Prosize kapsule

Sklekovi – ultimativna vežba!

Nema boljeg testa muškosti od sklekova, zakleće se mnogi. Ova jednostavna ali krajnje efektna vežba postala je sinonim za spartanski duh, uspomene iz vojske, drugarske opklade, pa čak i moralna poniženja.

Teško je reći kada i kako je nastala, ali je afirmaciju definitivno doživela u armijama širom sveta, kao neizostavni deo fizičke i vaspitne obuke, kao i manje-više u svim sportovima tokom onih dana kada je trener naročito nervozan ili inspirisan.

Iron Abs za vas

Najveća prednost sklekova je što ne zahtevaju dodatnu opremu, mogu da se rade bilo gde i angažuju važne mišićne grupe.

Anatomija skleka

Sklekovi su vežba koja primarno angažuje grudne mišiće i tricepse, zatim prednji deo ramenih mišića i međurebarne. No, tokom rada sklekova većina mišića trupa i ruku su angažovani kao stabilizatori, omogućujući pravilnu formu izvođenja. Ovo znači da su sklekovi vežba koja jača i trbušne mišiće.

Pravilno izvođenje skleka

Mnogi će vam “trubiti” o tome kako treba da stoje ruke tokom izvođenja sklekova, ali naš je stav da ovde ne možete pogrešiti. Različiti položaji ruku samo samo će na različite načine angažovati aktivne mišićne grupe. Najvažnije je da tokom izvođenja sklekova držite u istoj ravni leđa, zadnjicu i noge, i da se spuštate skoro dok ne dotaknete tlo grudima.

Sklekovi: varijacije

Sklekovi za grudi

Kako budete povećavali međusobnu udaljenost dlanova tokom izvođenja, tako ćete naglašenije angažovati grudne mišiće. Ako želite dodatno da otežate sklekove i “ciljate” gornji deo grudnih mišića, podignite noge na stolicu ili krevet.

Široki sklek više angažuje grudne mišiće

Ovako ciljate gornji deo grudi i prednja ramena

Sklekovi za ruke

"Dijamantski" sklekovi

Uži oslonac više angažuje ruke tj. tricepse. “Šampion” sklekova za tricepse je tzv. Dijamantski sklek gde su dlanovi sastavljeni vrhovima kažiprsta i palca tako da formiraju trougao.

Sklekovi za ramena

Naročiti položaj ruku i dlanova tokom izvođenja skleka može dodatno da optereti deltoide. Za to, dlanove okrenite tako da su prsti prema spolja i to pod uglom većim od devedeset stepeni u odnosu na telo. Međutim, ako zaista želite da angažujete ramenu muskulaturu radite sklekove iz stoja na rukama, naslonjeni na zid.

Sklekovi za trbušnjake

"Spajdermen" sklekovi

Takozvani Spajdermen sklekovi otežavaju izvođenje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u kolenu odvodeći od tela. Ovakvi sklekovi jače angažuju prednje i bočne trbušnjake. Menjajte naizmenično nogu koja se savija.

Sklekovi za eksplozivnost

Ako želite da razvijete eksplozivnu snagu ruku koja je važna kod sportova koji zahtevaju bacanje ili udaranje, najjednostavije je da radite sklekove sa tapšanjem. Tokom podizanja sa tla snažno se odgurnite i “u letu” sastavite dlanove kao da tapšete, prelazeći potom odmah u novi sklek i tako ukrug, dokle možete. Pliometrijski sklekovi su takođe sjajna vežba za eksplozivnost ali zahtevaju pomoćne rekvizite. Stavite sa obe strane ruku malu klupicu visine 10 – 20 cm i podižući se u sklek odgurnite se uvis i naskočite rukama na klupice, zatim se odurnite od njih i spustite na tlo opet u sklek, pa tako naizmenično.

Majstorski sklekovi

Ko od nas kao dete nije poželeo da je Roki!

