Prosize kapsule

Najbolje vežbe za trbušnjake

Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.

Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.

Vežbe za gornji deo trušnjaka:

Iron Abs za vas

klasicno Klasični sa fiksiranim nogama 

  • Noge držite na tlu
  • Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
  • Zadržite malo i polako se spustite nazad
sa-podignutim-nogama Klasični sa podignutim nogama 

  • Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
  • Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
  • Zadržite i spustite
sa-ispuzenim-rukama Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama 

  • Ruke ispružite iza glave dok ležite
  • Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
  • Zadržite malo i spustite
sklopke “Sklopke” (rade i donji trbušnjaci) 

  • Lezite, ispruženih ruku i nogu
  • Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
  • Lagano vratite u početnu poziciju

Vežbe za donji deo trbušnjaka:

makazice “Makazice” 

  • Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
  • Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
  • Prekrštajte noge naizmenično
spustanje-nogu Spuštanje nogu 

  • Krenite iz položaja sa podignutim nogama
  • Dlanove stavite ispod zadnjice
  • Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj

Vežbe za bočne trušnjake:

bocni Bočni pregib trupa 

  • Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
  • Savijte torzo prema gore što više možete
  • Zadržite malo i spustite se nazad
Poprečni sa okretom
kosi
  • Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
  • Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
  • Vratite se u početni položaj

Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)

plank
“Most” 

  • Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
  • Izdržite koliko možete
Bočni “most” 

  • Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete
bocni-plank

Slični tekstovi

728 komentara na “Najbolje vežbe za trbušnjake

  1. Pingback: Plastična hirurgija za muškarce? | Muški magazin - M@N!

    • Kardio trening je američki izraz za aerobni trening koji podrazumeva vežbanje lako – srednjim intenzitetom tokom minimum pola sata. Ovakav vid vežbanja se može obavljati trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem, preskakanjem vijače, aerobikom i sl. Obično se sprovodi u zoni srčanog pulsa od oko 70% od maksimalnog (maks puls se izračunava 220 minus godine). Smatra se da ovakav tip treninga stimuliše organizam da troši masti kao izvor energije i popravlja aerobni kapacitet.

      • Vidim po komentarima da je dobro uz te vezbe za trbusnjake I neke kardio vezbe, da li se pod tim podrazumeva I steper?? Hvala unapred

    • Kardio vezbe su trcanje, plivanje, bicikla. ne dizanje tegova i sl.
      Bitno je da ukljucis ceo organizam, ali ne tako da podizes 200 kg iz benca, vec da se posle toga osecas prijatno…
      Npr, ja praktikujem i teretanu i kardio vezbe, na primer kad idem u teretanu trcim do nje ali mnogo daljim putem… Posle istegnem i krenem da radim.

    • U Vasem slucaju potrebmo je narocito osmisljeno i redovno vezbanje i narocita ishrana tokom minimum 3-6 meseci. Ako nemate vremena za fitnes centar a zelite individualan program vezbanja i ishrane mozemo Vas spojiti sa nekim od nasih strucnjaka. Kontakt mail je saradnici@muskimagazin.com

    • ja sa 178 imao 117 ,za 2 meseca sam smrsao do 83 kg,dorucak sa hlebom,vecera oko 6 bez hleba,krompir,supa,paprika ..sve sto mama spremi :DDD trcanje nedeljno 5 dana sub i ned,odmor po 10km …na pocetku koliko mozes ,ja sam mogo 1km i to da crknem 😀 budi uporan samo ….. nea grickalice samo kokice al ne puno,nema sokova puno

  2. Ja imam 13 godina. Tezina_56 kg. Visina: oko160cm.Dali bi smeo da radim ove vezbe? I za koliko meseci bi mogo da skinem suvisne kilograme.?

    • Naravo da mozes da radis ove vezbe, a u tim godinama se nemoj opterecivati kilogramima… sudeci po tvojoj vsini i kilazi ti nemas problem..

    • Ne znamo koliko ste visoki da bismo imali predstavu o indeksu telesne mase, odnosto o tome da li ste i koliko gojazni?

  3. imam 14 godina.Tezak sam oko 65 kg a visok sam 170…redovno treniram(kosarku) i sta bi jos mogao da radim da bi imao malo cvrsce misice i izrazenije na izgled…a imam malo sala(u granicama normale)na stomaku………hvala u naprijed……..<3

  4. imam 14 god visok sam oko170 a tezak oko 75-6kg..redovno treniram (kosarku) i barvim se fizickim aktivnostima .sta jos da ubacim kako bi mogao da dobijem cvrsce trbusne misice i izrazenije na izgled.(a imam i malo sala na stomaku u granicama nomale)…….

  5. Veliki pozdrav svima…

    Ja sam visok 190cm, a tezak oko 105kg, imam 22 godine i celog zivota imam problema sa viskom kilograma, a u poslednje vreme sam nabacio, do sada , najvise kilograma…

    Da li je dovoljno da trcim svaki dan po pola sata (u vecernjim satima), da ne veceram posle 18h, osim voca i zelenog caja? I, da, da li bih mogao da radima vezbe jedan na ovaj nacin: jedan dan za gornje, drugi dan za donje, treci dan za bocne trbusnjake i cetvrti dan za citav torzo i onda ispocetka? Znaci, moje pitanje glasi: Da li te vezbe moraju da se rade u jednom danu ili mogu i naizmenicno?

    Znam da je pitanje opsirno, ali sam hteo da obuhvatim sve sto me zanima da ne bih, kasnije, postavljao 100 pitanja i podpitanja….

    Unapred hvala….

    • Verujemo da ti se trbusnjaci vec solidno vide.. dodaj samo jos tri puta nedeljno ove vežbe i to je to…. brzo ćeš videti rezultate..

  6. Zdravo ja imam 15 god tezak sam 71kg, a visok sam 177cm i za kolko bi sa ovim vjezbama dobio zeljene rezultate idem skoro svaki dan na trcane

  7. Imam 60-65 kg,visina 175-8 …..imam vec trbusnjake. Koliko vremena bih trebao da vezbam da bi dobio jos blji oblik?? I da napomenem trenutno imam 4 plocice…. kako da nabacim jos 2?? Hvala

  8. Izvinjavam se,ali zaboravio sam da vas pitam koje vezbe bih trebao da radim(koliko dugo) da bi mi misici(polocice) bili izrazeni i dok sam potpuno opusten?

  9. Pozdrav! Poceo sam sa bildanjem pre 2 meseca i rezultati su i vise nego ocigledni, medjutim problem je u tome sto sam trbusnjake izostavio. Naime, hteo bih da pitam za koliko je moguce ocekivati njihovu vidljivost i oblik koji svi trazimo.

    Visok 184 cm i tezak 82 kg … Mozda malo naslaga, ili je to vise ono sto se treba pretvoriti u trbusne misice?

    Hvala unapred.

    • Ubaci makar dva puta nedeljno trčanje, radi vežbe koje smo preporučili ovde i možeš očekivati brzo vidljive rezultate.

  10. pozdrav. meni je visina 184, imam 74kg i imam 18 god. idem vec 8,9 meseci u teretanu i vide se rezultati, ali ne bog zna koji 🙁 sa ovim vezbama,da ih radim svakodnevno za koje vreme bih video "dobre" rezultate?

  11. pozdrav. meni je visina 184, imam 74kg i imam 18 god. idem vec 8,9 meseci u teretanu i vide se rezultati, ali ne bog zna koji 🙁 sa ovim vezbama,da ih radim svakodnevno za koje vreme bih video "dobre" rezultate? i da, imam vrlo malo sala na stomaku, vide mi se trbusnjaci ali kad se savijem ima i malo sala… 🙁

  12. imam 75 kilograma i visok sam 178. nevide mi se plocice pa me zanima koliko vremenski ce mi trebati da dobijem zategnut stomak?????????

  13. ja sam visok oko 178/9 imam 19god. u zadnjih godinu dana smrsao sam od 85 do 72 (u priliku ).( ne zdravom prehranom- gladovao sam 😀 ) al i dalje imam " sala " vjezbam i previse , al nikako da salo nestane .

    molio bih da mi posaljes na email. plan kako da skinem salo . i btw. ima li ikakvog utjecaja pusenje? hvala!

  14. oprostite radi drugog pitanja 🙁

    zaboravih… bocni trbusni – tu imam previse sala u pojam me ubija , i molim vas da mi sve objasnite :$$

    hvala!

    • Nebitno je gde se salo nalazi. Neceg ga topiti trbusnjacima nego prilagodjenom ishranom i redovnim aerobnim treningom (trcanje, plivanje, bicikli…) Vezbama za trbusnjake ces samo bolje izvajati misice koji se nalaze ispod sala.

  15. pozdrav svima .

    molio bih ako mozete da mi objasnite sta trebam raditi da skinem naslage s prednjih i bocnih trb. misica . skinuo sam dosta kg. al naslage su ostale 🙁 pa molio bih da mi objasnite koje vjezbe da radim i koliko puta nedjeljno?…

    • To sto si skinuo kilograme ne znaci nuzno da si skinuo i masne naslage. Da bi njih "istopio" potrebni su adekvatna ishrana i trening. Ukratko: smanji ugljene hidrate (hleb, krompir, slatkise i grickalice) a povecaj nemasne proteine (riba i piletina). Jedi 5 puta dnevno manje obroke. Vezbaj trbusnjake na nacin koji smo opisali i ubaci tracanje makar 3 puta nedeljno. Ako te interesuje detaljan program ishrane i vezbanja prilagodjen tvojim potrebama koji daje najbrze rezultate, moze ti ga izraditi neko od nasih strucnih saradnika po razumnoj ceni. Kontakt: saradnici@muskimagazin.com

  16. oprosti a po koliko ponavljanja i serija da radim ove trbusne ?

    i po koliko vremenski da trcim?

    i btw. hvala ti na tkz. savjetima 😉

    • Sto se tice vezbi i serija, sve je objasnjeno u tekstu.
      Trcanje kombinuj jednom intervalno (1 min 80-90% brzine pa 1 min dzoging i tako 10 serija), a drugi put 30 minuta bez prekida srednjim tempom. Ove dve varijante trcanja menjaj naizmenicno.

  17. Zdravo..Imam oko 78kg visinu 180 zelio bi da smrsam i da dovedem stomak u pijepu liniju??a trenutno nemam vremena za fitnes centre jer iamm obaveza..KOliko bi dugu trebao radit ove vjezbe i dali bi trebao ogranici ti se u ishrani..hvalla unaprijed

  18. pozdrav… imam 17 god, treniram rukomet… visok sam 193cm i imam 84 kg… zelo bih da dobijem trbusnjake(plocice)… i gornje i donje… e sad, vide mi se prve 4 plocice ali mislim da nije dovoljno, pa sad ne znam kako da radim i koliko da bi mi se jos bolje videle??? a donje plocice uopste nemam a voleo bih i njih da dobijem… da li biste mogli da mi date plan treniga i koliko dugo trebam da radim da bi rezultati bili vidljivi… upornost i volja nisu problem… molim vas da mi odg. na sva pitanja… po procitanom vidim da ste jedni od retkih koji dajete prave savete… pa zato vas i pitam… hvala vam u napred… pozdrav…

  19. Imam 16 godina tezak sam 85 kila.Da li bi mogli da mi posaljete tip ishrane na moj mail i sve informacije tipa koliko puta nedeljno da treniram i posle koliko vremena ce mi se pojaviti rezultati.Pozdrav

  20. Koliko mi treba vremena da mi se oblikuju donji trbusnjaci gornje vec imam .Radim vezbe 2 puta na dan i svakodnevno trcim 5 km?????

  21. Ja sam Dimitar imam 57 kg i visina 171 cm koliko ja vec imam trbushnjake ali koliko vremena ce mi trebati da se mogu josh vishe vidjet i koliko serija ovih vjezba treba da uradim kako bih dobio rezultate

  22. ee hteo bih da vas pitam imam 13 godina 64 kile a visok saM 159 CM.KOLIKO BIH TREBAO DA IMAM KILA .i imam masnih naslaga na stomaku i sa strane i da li je dovoljno 3 puta sedmicno trcanje,biciklo i razne vjezbe i za koliko bih se mogao dovesti u pravu formu.hvala u napred.

  23. PoZz svima ! Ja sam visok 183 cm tezak 67kg,sto se tice trbusnjaka gornji su mi izvanredno napredovali za 2 meseca tj savrseni su dok donji slabije idu(jel to uobicajeno da dodnji idu sporije?)5i6 plocica se solidno vide dok 7i8 nigde nema? Takodje sam hteo da pitam,posto imam zelju za jos barem 5kg misicne mase da li smem koristiti proteine za misicnu masu barem mesec dana ? Hvala.

  24. Zdravo svima…..ja sam visok 173 cm,tezak 76 kg i imam16 god…hteo bih da skinem masne naslage oko struka i da izgradim trbusnjake ali neznam dali ce ove vezbe uticati na moj razvoj i rast….:

  25. Pozz… Imam 21god, visok sam 180cm, tezina 78kg, nemam trbusnjake i nisam vezbao, imam mali stomak al bih voleo da pocnem s vezbanjem. Ove vezbe za trbusnjake su me zainteresovale, ali bih ipak voleo da me posavetujete sta da pocnem da vezbam i od kojih da pocnem.? hvala unapred.

    • Hary,

      S obzirom da nemaš neki višak koligrama savetujemo da počneš sa treningom kako je opisano u ovom našem tekstu pa polako… rezultate ćeš brzo videti….

  26. Visok sam oko 180 cm,imam oko 90 kilograma,dosta misicne mase,ali imam dosta masnih naslaga u predelu stomaka,iako mi definicija ostalih misica nije toliko losa,to salo u predelu stomaka nikako ne mogu da skinem.U poslednje vreme sam poceo sa treninzima triput nedeljno(ponedeljak,sreda,petak-male tezine,vise ponavljanja),da li je to dovoljno?Pokusacu sa vezbama koje ste preporucili,ali me takodje interesuje da li imate neki savet za dijetu i ishranu?

    • Ukratko: Nije dovoljno što si ubacio trening za izdržljivost u snazi, savetujemo da ubaciš i makar dva treninga trčanja nedeljno, ili da inkorporiraš u postojeće treninge na kraju jedno 5-10 intervala od 30-60 sec trčanja skoro sprintom (submaksimalno) sa isto tolikim odmorima (džoging) između serija…. Ovakav trening će ti uštedeti vreme a dati sjajne rezultate u "topljenju" masti.
      Ishrana: 5-6 manjih obroka tokom dana umesto tradicionalna 3 velika.

  27. Zdravo,

    Visok sam 171, a tezina mi je oko 75 kg… Imam naslaga preko stomaka, i to previse. Do nazad mesec dana sam trcao svaku od 7 do 10 kilometara, i tako svaku vece neka 2 meseca. Radio u pauzama trbusnjake, sklopke, cucnjeve. Sve to je doprinelo boljem razvoju mojih kvadricepsa koje sam i pre imao izrazene dok su naslage na stomaku ostale iste. Da poludis. 🙂 Ne jedem nista posle 18h, samo su mi potrebne velike kolicine tecnosti. Da li mozete na mail poslati neki program koji bi trebao da pomogne? Ishrana, trening, sve sto bi trebalo. Koliko treba vremena da nestanu naslage ako bih radio sve ove vezbe svaki dan uzimajuci u obzir moju visinu i telesnu masu? Hvala unapred!

    • Ajvanho:
      Kao prvo, pristalice smo intervalnog treninga za trcanje sto znaci da ne moras da trosis dragoceno vreme na sat dzogiranja nego bolje par puta nedeljno ubaci 10 serija sprintova (100-200m) sa malim odmorima izmedju. To mozes raditi i kao zagrevanje za trening snage. Za ocuvanje i napredak misicne mase nije dobro gladovanje koje praktikujes posle 18h. Koncipiraj ishranu tako da imas 5-6 manjih obroka tokom dana koji su bazirani na nemasnim proteinima (piletina, riba) i integralnim zitaricama (beli hleb, slatkise i grickalice izbaci skroz!) Pre spavanja je najbolje popiti jedan proteinski sejk. Nemoj se toliko opterecivati izgledom stomaka, to gde su masne naslage na telu dominantne je i genetski odredjena stvar. Naravno, uz ovakvu ishranu i redovan trening moguce je svesti ih na minimum.

