Nema boljeg testa muškosti od sklekova, zakleće se mnogi. Ova jednostavna ali krajnje efektna vežba postala je sinonim za spartanski duh, uspomene iz vojske, drugarske opklade, pa čak i moralna poniženja.
Teško je reći kada i kako je nastala, ali je afirmaciju definitivno doživela u armijama širom sveta, kao neizostavni deo fizičke i vaspitne obuke, kao i manje-više u svim sportovima tokom onih dana kada je trener naročito nervozan ili inspirisan.
Najveća prednost sklekova je što ne zahtevaju dodatnu opremu, mogu da se rade bilo gde i angažuju važne mišićne grupe.
Anatomija skleka
Sklekovi su vežba koja primarno angažuje grudne mišiće i tricepse, zatim prednji deo ramenih mišića i međurebarne. No, tokom rada sklekova većina mišića trupa i ruku su angažovani kao stabilizatori, omogućujući pravilnu formu izvođenja. Ovo znači da su sklekovi vežba koja jača i trbušne mišiće.
Pravilno izvođenje skleka
Mnogi će vam “trubiti” o tome kako treba da stoje ruke tokom izvođenja sklekova, ali naš je stav da ovde ne možete pogrešiti. Različiti položaji ruku samo samo će na različite načine angažovati aktivne mišićne grupe. Najvažnije je da tokom izvođenja sklekova držite u istoj ravni leđa, zadnjicu i noge, i da se spuštate skoro dok ne dotaknete tlo grudima.
Sklekovi: varijacije
Sklekovi za grudi
Kako budete povećavali međusobnu udaljenost dlanova tokom izvođenja, tako ćete naglašenije angažovati grudne mišiće. Ako želite dodatno da otežate sklekove i “ciljate” gornji deo grudnih mišića, podignite noge na stolicu ili krevet.
Široki sklek više angažuje grudne mišiće
Ovako ciljate gornji deo grudi i prednja ramena
Sklekovi za ruke
"Dijamantski" sklekovi
Uži oslonac više angažuje ruke tj. tricepse. “Šampion” sklekova za tricepse je tzv. Dijamantski sklek gde su dlanovi sastavljeni vrhovima kažiprsta i palca tako da formiraju trougao.
Sklekovi za ramena
Naročiti položaj ruku i dlanova tokom izvođenja skleka može dodatno da optereti deltoide. Za to, dlanove okrenite tako da su prsti prema spolja i to pod uglom većim od devedeset stepeni u odnosu na telo. Međutim, ako zaista želite da angažujete ramenu muskulaturu radite sklekove iz stoja na rukama, naslonjeni na zid.
Sklekovi za trbušnjake
"Spajdermen" sklekovi
Takozvani Spajdermen sklekovi otežavaju izvođenje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u kolenu odvodeći od tela. Ovakvi sklekovi jače angažuju prednje i bočne trbušnjake. Menjajte naizmenično nogu koja se savija.
Sklekovi za eksplozivnost
Ako želite da razvijete eksplozivnu snagu ruku koja je važna kod sportova koji zahtevaju bacanje ili udaranje, najjednostavije je da radite sklekove sa tapšanjem. Tokom podizanja sa tla snažno se odgurnite i “u letu” sastavite dlanove kao da tapšete, prelazeći potom odmah u novi sklek i tako ukrug, dokle možete. Pliometrijski sklekovi su takođe sjajna vežba za eksplozivnost ali zahtevaju pomoćne rekvizite. Stavite sa obe strane ruku malu klupicu visine 10 – 20 cm i podižući se u sklek odgurnite se uvis i naskočite rukama na klupice, zatim se odurnite od njih i spustite na tlo opet u sklek, pa tako naizmenično.
Majstorski sklekovi
Ko od nas kao dete nije poželeo da je Roki!
Većina nas se seća legendarne scene iz filma Roki kada istoimeni heroj ringova radi naizmenične jednoručne sklekove. Za ovakvu vežbu potrebni su zavidna snaga i iskustvo. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvežbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i menjajući naizmenično ruku.
Sklekovi za kondiciju
Ako niste dovoljno uvežbani da možete raditi desetine serija sklekova sa malim pauzama, postoji još jedna vežba koja kombinuje sklekove i čučnjeve, podižući puls i ciljajući i aerobne sposobnosti. Iz stojećeg položaja se spustite u čučanj, oslonite se rukama na zemlju, eksplozivno ispružite noga prema nazad – dolazeći u početni stav za sklek , uradite sklek, vratite noge i uspravite se u početni položaj. Uradite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzom od jednog do dva minuta.
