Prosize kapsule

Najbolje vežbe za trbušnjake

Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.

Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.

Vežbe za gornji deo trušnjaka:

Iron Abs za vas

klasicno Klasični sa fiksiranim nogama 

  • Noge držite na tlu
  • Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
  • Zadržite malo i polako se spustite nazad
sa-podignutim-nogama Klasični sa podignutim nogama 

  • Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
  • Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
  • Zadržite i spustite
sa-ispuzenim-rukama Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama 

  • Ruke ispružite iza glave dok ležite
  • Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
  • Zadržite malo i spustite
sklopke “Sklopke” (rade i donji trbušnjaci) 

  • Lezite, ispruženih ruku i nogu
  • Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
  • Lagano vratite u početnu poziciju

Vežbe za donji deo trbušnjaka:

makazice “Makazice” 

  • Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
  • Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
  • Prekrštajte noge naizmenično
spustanje-nogu Spuštanje nogu 

  • Krenite iz položaja sa podignutim nogama
  • Dlanove stavite ispod zadnjice
  • Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj

Vežbe za bočne trušnjake:

bocni Bočni pregib trupa 

  • Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
  • Savijte torzo prema gore što više možete
  • Zadržite malo i spustite se nazad
Poprečni sa okretom
kosi
  • Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
  • Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
  • Vratite se u početni položaj

Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)

plank
“Most” 

  • Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
  • Izdržite koliko možete
Bočni “most” 

  • Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete
bocni-plank

Slični tekstovi

728 komentara na “Najbolje vežbe za trbušnjake

  1. Zdravo imam 13 godina visok sam 162 cm i tezak 51 kg kada bi ove vjezbe radio svako drugi dan za koliko bi vidio rezultate i imam nesto malo naslaga??????Hvala unapred

    • Nikad brate, ako hoces iskreno da ti kazem.
      Da bi imao rezultate moras da:
      1.Imas volju
      2.Pravilnu ishranu
      3.Moras da trcis
      4Tek onda radis trbusnjake
      Uklopi te 4 stavke, pridrzavaj ih se 2 meseca i to ti je to.
      Trazi malo na google je**ga neki plan trcanja, i ishranu, ne mogu ti ja sastavljati trening ovde.
      Poz druze, nadam se da sam pomogao.

      • Bitno ti je trcanje,barem 3 puta nedeljno,najmanje pola sata sa promenom ritma,krenes lagano dok se ne zagrejes i posle drzis ritam od 50 do 70%.Na kraju ti preporucujem da isprintas 15ak duzina i to ti je to.Ne bi bilo lose i kada bi skakao vijacu,to ti je odlican kardio trening.Trbusnjake radi 4 puta nedeljno.povedi malo racuna o ishrani,pij dosta tecnosti i to ti je to.

    • Nema potrebe nista da smanjujes, oni koji ti govore da smanjis nemaju pojma.
      To nije situacija da jedes po dva kila pečenja, pa da smanjiš.
      Samo napred…

      • Trebas da smanjis,ali isto tak otrebas da radis razlicite vrste trbusnjaka,a ne samo klasicne,jer klasicnim trbusnjacima ne zatezes sve trbusne misice.Radi malo i za donji deo stomaka,kao i bocne.Probaj da radis po 500-600 takvih trbusnjaka dnevno i videces napredak.

  2. Imam 15 godina, treniram redovno! Imam dobre trbusnjake za razliku od nekih muskaraca, zensko sam i to treba da vas inspirise. Svaki dan prije i posle treninga radim ove vjezbe. Rezultati su odlicni… :) Treninzi cu postalii nekako dio mog zivota, ne prodje ni jedan dan da ne treniram, umorna sam i to previse ali to nije dovoljno da bih odustala!! Zato savjetujem da svi trenirane, ne samo zbog izgleda nego i zbog zdravlja! :)

  3. Sjedim ovdje,citam ovo i cudim se kako tupavih osoba ima. Pa zar vam je samo bitno da imate trbusne dobre itd,a sta dobijete ih cca za 2 mjeseca i sta onda ? prestajete vjezbati i opet po starom dok se to sve ne pretvori u salo ?? Daajte urazumite se,il vjezbajte redovno i sve ce doci na svoje,il radite nesto drugo nevezano za tjelovjezbe.. Biiit vjezbanja je konkretno zdravlje,a po tome i misici dolaze saami..
    Evo ja vjezbam nekih 2-3 mjeseca ( svaki dan ) samo trbusnjaci i sklekovi,i vidi se neki pomak,prvenstveno na rukama,prije nisam mogao uraditi 5 normalnih sklekova,a sad ih radim koliko god hocu ( ne forsiram previse ) ! Toliko.. VOLJA JE NAJBITNIJA !

  4. Ovako,imam jedan problem.Ne razumijem se u to,ali probat ću vam objasniti.Dakle,treniram rukomet,star sam 13 i pol godina,sad cu 14,polako na svakom treningu sve više me boli noga,dio noge je potkoljenica,list i koljeno,tj,mislim da su unutarnji bolovi.Znaci koljeno,i ostali dijelovi ispod potkoljenice iz nutra stvaraju jaku bol pri trčanju,šprintevima itd.Sad dali je to riječ o upali mišiča ili ne,što vi mislite i kako je najbolje spriječiti bol?
    Lp.Marko.

