Prosize kapsule

Neviđene vežbe za trbušnjake!

Ako si već apsolvirao Najbolje vežbe za trbušnjake, vreme je da svoju trening rutinu obogatiš sa nekoliko novih i težih pokreta koji će pojačati intenzitet tvog treninga za trbušnjake i podstaći novi mišićni rast. Ne zaboravi, ako želiš konstantan napredak u zadobijanju mišićne mase i definicije, ne smeš se nikada zarobiti u jednoličnu rutinu, nego svakih mesec dana promeni makar nekoliko vežbi, pored stalnih variranja obima i intenziteta treninga.

1. “Bicikl”

Na osnovu studije sprovedene od strane dr Pitera Frensisa sa San Dijego Univerziteta, gde se koristila elektromiografija kako bi se izmerio stepen mišićne aktivacije, zaključeno je da ova vrsta vežbe angažuje trbušne mišiće čak 248% više od klasičnih trbušnjaka!

Iron Abs za vas

Kako se radi

– Lezite na leđa, podignite noge od tla i blago ih savijte u kolenima, ruke stavite iza glave.

– Privlačeći nogu trupu sa savijanjem u kolenu, istovremeno podižite gornji deo leđa sa tla i dotaknite suprotnim laktom koleno. Naizmenično menjajte nogu/ruku i dobićete pokret nalik vožnji bicikla, otuda i naziv ove vežbe.

– Uradite 2 -3 serije od 10 – 20 ponavljanja.

2. Viseće podizanje nogu

Na osnovu već pomenute studije, zaključeno je da pored “bickla” i ova vežba angažuje značajno više mišiće stomaka od klasičnih trbušnjaka, čak 315% kada su u pitanju bočni trbušni mišići!

Kako se radi

– Okačite se rukama o vratilo tako da vam noge ne dodiruju tlo

– Podižite noge savijene u kolenima prema gore, malo preko nivoa struka. Na video klipu je prikazana teža verzija, sa ispruženim nogama. Takođe, ako želite dodatno da zakomplikujete stvari, podižite noge ne direktno ispred nego malo u stranu.

– Uradite dve serije po 10 – 15 ponavljanja.

3. Trbušnjaci na lopti

Švajcarska lopta dodaje faktor nestabilnosti svim vežbama koje se rade na njoj i time dodatno angažuje aktivne mišiće, kao i manje mišiće neophodne za stabilizaciju pokreta. Ovako se pojačava intenzitet vežbe.

Kako se rade

– Lezite na švajcarsku loptu naslonjeni malo ispod donjih leđa.

– Stopalima se oslonite na zemlju

– Ruke možete držati na grudima ili iznad glave za dodatno otežanje.

– Kontrakcijom trbušnih mišića podignite torzo prema gore, održavajući ravnotežu. Polako se spustite u početni položaj.

– Uradite dve do tri serija od 10-15 ponavljanja.

4. Obrnuti tbušnjaci

Naziv je skovan da bi ilustrovao pokret prilikom ove vežbe koji podrazumeva podizanje nogu i donjeg dela trupa, nasuprot uobičajenom podizanju gornjeg dela tela tokom rada na trbušnjacima.

Kako se radi

– Lezite na zemlju ili klupu i opružite ruke uz telo.

– Privucite kolena grudima tako da vam se noge saviju pod 90 stepeni u kolenu

– Kontrakcijom trbušnjaka podignite kukove prema gore ispravljajući noge (a mogu ostati i savijene)

– Uradite tri serije po 20 ponavljanja

5. trbušnjaci iz bočne daske / mosta

U prethodnom tekstu o najboljim vežbama za trbušnjake naglasili smo da su izuzetno važne vežbe koje zahtevaju izdržaj u kontrakciji trbušnjaka tj. izometrijske vežbe snage za trbušnjake. Najbolja takva vežba je daska ili most. Evo jedne dodatne varijacije koja je prilično zahtevna.

