Prosize kapsule

Vežbe za ramena

Vaš lični trener Nebojša Miljković i M@N!, nastavljaju sa vajanjem vašeg tela. Na redu su ramena. Govoreći o treninzima za ramena, uglavnom se misli na vežbe kojima se tretiraju prednji i zadnji deltoidni mišići ramena. Vežbe su mahom zasnovane na principu potiska, a kao pomagala koriste se šipke, tegovi i bučice. Zašto je važan trening za ramena? Zato što se razvijanjem ramenog pojasa razvijaju i sve druge grupe mišića koje su povezane sa njim, pre svega mišići leđa i grudi.

Trening za početnike

U zavisnosti od kondicije i razvijenosti mišića, svak treba prilagoditi program vežbi svom trenutnom stanju. Za početnike to znači trening od, recimo nekih pet vežbi, koje će se nizati po težini – od najlakše ka najtežoj. Svaka vežba trebalo bi da ima tri serije, sa različitim nivoom opterećenja koji će se pojačavati uporedo sa smanjenjem broja ponavljanja. Pa, da krenemo.

Kao i većina vežbi namenjenih jačanju ramena, i ova je zasnovana na potisku. Vežba se izvodi na spravi kroz tri serije ponavljanja, sa pauzom od 2-3 minuta između svake serije. Počinje se sa najlakšim opterećenjem (za početnike nekih 10kg) i sa 10 ponavljanja u prvoj seriji. U drugoj seriji broj ponavljanja smanjuje se na 8, ali opterećenje skače za nekoliko kilograma – ne previše, jer prve dve serije služe kao zagrevanje. U trećoj seriji radite se sa maksimumom opterećenja koji možete podneti, ali u šest kratkih i ekspolzivnih ponavljanja.

Iron Abs za vas

Kao i u prethodnoj vežbi, i kod ove je u pitanju sistem potiska, ali rad sa šipkom omogućuje širi hvat, i samim tim tretman veće grupe mišića, kao i težinu izvođenja vežbe. Vežba se izvodi tako što se šipka diže iznad glave, do pozicije u kojoj su vam ruke u potpunosti ispružene, a zatim lagano vraća do visine ramena. Priča sa opterćenjem i brojem ponavljanja ista je kao i u prethodnoj vežbi, dakle 3 serije od, redom, 10, 8 i 6 ponavljanja, pri čemu prve dve služe kao zagrevanje, a poslednja kao eksplozivna završnica.

Ova vežba je modifikovana verzija prethodne, teža je i njom se tretira leđni deo ramena. U sedećem položaju izvodi se niz ponavljanja, po već ustaljenom redosledu (10, 8, 6), pri čemu se šipka sa nivoima opterećenja koji se razlikuju od serije do serije diže od visine ramena ka gore, a zatim ponovo vraća na visinu ramena.

Bučice su, verovatno, i najkorisnije pomagalo kojim se možete poslužiti pri jačanju ramena. Zašto? Zato što one omogućavaju dodatni prostor za manevrisanje, koji se nalazi ispod i iza linije ramena, jer bučice možete spustiti sasvim do grudi, kao i malo iza ramena. Time tretirate sve one grupe mišića koje vežbama sa šipkom, jer je ona sama sebi limit, ne možete dohvatiti. Rad sa bučicama savršen je i za devojke koje žele a ojačaju svoja ramena, pre svega iz zdravstvenih razloga, jer se uvek mogu odlučiti za neku manju kilažu od 2-3 kg i veliki broj ponavljanja. Što se tiče muškaraca, ja počinjem sa bučicama od 30 kg, ali za nekog ko tek kreće sa treninzima dovoljno je i opterećenje od 10 kg, koje će vremenom pojačavati. Sledeći princip 10-8-6, kroz tri serije opterećenje bi trebalo da se kreće od 10-15 kg, a nakon tri nedelje ovakvog programa ta granica se značajno diže.

I za kraj, jedna EXTREME vežba. Ovu vežbu mogu praktikovati svi oni koji se bave nekom borilačkom veštinom , jer se njome postiže eksplozivnost mišića. Vežba se izvodi tako što se šipka sa opterećenjem na jednom kraju, koso postavljena u odnosu na pod, odguruje u ravni ramena, od grudi ka napred. Vežba se prvo (po već ustaljenoj rutini 10-6-8) izvodi levom, pa desnom rukom, a moguća je i varijacija prebacivanja iz ruke u ruku.

Vežbe za grudi i ramena – potisak

Kao što su i vežbe za grudi zasnovane na vežbama sa potiskom, tako je i sa vežbama za ramena. To je najefikasniji vid vežbi za jačanje ovih grupa mišića, ali kako mnogi od nas nemaju vremena ili mogućnosti za redovne treninge u teretani, postoje i jednostavni načini da to isto , bez sprava, uradite i kući. Najbolje vežbe za grudi su sklekovi. Tu nema govora, međutim, moguće su razne improvizacije sklekova, kojim se uvećava njihova efikasnost, a samim tim i rezultat vežbanja. Probajte sklekove u kombinaciji sa stepenicama, stolicom ili bilo čim na šta bi ste mogli osloniti noge, i time pojačati potisak na ruke i grudi.

Što se tiče ramena, vežbe koje se izvode u teretani, rade se po istom principu kao kad bi ste noge prislonili celom dužinom uz zid i zatim se odizali. Pa, probajte.

Jedna napomena. Vežbe za ramena spadaju u najtežu grupu vežbi. Zato, imajte na umu da uvek morate praviti pauzu od najmanje tri dana između treninga. U suprotnom sebe izlažete velikom riziku od nepotrebnih povreda.

by Nebojša Miljković & M@N!

Slični tekstovi

2 komentara na “Vežbe za ramena

  1. Pingback: Vežbe za ramena « Top saveti za muškarce

Ostavite komentar