Prosize kapsule

Najbolje vežbe kod kuće

Za dobar trening nije neophodno uplatiti članarinu u lokalnoj teretani ili kupovati fensi kućne sprave. Dovoljna je dobra volja, pravilno planiranje i malo slobodnog prostora za vežbanje kod kuće.

Odabir pravih vežbi i izrada programa za vežbanje kod kuće zavisi od postavljenih ciljeva – da li želiš da smršaš, povećaš mišićnu masu ili poboljšaš opštu kondiciju.

Koje su najbolje vežbe kod kuće?

Najbolje su one koje ne zahtevaju dodatne rekvizite ili potrebuju minimum istih. Večna trijada vežbi kod kuće svakako podrazumeva SKLEKOVE, ČUČNJEVE i ZGIBOVE. Ovome ćemo dodati još i vežbe za trbušnjake kao najadekvatniju pomoćnu vežbu. Uz njih obavezno radi i obične “leđnjake”.

Iron Abs za vas

Sklekovi su već dovoljno objašnjeni u našem prethodnom tekstu, kao i najbolje vežbe za trbušnjake.

Pre svakog vežbanja neophodno je da se uradi dobro zagrevanje.

Zagrevanje pre vežbanja kod kuće

Uvek je dobro podići „radnu temperaturu“ laganim skipovanjem (džogiranjem) u mestu nekoliko minuta. Zatim dok skipuješ kreni sa kružnim pokretima glave u jednu i drugu stranu, zatim okretanjem ruku u ramenima prema napred i nazad, savijanjem u laktovima i rotiranjem u zglobu šake. Potom napravi pauzu sa skipovanjem i radi kružne pokrete u kukovima u jednu i drugu stranu, savijanje trupa u obe strane i prema napred. Zagrej i kolena laganim čučnjevima i trljanjem dlanovima. Posle ovoga možeš preći na vežbe.

Napomena: mnogi savetuju istezanje pre vežbanja, ali naše mišljenje je da statičko istezanje treba raditi nakon treninga.

Čučnjevi kao vežba kod kuće

Ako si nekada obavljao nuždu u prirodi, sigurno znaš kako pravilno da čučneš. Tom vežbom si sigurno razvijao i svoju eksplozivnost jer si u svakom trenutku bio spreman da poskočiš ako neko naiđe.

Kada se čučnjevi rade bez dodatnog opterećenja, nema neke naročite filozofije:

  • Postavi stopala u širini ramena, prsti okrenuti kako inače hodaš (obično blago prema spolja).
  • Ruke postavi prekrštene na grudi, ispružene ispred ili iza glave.
  • Spusti se minimum do nivoa kada ti je natkolenica paralelna sa tlom, a bolje i niže od toga. Podigni se u početni položaj.

Otežani čučnjevi

Ako ti ne predstavlja naročiti napor da radiš čučnjeve bez spoljašnjeg opterećenja, postoji lak način da ih otežaš bez tegova.

  • Jednu nogu savij u kolenu i osloni stopalo na stolicu, drugom stojiš na zemlji. Spuštaš se lagano održavajući ravnotežu i podigneš. Kada završiš seriju ponavljanja, pređeš na drugu nogu. Ova vežba se zove bugarski čučanj, ako te mama pita “pobogu sine šta to radiš!?”.
  • Treća dobra vežba za noge su iskoraci prema napred, koje možeš raditi držeći u ruci bilo koji teži objekat iz kuće, samo nemoj da maltretiraš polupokretnu babu ili mlađu sestru. Uzmi napunjen balon od 5 litara vode i drži ga na grudima sa obe savijene ruke, kao da držiš bebu. Možeš probati i sa ruksakom napunjenim težim knjigama. Ovakvo dodatno opterećenje možeš koristiti i prilikom rada klasičnih čunjeva.

Bugarski split čučanj

Iskorak prema napred

Zgibovi

Zgibovi su odlična vežba za leđa i ruke, a s obzirom da većina ljudi jedva radi zgibove sa sopstvenom težinom, teško da će vam ova vežba kod kuće brzo postati prelaka.