    • To si sjebao ligamente! Ja Sam trenirao folklor, i nastavicu da treniram posle operacije! Ja imam problema sa kolenom! 6 put mi ispada casica na desnoj nozi i ligamenti su mi oslabili i idem da ih operisem! Imam takve bolove svaki dan,tako da ne zajebavaj se! Inace imam 18 godina,186cm i 80kg!

  5. Zdravo, obicno radim trbusnjake posle trcanja u parku. E sada, za trcanje nikada skoro nije hladno, ali zato za trbusnjake vec jeste pogotovu rano kada se ide na trcanje.
    Moje pitanje je za trbusnjake u stanu, sta koristite za podlogu? Posto sam cuo da na podu bez neke podloge ne bi valjalo zbog ledja.
    Hvala unapred!

  6. Imam 13 god 45kg.Htio bih da vas pitam posto nemam trbusne misice da li bio mogao da imam ovakav plan rada:
    1.Plivanje punih 30 min svaki dan
    2. 3 puta nedeljno trubnjake
    3.Plivam oko 16:00 uvece (svaki dan)
    4.Prije trbusnjaka popijem par casa vode (1 sat prije)
    5.Za trbusne 5 serija 25 trbusnjaka jer se ne treba preopteretiti.TO ZA LJETO…….
    Molim brz odg i hvala!!

  7. 1. Ujtru kad ustanete posle 10 min uradite 30 trbusnjaka
    2. posle podne uradite 40 trbusnjaka
    3.pijete malo vode i zatim uzmete malo soli i stavite u vodu i sve to promesate i popijete.
    4. I pre nego sto legnete da spavate uradite 30 trbusnjaka
    5. Kada ustanete videcete sta su plocice po vasem stomaku
    upozorenje molijo bih da debeli ne rade ovo
    jer nemoze dobiti trbusne misice dok ne oslabe vazi cao vdmo se

  8. Imacu 16-og maja punih 15 godina..Imam 70 kilograma..Radim ove vezbe 5 puta na dan..Po 30 svaku..A “most” i “makazice” po 60 sekundi..Koliko mi treba vremena da dobijem jedne lepe, izrazene plocice ?

  9. vjezbam od sredime juna 2013, nemam sala na stomaku od tad do sad svaki dan radim po tri serije od 40 trbusnjaka.vidi mi se samo jedna plocica samo kad legnem a ovako imam vitak stomak.od ponedjeljka radim ove vjezbe i nadam se da ce mi pomoci.imam i pilece grudi koja je najbolja vjezba za to da se ispravi?visok sam 1,80 i imam 65kg molim vas odgovorite mi

  10. radim trbusnjake od sredine juna 2013 i imam samo jednu plocicu kad legnem.nadam se da ce mi ove vijezbe dijelovati.imam i pilece grudi koja je najbolja vjezba da se rijesim toga?molim vas odgovorite mi visok sam 1,80m i imam 66kg

    • problem ti je druze sto si visok 180 cm a imas malu kilazu,ja sam na primer visok 187 i imam 89 kila , ali misica…moras ti sine prvo da se ugojis,znaci jedi krompir ,piletinu,pirinac,samo furaj kvalitetniju ishranu,sad ako ne ides u teretanu opcije su ti limitirane,najbolja kucna varijanta bi ti bila sklekovi (ali ne obicni nego za grudi) ne zaboravi isto kardio,trcanje ti je isto super za plocice,vijaca ti ne treba s obzirom da si mrsav,znaci radi ove vezbe ubaci sklekove cucnjeve i malo trcanja sve to sa kvalitetnijom ishranom i ubaci jos shadow boks(jednostavno udaranje u prazno ,jes da nije efikasno kao sklekovi ali svakim udarcem jacas grudi)i za nekih mesec do dva ces biti zver , javi rezultate

  11. Imam 17 god. Treniram već 6 mjeseci al u kući trbusnjaci,slekovi i to.
    Davim se fudbalom znači letam svaki dan.Idem u teretanu sasvim malo
    subotom samo i idem već 4 subote i već od prvog treninga vidio sam rezultatuvjek postoji neki rezultat truda :D
    Ja iskreno neprdrzajem se Hrane dođem iz teretane i pitu i deri Haha
    Toliko od mene Pozz Samo je volja bitna ostalo je sve nevažno :D

  12. Zdravo! Da li je ovo moguce i za devojcice? Imam 13 god. 45 kg visoka 164cm. Imam ravan stomak, ali ne i trbusne misice. Da li ih ovim mogu dobiti u najkracem roku?

  13. imam 18 god visok 1.93 i 88 kg ..imam visak sala,koje vježbe bi bilo najbolje raditi kako bih rjesio taj visak masnih naslaga , preporuca li se odlazak u teretanu?

Ostavite komentar