Većina nas se seća legendarne scene iz filma Roki kada istoimeni heroj ringova radi naizmenične jednoručne sklekove. Za ovakvu vežbu potrebni su zavidna snaga i iskustvo. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvežbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i menjajući naizmenično ruku.

Sklekovi za kondiciju

Ako niste dovoljno uvežbani da možete raditi desetine serija sklekova sa malim pauzama, postoji još jedna vežba koja kombinuje sklekove i čučnjeve, podižući puls i ciljajući i aerobne sposobnosti. Iz stojećeg položaja se spustite u čučanj, oslonite se rukama na zemlju, eksplozivno ispružite noga prema nazad – dolazeći u početni stav za sklek , uradite sklek, vratite noge i uspravite se u početni položaj. Uradite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzom od jednog do dva minuta.

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

85 komentara na “Sklekovi – ultimativna vežba!

  1. zelim da dodam jos jedan nacin izvodjenja sklekova a to je na pesnicama u nivou rebara a ne u nivou ramena, jeb…ki tesko, normalnih uradim oko 40 a ovih jedva 10 zato sto se podize skoro cela tezina tela neznam koliko u procentima ali poprilicno i imam osecaj da mi se grudi raspadaju od ove vezbe…

  2. Pingback: Najbolje vežbe kod kuće | Muški magazin - M@N!

  3. Pingback: Sklekovi « Top saveti za muškarce

  4. Pingback: Zgibovi - Armstrongov program | Muški magazin - M@N!

  5. Sa majstorski sklekovi nikako nemogu da vebam,odmah padnem kad vezbam jednoj ruci :( kako da se uspem da bi mogao da vezbam sa jednim rucim.Unapred hvala

    • Dule, majstorski se tako i zovu jer su za majstore :)
      Prvo ovladaj klsicnim sklekovima pa ces vremenom ojacati i za majstorske… Caka je da rasiris noge vise nego za obicne sklekove kako bi odrzavao ravnotezu…

  6. a da vas pitam za sta sluze sklekovi gde laktovi idu ka spolja …… ako mi mozete odg a cemu sluse uski sklekovi izvini te na ometanj

    hvala unapred

  7. imam 14 god. visok sam 1.85 i tezak 80 kg. izasle su mi strije na predelu butina i debelog mesa, pa ako bi ste mogli da mi date neki preparat koji to uklanja, ili bar ublazava, ali bilo bi najbolje da ih skroz odstranim. i ako mi mozete preporuciti neke vezbe za ledja, i hteo bih da smanjim obim butinu, pa ako moze i za to neka vezba.

  8. dule imas samo jedan nacin da uspes da radis sklekove na jednoj ruci..a to je da dugo i uporno treniras..ja sam poceo da radim sklekove pre 3godine i trenirao sam swaki dan bio sam opsednut sklekovima..kada sam bio u top formi radio sam 20-25 sklekova naizmenicno menjajuci ruke..a ovako na levoj oko 40 a na desnoj oko 20…

  9. imam 13 godina visok 166,5 cm a tezak 58 kg osim sklekova koje bih jos vjezbe mogao da radim za grudi (kucna varijanta) unaprijed hvala

  10. Ja imam 14 god i zeleo bih da nabacim malo grudne misice, ali naravno kucna izrada, tako da to moze da se primeti okom.Zanima me kako treba da vezbam i koliko ce to da traje jer mrzim neizvesnost

  11. 1majstorski sklek koji nije spomenut jeste ruski sklek !! Ja ga znam pod tim nazivom ,mozda postoji neki drugi naziv ? Uglavnom sklek sa pesnicama je nista u odnosu na taj mmm mene zanima kako poceti sklekove ako niste u nikakvoj formi ,koliko puta na dan da bi stvorili neku formu za povecavanje brojai i kad povecavati ??? Ako me razumete?

  12. Zovem se stefan.hocu da u kucnoj izradi malo prosirim grudni kos,ledja i grudne misice.ja radim sklekove ali mi se grudni misici samo nagomilavaju i ne prosiruju se uopste.Sta da radim

    • Radi sklekove sa širokim rasponom ruku i "letenja sa bućicama" (imaš na man TV – vežbe za grudi). No, moraš znati da sa treningom ne možeš uticati na građu grudnog koša.