  28. Poceo sam sa odlaskom u teretanu pre mesec dana, osecam se znatno bolje, kondicija mi je neuporedivo veca sada; zanima me da li se dobro hranim? sat vremena pre treninga pojedem musle ili bonzitu, a posle odmah popijem surutku u prahu i sat vremena posle pojedem sardinu ili tunjevinu, sir, belanjca, ubacio sam i integralni hleb. Visok sam 188 cm a tezak 89 kg, jace sam fizicke gradje. Da li surutku da pijem iskljucivo posle treninga ili mogu i naprimer uvece pre spavanja? Citao sam negde da ublazava osecaj gladi? Da li je to istina? I jos jedna stvar. U teretanu idem svako drugi dan i radim sve vezbe: kardio trening pre (imam jos nesto sala oko stomaka), tegovi, sprave za ledja, grudi, trbusnjaci, butine, kardio posle ponovo u trajanju od 20-ak minuta i na kraju istezanje. Da li radim ispravno?

    • Ivane:
      1. Radis sve ispravno! Preporucujemo da uzmes neki protein koncentrat na bazi surutke (whey protein) i mozes ga popiti i pre spavanja, jer je obicna surutka nedovoljna.
      2. Tako je, ove vezbe su po nasem izboru najbolje za trbusnjake a ako kroz pravilnu ishranu i trening smanjis i procenat masnih naslaga, tim ce se pre novoizvajani trbusnjaci videti!
      3. Kao sto smo vise puta ovde spomenuli, nismo neke prostalice klasicnog kardio treninga koji se sprovodi 30 minuta u tzv. fat burning zoni jer je to po nama rasipanje vremena, a ne daje nista bolje rezulatate od jakog intervalnog treninga (serije sprintova i dzoginga izmedju 30-30sec)

  29. Zaboravih jos jednu stvar, ove vezbe za trbusnjake sa ilustracijama, uz vas komentar, su najbolji moguci nacin da se dodje do dobrih trbusnjaka. Kako sam shvatio zbog masnih naslaga oko stomaka, trbusnjaci se nece videti jedno vreme dok se one ne uklone, ali celo vreme vezbanja, oblikovace se, zar ne?

  30. Izvinjavam se, necu vise da postujem nista.. Da li je istina da za vreme kardio treninga heart rate mora da bude ispod 145 jer se na taj nacin samo trose masne naslage, u suprotnom zalihe ugljiko-hidrata?

  31. da li je dovoljno da od svake navedene vezbe radim jednu seriju od po 20 trbusnjaka i naravno svaki dan??? pri tome trcim svaki dan!!!

    • Nikola:
      Bolje da radis 2-3 serije od nekoliko odabranih vezbi, a onda iduci putisto toliko od drugih vezbi. Ne moras raditi ezbe svaki dan. 4 puta nedeljno je dovoljno!

  32. Pozdrav 🙂

    Interesuje me sta bih mogao da uradim za 6 meseci ako se pridrzavam npr "mosta", uz to radim 150 trbusnjaka dnevno, i trebao bih da pocnem da trcim takodje, imam malo masnih naslaga, 180cm i oko 66-67kg, koje bih vezbe trebao da radim da bih za 6 meseci imao trbusnjake i koliko puta nedeljno ?

    • Nemanja:
      Za 6 meseci mozes cudo da napravis! Ne moras da radis sve vezbe odjednom, odaberi nekoliko pa onda sledeci trening odradi drugih nekoliko… U treningu je najvaznija raznolikost za brzi napredak. Dovoljno je da imas 4 treninga nedeljno.

  33. Visok sam 1.85 imam 82 kg–i ne znam kako da dobijem donje trbusnjake–imam dva para gornja-ali imam jos uvek malo sala na dnu stomaka-radim tri-cetiri puta nedeljno trbusnjake–po 200-300!!!!STA DA RADIM????

    • Marko-M:
      Forsiraj vezbe za donje trbusnjake a sigurni smo da ti vec imas solidne trbusnjake ali mozda nisu izvajani kako si ti zamislio. Samo ti nastavi sa redovnim treningom i nemoj se opterecivati sa izgledom, vaznija je funkcionalnost, tj. da su tvoji trbusnjaci jaki!!

  34. Moze mi neko poslati program koje vezbe da radim?Imam 13 godina,visok sam oko 167-8cm,tezina 57-8kg…Ako mozete posalji te mi na e-mail koje vezbe da radim…Unapred hvala…

  35. Savjeti su vam predobri odmah cu pocet da ih koristim oduvjek sam zeljeo imat lijep i zategnut stomak i ovo ce mi dooosta pomoc.I jos da pitam usput dal bi mozda bilo bolje da ove razne trbusnjake radim 4 puta nedeljno il je dovoljno 3???Hvala…:D

  36. Hvala vam PUNO, ako sam razumeo dobro najvaznije su varijacije, da ne ponavljam jednu te istu vezbu, vec vise njih intenzivnije, i trebao bih brzo da vidim rezultate 🙂

    Hvala jos jednom

  37. Pozdrav!

    Imao bih par pitanja. Trenutno idem u teretanu, 4 treninga i 3 odmora sedmicno. Dva meseca unazad. Problem je to salo na stomaku i oko struka, ima ga dosta, inace imam 81kg i visinu 185. Interesuje me kakav bi efekat bio ako bih i da li bih smeo da ubacujem trcanje, jer sam tesan sa vremenom, zbog 3 dana odmora. Da li bi mi trcanje smanjilo efekat za rast misica i interesuje me vase misljenje kao strucnog lica.

    p.s. Sto se tice ishrane, pridrzavam se svih navedenih pravilaa, ali sejkove ne pijem jos.

    Hvala Vam unapred!

    • Ubaci na svaki trening sa tegovima dve sesije trcanja, jednu na pocetku i jednu na kraju treninga. Neka to bude HIIT (high intensity interval training) serija od 7 intervala trcanja submaksimalnim intenzitetom 30sec, sa 30sec dzoginga izmedju. To ti je samo 15 minuta ukupno na ceo trening a dace odlicne rezultate u pokretanju metabolizma masti. Ako si u mogucnosti dodaj ipak jedan proteinski sejk na kraju treninga. Inace, ako ti trening sa tegovima traje vise od sat vremena, gresis. nema potrebe da otezes sa pumpanjem, neka bude 45 min efikasnog treninga snage i ovih 15 min trcanja i kralj si!!

    • Zgibove radi tri puta nedeljno, kreni sa onoliko koliko možeš pa ćeš napredovati polako… Uvek radi u 3-4 serije po onoliko ponavljanja koliko možeš, a pauze između serija neka budu 2-3 minuta. Košarku jednostavno igraj kad imaš prilike za to, naravno ne na Sony playstation 🙂

  38. Pozdrav, visok sam 1.95 i imam 83 kg i treniram rukomet… E sad, zeleo bih da imam plocice… Radio sam ove vase vezbe 6 nedelja i videli su se rezultati… Ali samo kod gornjih trbusnjaka… E sad, mene interesuje zasto ne mogu da dobijem donje trbusnjake, tj. da mi se vide kao i gornji… u cemu je problem??? i ako mozete da mi date neke vezbe da radim za njih da bi mi se vise videli??? Bio bih vam zahvalan… Hvala u napred…Pozdrav

  39. Hvala za detaljan savet! Probacu tu varijantu, trebace mi malo vise vremena da "proradim" sto se tice trcanja, ali u svakom slucaju javicu kako deluje na mene.

    P.S. Sa sejkovima planiram da krenem krajem meseca.

    Hvala jos jednom

    Pozdrav!

  40. ok… hvala vam puno… posto bas imam problem sa donjim trbusnjacima, dosta ih dugo radim a rezulati su jako losi, a hocu da mi se i oni vide… ove vase vezbe sam radio 6 nedelja i mogu da kazem da su jako dobre, rezultati su jako dobri… tako da se nadam da ce i ove vezbe za donje trbusnjake biti dobre kao i ove sto sam radio… HVALA JOS JEDNOM… POZDRAV..

  41. Pozdrav..visok sam 173 i tezak 52kg,moze li neko da mi kaze kako da se ugojim i ako mozete da postavite neku vezbu za noge a ove vezbe za trbusnjake bas daju rezultate..hvala unapred..

    • Dragi Cele,

      Najjednostavniji savet je da jedeš više nego što potrošiš. Naravno, to zvuči banalno, ali je u suštini tako. Ako baš nemaš apetit savetujemo da uzmeš neki od “gainer-a” odnosno dodataka ishrani u obliku praha koji su bogati kalorijski. Ako si u mogućnosti otiđi u bilo koju prodavnicu sportskih suplemenata i preporučiće ti neki. Što se tiče vežbi za noge, “zakon” su čučnjevi, a imaš na našem magazinu tekst o tome.
      Pozdrav i puno uspeha!

  42. Za koliko mogu da uraditi trbusnjake sa ovim vezbama ? Da li da radim 3 ili 4 dana u nedelji?

    Lepo bi bilo kada bi slicno ovome odradili neki program za grudi.

    Hvala unapred

    • Dragi TACI,

      Probaj malo da zadrzis u gornjem polozaju, nekoliko sekundi. Takodje, ukoliko imas pristupa svajcarskoj lopti (ona velika lopta "za pilates" kako je jos zovu), probaj na njoj da radis, to ce dodatno opteretiti trbusnjake.

  43. Visok sam:167,tezina:62,za koliko ''dana''/nedelja mogao da skinem suvisne kilograme.I ako je moguce da mi neko da plan koje vezbe da radim…Pozdrav…

  44. Visok sam:167,tezina:62,za koliko ''dana''/nedelja mogao da skinem suvisne kilograme.I ako je moguce da mi neko da plan koje vezbe da radim…Pozdrav..

  45. Kad je najbolje vreme da se rade trbusnjaci, koliko pre ili posle obroka? I koliko dnevno treba raditi klasicne a koliko bocne trbusnjake?

  46. kako to da zgibovi pomazu za visinu O.o…ne razumem ja sam cuo da svako naprezanje tih grudnih misica i ruku utice na to da se ostaje mali…:///…el su zgibovi stvarno efikasni i koliko se moze dobiti na visini ja licno visok sam 178 a prva sam godina..msm da je to malo…

  47. Ja sam mislio owako da radim owaj program za trbusnjake, swaki drugi dan, a izmedju tih dana da idem na trcanje…Nisam u nekoj kondiciji (jbg bila zima samo se gojio :D) otprilike dnewno da trcim 5km i da radim owako kako ste objasnili u 3 serije 6 wezbi….hocu li tako postici bolji efekat? Hwala wam unapred…

  48. Pozzz… zanima me da li moze stomak da se vrati vezbanjem u prvobitni polozaj , naime ako se rastegne prevelikim doziranjem hrane i pica ….. uspeo sam da skinem ovim sa 95 na 90 cm , za dva meseca dijetom , sada sam poceo i da vezbam pa…..

    zaboravih da dodam …. – nemam salo-masne naslage , samo izgleda naduveno….. 🙁

    hvala

    • Milane,

      Naravno da može! Mišići nisu rastegnuti nego samo opušteni, nisi valjda bio u drugom stanju! Kombinuj trčanje i vežbe za trbušnjake, svedi na minimum alkohol, masnu hranu i slatkiše!

  49. Pozdrav,

    Poceo sam da radim ove vezbe…Pa sam hteo da postavim jedno pitanje…

    Ako budem radio ove vezbe svaki dan,da li cu postici neki brzi efekat??

    Hvala unapred

    • Dragi Stefane,

      Za izgrađivanje mišića je podjednako važan odmor koliko i pravilan trening. Fiziološki procesi koji vode uvećanju mišića se dešavaju upravo tokom oporavka tako da je svako pretrano vežbanje zapravo kontraproduktivno. Mada su trbušnjaci mišićna grupa koja se najteže može pretrenirati jer su inače stalno angažovani, ipak je sasvim dovoljno da ih vežbaš 3 puta nedeljno. Bolje je da ostalim danima trčiš kako bi, uz pravilnu ishranu, sveo procenat telesnih masti na minimum jer je to jedini način da trbušnjaci budu vidljivi.

  50. radim po programu koji sadrzi 3 do 4 vezbanja nedeljno – 6 vezbe,po 200 trbushnjaka za svaku vezbu tj. 4 serije od po 50 trbushnjaka…ubacim i most,ne trcim redovno ali svakodnevno igram fudbal i vozim bajs pri tome nisam gojazan 177cm-66kg,i imam 17 god….

    ovako radim tek nedelju dana ali ne planiram da stajem,imate li neki prigovor na ovaj trening i ako ovako nastavim za kol'ko vreme cu imati plocice ???? hvala unapred….

    • Taci,

      S obzirom da nemaš višak sala na stomaku, za tebe je najvažnije da pravilno doziraš intenzitet vežbi kako bi najbrže doveo do hipertrofije trbušne muskulature i napravio prave pravcate "izbočine" od mišića na stomaku. Po onome što kažeš, ti si više bazirao trening na izdržljivosti u snazi koji više vodi definiciji nego masi. Naš savet je da radiš manje ponavljanja ali sa dodatnim opterećenjem. Npr. ako radiš prve dve vežbe iz ovog teksta, uzmi u ruke teg i prosloni ga na prsa. Tokom vežbe sa ispruženim rukama (treća po redu) uzmi u ruke medicinku. Vežbu spuštanja nogu isto radi sa medicinkom ili tegom među stopalima. I uvek gledaj da u poslednjoj seriji radiš "do otkaza" odnosno da zadnje ponavljanje bude poslednjim atomima snage. Pored ovoga, jako je bitno da stalno variraš vežbe, da se ne "zarobiš" u istu rutinu kako bi izbegao stagnaciju u napretku.

      Nadam se da smo ti pomogli.

  51. imam pitanje kako za kratko vrame biti brzi i duze trcati, ne sumnjam u vase sposobnosti da odgovorite na ovo pitanje stoga unapred hvala:)

    • Dragi Mitre,

      Kao prvo, hvala na poverenju! 🙂

      Biti brzi i biti izdrzljiviji (duze trcati) su dve razlicite sposobnosti koje se na razlicite nacine treniraju. Trening brzine podrazumeva kratke intervale rada maksimalnim intenzitetom (npr. sprintevi na 30m) sa dovoljnim pauzama za potpuni oporavak. Mozes uraditi 10-15 ovakvih serija. Nakon toga ili drugim danima ako imas dovoljno vremena, mozes raditi na razvoju aerobnih kapaciteta, tako sto ces trcati duze deonice srednjim tempom, recimo nekoliko serija 300-400 m sa pauzama od oko 3 min ili dok ti puls ne padne ispod 130 otkucaja u minuti.

      Ovo su naravno opste preporuke, a ako zelis ozbiljnije da se bavis trcanjem najbolje da se uclanis u neki atletski klub, siguran sa da ima mesta i za rekreativce.

