Prosize kapsule

Kako se UGOJITI?

U svetu u kom je sve podređeno težnji ka savršenstvu postoji milijardu dijeta, programa vežbi i saveta za one koji se bore sa viškom kilograma koje žele da izgube, a svoje telo dovedu do savršenstva. U toj opsesivnoj težnji profesionalnih fitnes i velnes stručnjaka da stešu debele, kao da se zaboravlja na probleme onih koji žude za kilogramima koje ovi debeli odbacuju. Kako se ugojiti, današnji je tekst, savet i pomoć koju M@N! pruža svim našim čitaocima koji imaju problem sa manjkom kilograma i mišićne mase, odnosno svima onima koji žele da se ugoje.

Kao što kod programa mršavljenja najvažnije stavke jesu pravilna ishrana i dobar program vežbi, tako je i kod onih koji žele da se ugoje. Zlatna pravila za gojenje su unos što veće količine kalorija propraćen odgovarajućim treningom.

Ishrana

Ishrana za one koji žele da se ugoje mora biti bogata kalorijama i ugljenim hidratima. Ipak, to ne znači da ćete zatrpati svoj organizam nezdravim masnoćama koje se mogu naći u brzoj i masnoj hrani, jer jedini efekat koje one mogu postići jeste infarkt u vašoj 40-oj godini života. hrana koju vi konzumirate mora biti bogata zdravim omega 3 masnoćama kojih najviše ima u ribi (tuna, losos), maslinovom ulju, orasima i orašastom voću, kikirikiju, avokadu…

Iron Abs za vas

Na vašem stolu takođe bi se trebali naći jaja, teleće meso, povrće, proteinski dodaci ishrani, banane. Proteinski i vitaminski šejkovi, zatim mleko, sokovi i kafa, takođe su odlični za dobijanje na težini.

Takođe, morate povećati i unos proteina koji će odigrati značajnu ulogu u izgradnji mišića, ali nikako nemojte u korist proteina iz ishrane isključiti ugljene hidrate, jer su vam oni osnovni izvor kalorija. Zato jedite hleb od celog zrna, voće, povrće i žitarice. Najpametnije bi bilo tako organizovati dnevni plan ishrane da ne unosite sve te kalorije kroz tri jaka obroka, već kroz pet ili šest manjih uz intenzivan trening sa tegovima kako bi metabolizam ipak ostao u neprekidnom kretanju.

Što se tiče proteina, najbolje ih je uzimati kao dodatak ishrani u vidu proteinskih šejkova i nutritivnih suplemenata. Njih ubacite između užine i jednog većeg obroka, ako mislite da vam je potreban takav dodatak jer niste zadovoljni dobijenom težinom. Ipak, ovde je važno napomenuti da se kao i kod mršavljenja pravi efekti ne mogu videti odmah. Vide se tek posle dva do tri meseca, i to je problem većini ljudi, jer odustaju od daljeg programa ako se rezultati ne pokažu već posle prve ili druge nedelje. Morate shvatiti da je potrebno određeno vreme da se organizam prilagodi novom načinu ishrane, da se metabolizam prilagodi promenama, a to se dešava upravo u tih prvih nekoliko nedelja. Ipak, ako ste ceo život mršavi, nevažno da li zbog loših prehrambenih i fizičkih navika ili genetskih predispozicija, promena koja se dešava je ogromna i da bi se ona odvila od početka do kraja neophodno je vreme. Ako zaista želite da se ugojite i to na lep način, a ne samo da nabacite kilograme i salo, ne odustajte.

Dakle, kako bi trebao da izgleda vaš savršen obrok?

Za doručak je važno da bude bogat zdravim kalorijama. Hleb od celog zrna žitarica i puter od kikirikija su odličan izbor. Za užinu pojedite sušeno voće i orašaste plodove (lešnik, orah, brazilski orah, indijski orah, badem), ali nikako nemojte ubacivati hranu bogatu nezdravim kalorijama i masnoćama. Što se tiče ručka i večere, hrana svakako mora biti jaka, ali opet gledajte da bude zdrava. Izbacite namirnice pržene na ulju i zamenite ih pečenim. Slobodno se opustite. To što insistiramo da vaši obroci budu zdravi, ne znači da ćete ostati gladni. Umesto pomfrita i pržene piletine probajte pečeni krompir, piletinu, ribu, manje masno meso, a dodatno uvećajte vaše porcije. Ipak, cilj jeste da dobijete na kilaži.

Obroke pažljivo balansirajte. Uz obavezno meso neka sadrži i bar dva ili tri priloga od povrća, krompir i kukuruz. U pauzama, i pre i popodne ubacite proteinske šejkove, mleko i prirodne sokove.

Trening

Naravno, uz program ishrane, da bi dijeta za gojenje uspela važno je imati i odgovarajući trening. Treninzi poput kardio-treninga, džogiranja, pešačenja, trčanja na traci ili vožnja bicikla nisu treninzi pogodni za dobijanje mišićne mase koja vama treba. Oni više služe za skidanje kilograma i zatezanje. Ono što vama treba su intenzivi eksplozivni treninzi snage, naročito usmereni na jačanje muskulature gornjeg dela tela. Najbolji izbor za to su vežbe sa tegovima. Osim uobičajenog dizanja tegova, vežbe koje se preporučuju su čučnjevi sa opterećenjem, izdizanja i propadanja, vežbe sa šipkom, kao i zgibovi. Možete pogledati i naš program vežbi za leđa, ruke i grudi.

Ponekad, u zavisnosti od potreba pojedinca koji želi da se ugoji, uz program vežbi preporučuju se i dodaci ishrani na bazi kreatina.

Još jedna važna stvar na koju treba obratiti pažnju pri gojenju je računaje kalorija. Ono je podjednako važno kao i kod dijeta za mršavljenje, a poenta je u tome da unesete više kalorija nego što potrošite svakodnevnim aktivnostima uz dodatne treninge.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

Ostavite komentar