  13. ja sam filip ima 15 godna visok sam 180cm i imam 70 kg……radio sam skelkove priej jedno godinu dana ali sam prestao opet sam poceo prije jedno nedelju dana…..da predjem na stvar ja radim svake noci 5 serija po 20 sklekova….sad da li pravim gresku ako jedan dan radim siroke drugi dan uske treci dan u sirini ramnea pa opet ispocetka….ako grijesim vi mi dajte savjet hvala unaprijed

    • Nemoj raditi svaki dan sklekove. Nabavi obavezno sipku za zgibove i pocni da kombinujes sklekove sa zgibovima. Recimo 5 serija sklekova pa 5 serija zgibova. Kasnije, kada udjes u formu, probaj superserije sa ove dve vezbe. Odnosno uradis seriju sklekova i odmah seriju zgibova, pa onda napravis pauzu i tako dok ne zavrsis 5 superserija. Tri ovakva treninga su sasvim dovoljna. Na kraju treninga uradi nekoliko vezbi za trbusnjake i kralj si! Vrste sklekova mozes varirati od treninga do treninga, a isto tako i zgibove, jednom sa nathvatom a sledeci put sa pothvatom.
      Nas savet ti je i da ne izostavis cucnjeve koji su odlicna vezba. Za njih odvoji jedan poseban dan tokom nedelje, bice dovoljno. Uradi nekoliko serija cucnjeva i nekoliko serija iskoraka.

      • bas vam hvala……ja sam radio cucnjeve prije sa opterecenjem da budem iskren vise puta sam padao ali sad imam problem sa farmericama zbog velikih butnih misica…..a nisam bas nesto dobar sa zgibovima ali cu sve od sebe dati da napredujem u pitanju zgibova

  14. Veliki pozdrav.
    Zanima me da li je dovoljno raditi propadanja, sklekove, zgibove, trbusnjake, da bi se doslo do zadovoljavajuce "definicije" iliti linije tela, ili, ipak bez tegova nista?
    Imam i dva tega od po 9 kg, ali nikako sebi ne mogu da napravim program kog bih se pridrzavao. Napravio sam sve uslove, ali muci me jedino program, nekako sta god da pocnem, pomislim da to nije to.
    Veliki pozdrav.

  15. Pozdraw.
    Imam 14.god wisok sam 170cm i tezak 55 Kg..
    Imam swe lepo razvijeno ledja,plocice,ruke ma swe sem grudi..
    kada se skinem izgled mi kvare grudi..mnogo
    jednostavno nisu razvijene…potrebna mi je pomoc
    unapred hwala!!!

  16. Jel zna neko da mi kaze sta bi trebalo da uradim kod sklekova da bih vise bildovao desnu stranu grudi,posto mi je leva strana malo veca od desne.Unapred hvala!

  17. Pre 2 godine sam bas puno trenirao isao u teretanu imao sam lepo telo ali sam bio nizak , stao sam sa teretanom i dosta sam se izvukao sto se tice visine i izgubio sam na masi skroz , nemam sala skoro nigde , ostao mi je oblik od ranijeg vezbanja ali ne i veilicina misica , najvise grudi kao da su se izduvale.
    E sad nebi vise da idem u teratanu razmisljao sam o sklekovima , zgibovima i trbusnjacima. Sta mi vi preporucujete da li bi mogao masu da doteram u red ovim kucnim vezbama? Hvala unapred :)

    • Za masu ti treba: 1. Meso(zivina po mogucnosti), 2. Riba, 3. Mlecni proizvodi, 4. Zitarice(Kinoa, Psenica) i 5. Bademi, lesnici ili slicno, i sve to da "zalijes" sa ugljenim hidratima. A za vezbe, sto vise ponavljanja veca izdrzljivost i definicija.