      Sportski pozdrav,

      Ognjen Pusac

  52. meni i dalje niste odgovorili ono gore za visinu..el sklekovi uticu na visinu i da li sam normalan posto sam 179 visok tezak 64 a mislim da sam malo visok jer sam prva godina i kako to zgiboci uticu na visinu…hvala unapred 😀

    • Stefi,

      Muškarci rastu do svojih ranih dvadesetih godina tako da još imaš vremena, iako po tvojoj visini ne bismo uopšte rekli da si nizak. Visina je određena na prvom mestu genetikom, ali donekle i faktorima okruženja, i zavisi od dužine kostiju. Ako dovoljno spavaš i kvalitetno se hraniš vlo je verovatno da ćeš dogurati do svog genetskog maksimuma. Rezultati istraživanja u pogledu uticaja sporta na visinu nisu do kraja jasni, ali čini se da dosta skakanja poboljšava kvalitet kostiju čime se u pubertetskom dobu može donekle dobiti na visini. To je razlog što smo ti preporučili igranje košarke. Visenje na šipci tokom izvođenja zgibova isteže celo telo i kičmu što može samo da ti koristi. Naši dodatni saveti: pij dosta mleka i izbegavaj gazirane sokove jer loše utiču na gustinu kostiju.

  53. MANDA

    zdravo,imam 16g i imam problem sa trbusnjacima…pre 3 godine bio sam strasno debeo imao sam preko 90kg,napornim radom i treniranjem sam to svukao…ali ima jedan problem,svakodnevno radim klasicne trbusnjake i sloj sala koji mi je ostao na trbusnjacima nece da se skine…neku su mi govorili da to ne moze da se skine,i da je to koza od drugog mene…da li je to istina???i da li mogu do nekih trbusnjaka ili zatezanjem stomaka…mnogo bih vam bio zahvalan da mi kazete sta da radim???

    • Dragi Manda,

      Raspoređenost sala po telu je genetski uslovljena i to je recimo uzrok zašto muškarci uglavnom dobijaju stomak kada se goje a žene kukove, butine i zadnjicu. Obično kod nekih muškaraca zna da bude tvrdokoran onaj tzv. donji stomak pa se mnogi žale kako im se ne vide "donji" trbušnjaci. Kako bilo, da bi se trbušnjaci uopšte videli mora se svesti procenat telesnih masti na mogući minimum, što je za muškarca oko 10% ili manje. Stoga, u tvom slučaju je bitnije da u trening ubaciš što više trčanja nego što forsiraš vežbe za trbušnjake. pogledaj u našim odgovorima na ranija pitanja koji oblik "kardio" treninga preporučujemo.

      Sportski pozdrav,

      Ognjen Pušac

  54. poceo sam da radim sa tegovima kao shto ste mi preporucili,radim u teretani na obicnoj klupi 30 ponavljanja sa 10 kg,30 ponavljanja sa 15 kg za bocne,i 30 podizanja nogu pri cemu mi ih drug gura na dole-shto povecava opterecenje.Da li je po vama ovo dobar trening?

    • Taci,

      Odličan, samo napred. Nema potrebe da radiš trbušnjake sa spoljašnjim opterećenjem (tegom) na klupi jer dodatno opterećujes kičmu, a i na kraju više rade slabinsko bedreni i mišić zatezač butne fascije (primicači nogu) nego trbušni. Slobodno ih radi na zemlji sa savijenim nogama i stopalima na tlu.

  55. Pingback: Najbolje vežbe za ravan stomak | Muški magazin - M@N!

  56. Pingback: Kako do dobrih trbušnjaka | Muški magazin - M@N!

  57. strava su vezbe…vec posle ned dana vidi se pomak…naravno ipak bi preporucio svaki dan da se rade…uz naravno povecavanje vezbii posle odredjenog vremena….

  58. Pingback: Hrana za trbušnjake bez sala | Muški magazin - M@N!

  59. pusim vec 2 godine..planiram uskoro da prestanem,a dok ne prestanem jel' dobro da radim ove vezbe..msm hoce li biti rezultata…hvala

    • Stef,

      Naravno da ce biti rezultata, a dok ne prestanes da pusis, povecaj kolicine vitamina C kroz hranu ili u vidu suplemenata.

  60. Bravo za m@n magazin… Citam vas svakodnevno i uvek pronadjem nesto zanimljivo sto me zanima… Radim ove vezbe vec 15 dana i mogu da vam kazem da se vec primete rezultati… Smrsao sam 4kg i vec osecam da mi se stomak polako zateze… Hvala na savetima… :)))

  61. imam dve bucice od 8kg i dve od 5 kg i jedan od 10-tak mozda malo vise–imam dzak–i idem na trcanje-!!!zelim da malo nabacim ruke–i da ostatak oblikujem–mada imam solidne trbusnjake i imam dosta kondicije–ali ne znam kako da rasporedim trening–pa sam mislio da mi vi to pomognete????kako i sta da radim???HVALA UNAPRED….

  62. znam da nema veze sa ovim gore..ali sta da radim za visinu…ima li nacina da se malo dobije na visini 🙂 unapred hvala 🙂 i imam jedno glupo pitanje…el istina ko ima velika stopala da ce taj da bude visok covek 🙂 to inace pitam zbog druga..

    • Andrej,

      Vec smo odgovarali na takvo pitanje…. Dokazano je u praksi da igranje kosarke pre i za vreme puberteta na neki nacin zaista utice na rast i visinu, naravno pozitivno… Dakle, kosarka, a od vezbi snage – zgibovi!

  63. CAO svima, evo ovako stoje stvari, 178cm (imao 77kg) a trenutno 74kg. Krenuo sam sa trcanjem pre mesec dana 3-4 puta nedeljno sat vremena (trcanje oko 30-40 min + hodanje 20-30 min) cim ustanem (pre kafe i cigara) ishranu manje vise regulisao ne previse ali 3kg za prvi mesec – nije lose. Pitanje

    1. Da li imate predstavu koliko bih ja jos trebao da skinem kilograma da nebi imao, bukvalno, ni grama sala na stomaku jer ova 3 kg sam primetio da je otislo delom sa grudi, ramena i ruku, na nogama ni nemam sala.

    2. Da li pojas za trcanje ima bilo kakvog efekta jer sam procitao da se salo nemoze skinuti lokalno?

    3. Preskacem vijacu kada pada kisa, u cugu nemogu da izvucem vise od 90 sekundi, znam da se trosi vise kalorija od trcanja jer je mnogo napornije ali KOLIKO TACNO nisam uspeo da nadjem informaciju?

    4. Kako doktori, naucnici…izracunaju koliko se tacno potrosi kalorija trcanjem, plivanjem…negde sam cak nasao i pranjem sudova, usisavanjem, cepanjem drva……..dali postoji neka formula ili…ovo apsolutno nigde nema. Molim odgovor na ova 4 pitanja za sad 🙂 Pozdrav svima extra je magazin poz…

    • Super tajming Dušane, baš danas radimo intervju sa jednim fitnes instruktorom kog ćemo pitati da nam pojasni sve ovo! Veliki pozdrav od M@N!a!

  64. Dragi naš Dušane,

    Baš si nam dao dosta zadataka 

    Potrudićemo se da odgovorimo precizno na tvoja pitanja. Evo ovako….

    1. Nemoj striktno da gledaš na kilažu kao merilo ideane telesne linije. Bolji parametar je procenat telesnih masti. Postoje elektronske vage koje imaju ovu opciju a rezultat je približan stvarnom. Ako želiš brutalne trbušnjake moraš znati da je to moguće samo sa jednocifrenim procentom masti. Mislim da treba da kombinuješ trening snage sa trčanjem jer ovakav režim treninga (još ako se nepravilno hraniš) može rezultirati gubljenjem mišićne mase (što se isto meri u kg) a što je vrlo verovatno delom ono što si izgubio, kako kažeš, na grudima i rukama.

    2. Pojas za trčanje, kao i hiljade trbušnjaka NEMAJU direktan uticaj na utrošak masti sa stomaka.

    3. Nebitno je koliko TAČNO kalorija utroši pojedina fizička aktivnost. Uopšte, nismo prostalice brojanja kalorija. Detaljan šestonedeljni trening za trbušnjake imaš u našem tekstu http://muskimagazin.com/2010/05/18/najbolje-vezbe
    4. Najviše kalorija ćeš definitivno potrošiti ako praktikuješ tzv. kružni trening tj. više različitih vežbi bez pauze između. Možeš kombinovati recimo sklekove, vijaču, trbušnjake, čučanj-skok, zgibove, trčanje 400m – i uraditi nekoliko krugova (pauza između krugova je 3-5 minuta). Posle ovakvog treninga popiješ proteinski šejk.

    • Bok! Evo ovako 188 sam visok imam skoro 100 kg.Radim tri vrste trbusnjaka za gornje,bocne,donje 5 serija po 20 komada.Osim toga radim sklekove 5 *10,ledjnjake5 *40,cucnjeve 5*20 svaki drugi dan,te trcim svaki drugi dan.Trcim jednim te istim tempom.Zanima me dali bi sto trebao mijenjati,te kada bi mi se trebali vidjet rezultati?Pazim na prehranu,a poceo sam trenirat prije tjedan dana.

  65. Kad vec pricate sa fitnes instruktorom jos par pitanja da iskoristim priliku, pa da krenem:

    5. Ulje i svinjska mast je 100 posto Mast, secer je 100 ugljeni hidrat da li postoji nesto, bilo sta sto je 100 posto protein (naravno mislim na nesto iz priorde a ne na preparate)

    6. Da li je znojenje na bilo kakav nacin povezano sa mrsavljenjem ili je to puko gubljenje tecnosti?

    • Dušane,

      Biću slobodan da ti odgovorim i na ova pitanja:

      5. Najsigurniji i najjednostavniji izbor su ti belanca. Jedno iz većeg jajeta sadrži oko 4g proteina, a skoro nimalo masti i ugljenih hidrata. Posle treninga ti je dovoljno da uzmes 5-6 kuvanih ili isprženih na minimumu ulja iz semenki grožđa. Pored toga, belance je i najčistiji protein jer recimo 100g belanaca u prahu sadrži oko 80g proteina!
      6. Znojenjem telo snižava temperaturu tako da je oblačenje više slojeva odeće ili šuškavaca kako bi se pojačalo znojenje zapravo pogrešan i nezdrav metod jer otežava organizmu povratak u homeostazu (ravnotežu). Znojenje tokom treninga je korisno utoliko jer je indikator intenzivnog treninga koji troši značajno zalihe energije a samim tim i masnog tkiva ukoliko je praćeno pravilnom ishranom pre i posle treninga. Dakle, ne gubi se višak telesne mase samim znojenjem (nego voda i minerali kao što si pravilno uočio) nego pojačanom fizičkom aktivnošću.

      Srdačno,

      Ognjen Pušac

  66. Hvala puno na odgovorima samo jedna mala ispravka i dopuna, ja vec kombinujem vezbe "snage" jer pored trcanja radim takodje 3-4 puta nedeljno vezbe za trbusnjake, biceps i ledja (zgibove sa sirokim hvatom) i grudi ( 3 vrste sklekova i propadanje) jer sam takodje svestan da trcanjem dolazi i do gubitka misica, medjutim kad sam spomenuo grudi, ramena… mislio sam pod tim da se sad jasnije vide ti misice zbog gubitka masti, i posle svakog treninga nepijem proteinske sejkove vec trudim se da jedem hranu bogatu proteinima.

    • Dragi Dusane,

      Onda je tvoj rezim treninga sasvim solidan i jedino prepostaje da ti pozelimo istrajnost!
      Ako budes imao jos nekih pitanja slobodno se javi!

      Ognjen

  67. Pingback: Neviđene vežbe za trbušnjake! | Muški magazin - M@N!

  68. Pingback: Najbolje vežbe kod kuće | Muški magazin - M@N!

  69. Pozdrav. Imam 22 godine,visok sam oko 177cm i kilaza varira oko 74-75 kg.Sa 17 godina sam imao tezi prelom noge i duze vreme sam proveo u gipsu,za to vreme sam nabio kilazu do 100 kg.Zadnje 2 godine treniram intezivno.Po skidanju velike kilaze,ostao mi je slauf,sto sam skinuo sa sagorevacem masti za 2 nedelje…Jedno vreme sam radio fitnes vezbe 4×4…Osecam da mi se stomak zateze,ali iskren da budem,u svakom treningu sam ostao istrajan osim u trbusnjacima,jedan od razloga je isto sto svakog koga pitam kad ce mi se videti plocice svi kazu razlicito…Max sam radio 2-3 nedelje i ne znam iz kog razloga odustanem 🙁 Sebi sam zadao sl.zadatak ; Ujutru sam u teretani,a uvece radim ovih 500 i 500 zgrcki i nakon toga izadjem na trcanje.Ovo radim vec 7 dana,sa tim sto planiram da izbacim beli hleb i slatko.Pitanje je sledece; HOCU LI DOBITI PLOCICE NAPOKON SA OVIM REZIMOM POSLE 6 MESECI??? Hvala unapred i svako dobro 🙂

  70. Zdravo…. Imam 18 godina, visok sam 175cm a kilaza mi je 76 kg… Trenirao sam dzudo neko vreme, ali sam se olenjio i prestao sa vezbanjem pa sam se ugojio, a nemam vremena za teretanu zbog skole i obaveza kod kuce… Povremeno radim skelkove i druge vezbe, ali nista narocito…. Planiram da pocnem sa ovim vezbama za trbusnjake, pa me je zanimalo za koliko vremena bih mogao videti rezultate, i ako imate koji savet nije na odmet… 😀 🙂

    • Dragi Milose,

      "Procesljaj" malo nase odgovore u komentarima na ovaj clanak pa ce ti sve biti jasno… Ali nemoj da sumnjas da li ces imati vidljive trbusnjake… ako se budes prodrazvao svega opisanog sigurno hoces i to vrlo brzo!

  71. Imam 14 god i treniram fudbal 2 god. Moram nabaciti mase jer sam visok a po meni nisam dovoljno popunjen misicima. Zbog toga sam trazio po internetu i pronasao vas kao idealnog savjetnika za vezbe koje zelim da radim ali bez teretane jer ne zelim da se bildam. Koje su najbolje vezbe za fudbal ako mi mozete napisati i kakvu ishranu da držim pošto nisam bio istrajan u prošlim pokušajima što se tiče svega toga ali sad se osjećam spremnim. Tako da bih želio da vas pitam još da li da radim ove vježbe što ste napisali u vašem članku ili za fudbalere ima neki drugi režim. Jedem svo voće ali mi u Crnoj Gori unosimo i dosta kalorija a ne želim preterano da ih unosim. Stomak mi je dobro zategnut vide mi se odlično pločice ali grudne želim da popravim kao i ručne. Imam teg od 5 kg pa bih molio d ami kažete da li je to potrebno i u kojim količinama! Da li treba vežbe raditi svaki dan pošto sam pročitao da to ne valja. Molim za opširniji odgovor jer mi je ovo vrlo važno 🙂

    Hvala!

    • Danilo,

      To zavisi od puno stvari. Naš savet: ne opterećuj se "pločicama" nego budi istrajan u vežbanju i iznenadićeš se rezultatima, veoma brzo.

  72. zdravo,ja sam manda…imam problem sa visak sala na trbusnjacima,to me izludjuje…posebno salce na donjem stomaku,strasno! pa sam hteo da vas pitam da li ove vezbe za ozbiljno da uzimam ili ne!! i da li ako se budem pridrzavao da li ce pomoci sta !? hvala puno unapred! pOzZZz

  73. E ovaki,prvo pozz svima…Imam jedan mali problem sa trbusnjacima,ustvari nisu u pitanju trbusnjaci nego rebra.Imam 14 godina i nisam uopste mrsav, imam nirmalnu kilazu, normalno se hranim, treniram fudbal, i radim svako vece po 300 trbusnjaka (naravno ne iz jedne serije). Kada stisnem stomak i pokazem trbusnjake uvek mi se vide 2 poslednja rebra sa obe strane, trbusnjaci se super vide ali me nerviraju ti krajevi rebra. Ako neko zna neki savet neka mi pomogne pliz…ako treba mogu i da mi posaljem sliku mailom…:)

  74. Imam 14 godina visok sam 160 i imam oko 50kg zeleo bi da ojacam jer sa vrlo slab!!!!! Mozeli neko da me upiti na vezbe (kucne) kako bix ojacao!!!!poz

    • Zvezdane,

      Kreni od vezbi kod kuce koje smo opisali u tekstu Najbolje vezbe kod kuce, a kad napunis 16 godina mozes krenuti u teretanu. Posle svakog vezbanja, popij litru cokoladnog mleka.

