš brinuti oko toga da li ti je potreban glutamin zajedno sa kreatinom.
Uzimanje glutamina sa kreatinom dobija na važnosti kada je sportista na redukovanoj količini kalorija ili ti na "dijeti", tada se obično ne može uzimati šećer posle treninga, tako da se ta količina šećera menja sa glutaminom.
Moja omiljena kombinacija je 10 gr kreatina i 50 gr glutamina posle treninga, ali to je za mojih 115kg.
cuo sam da kreatin utice na hormone (poremecaj hormona) ,dali je to tacno ili nije ?????posto ljudi svasta pricaju !
Pijem trenutno kreatin u fazi sam punjenja, da li kad kad budem u onoj fazi odmora kad ne ne pijem kreatin da pocnem da pijem gh max , ili kad bi smeo da pocnem da pijem to, treba mi savet.
Hvala
Možeš da koristiš GH max i dok koristiš kreatin, nema nikakve veze…
Sta se desava kad prestanem da pijem kreatin.?Mislim na te "vestacke" misice koje sam dobio pijuci kreatin.
Punjenje se radi od 5 do 7 dana po 20g.. ujutru 5g pre treniga 5 posle treniga 5 i uvece 5g,,..posle faze punjenja ujutru 5g i posle treniga 5g
Da li smijem koristiti kreatin imam 16 god ?
Veseline,
Veruj da nema potrebe za tim.
Pozdrav…Imam jedan mali problem .. Imam 18 godina, visine 184cm sa 73 kg… Bavim se profesionalno waterpolom i treniram naporno medjutim bio sam malo nizeg rasta medjuti odjednom sam dosta porastao evo do tih sadasnjih 184cm..ali kao da je su mi nestali trbusnjaci,pa mi je ruka tanka nije kao pre … Pa od prilike sta mislite bili valjalo da uzmem kreatin da poboljsam to uz trening ili da nastavim ipak sa ovim treningom mada i dosta radim vjezbi koje sam procitao iz ovog magazina
Aleksandre,
Nema potrebe da uzimaš kreatin osim ako ti to ne savetuje trener ili nutricionista kluba. Masa će ti se "vratiti", samo nastavi da treniraš i da se adekvatno hraniš.
Bojim se da bubrezi stradaju od kreatina…drug mi je zaribao opasno sa bubrezima zbog povećane vrijednosti kreatina.
Ja ga pijem već godinu i po … idem da uradim nalaze , pa po savjet doktora.
javi kad saznas ima li problema…
Pio sam glutamiin tri – cetri meseca za redom bez prestanka. I onda sam naglo stao da ga pijem jer sam se nesto razbole. I pao mi je imunitet dosta brzo. Cak sam imao problema sa nekom limfnom zlezdom na butini blizu preponskog dela, za koj kazu da se javlja usled pada imuniteta. Interesuje me dali je moguce da imunitet padne zbog naglog prestanka uzimanja glutamina posle tolko vremena. I dali ste culi da je neko ima slicnih problem sa tom zlezdom u preponskom delu?
Ja sam nesto slicno od predhodnog "Aleksandrovog" komentara , 18 god. , 186cm …. ali 66kg . Sta bi trebalo da koristim kako bi dobio na misicnoj masi ?
Koristio sam "Whey Protein" oko godinu dana , bez ikakvog pomaka !!!
imam jedno pitanje, visok sam 188 i težak 76 (18 godina), planiram da se ugojim do nekih 85 kilograma, što je proporcijalno za moju visinu. Pa šta mi je najpametnije, da idem kod nutricioniste ili da uzmem neki whey ili gainer?
Imam 17 i po godina idem u teretanu vec nekih 7 mjeseci…. i sad bih da uzmem monohidrat(najslabiji) sta mi vi preporucujete, da uzmem ili jos da sacekam??
I visok sam 187cm, a tezak 80 kg
Kako da brzo nabacim 6-7kg….?
Imam 15 god,visok sam 178,tezak 80 kg ravno..da li smem koristiti kreatin ? bavim se teretanom,hranim se zdravo i pijem samo surutku i dekstrozu..