  18. Mozda je pitanje glupo? Ali koliko bi mi vremena od prilike trebalo da definisem grudne misice uz sklekove? Visok 183cm; tezak 74kg; 16 god. Redovno radim 6 meseci svaki drugi dan po 200-300 skekova, ruke su na 10-15 cm udaljenosti od ramena.

  19. Mozda je pitanje glupo? Ali koliko bi mi vremena od prilike trebalo da definisem grudne misice uz sklekove? Visok 183cm; tezak 74kg; 16 god. Redovno radim 6 meseci svaki drugi dan po 200-300 skekova, ruke su na 10-15 cm udaljenosti od ramena.

  20. Mozda je pitanje glupo? Ali koliko bi mi vremena od prilike trebalo da definisem grudne misice uz sklekove? Visok 183cm; tezak 74kg; 16 god. Redovno radim 6 meseci svaki drugi dan po 200-300 skekova, ruke su na 10-15 cm udaljenosti od ramena.

  21. momci samo cepajte sklekove sto vise to bolje kakva god da uradi dobar je a ako ocete da radiite vise sklekova u serijama krenite da radite propadanja i stavite dodatnu kilazu pri izvodjenju vezbi za mesec dva vidi se fin napredak mada mogli bi da ubacite i vezbe za ruke posebno podlaktice i tricepse jer kad vam oni dovoljno ojacaju sve ide lakse.. sklekovi pogadjaju najvise grudi ali da bi radio dosta sklekova treba da imas jake ruke

  22. Da li se racuna kao sklek ponavljanje u kome nijsu potpuno jednaki zadnjica i ramena? Pritom ne mislim da je donji deo potpuno zalepljen za tlo vec nije bas idealno poravnat sa gornjim delom. Molim vas odgovorite mi, pozdrav.

  23. Aco,sve se računa,imam 16 godina,i 65 kila,svaki mišić mi se ocrtava,ali sklekove radim skoro svakodnevno po 400-500,što više sklekova radiš to je bolje,ali da bi se videli rezultati moraš da unosiš jaku hranu,što više prirodnih proteina,moja ti je preporuka svako jutro za doručak po 2 jaja,i napravi za večeru proteinski napitak od sledećih sastojaka:staviš 2 belanca,dve banane,i mleku sve u jednu posudu,to izmućkaš i popiješ,to ti je idealna večera! i trudi se da radiš što pravilnije,poz

  24. Postovani,

    Imam par pitanja. Imam 90kg a visok sam 186cm. Uvek sam bio mrsav i uvek sam nesto trenirao, fudbal pa na kraju i biciklizam i kad sam to prestao poceo sam da radim i naravno nervoza pa jedem i tako sve pa jedem i ugojio sam se mnogo. Ok, mozda nije mnogo 90kg ali ja koji sam imao oko 65kg do 70kg meni je mnogo. Problem je sto sam se stvarno lose hranio, tipa burekm, pljeskavice, pice, kola na dan po 1L minimum i slatkisi bez toga se ne moze, ali puno puno. Jeo sam najmasniju hranu na svetu. Hocu da smrsam nekako brzo ako je ikako moguce ali hocu da radim sklekove i trbusnjake. Na koji kilazu bih trebao da smrsam da bih mogao raditi trbusnjake da bi trbusnjaci imali efekta? Ne zelim da se prepucavam, zelim samo da se oblikujem sasvim normalno uz pomoc sklekova i trbusnjaka. Poceo sam trcim i koliko vi preporucujete trcanja na dan, vremenski onako lagan tempo? Takodje sam poceo i sklekove, i normalne da kazem a i one sire, jos dignem noge na krevet. Npr. uradim 90 sklekova na dan, 3 serije po 10, odem na trcanje, tamo gde se obrcem na pola jos 3 serije po 10 i kad dodjem kuci jos 3 serije po 10. Da li mogu da ubacim i trbusnjake takodje uz trcanje i sklekove? Zeleo bih nekako da sve to brze postignem pa sto se mene tice ako imate neki tipa jaci trening posto se osecam dobro da mogu da trcim stvarno dosta ai imam jaku zelju da smrsam i sve. Takodje sto se tice ishrane. Jeo sam npr. dorucak sendivc pola vekne, npr. pasteta, salama, sir i kobasica a sada jedem 2 perece i jogurt dok za kao rucak posto do 4 radim sam jeo nesto tipa virslu iz pekare, nekad pljeskavicu a sada pojedem 2 jabuke. Problem sto jedem puno hleba a takodje voce sam izbegavao. Slabije rucam kad dodjem i vecera 2 parceta. TO mi je novija ishrana i za 5dana sam bez treninga smrsam 1kg i 700 gr. Sta bi vi jos ubacili ili izbacili?