– Postavite se u položaj bočne daske ili mosta

– Savijte gornji deo tela pokušavajući laktom da dotaknete tlo

– Uradite 5 – 10ponavljanja pa zamenite stranu.

6. Rocky IV

Ako ste gledali četvrti nastavak epske sage o Rokiju, sigurno se sećate onih neverovatnih vežbi koje američki heroj praktikuje spremajući se za antologijski obračun sa sovjetskim zlotvorom Ivanom Dragom. Jedan od najupečatljivijih pokreta je svakako vežba za trbušnjake koja je i dobila naziv po ovom nastavku filmskog serijala, iako je mnogi pre toga vezuju za Brus Lija, a neki je još zovu i zmajeva zastava. Uradite koliko možete ili ako uopšte možete, svaka dodatna instrukcija je suvišna, pogledajte video:

©mukimagazin.com

Slični tekstovi

58 komentara na “Neviđene vežbe za trbušnjake!

  1. …pozdrav…Vezbe su super,radio sam ih u sklopu fitnessa 4×4…Samo imao bih jedno pitanje…visok sam oko 177cm i sada imam 73kg,sa tim sto sam nekad imao 100kg 🙁 Sa sadasnjom kilazom mi je dosta lakse da radim sve vezbe,ali iskreno u svim ovim trbusnjacima nisam imao konstatnost preko 2 nedelje…Najvise me je ubijalo u pojam sto niko nece da kaze koliko je vremenski potrebno da trbusni zid bude vidljiv.Da neko kaze 6,7,8 meseci,nema problema,radicu,ali niko ni to da kaze :))

    Veliki pozdrav i hvala unapred!!

    • Nikola,

      Zaista je tesko reci za koliko vremena je moguce imati vidljive trbusnjake jer to zavisi od puno faktora od kojih je i genetika vrlo vazan. Kao sto smo vec pisali nebrojeno puta, da bi trbusnjaci bili vidljivi, osim sto ih treba ojacati i hipertrofirati vezbanjem, treba smanjiti i naslage masnog tkiva u trbusnoj regiji na minimum. Neki ljudi jednostavno genetski imaju vise masnih celija u toj zoni pa im dostizanje "sixpack" izgleda predstavlja tezak izazov.

      Savetujemo da procitas tekst http://muskimagazin.com/2010/09/26/koja-je-idealn… i da pratis svoj procenat telesnih masti. Ti mozes imati opet 100kg, ali neka to bude misicna masa (ukljucujuci i trbusne misice) a ne salo. Samo budi uporan i nastavi sa vezbanjem i jednog jutra, kada se najmanje budes nadao, iznenadices se sopstvenim odrazom u ogledalu!

  2. trudim se da budem 100% natural i odlicno mi ide, uspeo sam da svucem 6kg za 2 meseca, 178cm i trenutno 72kg, ali i dalje ima sala na stomaku i na grudima samo u predelu bradavice i to me izludjuje, sretnem drugara koji iz teretane ne izlazi vec 5 god i izgleda brutalno i na moju muku on mi kaze da uzmem "clenbuterol". Citao sam po netu o tome i nije lose ALI…savet

    • Postovani Dusane,
      Nakon citanja Vaseg pisma vrlo je tesko dati pravi savet. Jeste tesko ostati na pravom putu koji je duzi, tezi i sa realno manjim rezultatima. Ono sto ja mogu da Vam kazem jeste sta je klenbuterol i sta on moze da radi u organizmu. Klenbuterol se definitivno vodi kao anabolicki agens i nalazi realno veliku primenu u sportu, iako se nalazi na listi nedozvoljenih doping sredstava. Cilj njegovog koriscenja je upravo promena metabolickog odgovora u smislu povecanja procenta nemasne misicne komponente, a u isto vreme redukcija kolicine deponovanih masnih materija. Efekat slican upotrebi hormona rasta. Obzirom da ovaj preparat deluje na specificne receptore autonomnog nervnog sistema (koji nije pod kontrolom nase volje; β-2 receptori), jasno je da on deluje na vise organskih sistema istovremeno. Iz tog razloga upotrebom jacih doza moze doci do ubrzanja srcanog rada, glavobolja, aritmija, povecane sekrecije zlezda i POREMECAJA KONCENTRACIJE KALIJUMA U SERUMU. Upravo iz ovog razloga, ukoliko se odlucis da koristis ovu opciju, moj savet je da budes pod kontrolom strucnog lica, koji ce ti kontrolisati biohemijske nalaze i ukljuciti u terapiju dodatne lekove koji sprecavaju pojavu ovih nezeljenih dejstava; na prvom mestu H1 antagoniste i eventualno β blokatore. Najznacajnija je kontrola i pracenje homeostaze kalijuma jer i ovaj preparat i insulin smanjuju njegov nivo u krvi (HIPOKALIJEMIJA), A VRLO MALE OSCILACIJE OVOG ELEKTROLITA DAJU ZNACAJNE GORE POMENUTE SIMPTOME.