  75. Momci imam jedan problem…Poceo sam da radim vezbe za trbusnjake bas po ovom programu,ali vec posle prve vezbe pojavi mi se mucnina,i samo sto ne bacim peglu,e sad dal to ima veze sa ishranom ili necim drugim?!A inace navikao sam na napor,samo sto sam u poslednje vreme stomak malo zapustio…hvala unapred!

  76. 3 sata pre treninga jedem,mislim da je to dovoljno da se slegne sve,a uglavnom jedem neko meso,krompir i to…klasika… A sto se treninga tice,krenuo sam sa ovom prvom vezbom kao i ovde. Stvarno ne znam u cemu je problem,jer mi je telo naviklo na napor?!

    • Igore,

      Prva vežba "cilja" gornje trbušnjake i možda na taj način mišićne kontrakcije nekako opterećuju Vaš želudac… Pitaćemo doktora pa šaljemo odgovor!

    • Postovani Igore,
      Dosta je nezahvalno donositi konkretne zakljucke o mogucem uzroku Vasih problema. Ono sto mogu da kazem na osnovu vaseg pisma, jeste da bi trebalo da promenite vreme konzumiranja hrane pre treninga, a tice se mesa. Naime, za razgradnju mesa poterbno je 6-7 h, sto znaci da ukoliko je trening u 18h Vi biste trebali glavni obrok sa mesom (ne vise do 120 grama) da zavrsite najkasnije u 12h. U periodu izmedju, kao medjuobroke najbolje je da konzumirate kostunjavo voce (badem, lesnik, indijski, braziliski orah) u kombinaciji sa nekim vocem malog glikemijskog opterecenja. To ce Vas dobro zasititi i dati dovoljnu kolicinu energije i fitonutrienata za naredna optercenja.
      Druga jako bitna stvar na koju treba obratiti paznju je lagano uvodjenje u trening, obzirom da naglo opterecenje bez prethodnog zagrevanja potencira takozvanu parasimpaticku aktivnost koja u sportu nije pozeljna u toku opterecenja, a koja stimulise specificne muskarinske M1 receptore sa naglim povecanjem kiseline i osecajem mucnine. U takvim situacijama moze da se uzme neki antacid koji ce da smanji produkciju kiseline (Ranisan, Rupurut, Alfagel…).
      U svakom slucaju malo obratite paznju na ishranu, vise se zagrevajte i u pocetku pocnite sa manjim opterecenjima u smislu da zadrzavate telo u takozvanoj izometrickoj kontrakciji. U prvo vreme napravite obican trbusnjak bez zadrzavanja, a sa vremenom povecavajte zadrzavanje u jednoj poziciji.

      dr Dejan Cubrilo

  77. Pingback: Najbolje vežbe za trbušnjake « Top saveti za muškarce

  78. radim trbusnjake vec 1 god uz to sam cijelo ljeto imao program tri dana zgibovi sklekovu trbusnjaci i trcanje,voznja bicikla svaki dan po 7-8 kilometara,plivanje.pored toga sto radim vjezbe za gornje i donje trbusnjake odlicno su gornji napredovali a donji skoro se nevide+sam visok 168cm a tezak 50 kg.sta da radim?

  79. caoo ja sam lazar imam 14 god i imam 46 ili 45 kg visok sam 1.60 kako mogu da skinem stomak..i da napravim trbusnjake..pozz

  80. Pozdrav,ja sam Dusan,god sam 92 i imam 61 kg.Visok sam 174 i vezbam trbusnjake vec 2 i po ili 3 meseci a ne vidi se puno i nisu mnogo jake.Koliko trebalo vremena da imam trbusnjake?I da imam trbusnjake i jake.Unapred hvala 🙂

  81. Visok sam 182 cm i u zadnjih par mjeseci sam nabacio koji visak kilograma .Trenutno imam 89 pa me interesuje za koliko to mogu skinuti i da li mozete na mail poslati neki poseban program za skidanje naslaga sa stomaka .

  82. Cao svima..

    Recite mi molim Vas koliko vremenski je meni potrebno da vratim stomak posle trudnoce. Visoka sam 165 cm, kilaza 57 kg.

    u napred hvala

  83. ja imam 14 godina … imam 55 kg i visoka sam 168 cm …nemam problem sa kilazom genetski su mi teske kosti…ali potrebni su mi trbusnjaci…treniram odbojku ali to mi nije dovoljno…da li su ove vezbe i za zene?

  84. visok sam oko 175 i iam nekih 63 kg i jel mi mozete napraviti neki program i poslati na mail da skinem trbuh,da se vide trbusnjaci i da ojacam gornji dio tjela (ruke i prsa)

  85. imam 15 god,63kg,visok oko 175 i ako mi mozete na mail poslat vjezbe kako da skinem trbuh pa da mi se vide trbusnjaci i kako da ojacam cjeli gornji dio tjela (ruke i prsa) hvala 😀

  86. Poštovani!

    Imam 43 god.visok sam 177 i imam 105 kg nisam od onih debelih nego stomak se "ispuljio"i to sam dobio sa 98 na 105 zadnjih mesec i po dana.više ne ide ovako i počeo mi pritisak rasti i noge boleti dajte mi dobar recept i koje vežbe raditi.U suštini nisam od onih koji ništa ne rade ali popije se koje pivce ili vince i dobra pikantna klopa.Hvala Vam na odgovoru .

    S Poštovanjem!

    Georgie

  87. Pozdrav,

    Posto sam stekao utisak da ste veoma odgovorni i znate sta radite, imam par pitanja. Mozda se ponavljam, izvinite ukoliko je tako, ali zaista imam cudniju situaciju…

    Punim 15g za 2 meseca, imam 59.9kg i visok sam 175cm.

    Do pre 1,5 god – 2 god sam bio buckasto-debelo dete. Zbog sporta sam morao da smrsam i da nabijem kondiciju. Trcao sam odredjeno vreme i promenio nacin ishrane. Smrsao sam VEOMA kao sto se nadam da se vidi iz kilaze i visine, i sa obzirom da sam trcao i trudio se da se zdravo hranim, nadam se da nisam lose smrsao, tu mislim da su masti ostale a misici otisli.

    Ne smem vise da mrsam, a na stomaku imam malo sala, koje je skroz opusteno. Posto vise ne zelim da gubim kilazu, da li moram da trcim da bi imao izrazene trbusnjake ili moram da trcim i dalje.

    Trbusnjake radim vec par meseci, ali nisam se bas "zategao".

    P.S treniram fudbal.

    Hvala unapred!

    • cr7,

      Salo na stomaku je jednim delom i genetski odredjeno… tako da neki ljudi, ma koliko se trudili uvek imaju mali tvrdokorni "slauf" oko struka… To da li si smrsao na pravi nacin mnogo zavisi od toga sta podrazumvas pod "zdravom ishranom"… ako nisi unosio dovoljno proteina moguce da si donekle izgubio i na misicnoj masi…Nemoj da se opterecujes izgledom stomaka sa 15 godina… nastavi redovno da treniras fudbal a u slobodno vreme ubaci malo vezbi za trbusnjake… Najvaznije je da se adekvatno hranis… Neka ti svaki obrok bude osmiljen kao kombinacija dobrog proteina (meso ili riba), zdravih masti (maslinovo, laneno ulje, semenke i rasni orasi) i svezeg voca i povrca. Sat vremena pre fudbalskog treninga pojedi obrok bogat slozenim ugljenim hidratima (bareni pirinac, testenine, nemasni jogurt+jabuka itd.) kako bi imao dovoljno energije za trening, a posle treninga kombinaciju ugljenih hidrata i proteina (npr. vecu kiflu i tunjevinu, ili neki proteinski sejk i bananu).
      Zelimo ti puno uspeha!

  88. Kad radim vezbe za gornje trbusnjake najpre me zabole ledja, i to mnogo pre nego sto osetim neki narocit umor u trbusnim misicima. Da li radim nesto pogresno?

  89. Nebitno je koje… isti je problem za sve vezbe(za gornje! za donje i bocne je sve ok),,, Zabole me misici koji se nalaze uz kicmu u sredisnjem delu ledja(ne znam kako se strucno nazivaju) i brzo me uvati grc. Zaboli me vec posle 10og ponavljanja a posle 15og nemogu da izdrzim i prekidam……

  90. Izvinjavam se sto na post o vezbama za trbusnjake postavljam ovo pitanje

    Interesuje me efekat preskakanja konopca to jest. vijace,u kojoj meri trosi kalorije,da li ih trosi vise od trcanja,koliki je uticaj na pojedine misice,i ako mozete da mi predlozite plan rada sa vijacom,koliko vremenski da traje trenig,koliko serija itd…

    Unaprijed hvala

  91. Pozdrav.

    Zanima me sledece:

    Dal uradjenih par serija trbusnjaka tokom (ili posle) kardio treninga stvaraju kontra efekat ili ga naprotiv poboljsava?

    Jel preporucljivije trcati na prazan stomak ili ipak pojesti nesto pre treniranja?

  92. Milane,

    Vijaca je odlicna vezba za izdrzljivost, brzinu, koordinaciju i skocnost. Koliko kalorija sagoreva ova vezba zavisi od tvoje tezine, ali generalno govoreci – sagoreva vise od dzogiranja. Kako koncipirati trening zavisi od tvojih ciljeva… moras znati da je preskakanje vijace u sustini pomocna vezba koja poboljsava skocnost (ima pliometrijski efekat) i izdrzljivost. Ako zelis da "sagorevas" kalorije, trebalo bi da preskaces minimum 20 minuta, naravno moze u nekoliko serija, ali sa manjim pauzama i sporijim tempom. Ako zelis da razvijes anaerobnu izdrzljivost rade se serije (5-10) od 1 minuta brzim tempom sa pauzama nedovoljnim da se odmoris (do 30 sec). Vijacu je odlicno kombinovati sa drugim vezbama u sklopu tzv. kruznog treninga, sto ce dodatno podstaci trosenje masnih rezervi. Odaberes nekoliko vezbi (sklekovi, trbusnjaci, cucnjevi), uradis 1 seriju 1. vezbe pa 1 min vijace, pa odmah predjes na 1 seriju 2. vezbe pa vijacu i tako u krug.

  93. Cao,visok sam 180 cm i tezak 82 kg,da li mozete da mi kazete kako mogu naj brze da skinem masne naslage na stomaku?

    Hvala unapred

  94. Cao,visok sam 186 i tezam 84kg…Fudbaler(Golman) bio sam dobro gradjen ali pre godinu dana sam polomio nogu i ta pauza me ubila…Dobio sam stomak najvise slauf sa strane…Sad sam poceo opet da treniram fizicki mogu da izdrzim jake napore na treninzima,idem u teretanu,radim svakodnevno trbusnjake,setam,fizicki sam veoma aktivan…posto idem u srednju skolu jos uvek mozda mi je hrana najveci problem ujutru lepo doruckujem a popodne sam samo na nekim grickalicama,pecivima…Sta preporucujete da uzimam da jedem i pijem a da moze da se kupi… i da li je dovoljno ovoliko biti aktivan da do 2, meseca skinem stomak…HVALA

  95. imam 15 god,63kg,visok oko 180 i ako mi mozete na mail poslat vjezbe kako da skinem trbuh pa da mi se vide trbusnjaci i kako da ojacam cjeli gornji dio tjela (ruke i prsa)

    i usput dali vjezbanje sa utezima utjece na visinu

    hvala

  96. pozz imam 179 cm i 65 kg …….vide se trbusnjaci ali zelim ih bas lepo oblikovati……….imate li neki predlog??? trebam li sta menjati??? 17 god…..

  97. Pozz.. imam 15 god i bavim se sportom aktivno,imam 65kg i visok sam 1,60, radim trbusnjake redovno.Ali nemam nikakvog napretka sto se tice plocica, pa bi volio da mi date savjet o tome…

    Unaprijed hvala…

    • Rastko,

      Pomocu vezbi za donje trbusnjake mozes dodatno ojacati i uvecati tu sekciju. mMedjutim, moras imati na umu da se ne moze bukvalno shvatiti podela na "6 trbusnih plocica" jer je rec o jednom misicu – rectus abdominis – koji izgleda kao da je u mnozini jer je presecen sa fibroznim trakama radi lakseg pregibanja tela prema napred. Dakle i podelu vezbi na vezebe za "gornje" i "donje" trbusnjake uslovno shvati jer tokom svake vezbe radi citav rectus abdominis. Salo koje spomijes je genetski preodredjeno i da bi ga skinuo moras procenat telesnih masti skinuti na minimum (ispod 10%) sto se postizes rigoroznim treningom i ishranom.

  98. izvinite na ometanju. ja imam 4 trebusnjaka na gornjoj strani…… na donjoj strani blize gornjoj malo pocinju da mi se vide a skroz dole mi je salo……. koje vezbe sve i za koliko vremena mi treba da dobijem donje trebusnjake hvala u napred

  99. i da ja sam visok 1,66 imam 46kg i bavim se sportom ……. radim trebusnjake vec 2 meseca gornje i donje gornji se odrazavaju a kod donjih imam salo

  100. e Pzzz svima moe pomoc imam 17 godina visok 170 tezak 80 kako da smanjim i da dovedem telo u normalu i red i plocice naravno pzzz ODG ako moze sto pre 🙂

    • Nemanja,

      Pa valjda si sa 17 godina shvatio da nema lakih odgovora i brzih resenja u zivotu. Prvo se dovedi u red u glavi, u smislu da odredis svoje ciljeve sto se tice telesnog izgleda, a onda se informisi (imas dosta tekstova na nasem sajtu) o principima zdrave ishrane i treninga pa pocni sa primenom. Sa ovakvim pristupom rezultati nece izostati!

    • Kupi ih kod kineza :))
      Salu na stranu, nema potrebe da vezbas vide od 3-4 puta NEDELJNO, ako pravilno odrais trening. Svake nedelje povecavaj ili broj ponavljanja ili broj serija ili smanjuj pauze izmedju serija. I strpljenja brate 😉

  101. pozzz… Imam samo jedno pitanje, kako mi ide stomacic (mali,ali ipak postoji) imam onu liniju od "stolice" posto se grbim dok sedim, pa ispod te linije imam onako poprilicni stomacic! Jel bi njega moga da skinem uz zdravu ishranu i neke od ovih vasih vezbi (jel trebaju sve ili da se odlucim za nekoliko?)

    • Dusane,

      Uz pravilan pristup i disciplinu, sve se može popraviti! U tekstu ti je objašnjeno koliko vežbi da odabereš za trening i koliko često da radiš. Pored toga, izuzetno je važno prilagoditi i ishranu kako bi se otarasio tvrdokornih naslaga sala koje čine "stomačić".

  102. Ja sam visok 190 i tezak 86 kilograma imam 17 godina,da li su mi dovoljne ove vezbe za ravan stomak,ili treba da idem u teretanu?

  103. evo da i po treci put ponovim isto pitanje -.-

    imam 15 god,63kg,visok oko 180 i ako mi mozete na mail poslat vjezbe kako da skinem trbuh pa da mi se vide trbusnjaci i kako da ojacam cjeli gornji dio tjela (ruke i prsa)

    i usput dali vjezbanje sa utezima utjece na visinu

    hvala

  104. Pozz svima!

    Imam 14 godina visok sam 165cm imam 49kg.. radim neke vezbe za trbusnjake odavno, a skoro sam poceo sa ovim vezbama..jedem sve! I zdravu i nezdravu hranu.. problem je u donjem delu stomaka jer su pocele plocice da se ocrtavaju a donji deo stomaka je….ne bas tako lep.. dugo mi je trebalo da stignem dovde a kada sam konacno uspeo.nesto o5 nije u redu…Koje mi vezbe za to mogu pomoci.?

