Prosize kapsule

Teretana i ishrana: Šta treba znati

Pravilna ishrana je pola puta do dobrog zdravlja i telesnog izgleda. Ako redovno vežbaš u teretani u cilju povećanja mišićne mase i snage, moraš znati kako treba koncipirati svakodnevne obroke da bi obezbedio dovoljno energije za naporne treninge, ubrzao oporavak i omogućio konstantan napredak.

1. Jedi pravu hranu

Biraj hranu u pravoj formi i sa pravim sadržajem hranljivih sastojaka. Šta to znači? Forma (oblik) hrane treba da bude što bliži prirodnom – izbegavaj visoko procesiranu i prerađenu hranu (jeftine mesne prerađevine, komercijalne voćne sokove, kupovne keksove, slatkiše i grickalice, peciva…), a biraj što češće sveže voće i povrće, nemasno meso grilovano ili pečeno na minimum ulja, integralne žitarice, semenje i razne orase…  Ako želiš više da saznaš o ovoj temi, pročitaj naš tekst Zdrava ishrana u pet koraka…

Iron Abs za vas

2. Jedi često

Da bi obezbedio organizmu konstantan priliv energije bez rizika da će se višak taložiti u vidu masnih naslaga, jedi male obroke na svaka 2-3 sata. Budi posvećen i ishrani kao treningu i pravi užinu svaki put kada ideš van kuće na duže. Svaki obrok treba da se sastoji od nemasnih izvora proteina, složenih ugljenih hidrata i “dobrih” masti.

3. Obroci pre i posle treninga

Svakako je najvažnije šta jedete pre i neposredno nakon treninga. Na sat do dva pre treninga pojedite laganiji nemasni obrok koji sadrži oko do 20g kvalitetnog proteina i 50-60 grama ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa. Barena riba sa integralnim pirinčem je primer dobrog izbora.

Neposredno nakon treninga treba uneti proteine i ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi se podržala proteinska sinteza i ubrzao oporavak. Ne morate nužno kupovati skupe proteinske dodatke ishrani, čokoladno mleko je sjajan izbor jer je jeftino, a nutritivno odgovara željenom profilu obroka.

4. Hidratacija

60 do 65% našeg tela čini voda. Ova činjenica je dovoljna kako bi se ilustrovala važnost adekvatnog unosa vode u organizam. Gubljenje samo 2% telesne mase zbog dehidratacije može ugroziti fizičke i mentalne sposobnosti. Na pola sata pre treninga unesi pola litre tečnosti (najbolje vode) i isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku). Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo merilo za tajming unošenja tečnosti. Za vreme treninga uvek drži uz sebe flašicu vode i pijuckaj pomalo svakih desetak minuta.

5. Obrok pre spavanja

U toku noćnog odmora često ostavljamo telo bez hrane i do 10 sati. U cilju sprečavanja mišićnog katabolizma i očuvanja telesnih funkcija, pre spavanja pojedite manji, pretežno proteinski obrok. Kazein, protein iz mleka se duže vari i omogućava “dopremanje” važnih aminokiselina tokom dužeg perioda, tako da proteinski šejk baziran na kazeinu ili pak veća šolja nemasnog jogurta jesu odličan izbor.

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

Ostavite komentar