      Na kraju dao bih svoj konacni sud o ovom problemu. Licno mislim da uz pravilan pristup u smislu dobre nutricije i suplementacije sa pravilnim treninzima, covek moze postici izvanredne rezultate. Sto se tice masnog tkiva u vasem slucaju, najbolje je da se konsultujete sa specijalistom sportske medicine ili fiziolozima, koji ce Vam uraditi niz testova koji ce proceniti efikasnost Vaseg energetskog metabolizma, odnosno sposobnost sagorevanja kalorija, odnosno efikasnost vasih mitohondrija, i stitne zlezde.

      Srdačno,

      dr Dejan Čubrilo

    • Dusane, cesta pojava kod muskaraca je ginekomastija, 1 od 3 muskarca do 40 godina imaju neki stupanj ginekomastije i koliko god uradio grudi dobro, ona ce ostati. Ali moze lako da se ukloni operacijom koja je uglavnom besplatna i radi je plasticni hirurg u bolnici.

  3. koje vezbe da radim stomak ove ili iz clanka najbolje vezbe za trbusnjake ili tako nesto meni je u principu ravan tj genecki nisam preodredjen gojaznosti.hvala unapred

  4. Pozdrav svima. Nadam se da je forum još aktivan. ovako 😀

    Visok sam 178cm i težak 67-8kg. sala bez 😀 čuo sam za razne vežbe za trbušne mišiće, ali su mi i mnogo puta rekle osobe koje su radile te vežbe da nema rezultata. kakve bih vežbe mogao da radim da bih oblikovao trbušne mišiće? ne bih baš da gubim po par meseci na vežbe kod kojih nema rezultata… ://

    hvala unapred…

    • Graja,

      Mi smo uvek aktivni! Vezbe u ovom tekstu su odlicne za trbusnjake, ali s ui prilicno zahtevne. procitaj i nas tekst najbolje vezbe za trbusnjake, i kreni sa radom, ne filozofiraj!

  5. Postovani…imam jedno pitanje, zanima me na koji nacin da maksimalno razvijem donju grupu misica, inace, nemam viska sala, tj, imam ravan stomak, i donji misici se vide, ali ne onoliko koliko ja zelim, kao gornji recimo, koju vezbu bi ste mi preporucili, jer radim vec bicikl, trcim, dizem noge sa poda, sta jos? Hvala unapred na odgovoru…

  6. radim vaše vežbe već neko vreme, i sad sam već stekao dosta dobru kondiciju i radim bez problema. Druga stvar što me zanima je ishrana. Pored toga što sam stalno u pokretu (fudbal, basket., itd.) jedem kao mećava. 😀 Da li možda treba da smanjim ishranu? pošto se baš mnogo krećem pa nznm dal' uopšte da smanjujem ishranu… o.O

    hvala unapred…

    • Graja,

      Na ishranu treba ozbiljnije paziti ako imas neke posebne ciljeve u smislu telesne linije ili sportskih rezultata. Sto se tice zdravlja, najkorisnija preporuka je 1) smanjiti unos zasicenih masti (przena hrana, masno meso i punomasni mlecni proizvodi), a povecati unos omega 3 masti (riba, laneno ulje ili suplementi); 2) povecati unos svezeg povrca i voca umesto peciva i slatkisa.