    • Stefane,

      Molim te ne opterecuj se kilogramima sa 10 godina. Imas dovoljno godina za treninge, savetujemo da se bavis nekim sportom, a u slobodno vreme mozes raditi trbusnjake.

  105. caos…imam 13 ipo god..wisok sam 181cm,tezak 67 kg…ali moja koza na stomaku izgleda nekako debelo kada je uhvatim,zanima me da li se to moze kako smanjiti?

  106. ja imam 82 kile visok sam 181…dobio sam stomak…zelim da vratim plocice i koliko dnevno bih trebao raditi kardio trening radi boljeg poboljsanja na svom telu…:)))

  107. Na koji nacin, kad i koliko mozemo koristiti surutku kao suplement ishrani? Imate li neki predlog (recept) za proteinski sejk posle treninga?

    • Dera,

      Najjednostavniji recept je 20g proteina i 50-60g ugljenih hidrata, a ti gledaj kako ces to da iskombinujes u sejku 😉

  108. Stefane,

    Podelicu sa tobom jednu tajnu, ali nemoj reci nikome 😉
    Najefikasniji trening za skidanje sala i razvoj snage i izdrzljivosti je kruzni ili kardio trening snage. Sta to znaci? Odaberi 3-4 vezbe (gledaj da ukljucuje pokrete guranja i vucenja) i radi po jednu seriju od svih bez pauze. Zatim odmori 2 min pa opet. Uradi tri kruga. Ako radis kod kuce vezbe mogu biti: Sklekovi, cucnjevi, zgibovi i trbusnjaci. Ako ides u teretanu onda odaberi neki potisak (ramena ili benc ili propadanja), vucenje (veslanja sa sipkom ili bucicama, zgibovi), Cucanj ili mrtvo dizanje i trbusnjake. Tri ovakva treninga nedeljno su ti dovoljna. Pored toga, pokusaj da korigujes ishranu, tj. smanji unos ugljenih hidrata.

  109. Pre neki dan sam poceo sa trbusnjacima mada sam ih i pre radio ali nije bilo nekih posebnih rezultata a sa druge strane imam druga koji nikad ne radi trbusnjake a ima plocice i kako mi to objasnavate???!

  110. Pre neki dan sam poceo sa trbusnjacima mada sam ih i pre radio ali nije bilo nekih posebnih rezultata a sa druge strane imam druga koji nikad ne radi trbusnjake a ima plocice i kako mi to objasnavate???! cekam potvrdu admina vec dugo 😀

  111. Pre neki dan sam poceo sa trbusnjacima mada sam ih i pre radio ali nije bilo nekih posebnih rezultata a sa druge strane imam druga koji nikad ne radi trbusnjake a ima plocice i kako mi to objasnavate???!

  112. Zdravo,imam 17 godina i imam problema sa salcetom na donjem stomaku,ceo gornji stomak mi je zategnut kao i struk i sve ostalo na telu,al ostalo da mi visi taj donji stomak..sta da radim konkretan mi treba vas odg ?!

    Hvala stw unapred 🙂

  113. imam 178cm, 79kg, smršao sam za 2 meseca 17kg, ne pitajte me kako 🙂

    i sad vežbam baš dobro, ali zadnjih mesec dana ne vidim rezultat neki poseban.trbušnjaci su krenuli,ai tu ima još kože koja je ostala od ranije, do tad kad sam bio malo puniji. sasvim sam ok ali bih još malo to poboljšao i zategao. šta može tu da se uradi još ?

    • Nensi, prilicno si naglo smrsao, to je stvrilo problem sa kozom. Budi strpljiv sa reultatim, samo istrajno treniraj i jedno jutro ces se iznenaditi kad se pogledas u ogledalu.

  114. vezbe su odlicne radim ih vec mesec dana,ali imam problem jos od pre da mi je leva strana trbusnjaka malo podignuta tj nisu mi ravnomerna leva i dena strana plocica ako me razumete!pa me samo interesuje oces se to ispraviti vezbanjem?

  115. pozzz

    zovem se nikola 22 godine,visok sam 175-176,tezak sam 80 kg…treniram fudbal amaterski…treniram svaki dan…muci me to sto nikako ne mogu da skinem stomak tj.donji deo stomaka,trbusnjaci su ispod ali nikako da dodjem do njih :)…obratio sam paznju u poslednje vreame na ishranu i mislim da daje rezultal,sporo ali vidi se…bar ja vidim :))) zanima me ta je sad najbolje da radim,koje vezbe i tako to :)…hvala punoo…!

  116. visok sam oko 168 a imam 60 kg treniram kosarku i u sedmici imam jedno 8 treninga i plus kuci radim vjezbe za trbusnjake imam samo malo sala na trbuhu ali ja msm da to mogu za skinut brzo

    jos nesto

    stvaraju li puno salo slatkisi

    inace volim slatkise al jedem ih umjereno hvala 🙂

    • Edise,

      Samo ti treniraj i ne opterecuj se salom na stomaku. Slatkise jedi samo posle treninga, uz neki protein (nemasno mleko).

  117. visok sam 168 i 60 treniram kosarku i u sedmici imam jedno 8 treninga + sto kuci svaki dan radim vjezbe za trbusnjake jedno 15 minuta

    a imam jedno pitanje debljaju li puno slatkisi

    i kako da skinem ovo malo sala sto imam na trbuhu

  118. cao, imam 14 god visok sam 1.85 i imam 80 kg, imam malo salceta na stomaku i butinama, ali necu vise da mrsavim jer su mi ledja mnogo mrsava. e sad ako biste mogli da mi date meku vezbu za jacanje ledja i ramenog pojasa, i neku vezbu za stomak da bi mi se videle plocice. hvala unapred

  119. imam 15god…,visok sam 187cm i imam 78kg,koliko vremene trebam da radim da bi dosao do zeljenog rezultata….,i jos nesto treba li da radim svaki dan odvojeno npr. jedan dan gornje trbusnjake ,jedan dan doljnje trbusnjake i jedan dan bocne ili moze sve u jednom danu….???HVALA!!

    • Ognjene,

      Radi sve u jednom danu tj. treningu. Počni od vežbi za "donje" trbušnjake, pa pređi na ostalo. Tri ovakva treninga nedeljno su dovoljna, a ubaci i dva do tri puta nedeljno trčanje.

  120. Zdravo! Imam 16 godina,Rekreativno treniram veslanje, Tezak sam 82kg i visok 188cm. Zavisnik sam u apstinenciji (ne amaterskoj) od marihuane,

    pijem eftil…ne zato sto imam epilepsiju nego mi terapeut dao za smirenje.

    Moje pitanje je da li moja farmakoterapija utice na moj tok vezbanja i da li imam normalnu kilazu u odnosu na visinu?

  121. imam 95 kg a visok sam 183 hteo bih da smrsam na nekih 80 ili 85 pa koji program je najbolji i sta da radim 🙂 ako mozete da mi kazete

    • Lazare,

      Dva puta nedeljno radi vežbe za trbušnjake a tri puta nedeljno idi na trčanje od minimum 30 minuta trajanja, lagano-srednjim tempom. I naravno koriguj ishranu, tj. smanji unos ugljenih hidrata. Više o tome pročitaj u tekstu Skidanje stomaka.

  122. Imam 15 godina,tezak sam oko 57-58 kg,ali ne znam tacno koliko sam visok…nisam ni previsok ni prenizak…sve u svemu,kada bih radio vezbe za donje trbusnjake("makazice" i "spustanje nogu") i "most",svake veceri po 20 komada u jednoj seriji,po 3 serije,za koliko nedelja bi se videli donji trbusnjaci? 🙂

    ps.+redovno igram fudbal…

  123. imam 14 god. visok sam 1.85 i tezak 80 kg. izasle su mi strije na predelu butina i debelog mesa, pa ako bi ste mogli da mi date neki preparat koji to uklanja, ili bar ublazava, ali bilo bi najbolje da ih skroz odstranim. i ako mi mozete preporuciti neke vezbe za ledja, i hteo bih da smanjim obim butinu, pa ako moze i za to neka vezba. hvala

  124. imam jos jedno pitanje, na pocetku teksta pise da izaberemo 6 vezbi, da li to znaci da izaberemo 6 vezbi od ovih 10 i da samo tih 6 vezbi radimo svaki trening, ili da kombinujemo?

    • Nikola,
      Izabereš 6 vežbi za jedan trening. Možeš da kombinuješ različite vežbe na treninzima, samo gledaj da "pokriju" sva tri segmenta (gornje, donje i izdržaj)

  125. Cao,imam 16 godina,visok sam 190cm i imam oko 88kg,i imam VELIKI problem sa stomakom.Vec dva meseca svako vece radim klasične trbusnjake sa fiksiranim nogama i poprečne sa okretom,i idalje imam stomak!!!Ne jedem posle 18h,smanjio sam obroke na duplo manje,i idalje imam stomak.Da li mozete da mi pomognete nekako ??????

  126. Zdravo , visok sam 176 , tezak 88kg (imao sam 94kg , uspeo za par nedelja da smanjim to ) … Imam dosta misicne mase , jake noge, grudi , siroka ledja , e sad , na stomaku imam mali sloj sala , ali dovoljan da se trbusnjaci ne vide , mislim , vidi se ona linija na sredini , ali samo ona . Ja koje vreme bi mogao da povecam trbusnjake , ako se pridrzavam ovom programu ? I da, da li imate neke vezbe za noge , tj , najvise sala imam na butinama . Hvala

    • Jovane,

      Trbusnjake ces relativno brzo ojacati i uvecati, problem je u salu na stomaku. Za njegovo skidanje moras korigovati i ishranu i pored trbusnjaka obavezno ubaciti trcanje nekoliko puta nedeljno. Za noge su najboje vezbe cucnjevi. Imas u tekstu Najbolje vezbe kod kuce vise o tome.

  127. imam 193 i 85 kg…malo trcim zato verovatno i nemam dovoljno izrazene trbusnjake…uglavnom ih radim oko 400 po treningu ali nikad nisam probao da radim ove izdrzaje…dali uz ove vezbe trebam raditi i sa tezinama zbog mase trbusnjaka

  128. Visok sam samo 174, imam 58 kila, prvi sma srednje, ne znam za koliko mogu videti rezultate, poceo sam da radim pre oko otprilike 10 dana i gornji trbusnjaci su mi iskocili, ali sada sam kao retardiran, imam samo dva trbusnjaka gore, ovi ostali se ne primecuju..

    Za koliko pocinju donji da dolaze do izrazaja?

  129. Hvala vam 🙂 . Da vas pitam , da li postoji mogucnost da se izgubi misicna masa ako smrsam , u stvari , smanjio mi se apetit i jedem dosta manje nego pre , sto mislim da je dobra stvar , ranije sam jeo ko lud . I sada me brine da ne izgubim misice . ?!

    • Jovane,

      Postoji mogucnost da se izgubi na misicnoj masi kada si na redukcionoj dijeti. To mozes spreciti dovoljnim unosom proteina, ili uzimanjem suplementa BCAA (aminokiseline)

  130. Ја не могу да верујем колико су паметни људи могли да дођу на идеју да отворе овај сајт, као што сма написао у претходном посту, почео сма да вежбам, сад има тачно 14 дана како сма почео да вежбам, од вежби дневно радим у 3 серије по 50 трбушњака из прве вежбе, 3 серије по 50 трбушњака из 3 вежбе и маказице по отприлике 3 серије по минут, затим мост и оне још две вежбе за трбуљњаке са стране издржавам по 3 минута и виде се резултати, наравно доста су ми бољи горњи трбушњаци али ето почињу и доњи да се обликују, након само 14 дана, стим да нисам правио паузе да су ми очи испадале радећи вежбе да сам 14 дана узастопно под упалом мишића, скоро дупло радим него написано овде, није тешко а доста је ефикасно, стим да се трбушњаци са старне не виде, макар не мени, њима сма најмање пажње давао..Одлично отворен сајт заиста помаже, без иједног дана теретане, свака част, наравно настављам до лета свакодневно да радим трбушњаке с тим што ћу наравно повећати ове бројке до границе до које мислим да могу да терам..

    • gaWra,

      Hvala na pohvalama, znaci nam svaki vid podrske! Nemoj samo da preterujes sa vezbanjem, jer se pozitivni efekti vezbanja ostvaruju u periodu odmora!

  131. Pozdrav,imam 15 godina a visok sam 185-186,problematican deo mi je kod pupka, tu imam sasvim malo sala,ali veoma malo, ali zbog toga mi nije stomak prav.Vidim da gore pise da treba da se rade ove vezbe 3 puta nedeljno,razmisljao sam ako mogu da kada ne vezbam da tog dana vozim biciklu,i samo me zanima da li ova bicikla moze da zameni trcanje,posto nju imam,celo telo se pokrece kada se vozi ova bicikla? 🙂
    http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.is
    Nadam se brzom odgovoru!Hvala u napred ! 🙂

  132. ja imam 15godina da li bih smjeo da radim ovo imam 63kg a visok sam 158cm i za koliko vremena bi se mogli vidjeti trbusnjaci

  133. Od sutra krecem sa trbusnjacima! Ovde sam nasao, makar mi se cini, preko potrebnu inspiraciju! 178 cm, 78 kila, ne zvuci strasno, ali je problem sto mi sve ide u stomak i grudi. Je l' to normalno? jos malo pa cu steznik i brus da nosim. 🙂 Dajte neki kraci savet, cisto radi motivacije 😉

    • Endzio,

      Ne kenjaj nego bre kreni sa trenizima, jesi musko il si neka baba? Uspeh je zagarantovan samo za odlucne i istrajne! Lets go do pobede!

  134. Visok sam 182cm 85kg radim svaki dan 5seria po 50trbusnjaka i 5seria po 20sklekova .. ali ne mislim bas da nesto napredujem :)) Imate li neki predlog kako raditi neki sistem… ako moze odg na email.. recimo ruke su dobre ali stomak nesto ne ide.. Hvala usput moze i neki predlog tipa ishrane 🙂

  135. Pozdrav,

    nameravam da krenem sa vezbanjem kod kuce, pre svega trbusnjaci i sklekovi. Pa me interesuje kada ih je najbolje raditi, da li ujutru pre dorucka ili…? I u koliko serija i ponavljanja, jer sam apsolutni pocetnik? Cilj mi je da skinem ono malo sala oko stomaka. Visok sam 179cm, a tezak 73kg. Unapred hvala!

    • Stefane,

      Trening snage ( u sta bi se mogli ubrojati i sklekovi sa trbusnjacima) je najbolje raditi popodne, a ubaci i trcanje ujutro na prazan stomak. Posle trcanja pojedi proteinski obrok bez hleba.

  136. visok sam 1,75 cm, imam 83kg i hteo bi da napravim trbusnjake pa mi recite koliko bi mi trebalo vremena da se vide.imam samo u donjem delu malo visak kg ali nije opasno.i da li trebam da ukljucim kardio trenig??unapred hvala

  137. Visok sam 187cm i tezak 66,5kg…Bavim se trcanjem i jogom vec dugo.Sve je zategnuto,ali zelim da ikslesem plocice,onako "keramicke".Sto se tice cardio programa,to je ok..E sad,da li preporucujete,da prvo nabacim jos neki kilogram pa da onda krenem sa radom za trbusnjake,ili mogu bez toga.

    Tj.da li ce bity bolji rezultati ako budem imao vise kilograma??

    s.mozda ste dali odgovor na slicno pitanje,ali com.ima mnogo,nisam mogao sve da citam..aj zz

  138. Imam 15 godina visok sam 182 i tezak 77. Ako nije problem da mozete da mi posaljete program i sta i koliko puta nedeljnko da radim trbusnjake, da li bih mogao da ih oblikujem za 2 meseca. I da li trbusnjaci uticu na rast ?