Za zgibove je potrebno vratilo koje može da se montira na sobna vrata. Takva vratila mogu da se kupe u većini prodavnica sportske opreme i lako se montiraju.

Kako raditi zgibove kod kuće

Zgibovi za totalne početnike

Ako ste početnik, predlažemo da vratilo montirate malo niže, tako da možete jednom nogom da se oslanjate na pod. Okačite se rukama za šipku, oslanjajući se prstima jedne noge na tlo, drugu držite savijenu tako da ne dodiruje tlo. Podignite se prema gore dok bradom ne pređete preko nivoa šipke. Usput se pomažite oslonjenom nogom ako je potrebno. To je jedno ponavljanje.

Ako niste početnik, radite svaku seriju bez pomoći – “do otkaza”, odnosno maksimalan broj tehnički ispravnih ponavljanja.

Vrste zgibova

Ovde ćemo napraviti razliku samo na dve vrste: zgibove sa nadhvatom (prsti preko šipke) i zgibove sa pothvatom (prsti ispod šipke). Druga vrsta dodatno angažuje ruke, odnosno biceps i donekle je lakša za izvođenje.

Zgibovi sa pothvatom

Završi vežbanje da istezanjem

Da bi ubrzao oporavak mišića i sprečio povređivanje važno je da na kraju vežbanja uradiš lagano istezanje svih važnijih mišića. Da te ne bismo zamarali opisivanjem rutine, imaš odličnu na slici u prilogu.

Koliko čega od vežbi kod kuće?

Kao što smo napisali na početku, plan i program vežbi zavisi od postavljenih ciljeva. Ako ti je cilj da se samo malo”zategneš” onda radi 3 serije po 10-20 ponavljanja od svake vežbe, 3 – 4 puta nedeljno.

Ako želiš da povećaš mišićnu masu moraš znati da ćeš to samo donekle moći da ostvariš vežbanjem kod kuće bez tegova. U tom slučaju radi vežbe sa dodatnim opterećenjem ili potpunim iscrpljivanjem mišića u svakoj seriji, do “otkaza”. Uradi tri takva trening nedeljno.

Ukoliko ti je želja da smanjiš masne naslage na stomaku i poboljšaš kondiciju, napravi od ovih vežbi tzv. kružni trening. Uradi seriju zgibova, pa sklekova, pa čučnjeva, pa trbušnjaka, pa “leđnjaka” – bez pauze između. Uradi nekoliko takvih krugova, sa pauzom od jednog minuta između krugova.

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

48 komentara na “Najbolje vežbe kod kuće

  1. Pingback: Vežbe kod kuće « Top saveti za muškarce

  2. Kako povecati broj ponavljanja za sklekove?Postoji li neki plan?Trenutno radim 12,10,8,8 u stvari vec 2 meseca i priznajem da nemam bas eksplozivnost i da se mucim i sa tim serijama.Postoji li nacin da dobijem na snazi i izdrzljivosti?Vezbam i u teretani 3-4 puta nedeljno.Hvala unapred!!!

    • Saveti iz teksta koji je Milos predlozio nisu losi, ali zahtevaju da svaki drugi dan imas pet puta dnevno mesta i vremena za sklekove…

      Moj savet: Ako zelis da povecas broj sklekova i serija koje radis, a vec ides u teretanu, predlazem da na treningu kada radis grudi obavezno radis benč pres kao prvu vežbu (http://muskimagazin.com/wp-content/uploads/2010/05/benc-pres.jpg) i da na kraju tog treninga (nakon svih vežbi) uradis dve do tri serije sklekova "do otkaza" odnosno sa maksimalnim brojem ponavljanja. Benč radi tri serije po deset ponavljanja sa težinom kojom zadnje ponavljanje u poslednjoj seriji jedva uradiš (najbolje je da imaš partnera za ovu vežbu).

