Prosize kapsule

Trening 20 MINUTA

Što bi rekao Ekrem u svom popularnom hitu, život nam sve više postaje – kuća, pos’o, kuća, pos’o. Po nekoj logici u pauzi između to dvoje trebali bi naći makar toliko vremena da ga posvetimo svojoj porodici, svojim prijateljima, odmoru, ali i održavanju svog fizičkog izgleda. Porodica je uvek na prvom mestu, a odmor najčešće iskombinujemo sa tulumarenjem uz prijatelje. Logično, ono što mora da ispadne i za šta je najteže pronaći vreme je trening. Nekako je uvek lakše tih sat vremena tri ili četiri puta dnevno potrošiti na sve drugo osim na vežbe. E, za sve vas koji tako mislite, a NISTE u pravu, evo jednog seta vežbi koji zahteva 20 minuta vašeg vremena svakog drugog dana, a koji će već nakon nekoliko nedelja pokazati rezultate.

Ovaj program vežbi osmišljen je tako da se vežbe rade bez pauza. Prvo odradite ciklus vežbi od 10 minuta, a zatim sve vežbe odradite u još jednoj seriji od 10 minuta. Ukupno 20.

Prvi minut

Počnite vežbanje sa pumpanjem krvi kroz organizam uz seriju mountains climbera-a. Vežba se izvodi tako što iz početne poze koja je nalik startnoj sprint pozi – ruke ispružene ka zemlji u visini ramena, sa jednom nogom ispruženom pozadi, a drugom savijenom tako da vam koleno bude u ravni sa grudima, u skoku prebacujete prednju nogu u savijen položaj, a savijenu opružate nazad. Ponavljajte skokove jedan minut.

Iron Abs za vas

Drugi minut

Sledećih 60 sekundi radite čučnjeve. Nikakvo filozofiranje, komplikacije, samo 60 sekundi najjednostavnijih čučnjeva. Nako nekog vremena, kada se osetite jačim, možete ubaciti opterećenje.

Treći minut -15 propadanja za tricepse

Za ovu vežbu će vam biti potrebne i dve stolice. Jednu stavite ispred sebe, jednu iza. Na ovu iza položite šake na sedajući deo, a na drugu stolicu (takođe sedajući deo) položite stopala. Sada se polako spuštajte što niže, a kada dođete do najniže tačke počnite sa dizanjem. Ponovite spuštanje i dizanje 15 puta. Posle nekog vremena, možete izbaciti stolicu na kojoj držite noge i noge umesto na nju položite na pod.

Minut četvrti – iskoraci, 15 po nozi

Počinjete iz stojeće pozicije. Napravite iskorak jednom nogom, spuštajući koleno druge noge do poda, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Vežbu ponovite 15 puta jednom i 15 puta drugom nogom. Nakon nekog vremena ubacite i opterećenje za ruke.

Minut peti – ekspolozivni sklekovi

Za pravilno izvođenje ove vežbe, neophodno je da nakon svakog dizanja, a pre spuštanja odvojite ruke od poda i pljesnete njima. Ako vam ovo zvuči preambiciozno za početak, možete izostaviti pljeskanje, ali se svakako odbacite rukama od poda pri dizanju umesto toga. Posle nekog vremena počnite i sa pljeskanjem. Uradite 15 sklekova.

Minut šesti – bučice, biceps, 15 po ruci

Uzmimo u obzir da vežbate kod kuće i da verovatno nemate tegove ili bućice. Pomoćiće vam bilo šta sa težinom – od kofera, preko sestrinog nesera sa šminkom (sigurno ima bar 10 kg), dakle bilo šta teško i zgodno za vežbe. Naravno, ako imate tegove još bolje. Počnite sa spuštanjem i dizanjem, vežbu izvodite lagano i gore i dole, nemojte samo dizati i spuštati ruke, već pustite da biceps zaista radi. Od pomoći će biti ako stanete uz zid kako bi vam leđa tokom vežbe stajala pravo, a vežba bila izvedena pravilno.

Sedmi minut – zgibovi

Kod ove vežbe moraćete da investirate u jednu šipku za zgibove koju ćete moći da pričvrstite u okvir vrata. Možete je naći u bilo kojoj prodavnici sportske opreme po ceni od 1.000 dinara, a kako su zgibovi najbolja vežba za ruke, leđa i ramena, jasno je da će vam se ova investicija vratiti višestruko. Kod zgibova, važno je da ih izvodite pravilno – dižete se sve dok vam brada ne pređe šipku, a zatim se lagano spuštate. Što se tiče raspona i položaja ruku, možete kombinovati – usko, široko, dlanovi ka vama i od vas. 10 ponavljanja.

