Prosize kapsule

Trening za masu – plan vežbi

Pošto verujem da većina vas spada u rekreativce i da nemate velike planove za bb takmičenja, sastavio sam jednostavan plan i program treninga za prvih 6 meseci koji će pomoći da se nabaci koji kilogram i izađe iz haosa 2D izgleda

TRENING

Prvi mesec

Prvi mesec je veoma bitan i potrebno je da se ovaj mesec provede u učenju tahnike vežbi, pravilnog disanja, položaja tela, zagrevanja i istezanja i više na ovu temu možete da pročitate na

Iron Abs za vas

http://forum.pansport.rs/index.php?topic=113061.0

Trening za prvi mesec je 3 dana u nedelji. Trening je kružni sa ograničenim brojem pokreta koji služe da bi se telo pripremilo za napore koji će da dođu sa intenzivnijim treninzima.

Prve dve nedelje

Leg press – 3 serije 10 ponavljanja, 90sec pauza

Potisak bućicama iznad glave (neutralni hvat) – 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Vučenje na lat mašini (neutralni hvat) – 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Bench press bućicama (nautralni hvat) – 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Sedeće veslanje (neutralni hvat) – 3 serije po 10 ponavljanja

Plank (stomak) – 1 serija od 60 sec

Stojeće podizanje na prste jedne noge – 2 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Druge dve nedelje

Nakon prve dve nedelje treba malo pojačati trening. Ja verujem da se napredak u teretani ostvaruje tako što se svaki put vežba sve jače. Ovo ne znači da se svaki put prave drastične razlike, ali uvek se može napraviti mali pomak napred. Tako će i trening te dve nedelje da bude za nijansu jači od prethodne dve:

Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,

Ležeći pregib za zadnju ložu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,

Veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,

Potisak iznad glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec puza,

Vučenje na lat mašini ispred glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Potisak na kosoj klupi bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Plank, bočno (stomak), 2 serije po 30 sec svaka strana, 60 sec pauza, bez pauze između svake strane.

Stojeće podizanje na prste jedne noge, 2 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza.

Slike i video snimke ću okačiti naknadno, samo da ih malo pripremim

Dakle ovo je prvih mesec dana. Ovim treningom se telo lagano priprema za napore koji tek treba da krenu. Kada se završi ovih mesec dana ide se na sledeći trening koji bi se radio dva meseca ili ti 8 nedelja. zašto 8 nedelja? Zato što je lakše računati nedelje, nego mesece, kada je u pitanju trening u teretani. Naime većina ljudi kada se kaže dva meseca, misle da treba da krenu od prvog u mesecu i traje dok se mesec ne završi, a to može da bude i samo 28 dana. Ako se kaže da se trening radi 4 ili 8 nedelja onda trening kreće od ponedeljka i račina se do nedelje, što znači da se neće uzimati u obzir broj dana u mesecu nego samo broj dana u nedelji, koji se nikad ne menja.

Slični tekstovi

1 komentar on “Trening za masu – plan vežbi

  1. interesuje me sledece – kod poslednja 3 mjeseca treninga, gdje god stoji 7-8 ponavljanja tu primijenjujem tehniku super produzenog seta, ovo sa pauzom od 10ak sekundi, je li tako?

Ostavite komentar