      Takođe, kada radiš trbušnjake obavezno forsiraj ove dve vežbe http://muskimagazin.com/wp-content/uploads/2009/0http://muskimagazin.com/wp-content/uploads/2009/0

      U teretani trening za grudi radi jednom nedeljno, a potom nekoliko dana kasnije ubaci kod kuće jedan trening za izdržljivost: pokušaj da uradiš 50 sklekova u što manje serija i sa minimumom odmora. Sledeći put (iduće nedelje) pokušaj da uradiš na isti način 60, pa 70 i onda se vrati na 50 (videćeš da ćeš moći u dve-tri serije), pa onda opet idi na 60 pa 70 pa 80, pa se vrati na 60 i tako ukrug dok ne dođeš do 100. U teretani nastavi da dodaješ pomalo težine na benč pres svake nedelje.

      JOŠ NEŠTO! Obavezno se pre svakog treninga, pa i onog kod kuće dobro zagrej (da se preznojiš). Videćeš da ćes samo sa tim poboljšati donekle svoj radni učinak!

      Pa nam se javi sa utiscima!

      Sportki pozdrav,

      Ognjen

  3. Pingback: Zgibovi - Armstrongov program | Muški magazin - M@N!

  4. Pingback: Zgibovi - Armstrongov program | Muški magazin - M@N!

  5. dali ima na vasem sajtu neka vezba za grudi i za prosirenje ledja, a da moze da se radi kod kuce? i ako ima mogu li da dobijem link?

      • ja sam 96o god. radim ovako kucne vezbe i mislim da sam malo preterao sa sklekovima radio sam sve vrste sklekova sa spojenim i odvojenim okrenutim rukama …itd.Kada sam pogledao u ogledalu sam video na desnom pectoralisu(grudnom misicu)u gornjem levom uglu kod kljucne kosti kao neko udubljenje kao da mi je misic spao dole desno i bradavica mi se spustila a kada ga zgrcim tu ostaje rupa a a na ostalim mestim mi se misic prilicno povecao .

        Pa dali vi mozda znate sta je to da li sam ga istegao povredio ili sta vec.Pls ako mozete da mi odgovorit Hvala unapred!:) inace me taj misic uopste ne boli.

  6. hteo sam da kupim sipku za zgibove, ali ono mi se cini nestabilnim, a i kako da radim zgibove kad se ona sipka montira veoma nisko, da li iz cucnja, ili kako? i da li je cucnja mnogo teze?

  7. hteo sam da kupim sipku za zgibove koja se montira na vrata i uvek moze da se skine, ali ona je veoma nisko, pa mi nije jasno kako da radim na toj sipki, a i cini mi se da je ta sipka veoma nestabilna i nepouzdana. prodavac mi je rekao kao iz cucnja, a mene zanima da li je iz cucnja teze i sta mi vi predlazete posto u vas imam poverenja

  8. Luka,

    Šipka za zgibove koja se montira na sobna vrata je prilično pouzdana. Na takvoj šipki zgibove možeš raditi sa nogama savijenim u kolenima.

  9. sise su mi u gornjem delu nabijene i skupljene…..ali u donjem delu imam preveliki razmak…kako da ih prosirim u donjem telu i skupim malo

  10. Zeleo bih da sa ovim kucnim vezbama povecam misicnu masu pa me zanima da li treba ove vezbe podeliti po danima , na primer danas sklekovi, sutra cucnjevi … ili treba u svakom treningu raditi sve? U tekstu mi taj deo nije jasan, kada je cilj povecanje misicne mase.

    • Moraš znati da se sa treningom bez spoljašnjeg opterećenja (tegova) može samo donekle povećati mišićna masa i to kod početnika. Split rutina (podela po mišinim grupama na određene dane) se praktikuje u treningu sa tegovima radi bolje hipertrofije pojedinačnih mišićnih grupa. Za trening kod kuće najbolje je raditi celo telo, dakle i sklekove i čučnjeve i ostalo.

    • Ako si uporan nabacices masu, pogledaj Hannibala na youtubeu. Sve se moze kad se hoce samo intenzivan rad i ambicija. Bodyweight vezbe su zapostavljene iako mogu da daju dobre rezultate(uz duze vreme doduse)

  11. Pingback: Kružni trening za topljenje sala | Muški magazin - M@N!

  12. Zanima me kako i za koje vreme cu uspeti da imam Jak biceps i jake grudi…Ako svaki dan radim 5 serija po 7 propadanja,5 serija pa 5 zgibova iza glave i ispred,i zgibove sa pothvatom???