Minut osmi – tegovi

Lezite leđima okrenuti ka zemlji. Uradite 10 dizanja tegova. Kada dižete tegove, ruke držite pravo, a dlanovi su okrenuti jedan ka drugome. Pri spuštanju, uvrćete ruke tako da vam dlanovi gledaju ka stopalima.

Minut deveti – shoulder presses

Najbolje bi bilo kada biste za ovu vežbu bili u stanju da radite stoj na glavi. U tom slučaju vežba bi izgledala tako što biste se iz poze stoja na glavi dizali rukama, a zatim spuštali. Pretpostavljamo da niste raspoloženi za ovu kombinaciju.. Možda isto to uz zid? Ni to ne dolazi u obzir.. Ok, onda uzmite svoje tegove, zauzmite stojeći stav u kom su vam noge raširene u visini ramena, a tegovi podignuti tako da su vam tricepsi paralelni sa podom. Zatim ispravite ruke ka nebu, zadržite i lagano vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

9. shoulder press varijanta dva sa tegovima

Minut deseti – trbušnjaci

Trbušnjaci, ali ne obični. Lezite leđima na pod, ali tako da vam noge budu odignute nekih 20 centimetara. Istovremeno dok se dižete gonjim delom tela sa poda savijajte kolena ka grudima. Ponovite ovu vežbu 30 puta i obavezno DIŠITE.

Nakon prvih 10 minuta, uradite sve iz početka, i zapamtite – nema pauze.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

35 komentara na “Trening 20 MINUTA

    • Dodato! Nismo ubacivali za čučnjeve i zgibove, računamo da je to jasno, ali ako zatreba javi pa ćemo ubaciti i za te vežbe. Nadamo se da će slike pomoći. Pozdrav od M@N!a!

  1. I meni se ovo cini jako dobro, samo, ili sam ja nespretan ili nema snage, ovo propadanje nikako ne mogu da izvedem. 🙁 Ne razumem bas najbolje, dakle stavim sake na stolicu iza, noge na stolicu ispred i sta onda radim? Propadam telom izmedju stolica? ako je tako, ja nikako ne mogu da se spustim mnogo, samo malo, zabole me ruke ako pokusam vise i odmah hocu da padnem, haha. 🙂

    • Dobro si shvatio, ali polako. Ne moraš odmah pun broj ponavljanja. Uradi dva, ali pravilno i biće super. Posle povećavaj broj. Samo, molim te, pazi da se ne slomiš između tih stolica! 😀

    • Pa da, i pametno, sklekovi i ovo sa stolicama će ti za početak biti dovoljno. A što se tiče novih vežbi, ne brini, spremamo gomilu video materijala, a do tada možeš da pogledaš i neke stare tekstove. Imaš za trbušnjake, ruke, noge, grudi, leđa.. u principu za sve. 😉 Srećno vežbanje i pozdrav od M@N!a!

  2. i radim

    vjezbe za trbusnjake

    eksplozivne sklekove

    sa stolicom

    trbusnjake

    legnem i dizem noge pa ih spustim i sve tako

    to je samo 4 vjezbe i vremenski za trusnjake

    • Samo napred sa vežbama, svaka čast! A videćemo za sliku, sigurno postoji neka fora. Javljamo ti kad proverimo! Živ nam bio!

  3. nisam znao gde da postavim ovo pitanje al ajd ovde cu jer i to spada u neki "trening"…zanima me koliko je zdravo koristiti one sprave sto se stave oko struja, misica ruke, na ledja… pa kada ukljucimo ne moramo nista da radimo nego ta sprava uz pomoc nekih impulsa vrsi kontrakcije misica i tako se misici oblikuju… tako barem kazu na reklami top shop, tv shop… zanima me da li ima ikakve koristi od toga, da li je stetno, i da li je to bolje od redovnih treninga gde treba da se upregnes za rezultate…?