    Hvala Vam puno i pozdrav.

    Aleksandar

  25. Veliki pozdrav.

    imam 19godina dugacak sam 184 tezim 70kg… imam jedan problem, lijeva strana grudnog kosa mi je veca i izbacinija od druge strane 1.8cm. (pileci grudi).zelio bi da mi pomognete naravno u tome sto cete mi reci koje vjezbe da radim i u koliko serija da bi sto bolje rasirio grudni kos i bar donekle ujednacio desnu stranu sa lijevom…Hvala vam unaprijed. VELIKI POZDRAV

    • Najbolja vezba su ti ledjni. Mozes i sam osetiti pri radu pritisak nad grudima. Lezis na stomaku, ispruzen totalno, ruke mozes staviti iza glave kao kada radis trbusnjake i ide samo podizanje i spustanje. Osetices, bar sam ja osetio posle jedno mesec, dva kako mi se grudi malo razvijaju tj kako mi nestaju pilece grudi i da znas da je pomoglo. Sto se tice serija, najbolje bi bilo da radis nekako koliko mozes, na pocetku lagano a kasnije kada vidis da mozes slobodno pocni jace treninge.

  26. PoZz,imam 14 godina..Poceo sam raditi sklekove pre godinu i po i rezultati su super..sada imam 72 kg extra grudi,dobar biceps i triceps..takodje sam radio propade i dobio sam super trokut i tricep..u septemvru krecem u teretanu i bice abd za dve godine dobra masa od nekih 100 kg,naravno bez proteina,kreatina itd…

  27. imam 14 godina,visok sam 190 ,tezak sam 61,mnogo sam mrsav,koje vezbe da radim da bi dobio misicnu masu i kilazu? hvala unapred,hitno mi treba

  28. Ima li ovde neko stariji od 14 god….. ;)))? Lepo je to sto trenirate ali moje licno misljenje je da ste rano poceli,napr mozete vi sad nabaciti definiciju,ali sta ako naglo izrastete 10-15cm sve je to otislo u propast telo ce se razvuci i misici i izgled ce se izgubiti…

    • Kao što verovatno znaš, nema načina da skokom dospeš na 1000 sklekova. Pokušaj da postepeno na svaka dva-tri dana povećavaš broj za 30-40. Ako vidiš da ne možeš, onda spusti na 20, ali svakako se trudi da konstantno praviš makar mali pomak u broju urađenih sklekova.

  29. Imam 16god,visina 1.90,tezina 84kg. Da li je dovoljno svaki dan po 5×10 i isto toliko trbusnjaka ili da radim svaki drugi dan ili kako? I koliko bi mi sa tim tempom trebalo vremena da se to vidi. A da li je istina da poslije uradjenih trbusnjaka(serija koliko ja ocu)je preporucljiva pauza od 48sati? Hvala unaprijed

  30. e ljudi imam 15 god i radio sam sklekove i nabildovao sam jednu stranu grudi dobro a drugu (desnu) stranu lose i sad izgleda uzasno :( radim sad sklekove na jednoj ruci… jel ima neko jos neki savet kako da sto brze dovedem sve u red ili da mi neko objasni gde sam pogresio u radjenju obicnih sklekova…

  31. Radio sam sklekove za gornji deo grudnih mišića i valjda nisam pravilno
    nešto odradio jer mi se desna strana vića od leve,pa sad ako neko ima savet
    kako da izjednačim veličinu dene i leve.

