Prosize kapsule

Vežbe za snažne ruke

by Nebojša Miljković & M@N

U nekoliko narednih nedelja Muški magazin će u saradnji sa Vašim ličnim trenerom Nebojšom Miljkovićem,  poraditi na Vašem telu. Na repertoaru naše online teretane će se pronaći niz vežbi za ruke, ramena, leđa, noge, stomak.. šta god Vi smatrali neophodnim. Ne ustručavajte se od pitanja, jer tu smo da bi pomogli. A današnji trening ćemo započeti sa 5 najkorisnijih vežbi za razvijanje snažnih ruku – prilagođenih, kako uslovima koji se mogu naći u teretani, tako i Vašem domu..

U zavisnosti od toga šta želite postići (masa, definicija..), ove vežbe možete izvoditi sa većim ili manjim opterećenjem, kao i brojem ponavljanja. Za mišićnu masu preporučuje se veće opterećenje (iznad 5kg) i do 10 ponavljanja po seriji. Uzevši u obzir, ponovo Vaše želje, broj serija ćete uskladiti prema njima, a za početak je sasvim dovoljno 3. Ako je, pak, Vaša želja definicija, opterećenja su od 2-5 kg i veći broj ponavljanja po seriji (do 25).

Iron Abs za vas

A sada počnimo!

1. Vežbe sa klupom I.

Ove vežbe su orijentisane na jačanje tricepsa, i korisne su jer se mogu vežbati i kod kuće, sa stolicom ili bilo čim o šta se možete osloniti. Takođe su praktične jer na ovaj način možete dozirati težinu vežbe, a evo najlakše.

Rukama ste oslonjeni o klupu(ruke su iza leđa), noge su na podu i počinjete sa serijom laganih spuštanja i dizanja DO PODA. Prema potrebi u seriji može biti do 10 ponavljanja, a broj serija, kao što smo već naveli zavisi od Vaših želja, ali i mogućnosti. Ne preterujte.

2. Vežbe sa klupom II.

Ovo je korigovana verzija prve vežbe, samim tim i teža. Radi se sa dve klupe, pri čemu ste rukama oslonjeni na jednu klupu, a nogama na drugu. Kao i kod prethodne radi se niz dizanja i spuštanja, u skladu sa Vašim mogućnostima. 10 ponavljanja je sasvim dovoljno po seriji.

3. Podizanje na paralelnom razboju.

Ovo je najteža verzija prethodne dve vežbe, namenjena jačanju tricepsa. Odlična je i kao vežba za grudi, pošto uglavnom pogađa grudi, prednje deltoide i tricepse, ali zbog uspravnog spuštanja i dizanja celog tela važi kao jedna od najefektnijih vežbi za tricepse. Preporučuje se za teretanu, ali ako ste dovoljno kreativni možete je korigovati i vežbanju u kućnim uslovima.

Uhvatite se za šipke na razboju tako da su dlanovi okrenuti ka vama, ruke ispružene, noge savijene, a stopala ukrštena.

Održavajte telo potpuno uspravno tokom pokreta.

Savijajući ruke, spustite telo što je moguće niže.

Bez naglih trzaja, polako podižite telo u početni položaj.

4. Vežbe sa bučicama.

Najklasičniji vid vežbi sa bučicama je tzv. Stojeći pregib sa bučicama. Vežba je namenjena jačanju bicepsa.

Na početku vežbe ruke su ispružene pored tela.

Polukružnim lukom dižete teret do brade koristeći biceps. Kada bučice budu na pola puta, okrenite zglobove tako da dlanovi gledaju na gore tokom druge polovine vežbe.

Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite buciče do bedara. Vežbe sa bučicama možete kombinovati i sa sdedećim položajem, kao i naizmeničnim spuštanjem i podizanjem (leva se diže, desna spušta).

5. Vežbe sa šipkom.

Vežbe sa šipkom su predviđene za teretanu, a evo jednog primera koji je namenjen jačanju bicepsa.

Šipku hvatate odozdo i podižete je do visine ramena odakle sledi naredni potez – spuštanje do bedara. Zatim šipku dižete u polukružnom luku do brade, koristeći snagu bicepsa uz lagano zadržavanje šipke u visini ramena. Nakon toga ponovo spuštate šipku i ponavljate vežbu do 5 puta po seriji. Pri ovom je bitno napomenuti ispravno držanje leđa, a možete kombinovati i različite širine hvata šipke čime se tretiraju različite grupe mišića.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

6 komentara na “Vežbe za snažne ruke

    • za sta svaka cast ??? postoji mnogo vise vezbi za ruke,al ste se nalupetali,mogao je bolje da objasni,zato cu kliknuti na sranje a ovom ajduku da malo novih vezbi pookaze za bicepas.. a ne da laprda o standarnim vezbama,izmislio je toplu vodu..bas… sramota ajduce…

  1. Pingback: Vežbe za ruke « Top saveti za muškarce

  2. Pingback: Najbolje vežbe za ruke | Muški magazin - M@N!

Ostavite komentar