Prosize kapsule

Zgibovi – Armstrongov program

Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage, međutim često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini…

Ako vam je teško da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da to popravite. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako praktikujete vežbe kod kuće i imate pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati  (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je raspoređen u pet radnih dana – od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Iron Abs za vas

Sklekovi

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova “do otkaza”. Sklekovi su odlična vežba za jačanje mišića ramenog pojasa i pomoći ce vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Vežbe “guranja” poput sklekova su protivteža vežbama “vučenja” u koje spadaju i zgibovi, te smanjuju rizik od povređivanja. Sklekove radite svakog dana za vreme ovog programa.

Zgibovi program

Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao sto je rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomoćna vežba. Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove spečificnost treninga. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!

Drugi dan: Piramida – počnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze izmedju serija su 10 sekundi.

Treći dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinete.

Četvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On moze biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterećenjem.

Za kraj: zapamtite da je kontinuitet ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i bićete više nego zadovoljni rezultatima.

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

92 komentara na “Zgibovi – Armstrongov program

  1. U gradu svi moji drugovi piju alkoholna pica, ali ja ih ne pijem. Pa vas molim napisite koja su to pica bezalkoholna a ostavljaju dobar utisak. Unapred hvala :D

    P.S. Najbolji ste samo tako nastavite :D

    • za lats (latssimus), odnosno misice ledja, popularna “krila”, to je brus li imao bas razvijeno
      i jos rade triceps, a manje biceps

    • Prvi koje spominjes su zgibovi sa pothvatom koji osim ledja angazuju znacajno i biceps. Druga vrsta su zgibovi sa nadhvatom koji ako se rade siroko i sa laktovima prema spolja vise angazuju muskulaturu ledja.

  2. molim vas za maloobjasnjenje. nije mi jasno da li treba iz nedelje u nedelju da se ovaj ciklus ponavlja i da li se 6 i 7 dan odmara?

    • Gledaj, zgib ti je univerzalna vezba koja poganja cela ledja do erector spinae-a, naravno neke misice vise(Lats, donji deo Trapeziusa), a neke manje(Teres Major i Minor, Zadnja ramena). Prema tome ako zelis da pogodis ramena najbolje vezbe su sa tegovima( pre svega letenje, millitary press)

    • Rame je jedan misic, m.deltoideus i to je misic koji daje oblik ramena. Imas jos infraspinatus, supraspinatus koji se negde navode kao misici ramena ali ne uticu mnogo na izgled musculature.

  3. Jedno pitanje. Cimer i ja zelimo da kupimo sipku za zgibove. Kako nije nas stan, ne zelimo da busimo ljudima vrata kako bi postavili tu sipku. U Metrou smo naisli na neku sipku koja ima neki obrnut navoj, i neke gumene cepove na krajevima i kada sa okrece, ona se produzava. Tako da se ona postavi na vrata, krene da se okrece sve dok krajevi ne udare u vrata i onda se tako ucvrsti. Nadam se da ste razumeli o cemu se radi. Problem je u tome sto moj drug ima oko 100 kila i misli da je nemoguce da sipka moze tako da se pricvrsti i da stoji i da ne moze da ga izdrzi. Moze li pomoc?

    • Moze da izdrzi ta sipka 100 kg, samo je treba dobro uvrnuti. No, moras znati da ces sa takvim uvrtnjem ipak ostetiti stok vrata.

  4. Najbolje je da se radi 5 vrsta hvatova. 1 – sroki sto siri da je. 2 – iza glave. 3 – Uski u sirini ramena. 4 – kontra uski hvat koji pogadja biceps i podlakticu uz to daje vam siri biceps. 5 – Uhvatite se po sredini sipke kao da visite dignete se na jednu stranu pa se spustite pa onda na drugu stranu.
    Najbolje je raditi 6 serija po 8 ponavljanja i polako bez cimanja za masu

    A za definciju 5 serija po 15 ponavljanja pa navise.

    • Postoje samo 3 hvata: nadhvat(vilicni hvat), podhvat i ojacani hvat(za naupor i ruski zgib), e sad sirina varira od covekovih mogucnosti.

