Prosize kapsule

5 važnih principa za mišićnu masu!

Ako si krenuo trnovitim putem izgradnje mišića i muževnijeg telesnog izgleda, sigurno si se već suočio sa gomilom oprečnih saveta i šarade forumaških mišljenja koji ti prave zbrku u glavi. Koje vežbe za teretanu, koliko ponavljanja, kada, koliko i šta jesti, kakav trening za mišićnu masu, koliko često trenirati…

Ovde smo da ti istaknemo ono najvažnije što treba primenjivati kako bi brzo i neprekidno napredovao u snazi i mišićnoj masi, a – kao što ćeš videti – u suštini je vrlo jednostavno.

Iron Abs za vas

Diži teško

Najbolje je da glavne vežbe koje praktikuješ za mišićne grupe radiš u pet setova po pet ponavljanja. Ovakav koncept daje sjajne rezultate na dva polja – snage i hipertrofije. Pet maksimalnih ponavljanja zahteva stavljanje ozbiljnijih težina na šipku,  što je neophodno za adekvatnu aktivaciju motornih jedinica , te priraštaj snage i mišićne mase.

Redovan “kardio”

Svako ko je posvećen telesnom izgledu i izgradnji mišića zna važnost aerobnog treninga za smanjenje neželjenih masnih naslaga koje skrivaju mukom izvajane mišiće. Džogiranje od 40 minuta na tredmilu koje savetuju old-school bodibilderi možda i nije najboje rešenje. Kraći intervali viskog intenziteta su bolji za sagorevanje kalorija i “očuvanje” mišićne mase. Nije ni čudo što su sprinteri mišićavi, a trkači na duže deonice mršaviji. Parktikuj serije trčanja submaksimalnim intenzitetom koje se smenjuju džogiranjem. Dakle, pola minuta žestoko, pa minut lagano i tako ukrug… Kreni od nekoliko serija, pa povećavaj do deset. Ovakav kardio možeš slobodno ubaciti i nakon treninga sa tegovima, radi ušteda u vremenu tokom nedelje.

Menjaj varijable treninga

Jedini pravi način da neprekidno napreduješ u snazi i prevaziđeš “platoe” napretka u zadobijanju novih mišića jeste da kontinuirano povećavaš terete ili variraš broj ponavljanja i serija. Pored ovoga, važno je s vremena na vreme menjati i deo vežbi jer je organizam sposoban da se adaptira na spoljašnje uslove čime se otežava i usporava napredak kojem težiš.

Unosi dovoljno proteina

Većina tvojih obroka treba da sadrži solidnu količinu proteina iz nemasnih izvora poput piletine ili ribe. Ciljaj da unosiš makar jedan i po gram proteina na kilogram telesne mase dnevno, ukoliko redovno treniraš. Proteinski šejkovi su jednostavni za upotrebu i olakšavaju dostizanje ovog dnevnog dijetalnog optimuma koji će obezbediti dovoljno gradivnog materijala za tvoje mišiće. Uzmi sat pre treninga kombinaciju složenih ugljenih hidrata i proteina, a posle treninga šejk od whey proteina sa nemasnim mlekom. Dovoljno je da obrok neposredno posle treninga sadrži oko 20g proteina.

Biraj prave vežbe

Za glavni deo treninga biraj vežbe za prave muškarce, a ne neke izolacione vežbice na spravama. Čučnjevi, mrtva dizanja, benč pres, stojeći potisak sa ramena, veslanja iz pretklona i zgibovi su pravi izbor! Više o njima pročitaj u tekstu Pravi trening snage. Ovakve vežbe angažuju velike mišićne grupe, razvijaju opštu snagu i dovode do jačeg anaboličkog odgovora organizma. Pored toga, pokreti u ovim vežbama su slični svakodnevnim pokretima koji zahtevaju snagu, poput podizanja tereta, guranja i nošenja. Nakon ovih složenijih vežbi možeš u trenažnoj epizodi preći na “pomoćne” – u vidu vežbi za bicepse i tricepse, i vežbi na različitim spravama.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

7 komentara na “5 važnih principa za mišićnu masu!

  1. Mlecni proizvodi imaju prirodni estrogen koji smanjuje kolicinu testosterona u telu npr. veca kugla sladoleda, 2dl mleka ili tri kriske sira smanjuju za cetvrtinu. Prosti seceri (vecina koristi industrijsku hranu i 80% unete hrane sadrzi ovu vrstu secera) razorno deluju na citav organizam, takodje i na testosteron. Po nekim istrazivanjima, teze nego kokain! Dakle, sto vise prirodne hrane. Onako kako se hranio pecinski covek ili danas primati. Ko ne bi voleo da bude jak kao gorila ali bez steroida koji trajno ostecuju DNK, a zatim ga tako ostecenog sa mutacijama prenosite vasoj deci! Inace, surutka je nusprodukt u proizvodnji mleka. U nekim zemljama poput Francuske, nekih SAD drzava zabranjeno je njeno prosipanje u kanalizaciju, zamlju, hraniti njome stoku. Te ogromne kolicine se prerade, dodaju se arome i vraca se u ljudsku ishranu. Najgori su rutina i stereotipi u razmisljanju i treningu. Pozdrav.

  2. Imam problem ne znam da li da koristim kupljene proteine ili da pravim kuci?
    Nisam bas upucen u vestacke proteine ali imam zelju da ih koristim. Pa bi ja vas pitao da li imate neki savet za mene kako i sta da koristim. Meni su drugovi svasta nudili ali ja nisam siguran sta je naj bilje za mene. Tezak sam oko 80 kila imam 16 godina nemam zdravstvenih probleme.

Ostavite komentar