  139. Pozz

    U članku piše "Vežbajte tri puta nedeljno"

    mene zanima da li kardio trening treba raditi između ta tri dana ili isti dan kad i vježbe za trbušnjake ?

    Hvala

  140. Pozz svima,

    Imam 14god,visok sam 157cm i imam 54kg.. Imam problem samo sa stomakom jer sve sto pojedem mi ide u stomak. Trcim,radim vezbe ali su rezultati nikakvi! Da li da pojacam vezbe ili sta??

  141. imam 12 god…visok sam 134 i imam 39,5 kg…posle kog wremena se mogu wideti plocice na mom stomaku i da li su owe wezbe preporucljive za moj uzrast?

  142. Sada imam malo masla na stomaku, otprilike 3 cm. (msm debljina, kako da objasnim, msm da cete me razumeti), i za koliko bih mogao da dobijem trbusnjake, a juce sam poceo da radim ove vezbe? ii super su!!! pozzz!

  143. Ovako. Imam 67kg i visok sam 180-181cm. Slabije sam gradje i mnogo nabijam sebi komplekse zbog toga. Iskreno ne vezbam jer cini mi se da nemam vremena.Studiram i radim u isto vreme, vodim brz zivot i uvek nekud lutam. Molim vas ako bi hteli da mi date savet oko ishrane i koje su vezbe najpreporucljivije za mene kao jednom pocetniku. Bio bih vam zahvalan do kraja zivota

    Unapred hvala

    • Aleksandre,

      Za tebe je bitno da povecas kalorijski unos kako bi povecao telesnu masu. Najbolje je uz takvu izhranu raditi trening snage. Ako nemas vremena za teretanu, procitaj nase tekstove o treninzima (npr. Vezbe kod kuce, Sklekovi, Zgibovi itd.) i pocni da vezbas tri puta nedeljno. Posle svakog treninga popij litru cokoladnog mleka, a u ostalim obrocima povecaj porcije.

  144. Imam 60 kg. i visok sam 183. Ako bi radio ove vezbe, koliko bi mi trebalo da dobijem vidljive trbusnjake! *koliko nedelja otprilike! Hvala unapred!

  145. Treniram vec 4 meseca aktivno, uz to sam poceo i trbusnjake da radim, radim ih u obliku kontrakcija i to 100 ponavljanja u 10 serija, ima napretka, ali i sam mislim da nema potrebe za toliko trbusnjaka, pa sam hteo vas da pitam za misljenje i preporucujete li mi ovaj gore navedeni trening i u kom obimu? Inace imam 21 godinu, visok sam oko 186 i imam 67 kg.

    Pozdrav!

  146. Zdravo,

    treniram vec nekoliko meseci, problem je u tom sto imam malo sala u donjem delu,kod pupka.Imam 15 godina,1.87 sam visok,68 kg! Nadam se brzom odgovoru!

    Hvala unapred.

    • Andrija,

      Samo ti nastavi sa redovnim treningom, pokusaj zdravo da se hranis (sto vise svezeg voca i povrca umesto hleba i slatkisa) i ne brini se!

  147. poz

    imam 84kg visok sam 185,imam malu misicnu masu i malo vise naslaga na i oko stomaka 🙂 zanima me samo da li su trbusnjaci,zgibovi,sklekovi i trcanje dovoljni za dobru figuru,i posto nisam bas u nekoj zavidnoj kondiciji sa kojim intenzitetom vezbanja i odmora bi bilo dobro da pocnem?i da,sto se tice trcanja,sprint 100-200m pa dzoging?

    unapred hvala

    • Marko,

      Sasvim dovoljni! Radi jedan dan pomenute vezbe snage a drugi dan trcanje. Treci dan neka ti bude odmor. Trcanje mozes kombinovati na sledeci nacin – jedan trening lagani dzoging na duze staze, a drugi trening sprintevi 5 do 10 serija po 50m. Odmor izmedju sprinteva neka ti bude dovoljan da se odmoris.

  148. I da….zaborawih..da kazem..kad radim recimo Vezbe za gornje..trbusnjake..konstantno osecam bol u ledjima…i to za vreme..1 serije…znate li u cemu je problem?

    • Deny,

      Verovatno se previse podizes. Dovoljno je da samo podignes gornji deo ledja toliko da se lopatice odvoje od tla.

    • Marko,

      Da bi šetanjem ostvario pozitivan efekat, potrebno je da bude oštrijim tempom i dužeg trajanja, tako da digneš puls na makar 60% od maksimalnog (maksimalni se izračunava 220 minus godine). Na tom nivou pulsa treba da pešačiš pola sata.

  149. Pozdrav! Dakle, stvari stoje ovako: Visok sam 194cm, tezak 95kg. Imam malo masnih naslaga na stomaku i nikako ne mogu da ih se resim. Htedoh vas pitati, da li pomocu ovih vezbi mogu brzo da se resim masnih naslaga? Da dodam, idem na trcanje 3 puta nedeljno.

    • Dusko,

      Opste pravilo je da se tokom izvodjenja vezbi tokom kontrakcije izdise, a tokom vracanja u pocetni polozaj udise.

    • Ivane,

      Na ovakvo pitanje smo odgovorili barem 50 puta do sada… Kreni da vežbaš i videćeš rezultate vrlo brzo…

  150. Pozdrav. Visok sam 185cm i tezak sam 94kg. Imam stomak od malena. Imao sam period kada sam bio tezak i preko 115kg, ali na srecu to sam uspeo nekako da skine, kombinovanjem dijeta,preparate i teretanom. Sad posto nemam vremena za teretanu, zanima me sta bi pomoglo, da li trcanje i trbusnjaci ili nesto sl. Imam 26god. Ceo zivot kuburim sa tezinom. Hvala

    • Najbolje ti je da kombinuješ trčanje i vežbe snage. Ako si "tanak" sa vremenom, preporučujemo trčanje i posle toga vežbe za trbušnjake. Tri do četiri puta nedeljno.

  151. Ja sam zena i mirisem kao zena, ma salim se,ja sam muskarac, i zato koristim old spice jer ja sam muskarac. i imam problema sa o ne gubim kosu!!!! ali ja sam zenaaaa!!!

  152. Pozdrav.Imam 30 godina, visok sam 180cm, ali imam 95 kg. Da li biste mogli da mi pomognete sa programom vežbi i ishrane u toku cele sedmice kako bih što brže i efikasnije skinuo suvišne kilograme. Unapred hvala!

  153. imam 15 godina, tezak sam 62 kg i visok 170 cm. Zanima me da li mogu da radim ove vezbe ili da pre toga skinem par kg.

    Hvala unapred

  154. Mene interesuje sledece. Da li ja mogu ovo da radim 5 dana u nedelji sa odmorom za vikend s'tim sto bi radio recimo ujutru i trcao uvece pa mi recite jel to ook. I kolko bi mi trebalo da dovedem to u red a stomak sam onako pusti malo vise. visok sam 165-6 tezak oko 84-85KG.
    HVala

  155. Imam 15 godina visok sam 1.70 cm tezak 56 kg kako bih mogao da dobijem visinu i tezinu da imam a da ujedno imam definiciju misica sta da jedem i da radim da bih porastao i imao trbusnjake i grudi???Idem 20 avgusta na probu u vojvodinu da li bih ja mogao do tada da narastem koji centimetar i da se ugojim ali da dobijem misice???koje vezbe da radim i sta da jedem??Molim vas treeba mi hitno odgovor jer mi od toga zavisi moja fudbalska karijera…i da treeniram fudbal…

  156. visok sam 177cm a imam 71kg.Po tome bi svi zakljucili da nemam visak kilograma,ali moje telo pokrivaju masne naslage u svim delovima,da li trebam da ih skinem pre nego sto krenem da vezbam,ili ne zato sto mislim da mi fali misicna masa a ne smanjenje mase?? Hvala,unapred!!!

    • Redovnim treningom snage u kombinaciji sa kardio treningom, uz pravilniju ishranu mozes povecati misicnu masu a smanjiti masne naslage.

  157. zdravo.imam 20 god-192 visina i 84 kg…imam masne naslage u predelu celog stomaka..narocito donji deo..krenuo sam sa trcanjem.koliko ce mi biti potrebno vremena da uz trcanje i radeci ove vezbe skinem te masne naslage?pozdrav!

  158. Visina 180cm, masa 75kg, 21 god., masnih naslaga 24% (ako je to to, rekose mi da je 21% minimum za moje godiste i visinu), sportski gradjen….koliko treba vremena da bi se napravili solidni trbusnjaci, onako ne preterano, nego samo lijepo za oko?

    • Ako zaista imas 24% masti, to je previse. Treba da spustis na makar 15% da bi se trbusnjaci videli koliko-toliko. Koriguj ishranu, radi vezbe za trbusnjake i redovno trci. rezultati ce doci brzo.

  159. imam 195 cm i 84 kg koliko bi mi Treblinka vremena da vidim prve rezultate i da li bi trebao da radim vezbe posle trcanje ili moze bez trcanja?

  160. Imam 18 godina i visok sam oko 185, tezak 60 kg, da li je potrebno da se jos ugojim pre nego sto krenem sa vezbama?I posle koliko vremena mogu ocekivati prve rezultate? 🙂

  161. Imam 85 kg..visok sam otp 190 d0 193 cm…Sta traba da radim da bih smrsao?? …. i da li ce mi ove vezbe pomoci da dobijem "celicne'' trbusnjake tj plocice…koliko otp vremenski? i sta treba da radim da bi mi se poznavale plocice? … Hvala… :))

  162. imam 15 godina, visoka sam 176cm, i tezak 70kg. Imam mali stomak i zelim da ga zategnem, uz ovaj program za koliko meseci bi mogao da zategnem stomak i napravim neke plocice?

  163. imam 15god. 70kg, visok sam 176 i imam mali stomak koji zelim da zategnem, uz ovaj program verujem da mogu da napravim i trbusnjake ali neznam koliko puta dnevno da radim i po koliko? -hvala unapred-

  164. Visok sam 182 cm-a i imam oko 86 kg-a.Ledja,ruke i noge mi nisu tolko lose,ali na stomaku imam previse sala,ne jedem nista posle 18h,vozim biciklu 3 puta nedeljno po 15 minuta i takodje trcim 3 puta nedeljno po 10 minuta.Za kolko nedelja/meseci bi trebao da vidim rezultate?Ovaj vas program radim vec mesec dana i to svaki dan po 1 dnevno,ali mostove radim 10 puta.

  165. Cao! Imam 24 godine, visok sam 178 cm a tezak oko 75 kg. Od pre neki dan sam krenuo da vezbam kako bi skinuo i oblikovao stomak i koristim elipticni trenazer (15 minuta vezbe) i ruski tocak (3 ili 4 serije po 6 ponavljanja), ali vezbam svaki dan. Da li bi trebalo i ove vezbe za trbusnjake da uvedem kako bi brze postigao zeljene rezultate? Takodje, zeleo bi da ojacam ledja i grudi; koje vezbe mozes da mi preporucis?

  166. Bas mi se svidjaju vezebe, radim ih vec nedelju dana.
    Zanima me da li mogu da ih radim svaki dan, po dve serije, 10 ponavljanja?

    • Ponavljamo po 100-ti put. Ne moras ih raditi svaki dan, bolje danima izmedju ubaci neko trcanje ili druge vezbe snage (sklekovi, cucnjevi, zgibovi…)

  167. samo jos nesto…vide mi se svi trbusnjaci osim kod zadja dva vidi mi se samo 1 drugi nikako da se pojavi…sta da radim???…i hvala unapred.

  168. imam 14 godina tezina 65kg visina ;172cm. Dugo treniram fudbal, svakodnevno trcim, radim treninge snage, ali imam dosta masti na stomaku. Stomak mi je tvrd, ali je prekriven masnim naslagama. Kako da ih se resim, i kako da moji trbusni misici budu vidljivi??

    • To je do ishrane i genetike… Ne bismo se opterećivali time da smo na tvome mestu.. samo ti nastavi sa redovnim treningom, a što se tiče ishrane, najvažniji savet je da smanjis ugljene hidrate tokom dana (pre svega slatkiše, grickalice, beli hleb) a umesto njih pojačaš malo proteine (nemasno meso, riba, nemasni mlečni proizvodi, jaja itd.). Posle napornog treninga možeš jesti ugljene hidrate kako bi nadomestio potrošene energetske rezerve i bio spreman za sledeći trening.

  169. Mene zanima da li mozete poslati na e mail preporuku sta sve dolazi u obzir za ishranu posto imam stomacic i redovno radim vase trbusnjake i vidim napredak ali mislimd a bi trebao hranu malo da redukujem hvala u napred!

    • U pripremi je detaljan program treninga i ishrane koji omogućava izuzetne rezultate za samo 30 dana. Program se zove Ironabs i biće ga moguće naručiti uskoro. Sportski pozdrav!

  170. Imam 17god 182cm i 77kg. Radim ove vase vezbe svaki dan. Za koliko bi trebalo da se vide rezultati i treba li da pazim na ishranu?

  171. Pozdrav svima,imam 83-84 kg a visok sam 179 🙂 Treba mi savet sta da radim i kako? I za koliko se vide rezultati? Hvala unapted! 🙂

    • Pa zavisi koje delove trbusnjaka hoces da izrazis, ako zelis samo na stomaku onda izaberes trbusnjake za gornji deo tela i donji deo tela … Ako zelis vise onda radi sve. I jos nesto, ako imas previse sala trbusnjaci se nece odmah videti obavezno je trcanje, tek kada se smrsa malo vise onda pocinju da se vide, al' naravno pomaze i to…

  172. Imam 16 godina,visok sam 188 i imam 85 kg… radio sam duze vreme dosta razlicitih vezbi za trbusnjake,ali nema vidljivih rezultata…
    Da li treba da pripazim na ishranu i posle koliko vremena cu dobiti solidnu definiciju,ako budem radio vase vezbe?

  173. zdravo, imam 16 god, visok sam 167 cm, imam 54kg, treniram atletiku 2 godine i nema nekix rezultata,imam visak sala, pa zelim da znam koliko dugo treba da vezbam da bix dobio plocice XVALA unapred 😀

  174. imam 24god, 83kg visok 187cm.

    smrsao sam pre 2 meseca 6kg i vratio 5. al je sve otislo na stomak. sada ima dosta sala i rasirio se kao bure (pivski).

    e sad pitanje: jel postoji nacin da ishrana bude odgovarajuca i za skidanje stomaka i za nabacivanje mase?

    drugo: kako bi trebao da izgleda rezim vezbanja da bi se uz tu ishranu postigli ti rezultati (nabacivanje mase i zatezanje stomaka)za neko pristojno vreme?

    i trece:jel moguce sve to izvesti kuci uz jedino od opreme sipke za zgibove i bucice od 15kg?

    • Detaljan program i ishrane i vezbanja mozes dobiti ako narucis Ironabs program (ironabs.info). Kao kupac programa imaces pravo i na strucno podrsku i adaptaciju programa tako da mozes da ga radis i kod kuce.

  175. Pozdrav! Imam 182cm i 87kg i 23godine,generalno me nerviraju naslage na stomaku i želeo bi da ih skinem,da dobijem lepe trbušnjake,a takođe bi želeo i da promenim ishranu koja bi uticala na smanjenje masnih naslaga…bio bi veoma zahvalan ako bi mi poslali na mail neki plan ishrane,neku tabelu ili tako nešto..Hvala! 🙂

    • Imas za cenu porodicne pice i cuge program koji su napravili nasi strucnjaci a zove se IronAbs. Mozes ga naruciti na ironabs.info

  176. imam 13 god. Kad sam imao 10 bio sam gojazan (49kg), sad imam 164cm 52kg. Svi mi kazu da nisam debeo, cak i premrsav, a ja ne verujem jer mi je stomak naduven (celom povrsinom, ne primecujem da je ispunjen salom, ne visi). Sta da radim??? Preklinjem odgovor!

