Prosize kapsule

Najbolje vežbe za ruke!

Ako nešto vidljivo svedoči o muškosti i snazi na muškarcu, to su jake i masivne ruke! Opšte je poznato da su snažne ruke jedna od prvih stvari koje ostavljaju dojam na žene i čine Vas privlačnijim i muževnijim.

Ukoliko niste regularni „freak“ za teretanu i vežbanje, verovatno se pitate koje vežbe za ruke su najefikasniji način da se dođe do impresivnog bicepsa i tricepsa od kojih “pucaju” rukavi letnje majice. Evo nekoliko saveta od m@n! magazina.

Vežbe za biceps

Jednoručni pregibi podlaktice

Iron Abs za vas

Ovo je najjednostavnija i najpoznatija vežba za bicepse. Na slici je prikazano izvođenje sa obe ruke istovremeno, a varijacija je podizanje ruku naizmenično ili rad u stojećem položaju.

– Udahnite i krenite da savijate ruku, lakat je fiksiran.

– Prilikom pokreta nagore izdišite vazduh.

– Pokret prema dole neka bude blago usporen kako bi dodatno opteretili mišić u ekscentričnoj kontrakciji. Tokom pokreta na dole udišite.

Dvoručni pregibi podlaktice

Ova vežba može da se radi sa takozvanom E-Z šipkom koja smanjuje opterećenje zglobova (kao na slici) ili sa običnom ravnom.

– Udahnite i krenite da savijate ruke prema gore sa izdahom.

– U negativnoj fazi (tokom spuštanja) udišite i blago usporite pokret.

– Širinu hvata prilagodite sebi, Uži hvat više angažuje dugu glavu bicepsa (spoljašnju), a širi kratku (unutrašnju).

Obrnuti pregibi podlaktice

Ova vežba je odlična za jačanje mišića ručja (podlaktice) i sprečava nastanak disbalansa zbog preteranog korišćenja mišića pregibača naspram opružača. Takođe, redovno praktikovanje ove vežbe smanjiće podrhtavanje ruku tokom izvođenja bench press-a.

– Jedina razlika u odnosu na klasične pregibe je u položaju dlanova. Naime, tokom ove vežbe uhvatite šipku nathvatom (palčevi obe šake okrenuti jedan prema drugom).

Vežbe za triceps

Tricpes opružanja u pretklonu

U pretklonu se naslonite rukom i nogom na klupu, kao na slici. Donji deo leđa držite u prirodnom zakrivljenom položaju (ne grbite ga).

– Udahnite u i opružite podlakticu

– Izdahnite na kraju pokreta

Ova vežba je dobra za uvećanje čitavog troglavog mišića nadlakta. Radi najboljih rezultata izvodite vežbu do pojave “žarenja” u mišiću.

Triceps propadanja na klupi

– Oslonite se dlanovima na klupu iza leđa i ispravite noge.

– Spuštajte se polako do dole a zatim podignite prema gore malo brže.

– Ako želite dodatno optrećenje, podignite noge na drugu klupu ispred sebe. Ako Vam ni to nije dovoljno, stavite na natkolenice teg.

Jednoručna opružanja iznad glave

Zauzmite sedeći ili stojeći položaj sa bučicom u jednoj šaci i opruženom nadlakticom.

– Udahnite i savijte lakat, spuštajući teg iza glave do nivoa vrata.

– Izdahnite na kraju pokreta.

– Ponovo vratite ruku u početni položaj, prema gore.

Obim i intenzitet vežbi

Kao i za većinu vežbi sa tegovima, ukoliko je cilj vežbanja mišićna hipertofija (uvećanje mišića), najbolje je raditi tri serije po deset ponavljanja. Težinu tega izaberite tako da Vam u poslednjoj seriji vežbe zadnjih par ponavljanja bude izuzetno teško da izvedete.

Napomena: Ovo su naravno samo neke od postojećih vežbi za ruke, namerno smo odabrali one koje se najlakše savladavaju na početku. Sledi nastavak, a Vi nam slobodno postavite pitanja ukoliko nešto nije jasno!

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

15 komentara na “Najbolje vežbe za ruke!

  1. Pingback: Najbolje vežbe za ruke « Top saveti za muškarce

  2. radim ove vjezbe, i rezultat je primijetan. Interesuje me, kolika je najbolja tezina jednorucnog tega ? Biceps radim sa 10kg , a triceps sa 7kg, 4 serije sa po 12 ponavljanja. da li da smanjim broj ponavljanja i serija, a da povecam tezinu.
    napomena, vjezbe radim kako bih uvecao masu.

  3. hvala ti na savjetu, i brzom odgovoru. Ako sam dobro razumio, kada kazes da je najbolje ici na 25 -50 ponavljanja po misicu, znaci li to da npr. za triceps, radim jednu vjezbu u 5 serija po 10 ponavljanja ? da li je u redu da odradim tri razlicite vjezbe za triceps ili biceps, nebitno, i od svake 5 serija po 10 ponavljanja ?

  4. @Mihailo

    Težinu i broj serija biraš zavisno od toga kakav ti je čitav koncept treninga.

    Recimo da ima jedno pravilo koje kaže da ideš na 25 – 50 ponavljanja po mišićnoj particiji.

    Pošto mišić najbolje reaguje u opsegu od 6 – 8 ponavljanja onda i prema tome možeš organizovati kilažu koju ćeš koristiti.

    Što veće kilaže koristiš i manji broj ponavljanja naravno, treba da ideš na više serija, a što su kilaže manje i veći broj ponavljanja onda i serija treba da bude manje.

    Naravno nema smisla raditi serije preko 12 ponavljanja pogotovo kad je trening za masu pitanju.

  5. Hteo bi da pitam sta da radim da podebljam ruke tj misice koje vezbe i po koliko ponavljanja i da li treba neka ishrana i koja ?

  6. ee cao samo da pitam sta je bolje da radim jedan dan jednu grupu misica naprimer ruke a drugi dan radim trbusne misice ili da radim samo ruku jedno 2-3 meseca mista mislite….odg ako je stranica aktivna….hvala unapred :D

  7. Zdravo.Imam 14 godina i zanima me koje vežbe bi ste mogli da preporučite (za jačanje mišića ruku,grudi,stomaka…..)za moj uzrast

    • Zavisi od tvoje misicne mase. Najbolje bi ti bilo uzet 2 tega od po 4kg i radis gore navedene vjezbe(biceps,triceps). Za grudi su ti najbolji sklekovi,a za stomak radi trbusnjake. Pozdrav

  8. Ne shvatam,jel se podrazumeva da se radi 3 serije dnevno ? Ili 3 serije spojeno u jednom vezbanju ? Ako je tako,koliko onda dnevno puta treba ponavljati ove vezbe ?

Ostavite komentar