    • S tim tempom neces brzo. Predlazem ti Armstrongov program za zgibove koji mozes naci na ovom sajtu. Ako hoces jak biceps radi sa podhvatom i sto uzi hvat. A za grudi ti predlazem kombinaciju sklekova i propadanja 4-5 serija do otkaza. Primer: u utorak radi sklekove, a u cetvrtak propadanja.

  13. Ako ikome treba program za sklekove, nasao sam jedan na internetu. Po meni je malo intenzivniji za pocetnike ali navike se covek vremenom. Uglavnom dalo je rezultata. Za manje od 1,5 meseci sa 20 na 55 sklekova. Msm da je to uspeh. x) http://hundredpushups.com/

  14. ja sam vezbao u teretani godinu dana,pa sam napravio program za kucno treniranje uz dva mala tega odnosno sa bucicama i to radim vec 3 godine uz to uzimam jednom godisnje kreatin pred leto da se jos bolje odradim i mogu vam reci da sam jako dobro napredovao i da sam na zavidnom nivou a program mi je: dva dana treninga pa jedan pauza,t.j. 2 -1.
    dva dana radim ovo:sklekovi na bucicama 4 serije(prva serija zagrevanje na podu bez bucica 20 ponavljanja) a ostale tri serije po 35 ponavljanja,mrtvo dizanje uz upotrebu bucica,posto su bucice po 17 kg,sporije radim da bi imao veci efekat 3 serije po 12 ponavljanja,arnoldov potisak, isto 12 ponavljanja 3 serije,za triceps,podizanje bucice inad glave 12 ponavljanje 3 serije,iskorak sa oba tega isto 3 serije 12 ponavljanja i za trbusnjake ovaj sjajan program http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY ceo trening traje oko sat vremena,i to dva dana radim,onda jedan dan pauze i tako nekih sest meseci i onda menjam program tako sto ubacim neke ve3zbe a neke izbacim ali uglavnom to je osnovno! Veoma brz napredak se moze ostvariti samo redovnim vezbanjem,ishranu bi bilo pozenjo iskorigovati,tako sto cete ubaciti sto vise proteina a izbaciti lose masti,nema potrebe za izbaivanjem ugljenih hidrata.

  15. Pingback: Napuni rukave za proleće/leto 2012. | Muški magazin - M@N!

  16. od pre 3-4 godine na grudima mi se pojavilo nesto tvrdo isao kod lekara i rekao je da ce brzo proci ali jos ne prolazi…pa dali imate neku vezbu da mi preporucite da razbijem to?hvala unapred.

  17. Imam 13 god, i imam veliku zelju za izgradnjom misica zbog, kako to moja keva kaze, ,, puberteta ,,Pitanje je da li mogu imati misice ako sam mrsav?Visok sam 184 i imam 62 kila jedva :D.

  18. Imam oko 120 kg a visok sam 187cm. počeo sam da vodim računa o ishrani, vežbam redovno. Trčanje u mestu 10, plus 10 minuta vežbi,sklekovi,trbušnjaci,čučnjevi… Zanima me jel ima neko savet, da li treba nešto da dodam, promenim…?

  19. Ja imam isto pitanje,visok sam 181,tezak 66 kg,nisam nikad isao u teretanu,niti sam ikad nesto posebno hteo da se ”izdefinisem”.E sad,ne bih isao u teretanu i trosio dane na gluposti,posto sam 4 godina,moram i uciti ,a mnogo mi je laksi tip kucni trening.E sad,da li bi mi mogli preporuciti tip kucnog treninga,za pocetak,pa povecavanje,i ishrana.Hvala unapred.