  7. Ja imam 70 kg i visok sam 185 cm, nemam ni malo sala na stomaku ali ocu da mi se trbusnjaci sto vise ocrtaju, da li postoje jos neke vezbe koje treba da radim ili je ovo sasvim dovoljno?

  8. imam 12 god. vezbam od pre 3 meseca i vidim promene i trbusnjake ali me zanimaj grudi..kada stisnem imam velike ali kako da mi budu velike i kada ne stisnem?

  9. POzzzz ljudi!!

    Imam jedan problem,vec duze vreme vezbam u teretani ali mi se javio problem da mi je jedna strana stomaka(tacnije misic odmah ispod grudi izrazeniji nego drugi)!!

    KAd se pogledam u ogledalo taj misic na desnoj strani kao da ne postoji dok je drugi na levoj strani jasno izrazen!!

    Sta da radim,da li ce se to tokom treninga samo od sebe popraviti!?

    • Dzoni,

      Potpuno je normalno da telo nije savrseno simetricno. Moguce je i da ti se razlika cini izrazenijom zbog pozicije ogledala u stanu i senki od svetlosti. U svakom slucaju, nemoj da se opterecujes time.

    • ako je prevelika tezina , zadrzavanjem daha stvaras pritisak u plucima i moze doci do pucanja pluca ili cak srca ili pomjeranja zeluca , tako da ti to ne bih preporucila , mada se tako izbaci vise tereta, zapamti SVAKI POKRET NEK PRATI IZDAH ( KAD OSJETIS NAPOR)

  10. zdravo svima prvo imam 16 god visok 178 i 82 kile i treniram rugby vec 5god imam jako raqzvjena ramena i ruke al mi stomak zeza stvar msm ciljano na donji dio koje od ovih vjezbi najvise djeluju na donji dio stomak

  11. Pozz narode…
    Imam 19 godina… visok sam 193cm, tezak sam 111kg.. nemam malo sala, imam malo vise…. poso sam prosle nedelje u teretanu, ali jos uvek nemam nikakav adekvatan program… da li moze neko da mi napise????
    zelja mi je da se resim sala i da napravim trbusnjake… svestan sam da za to treba mng vremena….
    unapred hvala….

  12. cao:) imam 22 god,,58 kg i visok sam 176cm…imam ravan stomak zategnut pa me zanima dali ja mogu imati plocice ili ne ,,zbog svoje mrsavosti..?

    • Tim pre možeš imati pločice što si mršav. Samo radi redovno najbolje vežbe za trbušnjake i posle treninga popij litru čokoladnog mleka. No, nemoj svesti trening samo na vežbe za trbušnjake. Radi i čučnjeve, zgibove i sklekove.

  13. Pozz.:)
    Imam 12godina,vec nekoliko meseci radim trbusnjake.Treba odrzavati kondiciju,sto vise trcis to je bolje.Zadovoljan sam,imam plocice.

    Neko je pitao za grudi.Za grudi su najbolji siroki sklekovi ili zgibovi sirokog hvata.

  14. Da li smeta ako radim vezbe kasno uvece?9,10 sati? posto ja ostajem odprilike do 1,2 budan svaki dan..A tako kasno uvece nejedem pa mi se odmara organizam..Da li ima uopste efekta raditi tako kasno uvece vezbe?

  15. Pozdrav 😀
    Imam 14 godina,radim ove vezbe oko mesec dana (ne sve samo prve dve) i zadovoljan sam rezultatima.
    Interesuje me koliko puta dnevno ili nedeljno treba raditi ove vezbe?

    • Tri puta nedeljno i ne više od jednom dnevno. Pored njih možeš raditi i ostale vežbe snage poput sklekova, zgibova i čučnjeva.