  5. A tehnika disanja? ja godinama radim izdah prilikom podizanja iznad sipke a sreo sam i dosta ljudi koji rade obrnuto i tvrde da tako treba?

    • Da, to sam se i ja pitao, jer neki ljudi kazu da prilikom zgibova sa nadhvatom treba da udises pri dizanju a izdises pri spustanju(navodno kada se dizes pluca se sire i tada ih treba puniti vazduhom), a da kod zgibova sa podhvatom treba da radis obrnuto( opet zbog sirenja/skupljanja pluca)…

  6. Jedno pitanje sto nema veze sa ovim. Ja sam narucio onu knjigu i CD Irobn Abs pre pre nekih 4 dana kada ce to da stigne mene.

  7. Poz svima ..Ja se ''bavim'' zgibovima vec nekih godinu dana ,bez prestanka (najduze sam odmarao 5 dana) i to samo jednom.I ja radim po ovom programu ,sa jednom malom izmjenom,koju cu svima TOPLO preporuciti.Naime,radi se o tome da prva 4 dana radim po ovom programu ,dok 5 dan umjesto ovog ovde sto pise ,radim zgibove na izdrzaj.Istina, ispocetka sam maksimalno pola minuta ''visio'' na vratilu ,ali se mogu pohvaliti da je to punih 3min.E tek kada to dostignete ,i sidjete posle 3min ,shvatice te o cemu pricam.Neopisiv osjecaj ;) poz jos jednom.

  8. Postovani, koliku pauzu izmedju serija da pravim kada radim ove tri serije sklekova “do otkaza” koje ste predlozili svakog jutra pre zgibova?

  9. Moze pitanje! Ja imam 103kile i mogu uraditi 5serija po 10 ponavljanja laganezi…Ali odejdnom sam uradio najvise 20zgibova i to iza ledja. Ali hteo sam da se prijavim na takmicenje u zgibovima.Pa sam hteo da pitam ima li ko kakav program za zgibove bio bih zadovoljan kad bih uradio 28 do 30 zgibova. hteo bih da se oprobam na takmicenju,i da visok sam 194…Hvala puno :)

  10. …ovo je odlican program za zgibove,svaka cast onome ko ga je izbacio,naime ja sam ovaj program radio pre 5.6 godina,i to biceps zgibove i bio sam prezadovoljan koliko sam ojacao ruke,a radim ga i svakodnevno za ledja i extra sam zadovoljan,pa bi svima preporucio ko ima problema sa brojem zgibova da ga radi,ja u pocetku sam radio po 5.6 sad radim i preko 20 u seriji i po nekoliko ruskih…kljuc uspeha je rad i upornost. pozdrav

    • Tako je brate! Ja sam na pocetku mogao 8 ovih sa pothvatom, a 5 sa nadhvatom. Sada je oko 30 podhvat i 17 nadhvat, a nadhvat radim tek zadnjih mesec dana. SAMO RAD DO MAKSIMUMA SVAKI PUT, ali ne kada krene um da odustaje nego kada telo stvarno ne moze vise! Svaka cast, cepaj samo!

  11. Pozz svima. Zanima me da li je isti ucinak kada radimo zgibove iza ledja ili one na prsa? Postoji li i koje je razlika??? Ja radim zgibove vec vise od godinu dana iskljucivo iza ledja, nekako sam navikao na njih i vese ih mogu uraditi, laksi su… Hvala :)))

    • AKo ih radis, radi ih pravilno. NE kazem da ih ne radis, ali ljudi obicno ne rade i onda ne postizu maksimalne rezultate a tripuju se da napreduju. Znaci podizanje do brade, spustanje do kraja, do ruku u potpuno visecem polozaju dok se drzis za sipku.

  12. Da nije mnogo 5 dana uzastopno raditi zgibove???

    Zar ne bi trebalo da se misici odmaraju..barem jedan dan??

    npr ponedeljak, sreda, petak, nedelja da radim zgibove!!!
    a utorak, cetvrtak , subota sklekove…

  13. Nije mi jasna ova piramida u armstrongovom programu. Konkretno ovaj deo:”Tada ponovite jos jednom tu seriju”. Koju seriju i kada? Recimo 1,2,3,pa jos jednom 3 i to je to. Ili 1,2,3,2,1?

