Prosize kapsule

Trbušnjaci kao čelik – za 10 minuta!

6 pack absKoliko poznato vam ovo zvuči -želeo bih takav stomak.. hajde da probam sa vežbama.. imam volje, imam želju, ali bezbroj ponavljanja uglavnom istih serija trbušnjaka, za koje je potrebna večnost, i od kojih leđa otkidaju, smorili su me već posle prvog treninga..?  Verovatno, suviše poznato. Pred vama je jedno instant rešenje, kom treba prići sa oprezom kao i svemu što je instant, ali ako se uzme u obzir da iza njega stoji jedno od najplaćenijih i najtraženijih fitness imena (i prezimena) Holivuda, Mr Tony Horton, možda se možete i opustiti. U 10 minuta ovaj 40-ogodišnjak sa telom tinejdžera nudi kombinaciju od 12 vežbi za ubitačne trbušne mišiće, u okviru kojih uradite do 300 ponavljanja, a da vam to ne dosadi i ne oduzme ceo dan. Da je lako nije, ali vredi. Zato i sam Horton kaže – I HATE IT, BUT I LOVE IT!

Pre treninga važna je napomena – ovo retko ko može uraditi iz prve, zato počnite lagano, sa brojem ponavljanja koji je prilagođen vašoj fizičkoj pripremljenosti. I ne preskačite zagrevanje..

1. Prva vežba je lagano zagrevanje – u sedećem položaju, oslonjeni rukama iza leđa na pod, uradite 25 ponavljanja, tako što ćete noge primicti grudima, a zatim opružati – bez spuštanja, naravno. Za one inventivnije – probajte isto sa rukama ispruženim iznad glave..

Iron Abs za vas

2. Tzv. Vožnja bicikla– prethodnu vežbu, dakle oslonjeni na pod i ostalo, ponovite 25 puta, ali sada uposlite noge da okreću imaginarne pedale unapred. Inventivniji, zna se – bez ruku.

3. Vožnja bicikla unazad! Isto kao u prethodnoj vežbi – ali pedale unazad! 25 puta.

4. Ova vežba se radi takođe u sedećem položaju, tako što primičete kolena grudima, ali sada su ruke pre primicanja raširene u visini ramena, a nakon primicanja skupljene oko kolena. 25 puta..

petica5. U ovom trenutku prvi put shvatate zašto ove vežbe nisu lagane. Peta vežba se radi tako što iz ležečeg položaja sa rukom ispruženom iznad sebe sedate, a zatim je spuštate na nogu koja je suprotna od ruke kojom ste krenuli (levo- desno). Noge su pri tome raširene ( u lakšoj verziji), ili prekrštene (pri tome ruku nakon sedanja spuštate po principu suprotne strane na pod ispred sebe). Samo zvuči lako.. 25.

6. Makazice – kod ove vežbe obe noge su tokom 25 ponavljanja u vazduhu, s tim što je jednapod pravim uglom u odnosu na telo, a druga paralelno sa podom, samo blago odvojena od njega. Vi ste u ležećem položaju, naravno, a smena nogu radi se na 5 sekundi.

7. U ovoj vežbi ste još uvek u ležećem položaju, noge su savijene tako da se pete dodiruju, a da su Vam kolena po strani. Ne razdvajajući pete dižete savijene noge tako da budu pod pravim uglom sa ostatkom tela. Naravno, 25 puta.

8. Ista vežba, ali sada su noge u potpunosti ispravljene i petama gledaju ka nebu. Iz ovog položaja radite 25 odizanja od poda. Noge su pre početka vežbe već u vazduhu.

9. Ova vežba se zove ab roller. Celo telo je u ležećem položaju, ispruženo. U prvoj fazi rolera, iz ležećeg položaja prelazite u sedeći i rukama dohvatate prste na nogama, ali pri povratku u ležeći položaj ne ležete odmah već negde na pola puta blago odižete noge od zemlje i ponavljate radnju od malopre.  Naravno, 25 puta.

10. Na desnoj ste strani, noge su ispružene, desna ruka je paralelno sa telom  celom dužinom na podu, a leva savijena, sa šakom na potiljku. Trbušnjaci se izvode dizanjem nogu i gornjeg dela tela, dok su bokovi na zemlji. Isto to, 25 puta ponovite i na levoj strani.

ab roller11. Kod penjača, leđima ste na podu, jedna noga je savijena u kolenu i oslonjena na pod, dok je druga pod uglom od nekih 60 stepeni ispružena u vazduhu. Poenta vežbe je da se iz ležećeg položaja pridižete penjući se uz ispruženu nogu, sve do vrhova njenih prstiju, a zatim se silazeći niz nju vratite u ležeći položaj. Nakon prve vežbe, naizmenično menjate noge i ponovite po 12 puta za svaku stranu.

levo-desno12. Kod poslednje, vi ste u sedećem položaju na podu, noge su u vazduhu, blago savijene u kolenima. Vežba se izvodi tako što spojenim šakama 40 puta (20 po strani) dodirujete tlo po principu levo-desno.

I upravo ste izveli oko 300 trbušnjaka, za nekih 10-15 minuta – i niste se smorili. Nakon treninga obavezno je istezanje i opuštanje mišića, kao i neki osvežavajući vitaminski napitak. Još jedna napomena je da nema potrebe da trening ponovite već sutra, jer efekat je bolji sa danom pauze.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

26 komentara na “Trbušnjaci kao čelik – za 10 minuta!

  1. Ove vezbe su odlicne koliko sam shvatio ali bilo bi dobro da ih postavite u video formatu,jer ova dva youtube linka ne rade,odnosno uklonjena su!!Hvala unapred…

  2. josh jedno pitanje,isho sam u teretanu 3 meseca i rezultati su zadovoljavajuci ali zbog obaveza na idem vishe,od tad 3 puta nedeljno radim razne sklekove,zgibove,neke vezbe za triceps itd. kako bi misici ostali zategnuti,ali ima li shanse za napredovanje-povecanje mishicne mase?

    • Laki,

      Mislim da ti je jednostavnije da koncipiras trening na osnovu nasih tekstova Najbolje vezbe za trbusnjake i Najbolje vezbe za ravan stomak!

    • Sve je po jedna serija, a što se tiče šeste vežbe, obično menjanje nogu – jednu dižeš u vis i zadržavaš 5 sekundi, zatim nju spustiš, a drugu digneš i zadržavaš 5 sekundi. I tako na smenu 25 puta. Važno je samo da ovu nogu koju ne dižeš takođe ne spuštaš na pod, već je držiš paralelno sa podom odignutu 10-ak centimetara. Jel' malo jasnije? Probaćemo da nađemo i neku fotku. Pozdrav!

    • Linkovi su, naravno, skinuti zbog autorskih prava. Ali pokušaj preko interneta ili torenta da nađeš program P90X Tony Horton. Sjajne vežbe.

  3. Samo radite iz p90x-a, godinama ih radim i najjači su. Kada savladate te trbušnjake počnite da radite trbušnjake iz drugog Tonyjevog programa koji se zove 1on1 with Tony Horton.
    Naravno glavna stvar, ako imate salo preko stomaka, nemojte da očekujete da ćete izgubiti salo i da će trbušnjaci samo isplivati na površinu, ne ide to tako lagano baš. Trbušnjaci su vežbe za TRBUŠNE MIŠIĆE, a za topljenje sala se rade kardio treninzi.

    pozdrav

Ostavite komentar