  16. Cao, zanima me koliko puta u nedelju je potrebno uraditi ove vezbe, racunajuci da danima kada treniram uradim sve navedene vezbe i uradim isto serija i ponavljanja kao sto pise?

    Unapred Hvala! 🙂

  17. Cao, imam 14 godina hteo bih da imam plocice i radim svaki dan trbusnjake 50 za gornje i 50 za donje, pa me interesuje, imam dosta sala na donjem delu stomaka pa kako da skinem to??!! Ide ekskurzija i ima bazen u hotelu pa necu da me devojcice gledaju onakvog debelog :D! Pozdraav! 😉

  18. Pozz ljudi! Sta mi je ciniti, nakupilo se salceta na stomaku, donji deo, oko bradavica se skupilo malo salceta. Ja bih to da istopim sto je pre moguce, jako me nervira. 20god imam, 190visok, 80kg tezak. Ne vezbam preterano, bavim se produkciom mjuze tako da stalno sedim :/ Jedem po 100x na dan,ali po malo, i do 8 uvece najkasnije, plafon 9. Bukvalno sendvicic, pa za sat bananu,pa za 2sata opet nesto i tako, cesto ali malo. Zanima me topljenje i zatezanje grudiju i stomaka, ne sad neki six packovi i ogromne grudi, samo topljenje tih cuda i malo da se to zategne. Da napomenem da bih zaobisao teretanu. Hvala vam unapred.

  19. Evo ovako… Treniram fudbal 8 godina… Mogu da napipam plocice kada stegnem stomak,ali one i dalje nisu vidljive. Iako se dosta trosim na fudbalu,ne skidam nesto previse masnih naslaga. Moze pomoc? Pozdrav 🙂

  20. Aktivno sam trenirao 2 god do nekih i prestao sam pre 5 meseci i nesto sam malo uspeo da nabijem grudi, ali naspram gornjeg dela tela su skros neprimetne. Radio sam kosi i ravni bench i dizao veliku kilazu, ali nista mi ne pomaze da dobijem velike grudi. Jel imaju neke efikasnije vezbe za grudi ili ne ? POzz

  21. ee samo da pitam jel mogu da jedan dan radim jednu grupu misica naprimer ruke a drugi dan da radim trbusne misice ili da naprimer 2-3meseca radim samo ruke sta mislite…..hvala unapred 😀

  22. Poz svima, zanjima me da li je moguce da se napravi od 6 plocica 8? Mada ja mislim da je to nemoguce,ali ipak da pitam. 😀

  23. Poceo sam pre 12 dana s trbusnjacima imao sam stomak onako osrednje posle 12 dana pocinjem vec da vidim crtice i mogu da napipam svoje misice na stomaku…..a i izbacio sam hleb,gazirane sokove….Jel moguce ako se hranis pravilno,da brze dobijes zeljene six pack? 😀

  24. dali ce panuti masa sa gornjeg dijela tijela to jest sa ruke ramena i td, ako uz teretanu-rad sa tegovima konbinujem trcanje kako bih skinuo stomaka malo?

  25. Pozdrav momci , ovako imam 16 godina , 180 cm visok , 66 kg , bavim se sportom , fudbal 7 godina. Stomak mi je zategnut , radio sam obicne trbusnjake , 4-5 serije po 100 trbusnjaka . Rezultat : stomak mi je zategnut , cvrst , kada stegnem trbusnjake ne vide se , ali kada prodes rukom preko trbusnjake osete se , sta raditi ? Ovaj program gore sto ste naveli ? Hvala unapred.

  26. Zdravo,
    Zovem se Mladen, imam 14 godina 58 kg i 1m i 70 cm.
    Zanima me posle kog vremena ima da mi se pojave trbusnjaci..Kada se pogledam u ogledalu iz daljine vidim slabe crte plocica..Imam veoma malo sala na stomaku..

  27. Pingback: Zašto uopšte trenirati? | Muški magazin - M@N!

  28. Pingback: Zašto uopšte trenirati? - Web-novine.com | Web-novine.com

Ostavite komentar