  14. Jedno pitanje…hocu da radim i podhvat i nadhvat??Kako treba da mi izgleda program?da li da radim u jednom danu prvi dan za podhvat pa onda prvi dan za nadhvat ili kako???Valjda razumete sta zelim da pitam?

    • Mozes da kombinujes. Ali mozes da radis i samo jedne(sa podhvatom) ili samo druge(podhvatom). Sve radis isto kao sto ti pise za sve te varijante zgibova. Preporucujem da u toku jednog dana radis samo jedan tip, ja tako radi, pa sutra ako hoces drugaciji i tako.

  15. ja sam jos mlad ali vec celo leto radim radeo sam samo zgibove i sklekove i trbusnjake i napravio sam se sad sto sam citao ovo pise da radimo 2 do 3 sata kako da radim 2 do 3 sata kad ima 5 serija :D ali nema veze lepo je ovo sve napisano radicu po ovakav nacin hvala vam :D

    • Momak pise ti da je posle sklekova pozeljno kada zavrsis ove tri serije do otkaza da prodje barem 2 ili 3 sata(verovatno da bi se odmorili misici) pa tek onda da radis zgibove, ne ranije. Verovatno da bi se postigli bolji rezultati, a to je tacno jer sam to uvideo i na sebi.

  16. Pre ovog programa radio sam i kombinovao zgibove i sklekove.Svaka cast za program,radim ga vec cetiri nedelje i osecam(primecujem) napredak. Radio sam samo zgibove “na prsa”,ali pocecu da kombinujem i sa zgibovima “iza ledja” . Pozdrav svima,hvala na korisnim savetima,mnogo ste mi pomogli. :)

    • Cetvrtin dan druze radis onoliko serija koliko mozes pravilno da uradis, nebitno da li je devet, pet, sest, osam, dvanaest… Samo ides dalje i ne odustajes nikad. Uvek das svoje najbolje!

    • A treci probas da izvuces 9 serija, i ako ne mozes ako izvuces manje ides dalje! Uvek ides dalje i dostizes polako ili brzo. Nebitno je.

  17. Mene zanima da li je bolje raditi sa sakam okrenutim ka sebi ili obrnuto..
    Pocetnik sam i do sada sam radio sa sakam ka sebi i u seriji mogu da uradim 10-ak,a sakama okrenutim od sebe NE MOGU NIJEDAN!
    zasto je to tako ?
    :)

  18. Znaci ljudi pitaju ovde jel ide pauza 6 i 7 dan, a lepo pise jos na pocetku da je dva dana u sedmici pauza obavezna. :D Znaci ako vezbas 5 dana
    , dva je pauza!

  19. Molim savjet. Imao sam 6 mjesečnu dramu sa teškim išijasom a problem mi je nedavno riješio čudotvorni kiropraktičar koji me cijelog poštelao i sada sam se na njegov savjet bacio na intenzivno vježbanje kod kuće. Osim klasičnih vježbi za lumbalni dio leđa i trbušnjaka koje radim svaki dan, radim i ostale vježbe tako da jedan dan odradim sklekove, drugi dan čučnjeve a treći zgibove pa onda ponovim priču i tako svaki dan. Osjećam se odlično i polako napredujem ali primjećujem da sam još dosta slab sa zgibovima pa bih počeo upražnjavati ovaj opisani program. Zanima me kako mogu uz taj program za zgibove nastaviti i vježbe za ostatak tijela jer sam dosta oslabio tokom tih 6 mjeseci mirovanja. Visok sam 182cm i trenutno imam 77kg tako da spadam više u mršave tipove a maksimalno sam imao 85kg kad sam intenzivno posjećivao teretanu. Unaprije hvala na odgovoru. Lp