    Unapred hvala :D

    • pa bracala, nisi radio samo rukama nego si ih radio celim telom sto ne valja :/ sad radi malo na jednoj ruci pa se prebaci na 2 ruke al samo rukama da radis ;)

  32. Ja se zovem marko..imam 17 godina..poceo sam pre 15 dana da radim sklekove,trbusnjake i propadanja..i svaki dan po 4 serije svega..trbusnjaka na dan 250,sklekova 100,i propadanja takodje 100…..verujte pre 15 sam jedva mogao da uradim 20 skleka sad uradim 4,50 iz cuga bez problema..takodje i trbusnjaka…danas je 16 dan i uradio sam 300 sklekova..sam sam sebe iznenadio..sta vi mislite da ne preterujem slucajno ja?

  33. ali nije problem da se rade sklekovi svaki dan..msm ja samo hocu da zategnem grudi posto sam cuo da se to od sklekova dobija..a trbusnjake radim samo da bi mi se plocice videle…toliko

  34. Ljudi slobodno radite siroke sklekove ja sam poceo jos septembra 2012godine mogo sam najvise uradti 15 sklekova a sada mogu 100 kao od sale samo vezbajte majstorski sklekovi ce doci sami ako ste vezbali napredno 3 meseca moci ce te da uradite bar 2,3 skleka na jednoj ruci bar je tako kod mene bilo,sada nepostoji varijacija sklekova koje ne mogu uraditi. Sada sa poceo raditi zgibove to mi je malo teze ide 5 serije po 3 zgiba.Poz

  35. ja mogu da uradim puno raznih sklekova pravilno kao i onih drugih sa tricepse ali ne mogu ni jedan pravilan zgib(bilo onaj za bicepse ili sto angazuju tricepse),ako moze nekakva pomoc negde sam procitao da trebam da se popnem na stolicu i odatle polako spustam do zemlje pa da cu za 2-3 dana moci da radim zgibove?

  36. Pozzz narode, volio bih da mi odgovorite na jedno pitanje ,poceo sa skelkovima danas i ne mogu bas puno da uradim ,mada mislim da ih pravilno ne radim , mislim da se ne dizem i spustam u istoj ravni ? Pokusacu to da korigujem , a da li moze da se covjek npr iskrivi ili slicno od nepravilnih sklekova ?

  37. Samo budi uporan ja kad sam krenuo bio sam debeo nisam mogao ni jedan,posle sam smrsao i mogao sam 1,a sada ih radim na stotine,samo se zagrej mada se ja ne zagrevam i istegni zglobove na rukama.

  38. Ja imam malo veci problem,imam 14 godina takodje,me citam dnevni horoskop nazalost,visokmsam 182 cm i imam 70 kg,zelim da prosirim deltoide,u kucnoj varijanti bez tegova da ne opterecujem kicmu jer mi je jos u razvoju,da li neko ima predlog za neku efikasnu vezbu.Hvala unapred.

  39. Secam se kad sam pre duzeg vremena pocinjao da radim sklekove. Najteze je bilo naterati sam sebe da pocnem i da konstantno radim sklekove. Poceo sam sa 10-15 dnevno. Jedva sam ih radio. I to u 5 serija, onda mozete da zamislite. Postepeno sam povecavao i zaista se video boljitak. Trenutno radim oko 120-130, isto raspodeljenih u 5 serija. Takodje, pogresio sam sto sam ih radio svakodnevno. Najbolje ih je raditi svaki drugi, treci dan. Recimo, ja prvi dan radim sklekove (5 serija po 20-30 ponavljanja), srudi dan vozim bicikl (25-35km) i treci dan radim trbusnjake (njih sam tek poceo). I tako u krug. Nemam telo kao Svarceneger, ali drago mi je da se makar malo vidi razlika izmedju pre i sad. Samo budite uporni.

Ostavite komentar