Prosize kapsule

Pravi trening snage!

Kada kažemo „trening snage“ većina ljudi pomisli na klasičan bodibilding trening sa puno različitih vežbi za razvoj i jačanje određenih mišićnih grupa. Iako bodibilding rutina takođe razvija snagu, naročito kod početnika, njen primarni cilj ipak je estetika a ne funkcionalnost.

E ovo je prava snaga!

Kako vežbati za snagu?

Drugi sinonim za trening snage jesu tegovi. Vežbe sa spoljašnjim otporom su nezaobilazan deo treninga snage. Spoljašnji otpor se stvara korišćenjem različitih rekvizita od kojih su najpopularniji slobodni tegovi i različite mašine. Svi vodeći autoriteti u oblasti treninga savetuju da se favorizuju vežbe sa tegovima nasuprot mašina jer su pokreti i angažovana muskulatura pri takvim vežbama bliži obrascima sportskih ili svakodnevnih aktivnosti.

Iron Abs za vas

Koje vežbe odabrati za trening snage?

Čučanj

Najbolje vežbe koje razvijaju opštu snagu jesu one koje zahtevaju kompleksne pokrete i angažovanje većih mišićnih grupa. Ovakve vežbe izazivaju i jači hormonalni odgovor organizma čime se stvaraju i bolji preduslovi za razvoj mišićne mase. Ako je neko poznat po snazi to su olimpijski dizači tegova, stoga smo mišljenja da ne treba suviše „filozofirati“ nego uvažiti neke od njihovih postulata treninga. Tri osnovne vežbe koje čine osnov olimpijskih dizanja, a takođe predstavljaju discipline u powerlifting-u, jesu: Čučanj, “Mrtvo” dizanje i Benč pres.

Za sve tri vežbe je izuzetno važno prvo naučiti pravilnu formu a potom krenuti sa dodavanjem tereta na šipku, kako bi se sprečile povrede!

Ne bismo preporučili da se sve tri vežbe izvode na istom treningu jer su stresne za telo i izazivaju veliki zamor ako se pravilno rade, što može voditi pretreniranju i riziku od povređivanja, naročito lumbalnog dela kičme.

Mrtvo dizanje

Najbolje je svaku trenažnu epozodu graditi oko jedne od ove tri vežbe, a u ostatak treninga ubaciti tzv. pomoćne vežbe koje se mogu bazirati na određenim mišićnim grupama, čime ćete pored snage izgraditi i zavidan izgled tela.

Koliko serija i ponavljanja?

Kod treninga za hipertrofiju (bodibilding) obično se radi tri serije po deset ponavljanja, a ukoliko je glavni cilj treninga snaga, preporučuje se dve do tri serije po pet ili manje ponavljanja. Odmor između serija je duži nego kod bodibilding treninga, 3-5 minuta. Težine se biraju tako da u zadnjoj seriji poslednje ponavljanje bude poslednjim snagama.  „Mrtvo“ dizanje u početku ne treba raditi više od jedne serije od svega nekoliko ponavljanja. Takođe, dovoljno je tri ovakva treninga nedeljno.

Predlog rutine za trening snage

Evo jedne rutine treninga snage za početnike ili vežbače srednjeg nivoa iskustva:

Ponedeljak (noge)

Čučanj sa šipkom 3 x 5

Iskoraci sa bučicama 2 x 8

Ekstenzije kolena na mašini 3 x 8

Benč pres

Fleksije kolena na mašini (zadnja loža) 3 x 8

Listovi 3 x 20

Sreda (grudi, ramena i ruke)

Benč pres 3 x 5

„Propadanja“ 3 x 8

Potisci sa ramena bučice 3 x 6

Triceps na sajli 2 x 6

Biceps pregibi 4 x 8

Petak (leđa)

Mrtva dizanja 1 x 5

Zgibovi 3 x 8

Veslanja iz pretklona 2 x 6

Prednja veslanja 3 x 8

Jednoručna veslanja 2 x 6

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

2 komentara na “Pravi trening snage!

  1. Pingback: 5 važnih principa za mišićnu masu! | Muški magazin - M@N!

  2. Pingback: Koja je idealna težina za muškarca? | Muški magazin - M@N!

Ostavite komentar