©muskimagazin.com
zelim da dodam jos jedan nacin izvodjenja sklekova a to je na pesnicama u nivou rebara a ne u nivou ramena, jeb…ki tesko, normalnih uradim oko 40 a ovih jedva 10 zato sto se podize skoro cela tezina tela neznam koliko u procentima ali poprilicno i imam osecaj da mi se grudi raspadaju od ove vezbe…
Hvala Dušane!
jel znate mozda iz koje literature je slika koja je postavljena za anatomiju skleka?
http://muskimagazin.com/wp-content/uploads/2010/0…
strangt training anatomy
frederik delavier
Naravno Aleksandre, rec je o knjizi Anatomija treninga snage Frederika Delavera, evo je: http://www.datastatus.rs/Pages/Onix/SelectSingleB…
Zahvaljujem…:)
Pingback: Najbolje vežbe kod kuće | Muški magazin - M@N!
Pingback: Zgibovi - Armstrongov program | Muški magazin - M@N!
Sa majstorski sklekovi nikako nemogu da vebam,odmah padnem kad vezbam jednoj ruci
kako da se uspem da bi mogao da vezbam sa jednim rucim.Unapred hvala
Dule, majstorski se tako i zovu jer su za majstore
Prvo ovladaj klsicnim sklekovima pa ces vremenom ojacati i za majstorske… Caka je da rasiris noge vise nego za obicne sklekove kako bi odrzavao ravnotezu…
a da vas pitam za sta sluze sklekovi gde laktovi idu ka spolja …… ako mi mozete odg a cemu sluse uski sklekovi izvini te na ometanj
hvala unapred
ako mi mozete odg
imam 14 god. visok sam 1.85 i tezak 80 kg. izasle su mi strije na predelu butina i debelog mesa, pa ako bi ste mogli da mi date neki preparat koji to uklanja, ili bar ublazava, ali bilo bi najbolje da ih skroz odstranim. i ako mi mozete preporuciti neke vezbe za ledja, i hteo bih da smanjim obim butinu, pa ako moze i za to neka vezba.
dule imas samo jedan nacin da uspes da radis sklekove na jednoj ruci..a to je da dugo i uporno treniras..ja sam poceo da radim sklekove pre 3godine i trenirao sam swaki dan bio sam opsednut sklekovima..kada sam bio u top formi radio sam 20-25 sklekova naizmenicno menjajuci ruke..a ovako na levoj oko 40 a na desnoj oko 20…
imam 13 godina visok 166,5 cm a tezak 58 kg osim sklekova koje bih jos vjezbe mogao da radim za grudi (kucna varijanta) unaprijed hvala
Ja imam 14 god i zeleo bih da nabacim malo grudne misice, ali naravno kucna izrada, tako da to moze da se primeti okom.Zanima me kako treba da vezbam i koliko ce to da traje jer mrzim neizvesnost
Nidzo,
Ako mrzis neizvesnost čitaj dnevni horoskop. Ako želiš da budeš mišićav kreni da treniraš i nemoj da mudruješ. Radi sklekove, trbušnjake i čučnjeve. Imaš sve objašnjeno u našim tekstovima.
hvala puno i imam jos jedno pitanje da li i zgibovi mogu da uticu na grudne misice, i koji
Nidzo,
Zgibovi su vežba prvenstveno za mišiće leđa i bicepse.
1majstorski sklek koji nije spomenut jeste ruski sklek !! Ja ga znam pod tim nazivom ,mozda postoji neki drugi naziv ? Uglavnom sklek sa pesnicama je nista u odnosu na taj mmm mene zanima kako poceti sklekove ako niste u nikakvoj formi ,koliko puta na dan da bi stvorili neku formu za povecavanje brojai i kad povecavati ??? Ako me razumete?
mislim da se to kod anglosaksonaca zove superman push up.
