U sledećim vežbama praktikujte sledeći redosled – serija će se sastojati od 4 do 5 ponavljanja sa težinama koje jedva uspevate da savladate, zatim uradite 12 do 15 ponavljanja sa manjim opterećenjem, i na kraju ponovite teža ponavljanja. Odmorite 60 sekundi, i ponovite seriju još dva puta, naravno sa još jednom pauzom između druge i treće serije.
Potisak s grudi na kosoj klupi
Pored klupe stavite par lakših tegova, i lezite na nju sa težim tegovima u rukama. Iz početnog položaja (tegovi uz telo u visini ramena) podignite tegove iznad grudi. Zatim ih polako spustite. Prema gore navedenom redosledu vežbajte sa većim i manjim težinama.
Iskorak sa bučicama
Zauzmite stabilan stojeći položaj sa parom težih bučica u rukama (stopala u širini bokova). Desnom nogom napravite veliki iskorak napred i pri tom spustite trup do položaja u kojem je prednje bedro paralelno sa podom, a levo koleno neposredno iznad poda. Podignite se u početni položaj pa ponovite iskorak levom nogom. I jednom i drugom nogom uradite četiri do pet ponavljanja, a zatim nastavite vežbe sa lakšim tegovima.
Veslanje sedeći na spravi sa koturom
Namestite se u sedeći položaj na spravi. Kolena tokom izvođenja nek budu malo savijena, a trup u uspravnom položaju. Uhvatite šipku u širini ramena sa dlanovima okrenutim nadole. Prvo stisnite lopatice, pa tek onda privucite šipku. Laktove držite visoko, a nakon prvih 4 do 5 ponavljanja, smanjite opterećenje i nastavite sa vežbanjem.
Pregib trupa na lopti
Lezite na loptu gornjim i donjim delom leđa. Zatim, uz uzdah, uradite pregib trupa i pri tom lopatice i zadnjicu odignite od podloge. Polako spustite trup u početni položaj i duboko uzdahnite. Da biste povećali opterećenje, uzmite teg i držite ga u ispruženim rukama iznad grudi.
©Muskimagazin.com
