Trbušnjaci kao čelik – za 10 minuta!

Nov 29, 2009by

6 pack absKoliko poznato vam ovo zvuči -želeo bih takav stomak.. hajde da probam sa vežbama.. imam volje, imam želju, ali bezbroj ponavljanja uglavnom istih serija trbušnjaka, za koje je potrebna večnost, i od kojih leđa otkidaju, smorili su me već posle prvog treninga..?  Verovatno, suviše poznato. Pred vama je jedno instant rešenje, kom treba prići sa oprezom kao i svemu što je instant, ali ako se uzme u obzir da iza njega stoji jedno od najplaćenijih i najtraženijih fitness imena (i prezimena) Holivuda, Mr Tony Horton, možda se možete i opustiti. U 10 minuta ovaj 40-ogodišnjak sa telom tinejdžera nudi kombinaciju od 12 vežbi za ubitačne trbušne mišiće, u okviru kojih uradite do 300 ponavljanja, a da vam to ne dosadi i ne oduzme ceo dan. Da je lako nije, ali vredi. Zato i sam Horton kaže – I HATE IT, BUT I LOVE IT!

Pre treninga važna je napomena – ovo retko ko može uraditi iz prve, zato počnite lagano, sa brojem ponavljanja koji je prilagođen vašoj fizičkoj pripremljenosti. I ne preskačite zagrevanje..

1. Prva vežba je lagano zagrevanje – u sedećem položaju, oslonjeni rukama iza leđa na pod, uradite 25 ponavljanja, tako što ćete noge primicti grudima, a zatim opružati – bez spuštanja, naravno. Za one inventivnije – probajte isto sa rukama ispruženim iznad glave..

Iron Abs za vas

2. Tzv. Vožnja bicikla- prethodnu vežbu, dakle oslonjeni na pod i ostalo, ponovite 25 puta, ali sada uposlite noge da okreću imaginarne pedale unapred. Inventivniji, zna se – bez ruku.

3. Vožnja bicikla unazad! Isto kao u prethodnoj vežbi – ali pedale unazad! 25 puta.

4. Ova vežba se radi takođe u sedećem položaju, tako što primičete kolena grudima, ali sada su ruke pre primicanja raširene u visini ramena, a nakon primicanja skupljene oko kolena. 25 puta..

petica5. U ovom trenutku prvi put shvatate zašto ove vežbe nisu lagane. Peta vežba se radi tako što iz ležečeg položaja sa rukom ispruženom iznad sebe sedate, a zatim je spuštate na nogu koja je suprotna od ruke kojom ste krenuli (levo- desno). Noge su pri tome raširene ( u lakšoj verziji), ili prekrštene (pri tome ruku nakon sedanja spuštate po principu suprotne strane na pod ispred sebe). Samo zvuči lako.. 25.

6. Makazice – kod ove vežbe obe noge su tokom 25 ponavljanja u vazduhu, s tim što je jednapod pravim uglom u odnosu na telo, a druga paralelno sa podom, samo blago odvojena od njega. Vi ste u ležećem položaju, naravno, a smena nogu radi se na 5 sekundi.

7. U ovoj vežbi ste još uvek u ležećem položaju, noge su savijene tako da se pete dodiruju, a da su Vam kolena po strani. Ne razdvajajući pete dižete savijene noge tako da budu pod pravim uglom sa ostatkom tela. Naravno, 25 puta.

8. Ista vežba, ali sada su noge u potpunosti ispravljene i petama gledaju ka nebu. Iz ovog položaja radite 25 odizanja od poda. Noge su pre početka vežbe već u vazduhu.

9. Ova vežba se zove ab roller. Celo telo je u ležećem položaju, ispruženo. U prvoj fazi rolera, iz ležećeg položaja prelazite u sedeći i rukama dohvatate prste na nogama, ali pri povratku u ležeći položaj ne ležete odmah već negde na pola puta blago odižete noge od zemlje i ponavljate radnju od malopre.  Naravno, 25 puta.

10. Na desnoj ste strani, noge su ispružene, desna ruka je paralelno sa telom  celom dužinom na podu, a leva savijena, sa šakom na potiljku. Trbušnjaci se izvode dizanjem nogu i gornjeg dela tela, dok su bokovi na zemlji. Isto to, 25 puta ponovite i na levoj strani.

ab roller11. Kod penjača, leđima ste na podu, jedna noga je savijena u kolenu i oslonjena na pod, dok je druga pod uglom od nekih 60 stepeni ispružena u vazduhu. Poenta vežbe je da se iz ležećeg položaja pridižete penjući se uz ispruženu nogu, sve do vrhova njenih prstiju, a zatim se silazeći niz nju vratite u ležeći položaj. Nakon prve vežbe, naizmenično menjate noge i ponovite po 12 puta za svaku stranu.

levo-desno12. Kod poslednje, vi ste u sedećem položaju na podu, noge su u vazduhu, blago savijene u kolenima. Vežba se izvodi tako što spojenim šakama 40 puta (20 po strani) dodirujete tlo po principu levo-desno.

I upravo ste izveli oko 300 trbušnjaka, za nekih 10-15 minuta – i niste se smorili. Nakon treninga obavezno je istezanje i opuštanje mišića, kao i neki osvežavajući vitaminski napitak. Još jedna napomena je da nema potrebe da trening ponovite već sutra, jer efekat je bolji sa danom pauze.

U slučaju da vam tekst nije bio dovoljan, evo i celog treninga u video formatu- pa nam javite rezultate!

http://www.youtube.com/watch?v=is6jTn8UafY

http://www.youtube.com/watch?v=zTz8GqORYQU

Slični tekstovi

19 komentara na “Trbušnjaci kao čelik – za 10 minuta!”

  1. Ove vezbe su odlicne koliko sam shvatio ali bilo bi dobro da ih postavite u video formatu,jer ova dva youtube linka ne rade,odnosno uklonjena su!!Hvala unapred…

    Odgovori ↓

  3. josh jedno pitanje,isho sam u teretanu 3 meseca i rezultati su zadovoljavajuci ali zbog obaveza na idem vishe,od tad 3 puta nedeljno radim razne sklekove,zgibove,neke vezbe za triceps itd. kako bi misici ostali zategnuti,ali ima li shanse za napredovanje-povecanje mishicne mase?

    Odgovori ↓

    • Laki,

      Mislim da ti je jednostavnije da koncipiras trening na osnovu nasih tekstova Najbolje vezbe za trbusnjake i Najbolje vezbe za ravan stomak!

      Odgovori ↓

    • Sve je po jedna serija, a što se tiče šeste vežbe, obično menjanje nogu – jednu dižeš u vis i zadržavaš 5 sekundi, zatim nju spustiš, a drugu digneš i zadržavaš 5 sekundi. I tako na smenu 25 puta. Važno je samo da ovu nogu koju ne dižeš takođe ne spuštaš na pod, već je držiš paralelno sa podom odignutu 10-ak centimetara. Jel' malo jasnije? Probaćemo da nađemo i neku fotku. Pozdrav!

      Odgovori ↓

    • Linkovi su, naravno, skinuti zbog autorskih prava. Ali pokušaj preko interneta ili torenta da nađeš program P90X Tony Horton. Sjajne vežbe.

      Odgovori ↓

Ostavite komentar