Prosize kapsule

M@N! Trening – Vežbe za leđa!

by Nebojša Miljković

Većina muškaraca pri treninzima u teretani čini istu grešku – rastura se od trbušnjaka, vežbi za snažne bicepse, tricepse, moćne grudi, bilduje noge, a na leđima radi tek toliko da ne ispadne da nije vežbao. U tome i jeste greška – snažnom telu neophodni su snažni mišići leđa. Pre bilo kakvih komplikovanih vežbi za ovu grupu mišića, doterajte ih najjednostavnijom, a ipak – sasvim dovoljnom kombinacijom. Lat mašina, zgibovi, veslanje na donjem koturu, hiperekstenzija i jedna vežba na spravi..

Najvažnije, kao i kod svih ostalih vežbi koje pokrivaju druge grupe mišića, je pravilno izvođenje vežbi.

Iron Abs za vas

Lat mašina

Ova vežba donekle simulira izvođenje zgibova, sa razlikom da se radi na spravi. Bitno je da leđa budu ispravljena, sajla se lagano privlači na leđa, dakle iza glave, i lagano vraća iznad glave. Uvek je bitno imati na umu da su leđa osetljivija od ostatka vašeg tela, te nemojte preterivati sa tempom i težinom sa kojom vežbate. Lagano. Gledajte da ta težina uvek bude manja od vaše telesne težine. Što se tiče izvođenja, broja ponavljanja i serija, preporučijemo da sami odredite svoje granice – prvo odradite najjaču seriju do, ali ne i preko trenutka zamora leđnih mišića. Zatim, napravite pauzu i odradite još dve serije proporcionalno smanjujući broj ponavljanja.

Sprava

Kod ove vežbe, bitno je odrediti težinu s kojom ćete početi. Uz stručan savet instruktora koji će vam uvek priskočiti u pomoć, procenite koja je vaša. Takođe, vežbu izvodite lagano, i spuštanja i dizanja, a serije i ponavljanja, takođe utvrdite prema proceni sopstvene izdržljivosti. Naša preporuka je proporcionalno povećavanje težina sa smanjenjem broja ponavljanja. Dakle – 10, 8, 6.

Zgibovi

Zgibovi su najbolja vežba za leđa – kada se izvode ispravno. Ispravan zgib je onaj u kome pri dizanju nema poskakivanja, brade ide iznad šipke, a sve zajedno se radi polako. Kao i spuštanje. Ovde postoji mogućnost da se zgibovi rade i iza glave, ali to nema nikakvog drugačijeg efekta od onih koji se rade spreda. Telo u svakom trenutku mora biti pravo, nema dizanje na zalet, već samo na snagu ruku, trbušnjaka i leđa. Pa, navalite..

Veslanje na donjem koturu

Kod veslanja na donjem koturu bitno je nekoliko stvari. Prvo, da noge budu blago povijene, da leđa budu prava i da stomak prilikom povlačenja sajle bude uvučen, grudi izbačene, a kičma prava – bez grbljenja, jer takav način ne daje nikakve rezultate. Kao i kodvežbi na lat mašini, važno je preterivati sa težinom i dinamikom, jer leđa stradaju. Privlačite i puštajte lagano – efekti će biti maksimalni.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vežba koja se, pre svega izvodi polako. Kako spuštanje, tako i dizanje. Problem se može javiti kod ljudi sa niskim pritiskom, pa im se pri spuštanju i naglom dizanju može javiti blaga nesvestica. Zato je najvažnije ovu vežbu izvoditi polako i pravilno. Pri spuštanju, aktivirajući mišiće leđa, ne toliko nogu, spuštajte se lagano do najniže tačke. Zatim se na isti način vratite u potpuno ispravljen položaj zadržavajući pravu liniju vaših leđa na nekoliko sekundi. Vežba je izuzetno teška i opterećujuća za leđa, pa se nemojte preforsirati. Testirajte svoje telo, a zatim vežbajte u granicama utvrđenim testom.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

Ostavite komentar