  177. Pingback: Plastična hirurgija za muškarce? | Muški magazin - M@N!

  178. Pozdrav. Izvinjavam se sto vam pisem. Bio sam u teretanu par dana na probu i nekako mi nije to to. Ne mogu odma da krenem da radim sa tegovima. E ovako. Visok sam oko 178-182 ( ne znam tacno koliko ) A tezak sam 69 kg. Zeleo bih da dobijem trbusnjake a i grudi. Za koliko bih mogao da ocekujem rezultate i sta trebam raditi za grudi. ? HVALA

  179. pozz….vec par godina imam problema sa kilogramima….visina:179cm, tezina:80kg, 17godina…..imam stomak i to mi je najveci problem…..inace sam vegeterijanac ali koritim mleko i mlecne proizvode samo ne koristim meso i ribu….e sad zeleo bih da skinem e kilograme krenem da vezbam ali se brzo razzocaram jer se rezultati ne vide od sala pa bih voleo kada bi ste mogli da mi posaljete neki plan ishrane i vezbi dakle neku kombinaciju najbolju na moj mail…ili ovde kako god jer me to zaista nervira a zelim jako da smrsam…..bio bih vam zahvala..:) hvala u napred….

  180. ja imam 16 god visok 175 imam 60 kg za koliko bi ja mogao da dobijem dobre trbusnjake imam malo sala u normalama odg. molim vas

  181. Pozdrav, visok sam 176cm i imam oko 67kg, moj problem je sto imam veliki stomak. E sad ja bih Vas zamolio da mi date neki program po kojem bi ja trebao da vjezbam i da skinem stomak. Poceo sam da vjezbam prije 2 dana, radim trbusnjake samo oko 60 ujutru i uvece. Ako mozete da mi odg ovde ili na mail bio bih vam zahvalan.. Pozdrav

  182. Bok. Visok sam 190 cm i imam 100 kilograma. Oduvijek me muci tezina. Uvijek kad krenem na dijete jendostavno ne mognem izdrzati vise od 2 dana, tuzno. Ali sad sam odlucio pod svaku cijenu skinuti viska kilograma te doci do savrsene forme. Svatko želi trbusnjake i biti seksi! 🙂 Bio bih vam zahvalan d ami posaljete na moj e-mail neku ishranu i vjezbe . Zelja mi je u 4-5 mjeseci skinuti oko 30 kilograma!! UNAPRIJED MNOGO HVALAAAA!

  183. ja imam 17 godina, visok sam 174, i tezak 74kg… pa me zanima da li ja imam dobre preddispozicije za zatezanje (masa i definicija) misica(trbusnjaci, grudi…. 🙂

  184. Cao.
    Imam 20. godina i visok sam oko 185-186 , imam izmedju 83-85 KG Prije 2-3 nedelje sam poceo da trcim ali sad ne znam kako tacno sa ovim vjezbama. Pa ako bi mogli da mi posaljete na Email neki plan vjezbi koji licno meni odgovara, mnogo bi mi pomogli. Jer ovako osim sto trcim sa ovim vjezbama za trbusnjake nisam bas siguran da li radim to u pravoj mjeri i kako treba. Unaprijed hvala!

    Pozdrav

  185. Pozdrav.

    Visok sam oko 185 i tezak oko 75-80kg . Vide mi se samo 2 plocice na stomaku , a volio bih da mi i druge dodju do izrazaja . Kako ostale da mi dodju do izrazaja ?

    Volio bih da dobijem odgovor , ako nista nastavit cu sa svojim klasicnim trbusnjacima . Hehehe

    • Forsiraj vežbe koje dodatno opterećuju donji deo trbušnih mišića (tzv. vežbe za donje trbušnjake), ubaci trčanje dva-tri puta nedeljno i doteraj ishranu.

  186. Ja imam 17 godina i, visina 172. tezina oko 74 kg.. interesuje me za koji vremenski period bi mogli da se vide trbusnjaci, ja trenutno koristim relax
    6tone i radim trbusnjake. imam malo masnog tkiva na stomaku (a cesto i stavljam plasticnu foliju oko stomaka i veoma brzo se oznojim) 😀

    • Kao prvo, nemoj da stavljaš plastičnu foliju jer je to besmisleno. Kao drugo, najgluplje pitanje (koje inače ovde čujemo svaki dan) jeste "za koliko ću videti rezultate". Rećićemo samo jedno – ako ne kreneš da treniraš svakako ih nećeš videti nikad! Dakle, samo redovno vežbaj, doteraj malo ishranu i iznenadićeš se rezultatima.

  187. Je l' mozete da mi posaljete poseban plan ishrane i vezbi na moj e-mail ? Imam 14 godina , visok sam 183cm , a tezak 69 kg .. Znam da to nije neka velika tezina , ali takodje treba i da smrsam , jer imam dosta sala na stomaku .

  188. Имам 18 год и треба да скинем подоста кила. Имам 199-200 висина и око 160кг. Играм баскет скоро сваки дан,возио сам бицикл до недавно,сад ћу опет да почнем,радим трбушњаке и чучњеве сваки дан,врећу сам ударао до недавно,исцепао сам руке,не могу док ми се не зацеле(имам и рукавице и бандажере). Јел можете да ми помогнете? И јел још активан ваш имејл saradnici@muskimagazin.com?

  189. Cao,
    zanima me da li vezbe poput mosta i bocnog mosta imaju bolji efekat od trbusnjaka i bocnih trbusnjaka, ili sklopki…? Hocu da kazem da mi ova vezba izgleda nekako “staticna” za razliku od trbusnjaka, sklopki…. Hvala

  190. Cao,
    zanima me da li vezbe poput mosta i bocnog mosta imaju bolji efekat od trbusnjaka i bocnih trbusnjaka, ili sklopki…? Hocu da kazem da mi ova vezba izgleda nekako staticna za razliku od trbusnjaka, sklopki…. Hvala

  191. Imam 13 godina,visok sam 178,tezina 58 kilograma…Mnogo sam mrsav,vide mi se trbusnjaci,koliko bi vremena trebalo za jos bolje trbusnjake ?

  192. Zdravo imam oko 67 kilograma visok sam 172cm i imam 17 god,zeleo bih misicnu masu,jer vec imam definiciju nemam bas neke trbusnjake,ali mi treba neki preparat,suplement,da se malo prosirim i dobijem na misicnoj masi,pa sta mi predlazete? Poz

  193. ee momci imam 15 godina trbusnjaci su poceli da mi se lose oblikuju sta da radim desni je malo vise podignut od lijevog imaju li neke vjezbe da to ispavim ili nisam pravilno vjezbao POMOC !!!!!!!

  194. zdravo…molim za pomoc kako da skinem visak kilograma imam 80kg i visok sam 185cm slabo se bavim trenutno sportom ali cu krenuti i to u fulu samo molim vas da mi posaljete na mail kako ide trening nedeljno i sto se tice ishrane takodje ako mozete da mi napisete bio bih vam stvarno zahvalan!!!!

  195. napisite mi sta da radim za trbusnjake,za sve,i gornje,donje,bocne i srednje,imam 17 godina,190 cm,bavim se sportom vec 9 godina,ali hocu malo da se “nagruvam”,dosta vezbi napisite,imam snage,i koliko da radim,al hocu bas da se napucam,bas bas…..

  196. poštovani, imam 26 god visok 186cm i 108kg. volio bih da mi posaljete neki program za skidanje stomaka jer mi je navise mase otisli na njega. Unapred se zahvaljujem

  197. Ja imam oko 80 kg visok sam 182. Bavim se sportom,tacnije fubalom. Redovno radim trbusnjake,ali nema sanse da se ocrtaju. Idem u teretanu kako bih nabacio jos malo mase,i mislim da mi sve ide u stomak 🙂 Zato i nemam trbusnjake. Sta da radim? Pozdrav!

  198. Ja imam 50 kg i visok sam 162 cm. Kolko ce mi biti potrebno da napravim dobre trbusnjake,ja ih vec imam ali zelim i da se ocrtavaju bez stezanja i napora? Hvala,unapred…! 🙂

  199. Ovako, visina 183, težina 72, nisam gojazan, a pritom želim da pojačam malo mišićnu masu, da nabijem trbušnjake i ruke…. Imate li koristan savet? 🙂

  200. Visok sam 176 cm i imam 63 kg. Problem je to da sta god pojedem ide na moj stomak, a ja bih zelio da nabacim masu oko ruka, ramena isl. Sta da radim? Na stomaku imam masnh naslaga, ne previse,ali mislim da ih je dovoljno da prekriju plocice, posebno u donjem dijelu (u gornjem ih je manje i imam neku liniju po polovini). Kako ih mogu izgoreti osim trcanjem? Za koliko bih mogao napraviti neke vidljive rezultate? Imam 15 godina i cesto igram fudbal, vozim biciklo, ljeti plivanje..Ovako moj stomak trenutno izgleda, mada je na slici ispao mrsaviji nego sto je: http://i48.tinypic.com/2e2oyz7.jpg , slika je mutna, pa je umanjite, onda se jasnije vidi.

  201. Ja sam djevojka koja je malo provirila ove komentare i kompetentna sam da nesto kazem jer sam instruktor. Ja zaista ne razumijem , vi kao da ne vidite gore sta su ljudi napisali ? Ako imate sala oko stomaka, posebno donjeg, to je uvijek najveci problem, cardio trening (kardio) je jako bitan, tj. ako idete u teretanu, trcite na traci (neke teretane imaju grupne treninge gdje se moze rezervisati vrijeme) i onda radite na masinama vjezbe i trbusnjake. U toku toga opet odete malo na traku 10 minuta. Najbolje je trcati ujutro prije dorucka. Ja treniram 2-3 puta na dan, niti sam nabildana, nego nemam sala zahvaljujuci cardio treninzima.Ali kada kuci dodjete nemojte da pojedete kesu cipsa, citavu cokoladu , citav hljeb itd. Nego kuhana riza, kuhana piletina, riba, riblje filete, stapici , krompir izbjegavajte ali ga nekada mozete jesti sa necim kao zamjenu za hljeb, salate mjesane, salata se moze napraviti sa kuhanom piletinom. Recepte vam ne mogu pisati, jer ovo nije stranica za kuhare. Sto se tice serija koliko cete raditi, to je sve do vas koliko mozete, ali se ne trebate ni prelamati da gorite, ali se znojiti trebate, a ne samo par serija bez znoja i to je to, i naravno sve se to moze kuci raditi. Ako zelite jos jedan savjet, DOWNLOAD-ujte sebi INSANITY WORKOUT 60 days – na piratebay. Pogledajte prvo na youtube sta je to. Ukljucuje sve vjezbe, od cardio pa ostalo. Vjerujte mi da cete se kupati u vlastitom znoju,i da se rezultat znatno vidi, nije nikakva laz, ja drzim te casove, nakon sto sam sama testirala. I zapamtite , potrebno je PUNO VOLJE i truda, a ne samo tastatura , pisanje komentara i mastanje.

  202. cao ljudi..imam pitanje kao ovaj gore lik..imam 72.5 kg i visok sam 180cm..u zadnjih 3-4 mjeseca svakodnevno se bavim teretanom i zdravom ishranom..moje pitanje je,dali je ok radit jedan dan gornje trbusnjake,drugi donje i tako ili je potrebno odradit svaki dan sve odjednom?! poz i zahvaljujem 😉

  203. Necu puno duziti imam pitanje,visok sam 1,88 i tezak 102 kg,masne naslage na stomaku,moze li plan i program da posaljete na mail amel.s86@hotmail.com

    Unaprijed hvala…….

    PS: imam kod kuce sobno biciklo i trcim 2-3 puta sedmicno !!

  204. da li trebam kad zavrsim sa trbusnjacima da radim i neke vjezbe za ledja?
    ovi moji prijatelji kazu da treba da ne bi bio “zguren”
    evo nesto o meni visok sam 172 ,tezak 62kg radim trbusnjake vec 5 mjeseci svaki dan al evo vidim da ne treba svaki dan 😀 trebat cu pocet jos i sa trcanjem

    molim odg ak nije problem

  205. Pozdrav,
    imam 13 godina i visok sam 171-172 cm, a težak oko 65 kilograma. Najveći problem meni jesu salo na stomaku i kukovima. Često se bavim sportovima kao što su : Fudbal, košarka, odbojka. Da li bi mi mogli preporučiti neke vežbe. Znam da svi pričaju da tek rastem i tako to, ali ja bih ipak sto pre da krenem. Bolje sprečiti nego lečiti 😉

  206. Zdravo 😀 Imam 14god visina oko 170cm tezina 54-58 imam 4plocice svaki dan samo radim trbusnjake i svaki dan uradim oko 100-150 trbusnjaka kako da dobijem jos 2plocice ? 😉

  207. POZDRAV imam 17 godina i visok sam 181cm tezina 73,2kg Radim trbušnjake 2 mjeseca na dan radim ujutro popodne i pred spavanje 3 serije razlicitih vrsta po 30 za sad nema vidljivih rezultata i ako mi je abdomen tvrd kao kamen , da li da pojacam intezitet treninga ? ILI da nastavim ovim tempom ali izgleda treba dosta vremena ?

  208. Pozdrav, imam 17 god. 63kg, visok sam 175, radim vezbe vec 2 nedelje koliko je jos potrebno vjezbanja za vidljive rezultate? Zamolio bih vas ako bi mi mogli preporuciti neku ishranu za jos bolje rezultate, da priznam sad i nemam bas zdravu ishranu. Hvala unapred!

  209. Dario, ne treba da cekas nego da radis i tada ces sam da vidis koliko ti treba za zeljene rezultate.. Otkud oni znaju koliko tebi treba da bi dobio zeljene rezuultate!! 😀

  210. Cao , imam 14 god,tezak sam oko 67 kila.Visina : 184cm Takodje treniram i kosarku.Kad bih vezbao po 2serije ovakvih vezbi za koliki bi se videli trbusnjaci , ako mi mozete reci .

  211. Pozdrav, imam 18 godina 189 sam visok i imam 86 kg koliko vremena je potrebno da bi trbusnjaci dosli do izrazaja ako plivam 5 dana tjedno po sat-dva i radim dnevno gore navedene vjezbe??
    unaprijed hvala

  212. Cao, citajuci sva ova pitanja, nisam mogao a da ne odgovorim, ove vjezve su odlicne, da bi imali trbusnjake morate trenirati svaki dan, 200 – 1000 trbusnjaka dnevno svih vrsta, naravno na pocetku niko ne moze uraditi 1000 trbusnjaka za dan, ali vremenom kroz neka 3-6 mjeseci cete uspjeti doci do tog broja, nemojte se obezhrabriti ako dnevno budete u stanju da uradite samo 100, to uopste nije lose s obzirom da je svaki pocetak tezak, jos kad pri tome dodju pocetnicke upale… ali vremenom sve dodje na svoje… uz konstantan trening trbusnjaka, pokusajte da svaki 2-3 dan otrcite 5 km, jos bolje ako mozete trcati po nekom ne asvaltiranom prirodnom terenu, zbog zglobova!!! naravno pri tome morate se pridrzavati zdrave ishrane, morate izbaciti glukozu(hljeb, tjestenina, pahuljice, brasno)… sto vise unositi voce i povrce koje je sto manje kuhano, meso, ribu, piletinu te unositi 2-4 litre vode dnevno da bi se tijelo sto vise cistilo… ja garantujem da cete imati vidnije rezultate tokom prvih 4-6 sedmica i da cete do kraja ljeta vec imati ravan i zategnut stomak na kojem se vide trbusnjaci… pozdrav i srecan rad i trening

  213. Da li je korisna zamena za drugu vezbu takva da sednete na fotelju zaglavite stopala ispod naslonjaca (noge skroz savijene ) i spustate se skroz do poda ???

