Prosize kapsule

Vežbe za noge!


Najbolje i najefikasnije vežbe za noge su, naravno, čučnjevi. Njima se jačaju sve zone nožnih mišića, od kvadricepsa do zadnje lože i gluteusa. Da li su u pitanju obični, sa opterećenjem ili duboki, čučnjevi će uvek imati bar nekakav efekat na snagu i masu mišića vaših nogu. Važno je samo da ih radite pravilno, a to podrazumeva ravna leđa, ispravljen vrat i glavu i pogled uprt pred sebe, nikako na pod. Takođe, stopala su u svakom trenutku spuštena na podlogu, bez mehaničkog propinjanja na prste, a ako se baš ne možete suprotstaviti dizanju peta, opteretite taj deo stopala tegićima koji ne bi dozvolili odizanje. Preporučuje se da linija do koje se spuštate u čučanj uvek bude na nekih 90 stepeni, dok za duboki čučanj idete ispod toga. Razlika između polučučnja, čučnja i dubokog čučnja je u efektima. Prvim se pumpaju mišići većim brojem ponavljanja i savetuje se devojkama i muškarcima početnicima. Drugi utiču na trajno jačanje mišića i najbolja su vežba i za jedne i za druge. Duboki čučnjevi su za one koji žele maksimalne rezultate, njima se naročito jačaju mišići zadnjice, kao i kvadriceps, ali je važno napomenuti da nisu za one čija kolena ne bi izdržala veći pritisak. Koju god vrstu čučnjeva da radite, najvažnije je da ih radite ispravno, a siguran znak da niste na dobrom putu javiže vam samo telo – bolovi u kolenu, leđima.. Vežbama koje slede pokrili smo i mišiće listova, kod kojih takođe postoji nekoliko pravila za ispravno izvođenje. Vežbe za noge ne mogu proći ni bez vežbi sa iskorakom, sa ili bez bućica, i sa ili bez stepera (ili stepenika). Pa da krenemo…

Čučnjevi sa šipkom

Uspravljeni ste, šipka je na ramenima iza glave, gledate napred, kolena su raširena u širini stopala i blago povijena. Udahnite i počnite spuštanje gledajući napred, držeći ravnu kičmu i pazeći da vam pri spuštanju zamišljenalinija kolena ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju. Spuštate se do 90 stepeni, izdahnete i polako se podignete u početni položaj. Naravno, početnici ovu vežbu mogu raditi bez opterećenja i sa manjim stepenom propadanja, a broj ponavljanja koji se savetuje je 8-12 po seriji.

Iron Abs za vas

Čučnjevi 2

Ovo je lakša verzija prethodne vežbe. Princip izvođenja je isti kao kod prethodne vežbe, osim što je šipka sa opterećenjem ovde „vezana“ za spravu, tako da je vežba time donekle olakšana. Takođe je neophodno obratiti pađnju da se svaki pokret izvede prema pravilima, jer svaki čučanj, sa ili bez opterećenja predstavlja pritisak na leđa i kičmu, pa može doći do nepotrebnih komplikacija. Broj ponavljanja je, takođe, 8-12 puta.

Iskorak

Vežba se izvodi od početnog položaja, u kom je telo uspravljeno, preko iskoraka jednom nogom i spuštanja do linije od 90 stepeni. Nakon spuštanja, vraćamo se u početni položaj i činimo iskorak sa drugom nogom. Kao i kod svih vežbi sa čučnjevima, leđa su prava, pogled uprt ka napred, a noge u ravni sa telom. Iskorak se može raditi i sa steperom, što je teža, ali zbog dubljeg propadanja, efikasnija vežba za zatezanje mišića zadnje lože i zadnjice, zbog čega je preporučiva za oba pola, i što je još važnije, broj ponavljanja ovde ne mora biti ograničen, jer se vežba može raditi i bez opterećenja, pa će broj serija i ponavljanja po svakoj zavisiti jedino od vaše volje i izdržljivosti.

Čučnjevi 3

Čučnjevi koji se izvode na spravi, kao što je prikazano na slici, namenjeni su onima koji imaju probleme sa leđima. Vežba se sastoji u tome da se leđima oslonite na podlogu, a nogama gurate i spuštate teret na grudi. Kako se ovde može vežbati i sa vežim opterećenjem, dovoljno je raditi i 4-5 ponavljanja u tri serije. Iako, rasterećuje leđa, vežba je izuzetno intenzivna, a tako deluje i na mišiće vaših nogu.

Listovi

Vežbe za listove se mgu izvoditi u svakoj situaciji i na svakom mestu. U teretani biće to sprava namenjena posebno za treniranje ove grupe mišića, ali odlične rezultate možete postići i kod kuće, vežbajući na dovratku (pragu). Ono što je važno je da vam pete budu odignute, tako da kada se propnete na prste efekat bude potpun. Što se tiče ponavljanja, granica ste sami sebi, a postoje različite varijante kojima možete vežbati različite zadnje, spoljne i unutrašnje listove. Pored klasičnih, probajte i odizanje, pri kom su vam se nožni palčevi dodiruju, a pete su razmaknute, ali obrnuto – pete spojene, prsti razmaknuti. Vežbe za listove, kod kuće takođe, možete izvoditi sa opterećenjem.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

14 komentara na “Vežbe za noge!

  1. Treniram veslanje i zanima me kako bi trebalo da se izvode ove vezbe, odnosno, kojim intenzitetom? Konkretno, zeleo bih da povecam brzinu i explozivnost jer sam malo tromiji.

    Hvala unapred

    • Najvažnije ti je da ovladaš tehnikom čučnja, to je ujedno i najkorisnija vežba za razvoj osnovne snage nogu, pa i celog tela. Kada budeš dovoljno ojačao na čučnju, onda možeš preći na eksplozivne vežbe za noge. Na MAN TV imaš u okviru sekcije MAN trening i instrukcioni video za čučanj.

    • Listove možeš raditi na kraju svakog treninga. Nekad oaberi preskakanje vijače, a nekad vežbe za listove. Što se tiče vežbi, kombinuj stojeća izdizanja na prste i sedeća, jer dugačije angažuju mišić. Za listove radi malo veće serije, od 15tak ponavljanja. Tri serije su dovoljne.

  2. Poštovani,

    skinuo sam gips, ali pošto imam povredu pete, ne smijem se oslanjati na nogu još mesec dana. Mišići na nozi su nestali, da se tako izrazim. Da li postoje neke vežbe za jačanje mišića nogu, a da se ne moram oslanjati na nogu?!

    Unapred hvala!

    Pozdrav!

  3. Postoje li neke slicne vezbe za list i skocnost sem cucnjeva?Porblem je u kolenu(levom),nisam bas sposoban za cucnjeve,tj. pri svakom cucnju me zaboli koleno.

  4. Pozdrav! Pocela sam da vezbam kod kuce. Jako mi je bitno da vezbe radim pravilno, dakle potrebno mi je par saveta. Bila bih jako zahvala ako nadjete vremena za mene; Hvala unapred.

  5. Zanima me koliko je potrebno serija da radim s obzirom da sam početnik, koliko opterećenje, koliko puta nedeljno i kako da pojacavam? To me zanima za čučnjeve i za vežbe za listove.

Ostavite komentar