    • Pa peglaj ovo polako ovo ti radi veliki deo gornjeg dela tela, možda ubaci sa bučicama neke vežbe za ramena i malo ruke, sumnjam da ti treba išta više, pošto koliko sam razumeo rade se i sklekovi svaki dan uz zgibove.. Noge klasika čučanj i iskorak i eto :D

  20. Na svim Street Workout snimcima koje sam gledao likovi imaju dosta dobre trbusnjake.. kako ako zgibovi ne pogadjaju toliko trbusnjake.. ili se varam ? I postoje li vjezbe na vratilu dobre za trbusnjake ? :)

  21. Ljudi ja radim ovako
    Ponedeljak sklekovi i propadanja
    Utorak trbusnjaci (sve za trbusnjake )
    Sreda odmor
    Cetvrtak zgibovi
    Petak noge
    Subota odmor ,mogu 10 zgiobva sa nathvatom i 20 sa podhvatom imam 14 godina ,pa me zanima dali da radim ovaj prodgram svake srede ,kada radim zgiobve,ili svaki dan ?

  22. Molim sve kolege cepače zgibova od najmlađih do najstarijih, da prilikom rađenja serija podignu se skroz do kraja znači brada preko šipke, i spuste se skroz do kraja u viseći položaj, ovo sve podrazumeva kontrolu nogu ZNAČI BEZ CIMANJA. Pošto većina na Trim stazi u Košutnjaku uradi 15+ u seriji, a veliki broj njih ih radi nogama, ili se ne spušta do kraja( ne bukvalno nogama, na cim :D ), i onda te gledaju sa strane kad ti uradiš pravilnih 10 komata u svakoj seriji u fazonu nemaš pojma. Ovim putem pozdravljam režiju koja je podelila program (u scena ko na TVu :D) i sve NEMAČE POJMA koji skraćuju zgibove ili rade na cim!

  23. Pozdrav svima..Radim po ovom programu i mnogo mi se svidja..E sad,imam pitanje,kako da uz ovaj program,uklopim i propadanja,trbusnjake,cucnjeve ?? Hvala

  24. Moje iskustvo je da kod skroz ispruženih ruku dolazi do povrede mišiča-kite sa druge strane lakta…….to su mi rekli i ljudi koji se bave penjanjem……….

  25. Pozdrav svima….
    Imam 17 godina, visok 190 cm, tezak 80 kg, 7 godina trenirao karate s tim da sam prije vise od godinu dana krenuo ozbiljno trenirati (sklekovi, zgibovi, propadanja……)
    Ako neko moze da mi da svoje strucno misljenje za moj program koji sam sastavio, za trening kod kuce. Znaci ne idem u teretanu!! Neke osnovne sprave i tegove sam sam napravio kod kuce (bench, vratilo, razboj, bucice….)

    Ponedjeljak, Srijeda, Petak: 10 serija pull up zgibova sa sirokim hvatom od toga 3-4 serije je sa dodatnim teretom tezine 20 kg, 5 serija chin up od toga 1 serija sa opterecenjem, onda 8-9 serija raznih vjerzi za trbusnjake da ne nabrajam (predlozite neku ako je kod vas pokazala dobre rezultate) i 5 serija klasicnih ledjnjaka (stomakom na pod i podizanje trupa), s tim da radnim jos neke vjezbe za istezanje ledja.

    Utorak, Cetvrtak: 3 serije propadanja na klupi, 3 serije sklekova, 4 serije propadanja na razboju, 6 serija bench.

    Subota: 4 serije Bugarski cucanj (http://www.youtube.com/watch?v=IaWFXsWtR5w), 3 serije obicnog cucnja, i jos 2 puta izdrzaj u cucnju iz zid do otkaza http://www.youtube.com/watch?v=_5I9OvYkYTw

    Nedjelja odmor!!!

    Molim vas da date svoje misljenje, kritiku, savjet, bilo sta…. Da li trebam nesto mijenjati u programu? Nesto dodati? Ne idem u teretanu tako da ne dolazim u kontakt sa ljudima koji imaju vise iskustva.

    I jos me zanima koja je najbolja vjezba za ramena, posto imam osjecaj da ih slabo pogadjam. :D

    Hvala unapred :DDDD

Ostavite komentar