  20. Zelio bi da vas pitam kakvu ishranu da koristim da bi dobio na masi naravno ne salo nego da to pretvorim u misicnu masu poceo sam da treniram imam bucice razboj i vratilo unaprijed zahvalan

  21. E ovako… Treci sam razred srednje skole,visok sam 191cm,imam oko 80 kg ne znam tacno,visok sam pa izgleda da sam mrsav,ne svidjaju mi se ruke,zeleo bih da imam vece i da se malo prosirim ako me razumete..
    Mozete li da mi date neki savet za kucne vezbe,nemam nikakve sprave niti bilo sta..
    Hvala unapred..:)

  22. Cao!Imam udubljenje na desnom grudnom kosu.Kao da mi se ulubljena koska,i bas se vidi.Pa da li mi preporucujete da koristim Gainier?Fizijatar mi je rekao da kada nabacim misicnu masu da ce to prekriti,Sta vi mislite?

    • Ukoliko je to urođena i već formirana anomalija, ne verujemo da bi mogao da postigneš neki značajniji efekat, tako da je savet tvog fizijatra dobra opcija. Da li je fizijatar izvršio detaljan pregled i postavio dijagnozu?

  23. Pozz.Imam 17 godina vezbam vec skoro 3-4 meseca ali napredujem samo u snazi.Imam 85kg i visok sam 185-6cm.Imam sala na stomaku pa bih zeleo da se to zategne ali da ne gubim kilazu i da ojacam grudi pa me interesuje koje bi mi vi vezbe preporucili.Hvala unapred.

  24. Pozdrav! Imam 16 godina, visok sam oko 180, tezak oko 65 kg, treniram pomalo kod kuce sklekove i teg za jednu ruku, ponekad zgibove-propadanja..Ali mi se samo ruka solidno razvija, ostali delovi slabo(grudi,ledja,ramena)..Uz to imam i slabija ramena, koja idu malo unapred..Sta bi mi vi preporucili da prosirim i ojacam ramena i grudi? Hvala! <3

  25. Pozdrav!
    Imam 12 godina ali visok sam 173 cm, a tezak sam negde oko 70 kg.
    Grudi,misici i sve ostalo se predobro razvija za moje godine,ali ja bih hteo vise.
    Da li ove vezbe mogu da pomognu?

  26. E ovajo za pocetka ja sam pocernik zeleo bih da mi pomignete.
    Zelim da pocnem sa vezbama.
    Ako bih ste mogli da mi napisete koje vezbe koliko serija i koliko puta nedeljno da radim?
    Zeleo bih da pivecam misicnu masu.
    Hvala unapre

  27. E ovako imam 15 godina i oko 65 kg visok sam 180
    Koje bih ja vrzbe trebao da koristim da bih razviovmisicnu masu?
    Koliko puta nedeljno i koliko serija koje vezbe?

  28. Imam 16god. poceo sam da treniram pre manje od 1 mesec. tada nisam mogao da uradim ni jedan jedini sklek.. A sada mogu da radim max 30 sklekovau seriji, i 3 skleka na jednoj ruci… radim sve vrste skelkova od sirokih do uskih, “dijamant”, skelkova sa propadanjima itd. mogu vam reci da se primati napredak… radim dnevno skoro po 80 skekova(msm obicnih, u danu)… mene zanima da li postoje vezbe za listove na nogama i zatezanje zadnjice? Pozz.

    • Vežbe za listove podrazumevaju izdizanje na prste. Najbolje je da nađeš neku dasku na koju ćeš stati prednjim delom stopala i potom spuštati pete do zemlje i potpm se izdignuti na prste. Da bi ova vežba imala efekta potrebno je dodaš opterećenje u vidu držanja tega ili neke teže stvari. Za zadnjicu su najbolji čučnjevi, iskoraci i mrtva dizanja.

  29. Zanima me vase misljenje o ovome. Cim ustanem zagrevam se, trcim pola sata, odradim zgibove, sklekove, trbusnjake i cucnjeve. Sve vezbe radim po 15 puta bez serija. Ne znam da li je to dobar trening. Da li treba nesto da izmenim?

    • Samo dodaj još par krugova tih vežbi. Neka recimo prvi krug bude po 15 ponavljanja, drugi po 12 i treći po 9. Radi bez pauze između vežbi a pauza između krugova neka bude minut.

Ostavite komentar