  4. Bez ljutnje ali ne slazem se bas sa preporukom za vezbanje. Jesu vezbe super, to stoji ali treba praviti pauze, nicemu ne vodi ako izmoris misic do "besvesti". Opste je poznato da se pravi pauza izmedju vezbi, da bi se misic odmorio i spremio za sledecu vezbu. Tako je npr. kod sklekova potrebno nekih minut, minut ipo za odmor.

    • Nema ljutnje, a u pravu si što se tiče pauze. Ovo u principu nije trening za neke duže staze. Namenjen je isključivo za situacije kada nema dovoljno vremena, a treba ti instant efekat – u principu da krv grune u telo i da te napumpa na sat, dva. Za sve drugo preporučujemo neki od mnogih drugih PRAVIH treninga koji se nalaze na našem sajtu.

    • Hej Filipe, ubićeš nas, ali ipak će ići sutra. Malo nam se ne uklapa u šemu, ali sutra u 19h imaš tekst samo za tebe! Pozdrav od M@N!a!

    • Skraćena verzija teksta koji upravo spremamo – sve sprave koje se prodaju preko topšopa i TV-a, počevši od abtronica, saunabelta do ovih komplikovanijih sprava nisu i ne mogu biti adekvatna zamena za trening. Mršavljenje, zatezanje i stvaranje mišićne mase su procesi za koje je potrebno da se kroz kontinuiran i pre svega svestan i voljan rad uloži određena energija koja će dovesti do rezultata. Iz onoga što smo mogli zaključiti iz našeg razgovora sa trenerima, sasvim je nelogično očekivati, recimo od abtronica, da će uticajem na jedno područje dati neke spektakularne rezultate. Kada bi tako nešto bilo moguće onda bi svi išli kod nutricioniste ili fitnes instruktora sa zahtevom – napišite mi dijetu ili program vežbi po kom ću smršati samo ovde, i nigde drugo. Kao što znamo, to nije moguće. Masti se po pravilu troše uvek spolja ka unutra. Dakle, masti iz stomaka se troše među poslednjima i to nijedan abtronic ne može da promeni. Što se tiče ovih sprava, one sigurno mogu dati određene rezultate, međutim, pomenuti treneri ih ne preporučuju jer nijedna od tih sprava nije naučno proverena, odnosno ne zna se kako će se odraziti na zdravlje čoveka kroz nekih 5 do 10 godina. Sa druge strane pomoću tih sprava se ne izvode puni pokreti pre vežbanju, što vam je jednako kao da radite trbušnjake, ali ih ne radite pravilno. To bi bilo ukratko, a ostatak sledi u tekstu i izvini što si čekao. Pozdrav!

  5. Bas danas sam trazio vezbe po netu i naleteh na ovo. Kao sto vidim kod vecine je problem propad, kao i kod mene. Posle 5 pokusaja, ruke pocnu da me ubijaju. 🙂 Ima li ikakve koristi ako npr. uradim 5×5 na dan, ili sve u 15 da saspem. :)I da imam 16 godina, i imam 85kg, visok sam 185. Stomak ni nemam, ali msm da je 85kg isuvise za moje godine. Neki savet, ili dijeta kako da skinem suvisne kg? 😀 hvala unapred.

    • Šone,

      "Propadanja" su teška vežba za većinu početnika… Naš savet je da radiš par serija po koliko možeš, pa onda još dve sa pomaganjem partnera (neka te drži za savijene potkolenice) ili oslanjanjem savijenim nogama na stolicu i samopomaganjem "kad zapne". Pokušavaj vremenom da dodaš makar po jedno ponavljanje na svaku seriju… i variraj pauze između serija – nekad daj sebi vremena da se potpuno odmoriš a nekad skrati odmor na 1 minut… Naravno, radi i ostale vežbe za grudi i tricepse jer "propadanja" angažuju primarno ove dve mišićne grupe… tako da ako dodatno ojačaš ove dve mišićne grupe, napredovaćeš i u propadanjima… Što se tiče ishrane, pročitaj naš tekst Zdrava ishrana u pet koraka….

      Pozdrav,

      Ognjen

    • Može, naravno. Kada osetiš da si spreman, lagano počneš da ubacuješ tegove, ali do granice izdržljivosti.
      Pozdrav!

  6. Moj brat je probao ovo propadanje i stolice su mu se prevrnule, naslon od jedne ga je udario u glavu, sad je u modrice, jede kokice i gleda tv hahaha:DDD

Ostavite komentar