Ilija imam 14 god visok 1 75 tezak 55 kg i zanimame koji sklekovi ili neke druge vjezbe su za bicepse
heh dugo treniram imam 13 god mogu 50 sklekova,radim u 7,1,i 19 casova….
za start radi Normalne pa na sake
Zovem se stefan.hocu da u kucnoj izradi malo prosirim grudni kos,ledja i grudne misice.ja radim sklekove ali mi se grudni misici samo nagomilavaju i ne prosiruju se uopste.Sta da radim
Radi sklekove sa širokim rasponom ruku i "letenja sa bućicama" (imaš na man TV – vežbe za grudi). No, moraš znati da sa treningom ne možeš uticati na građu grudnog koša.
imam 16 zeleo bi da malonabacim misice na rukama koje vezbe da radim sem sklekova i zgibova
Kupi set jednoručnih tegova i radi vežbe za ruke (imaš na MAN TV u sekciji trening)
ja sam filip ima 15 godna visok sam 180cm i imam 70 kg……radio sam skelkove priej jedno godinu dana ali sam prestao opet sam poceo prije jedno nedelju dana…..da predjem na stvar ja radim svake noci 5 serija po 20 sklekova….sad da li pravim gresku ako jedan dan radim siroke drugi dan uske treci dan u sirini ramnea pa opet ispocetka….ako grijesim vi mi dajte savjet hvala unaprijed
Nemoj raditi svaki dan sklekove. Nabavi obavezno sipku za zgibove i pocni da kombinujes sklekove sa zgibovima. Recimo 5 serija sklekova pa 5 serija zgibova. Kasnije, kada udjes u formu, probaj superserije sa ove dve vezbe. Odnosno uradis seriju sklekova i odmah seriju zgibova, pa onda napravis pauzu i tako dok ne zavrsis 5 superserija. Tri ovakva treninga su sasvim dovoljna. Na kraju treninga uradi nekoliko vezbi za trbusnjake i kralj si! Vrste sklekova mozes varirati od treninga do treninga, a isto tako i zgibove, jednom sa nathvatom a sledeci put sa pothvatom.
Nas savet ti je i da ne izostavis cucnjeve koji su odlicna vezba. Za njih odvoji jedan poseban dan tokom nedelje, bice dovoljno. Uradi nekoliko serija cucnjeva i nekoliko serija iskoraka.
bas vam hvala……ja sam radio cucnjeve prije sa opterecenjem da budem iskren vise puta sam padao ali sad imam problem sa farmericama zbog velikih butnih misica…..a nisam bas nesto dobar sa zgibovima ali cu sve od sebe dati da napredujem u pitanju zgibova
Veliki pozdrav.
Zanima me da li je dovoljno raditi propadanja, sklekove, zgibove, trbusnjake, da bi se doslo do zadovoljavajuce "definicije" iliti linije tela, ili, ipak bez tegova nista?
Imam i dva tega od po 9 kg, ali nikako sebi ne mogu da napravim program kog bih se pridrzavao. Napravio sam sve uslove, ali muci me jedino program, nekako sta god da pocnem, pomislim da to nije to.
Veliki pozdrav.
Pozdraw.
Imam 14.god wisok sam 170cm i tezak 55 Kg..
Imam swe lepo razvijeno ledja,plocice,ruke ma swe sem grudi..
kada se skinem izgled mi kvare grudi..mnogo
jednostavno nisu razvijene…potrebna mi je pomoc
unapred hwala!!!
Kakvu pomoć ti očekuješ od nas!? Pa radi sklekove i "propadanja" čoveče!
radi siroke sklekove
one su za grudi
Jel zna neko da mi kaze sta bi trebalo da uradim kod sklekova da bih vise bildovao desnu stranu grudi,posto mi je leva strana malo veca od desne.Unapred hvala!
Ne bi se time opterećivali da smo na tvom mestu. Ukoliko budeš redovno trenirao stanje će se svakako popraviti.
Pre 2 godine sam bas puno trenirao isao u teretanu imao sam lepo telo ali sam bio nizak , stao sam sa teretanom i dosta sam se izvukao sto se tice visine i izgubio sam na masi skroz , nemam sala skoro nigde , ostao mi je oblik od ranijeg vezbanja ali ne i veilicina misica , najvise grudi kao da su se izduvale.
E sad nebi vise da idem u teratanu razmisljao sam o sklekovima , zgibovima i trbusnjacima. Sta mi vi preporucujete da li bi mogao masu da doteram u red ovim kucnim vezbama? Hvala unapred
Za masu ti treba: 1. Meso(zivina po mogucnosti), 2. Riba, 3. Mlecni proizvodi, 4. Zitarice(Kinoa, Psenica) i 5. Bademi, lesnici ili slicno, i sve to da "zalijes" sa ugljenim hidratima. A za vezbe, sto vise ponavljanja veca izdrzljivost i definicija.