  214. Imam 52 Kg Visok sam 167 cm.Za koje vreme mogu da dobijem plocice na stomaku.Treniram 3 puta na dan ove vezbe.Imam 12 godina.

  215. Čitam ove komentare i tražim ono što mene zanima ali nisam baš u stanju da nađem. Ovako, imam 18 godina, visok sam 199 i imam 160 kg. Fascinantno, zar ne?
    Nasuprot očekivanjima, nisam baš neka mrcina koja ništa ne radi.
    Vežbam svaki dan, počeo sam pre dve nedelje. Trčim, ali da se ne lažemo ne baš puno, za sada možda jedno 500m dnevno, radim dve serije od po 30 trbušnjaka, dve serije od po 20 čučnjeva, radim 4 serije od po 20 sklekova, ali na kolenima jer običan ne mogu pravilan da uradim. Radim takođe izdržaje, kao što ste preporučili na jednom drugom tekstu. Takođe, radim i makazice, takođe kao što ste preporučili. Igram basket, sigurno 3 puta nedeljno, mada bude i više od toga.
    Obroke sam smanjio, prvenstveno količinski, izbacio sam beli hleb, sokove, pivo (popije se koje ali retko u zadnje vreme), slatkiše, grickalice… Ne jedem posle 18h, samo vodu pijem.
    Eto, to bi bilo to. Želeo sam da vas pitam da li imate neki savet za mene da mi pomognete ili preporučite nešto?
    Unapred hvala.

    • Nemamo dodatnih saveta, sve odlično radiš. Jedini savet je da istraješ! i naravno tokom vremena povećavaj razdaljinu za trčanje…

  216. I samo bih želeo da dodam da sam video sad svoj prošli komentar, i da ste mi rekli da idem na ironabs.com. Tu se spominju neke pilule, što ne želim da pijem jer nemam poverenja u te stvari.

  217. Pozdrav,
    Imam 14 godina i visok sam 171 a tezak 60 kilograma.Krenuo je skolski raspust i samim tim nemam vise treninge (treniram dzudo) i imam kondiciju.Imam malo sala na stomaku, cilj mi je da do pocetka avgusta zategnem stomak.Da li je moguce ovim vezbama za moje godine zategnuti stomak i ukloniti salo ili trebam da radim jos nesto (trcanje, pravilna ishrana…)?
    Unapred hvala 🙂

  218. imam 13 godina.Tezak sam oko 50 kg a visok sam 165 redovno treniram(Dzudo) i sta bi jos mogao da radim da bi imao malo cvrsce misice i izrazenije na izgled…a imam malo sala na stomaka hvala u naprijed

  219. Pozdrav, imam 17 god. 63kg, visok sam 175, radim vezbe vec 2 nedelje koliko je jos potrebno vjezbanja za vidljive rezultate? Zamolio bih vas ako bi mi mogli preporuciti neku ishranu za jos bolje rezultate, sad i nemam bas zdravu ishranu. Hvala unapred!

  220. moze pomoc molim vas visok sam 171cm i imam 51kg poceli su da mi se vide trbusnjaci al me brine kilaza sta mogu jesti (koristiti) da uz vezbu dobijam i po koj kilogram.. unapred zahvalan

  221. Imam oko 60kg visok sam oko 174 koje wezbe da radim za oblilowane trbusnjake? I za koliko cu wideti rezultate? Hwala unapred…

  222. Прочитао сам много коментара и питања овде и искрено мало сам зачуђен. Сви говорите и највише бринете о томе да ли су вам плочице на стомаку видљиве или не. Да се разумемо ја се упорно борим за раван стомак али упоредо развијам и друге сегменте тела.
    Џабе вам је раван стомак ако немате развијене предње мишиће грудног коша тзв. Pektoralis major i minor. На улици виђам на стотине младића који личе на ходајуће даске јер су им груди равне колико и стомак! Не постоји оно што вајари зову биста. То је толико ружно да немате појма. Затим приметно је да се не вежбају седални мишићи задњице који би морали да буду у складу са мишићима груди за неке је питање на чему седе тј имају ли задњицу (жене обожавају мушку задњицу као и ми њихову и воле и да је пипну и да је гледају).
    И треће многи мушкарци не раде довољно на ногама тако да се догађа да на улици или плажи видите човека који има савршен торзо а да испод појаса има ноге које личе на пар грисина.
    Погледајте Мироновог Бацача диска. На тој скулптури није билдер већ складно развијен мушкарац у напону бацања терета из руке а о Фидијиним киповима да не говорим. То би требало бити обрасци физичке лепоте и оно чему стремимо у естетцком смислу. Антички вајари нису маштали када су правили ове скулптуре већ су их радили по узору на своје суграђане који су се готово сви бавили спортом и трудили да изгледају складно.

  223. Imam 24 godine, visok sam 187cm pre nego što sam krenuo sa treninzima imao sam skoro 90kg. Treninzi su se uglavnom sastojali od trčanja i vežbi (sklekovi + trbušnjaci) za nekih godinu dana sam uspeo da skinem nekih 10-15 kilograma, ne znam tačno jer nisam pratio težinu tako da sada imam oko 76-77kg.

    Ono što mene zanima jeste kako mogu da znam da sam imao efikasan trening. U početku sam trčao vrlo malo jer jednostavno nisam mogao da istrčim ni kilometar dok sada treniram 6 dana nedeljno i nekad umem da trčim po 12km po sesiji (trčao sam i po 80km nedeljno) nekad i manje ali brže u zavisnosti od raspoloženja. Trčim uglavno tempom od 5-7 min po kilometru. Duge instance tokom vremena mogu biti monotone tj. zanima me da li da nastavim ovim tempom ili da promenim program treninga.

    Ono sto me takođe zanima je to kolika bi od prilike bila moja idealna težina i da li ovakvim treningom mogu da očekujem ravan stomak.

  224. Pozdrav.
    Visok sam oko 190cm i imam 83-84kg.Cini mi se da nemam bas nesto naslaga sala,mozda malo.Da li mogu da radim ove vezbe,idem na trcanje ali u isto vreme i dizem tegove.Plasim se da cu izgubiti masu zbog trcanja ili da ako nastavim sa ishranom koja je potrebna za tegove ne uspem da vidim rezultate ovih trbusnjaka posto kazem vam,cini mi se da imam maaaaaaaalo naslaga koje se i ne vide kad stojim,vise kad sedim u obliku fioke male.Ili je to mozda samo jer je nezategnuto?Pomozite mi molim vas…

    • Pazi, to što ti opisuješ je sasvim normalno za prosečnog čoveka. Na osnovu kilaže ne bi se reklo da imaš višak. Znaj da stomak koji imaju fitnes modeli i bodibilderi predstavlja izazov i zahteva da se potpuno posvetiš cilju (i treningom, a naročito ishranom). Ti lepo radi vežbe za trbušnjake na početku treninga u teretani (pa onda pređi na ostale vežbe) i svakako ubaci trčanje par puta nedeljno, ujutro na prazan stomak (a posle trčanja popij obavezno proteinski šejk).

  225. Ovako ja imam 15 godina i visok sam 1.61 i imam 54 kile koliko bih ja trebao da radim te vezbe da bih dobio plocice posto imam vec 4 ??? Vezbam redovno uvece odradim 3 serije po 20 sklekova i 3 serije po 20 trbusnjaka ??

  226. E ovako ja treniram atletiku svako vece trcim
    i potrebni su mi jaki trbusnjaci.
    Imam 14 godina,tezak sam 64kg,a visok 175cm.
    Koliko je meni potrebno vremena da dodbijem jake i vidljeve trbusne misice???

      • Pozdrav…
        Ja imam 15 godina,tezina mi je 47,a visina mi je oko 160 do 165  neznam bas tacno.Ali od kako sam na raspustu pocela sam 2 puta dnevo da trcim,ali isto tako zelim i da vezbam trbusnjake.Za koliko meseci mogu dobiti plocice?

  227. Visok sam 187,imam 83 kg-a.Smrsao sam za godinu dana 9 kg-a.Salo na stomaku sam dosta skinuo,medjutim imam jos dosta da ga skidam.Zanima me kad bi ove vezbe radio svaki dan i trcao 10 minuta dnevno uz voznju bicikle 20 minuta,za kolko bi se nedelja to salo istopilo?

    • NA to pitanje ne možemo da ti damo precizan odgovor pošto u velikoj meri zavisi i od toga kako se hraniš. Naš savet ti je da naručiš IronAbs program koji su naši saradnici napravili (ironabs.info), jer tamo imaš kompletan program treninga i ishrane koji ti za mesec dana može značajno umanjiti naslage sala a povećati mišićnu masu.

  228. Pozdrav svima ! 🙂
    Ovako,saveti su vam odlicni! 🙂
    i od Juce sam ponovo poceo raditi. Od zime sam pauzirao. 🙂 Imam 15 godina,visok sam 166cm,a imam 52-3 Kg. Sad’ Posto sam u toku zime mnogo trbusnjaka radio,bas ove sto ste prikazali,tj. sto su na pocetku navedeni. Radio sam za svaki deo po 400,2 serije 🙂 Bio sam u dosta dobroj kondiciji,ali trbusnjaci su se tek ocrtavali. A RADIO sam 3 meseca o.O Pa mi sada recite,posto sam zbacio 8 Kg. Koliko ce mi vremenski trebati da dodjem do ‘dobrih’ rezultata?
    Hvala vam unapred! 🙂
    i jos jednom,saveti su odlicni,i samo ako bi ste mogli za grudi da ubacite,bio bih prezahvalan! Hvala! 🙂 <3

  229. cao svima!visok sam 173 cm i tezak 70-73 kg.radio sam i pre trbusnjake,ali bez nekog vidljivog rezultata.sta treba da radim da dobijem trbusnjake i koliko puta nedeljno?
    hvala unapred ;D

  230. Visok sam 173cm imam oko 82kg radim ove vjezbe sedam dana poceo sam da lagano trcim ujutro i navece po 20min pa me zanima treba li jos neke vjezbe da radim da bi se skinule masne naslage sa stomaka ili da nastavim ovim tempom?HVALA UNAPRIJED

  231. Zdravo, imam 15 godina i tezak sam 69 kg i visok 186,5 cm… Interesuje me za koje vreme bih mogao da dobijem plocice, a da napomenem treniram 6 dana u nedelji po principu prvi dan sklekovi i zgibovi,drugi dan trbusnjaci,treci vezbe za noge i kardio trening, a onda opet isto… Zanima me isto kako da se hranim kako bi uzimao dovoljno nutrijenata za razvoj misica.

  232. Cao svima imam 13 godina i visok sam 161 cm tezak 41 I vec mi se prilicno lepo vide trbusnjaci i radim ove vezbe redovno i nastavicu da radim jer sam skoro poceo.Imam jedno pitanje tj. molbu da li mozete da postavite neke vezbe za grudi posto kada se pogledam grudi mi nisu bas razvijene isto tako i ruke tako da vas molim da postavite te vezbe! Hvala unapred

  233. imam 17 godina visok sa 185 imam 65 kila plocice su mi malo vidljive ali zelim da budu jos izrazenije i jace koliko bi otprilike trebao da treniram i jel je dovoljan jedan trening dnevno ili treba vise? Hvala puno 😀

  234. ovako kod mene svi muski clanovi imaju velik stomak,verujem da je to genetski ..Imam 19 godina visok sam 175 a tezak 80 kg i jedino imam stomak,nzm kako bih vam najbolje objasnio ali moja gradja je takva da nemam nigde viska kilograma osim na stomaku…Ne bih hteo da se izgladnjujem i da mrsavim a opet hocu da skinem stomak,trcim svaki dan po 10 km ali bez nekog velikog efekta..Vezbe ne praktikujem previse mozda 2 x dnevno..Da li imate neki savet za mene?Mozda za ishranu koja bi mi odrzavala kilazu a unosio bi manje masti? Vi bolje znate 🙂 unapred hvala 🙂

  235. Mislim da od zgibova nema bolje vezbe 😉 samo treba raditi obicne vezbe tipa sklekove i trbusnjake dok ne steknemo neku snagu da bi mogao da predjes na napredniji nivo pozz… Poceo sam da vezbam pre nedelju dana nisam mogao ni jednu propadanje da odradim a sad cepam po 4 komada ali polako otom potom 🙂

  236. Koliko vremena odprilike treba da se urade sve vezbe ? Ja ih sve uradim za jedno 20 min. Dali je to brzo, da radim sporije ?

  237. Imam 13 godina i imam 80 kg i visok sam 170 cm mozete mi preporuciti neku dijetu ili nesto drugo da bi mogao da radim ove vezbe i da dobijem plocice . Pls

  238. Visok sam 175cm, tezak sam 71kg. Sta vi sve trebalo da radim da bi za mesec-ipo dana dobio lepe i vidljive trbusnjake? Molim vas ako mozete da mi javite sto pre. Interesuje me sta sve treba da radim da bih dobio trbusnjake? Koliko cesto i po koliko dnevno? Zeleo bih do pocetka skoleske godine da dobijem trbusnjake! Hvala vam!! 🙂

  239. Visok sam 175cm, tezak sam 71kg. Sta vi sve trebalo da radim da bi za mesec-ipo dana dobio lepe i vidljive trbusnjake? Molim vas ako mozete da mi javite sto pre. Interesuje me sta sve treba da radim da bih dobio trbusnjake? Koliko cesto i po koliko dnevno? Zeleo bih do pocetka skoleske godine da dobijem trbusnjake! Hvala vam!!

  240. Pozdrav , imam 14 godina i visok sam 1.91 i 75 kg , ali dok sam bio manji imao sam 90 kg i sada me zanima da lih bi mogao da pocenm trenirati ovakvim tempom ili da skinem jos malo kila .

  241. Cao svima imam 14god visok sam 181,2 i imam oko 75 kg igram fudbal ponekad sa ortacima i svaki dan vozim biciklu … 🙂 Imam visak sala na stomaku (U granicama normale nije toliko izrazeno zbog visine) Sta da jos ubacim u ishranu i trening da bih dobio trbusnjake i skinuo salo 😀 ? Molim vas posaljite mi rezim ishrane i treninga na email Hvala vam unapred puno ali mozete mi odgovoriti i ovde hvalaaaa vam :))

  242. Cao, imam 17 godina, 65kg i visok sam 177cm. Hoću malo da se ugojim i zategnem telo, tj. da dobijem pločice i tako to. Mislio sam da radim ove vežbe svaki dan da bih što pre došao do rezultata, ali pročitao sam da možda i nije dobro svaki dan. Šta mi vi preporučujete da što pre dođem do rezultata. Ja bih da to postignem za mesec dana najviše. 🙂 Hvala unapred.

  243. Zdravo, hteo bih da postavim par pitanja. Imam 14 god visok sam 170 i tezak 56.
    1) Da li bih smeo ( za svoje godine) da trcim svaki dan po 5 km ili bih morao da pravim pauze izmedju?
    2) Da li se donji ekstremiteti skracuju trcanjem? Ako da kako to da zaustavim?
    3) Da li postoji neka formula ili bilo koji drugi nacin ( osim tih posebnih vaga) da izracunam % masti u telu?
    4) Da li je takozvani slauf na stomaku samo mast i da li moze da se skine vezbanjnjem?

  244. Nemam reci! 😀
    Prvi dan sam krenuo da radim kako treba, pravilne vezbe i ewo ocrtavaju mi se gornje…SWE NAJLEPSE
    H V A L A 🙂

  245. Ja imam 12 godina svaki dan vezbam 2 puta dnevno ujutru i uvece i radim muske i zenske sklekove trbusnjake trcim idem na kosarku i josh mnogo vezbi… i dobijo sam upalu 😀 xD i KOLIKO JOS TREBAM DA RADIM NA TOME ?