Mozda je pitanje glupo? Ali koliko bi mi vremena od prilike trebalo da definisem grudne misice uz sklekove? Visok 183cm; tezak 74kg; 16 god. Redovno radim 6 meseci svaki drugi dan po 200-300 skekova, ruke su na 10-15 cm udaljenosti od ramena.
Ok. Hvala.
momci samo cepajte sklekove sto vise to bolje kakva god da uradi dobar je a ako ocete da radiite vise sklekova u serijama krenite da radite propadanja i stavite dodatnu kilazu pri izvodjenju vezbi za mesec dva vidi se fin napredak mada mogli bi da ubacite i vezbe za ruke posebno podlaktice i tricepse jer kad vam oni dovoljno ojacaju sve ide lakse.. sklekovi pogadjaju najvise grudi ali da bi radio dosta sklekova treba da imas jake ruke
Dijamant sklekovi su zakon,ako hocete popunjene rukave samo cepajte dijamant sklekove!!!!!!!!!!!
Da li se racuna kao sklek ponavljanje u kome nijsu potpuno jednaki zadnjica i ramena? Pritom ne mislim da je donji deo potpuno zalepljen za tlo vec nije bas idealno poravnat sa gornjim delom. Molim vas odgovorite mi, pozdrav.
Aco,sve se računa,imam 16 godina,i 65 kila,svaki mišić mi se ocrtava,ali sklekove radim skoro svakodnevno po 400-500,što više sklekova radiš to je bolje,ali da bi se videli rezultati moraš da unosiš jaku hranu,što više prirodnih proteina,moja ti je preporuka svako jutro za doručak po 2 jaja,i napravi za večeru proteinski napitak od sledećih sastojaka:staviš 2 belanca,dve banane,i mleku sve u jednu posudu,to izmućkaš i popiješ,to ti je idealna večera! i trudi se da radiš što pravilnije,poz
Radim 40 sklekova iz jedne serije svako veče, dotle sam stigao i dalje nikako. Zelim da postignem barem 50 , ali nikako ne ide . Neki saveti pls ?
Postovani,
Imam par pitanja. Imam 90kg a visok sam 186cm. Uvek sam bio mrsav i uvek sam nesto trenirao, fudbal pa na kraju i biciklizam i kad sam to prestao poceo sam da radim i naravno nervoza pa jedem i tako sve pa jedem i ugojio sam se mnogo. Ok, mozda nije mnogo 90kg ali ja koji sam imao oko 65kg do 70kg meni je mnogo. Problem je sto sam se stvarno lose hranio, tipa burekm, pljeskavice, pice, kola na dan po 1L minimum i slatkisi bez toga se ne moze, ali puno puno. Jeo sam najmasniju hranu na svetu. Hocu da smrsam nekako brzo ako je ikako moguce ali hocu da radim sklekove i trbusnjake. Na koji kilazu bih trebao da smrsam da bih mogao raditi trbusnjake da bi trbusnjaci imali efekta? Ne zelim da se prepucavam, zelim samo da se oblikujem sasvim normalno uz pomoc sklekova i trbusnjaka. Poceo sam trcim i koliko vi preporucujete trcanja na dan, vremenski onako lagan tempo? Takodje sam poceo i sklekove, i normalne da kazem a i one sire, jos dignem noge na krevet. Npr. uradim 90 sklekova na dan, 3 serije po 10, odem na trcanje, tamo gde se obrcem na pola jos 3 serije po 10 i kad dodjem kuci jos 3 serije po 10. Da li mogu da ubacim i trbusnjake takodje uz trcanje i sklekove? Zeleo bih nekako da sve to brze postignem pa sto se mene tice ako imate neki tipa jaci trening posto se osecam dobro da mogu da trcim stvarno dosta ai imam jaku zelju da smrsam i sve. Takodje sto se tice ishrane. Jeo sam npr. dorucak sendivc pola vekne, npr. pasteta, salama, sir i kobasica a sada jedem 2 perece i jogurt dok za kao rucak posto do 4 radim sam jeo nesto tipa virslu iz pekare, nekad pljeskavicu a sada pojedem 2 jabuke. Problem sto jedem puno hleba a takodje voce sam izbegavao. Slabije rucam kad dodjem i vecera 2 parceta. TO mi je novija ishrana i za 5dana sam bez treninga smrsam 1kg i 700 gr. Sta bi vi jos ubacili ili izbacili?
Hvala Vam puno i pozdrav.
Aleksandar