Prosize kapsule

Najbolje vežbe za ravan stomak

Ako ti je dosadilo da vrele letnje noći provodiš u pravljenju kuglica od dlake i pamuka iz dubine svog pupka obloženog salom, ispijajući hladno pivo i maštajući o tome kakve zadivljene poglede bi izazivao kod lepšeg pola kada bi imao ravan seksi stomak izbrazdan trbušnjacima, onda si na pravom mestu!

M@N! magazin ti daje proverene preporuke koje vežbe i kakav način treninga odabrati za brze rezultate u „peglanju“ struka!

Iron Abs za vas

Da li su dovoljni samo trbušnjaci?

Svi smo čuli preporuke od samozvanih veterana fitnesa koji preporučuju hiljade i hiljade trbušnjaka kako bi se „zategao“ stomak. Svaki dan nas bombarduju reklame tele shopova sa prikazima magičnih sprava za trbušnjake koje za samo 10 minuta vežbanja dnevno skidaju salo i izbacuju „pločice“ na stomaku. E pa druškane, „six pack“ trbušnjaci se ne prave ležeći na podu i ne možeš ih kupiti u najbližoj kineskoj prodavnici!

Da bi imao vidljive trbušnjake, potrebno je da vredno i pravilno treniraš u „znoju lica svoga“ kako bi skinuo salo oko struka i prikazao rectus abdominis u svom sjaju. Jer svako ima trbušnu muskulaturu, ali malo je onih čiji je procenat potkožnog masnog tkiva dovoljno nizak da se ona i vidi golim okom. Klasični trbušnjaci jačaju trbušnu muskulaturu ali ne „tope“ salo!

Kako trenirati za ravan stomak?

Ukoliko imaš dovoljno vremena, savetujemo da jedan dan radiš provereno najbolje vežbe za trbušnjake, a drugi praktikuješ intervalni trening visokog intenziteta (ITVI). Treći dan posveti odmoru. Pitaš se možda „šta koji moj znači intervalni ovo ono“? E pa evo:

Odaberi aktivnost koju najviše voliš – to može biti trčanje, plivanje, vožnja biciklom, preskakanje vijače, udaranje bokserskog džaka, pa čak i agresivno penjanje uz stepenice. Radi serije maksimalnog tempa koje se smenjuju sa serijama laganog tempa. Dakle, ako trčiš to izgleda ovako: 30 sekundi trčanja maksimalnim tempom pa 30 sekundi džogiranja i tako ukrug. Ukoliko nisi u formi, kreni sa submaksimalnim opterećenjem i radi tek 5 serija. Tokom vremena pojačavaj tempo i povećavaj broj serija. Ovaj trening je najbolje raditi ujutro kako bi ubrzao metabolizam i pokrenuo trošenje masti tokom ostatka dana.

NAPOMENA: Ukoliko imaš više od 26 godina i loše navike u ishrani, teško da ćeš samo sa treningom ostvariti svoj cilj! U tom slučaju uvaži i naše dijetalne preporuke u tekstu Skidanje stomaka.

Predlog progresivne šestonedeljne rutine treninga za ravan stomak: tabela za download

©muskimagazin.com

Slični tekstovi

24 komentara na “Najbolje vežbe za ravan stomak

  1. ja imam ravan stomak, radim puno, krećem se puno, jedem normalno i

    zdravu hranu,

    a genetski nisam naklonjena gojaznosti.

    Ali ipak radim gimnastiku jer se dobro osećam posle toga,

    šetam brzim hodom, vozim bicikl…

    • jeste al u kurcu 😉 a gdje je djeta, a gdje ej dobar kardio, i samim tim, masnoca se en moze skidati samo sa jednog djela tjela, cjelo tijelo reaguje 😉

  2. Pingback: Koja je idealna težina za muškarca? | Muški magazin - M@N!

    • Aki, da si pazljivo procitao tekst bilo bi ti jasno. To znaci da trcis 30 seksundi maksimalno pa onda 30 sekundi dzogiras i tako ukrug dok ne napravis 5 serija maksimalnih intervala.

    • Jovisa,

      S obzirom da udaranje u dzak zamara brze od trcanja, savetujemo da serije budu krace, do 30 sekundi rada, pa potom 30 sekundi odmora i tako 5-10 serija. Naravno, tempo udaranja treba da bude brz. Ako si pocetnik, kreni sa radnom serijom od 15 sekundi a odmorom od 30 sekundi.

    • Nikola,

      Za skidanje sala napravi tzv. "kružni trening" u stanu. Radi recimo seriju zgibova, pa sklekova, pa seriju čučnjeva, bez pauze. Uradi 4-5 ovakvih trostrukih serija sa odmorom od 1 minut između i eto ti odličnog treninga. Ukoliko nemaš, nabavi šipku za zgibove koja se montira na sobna vrata. Ako ih nikad nisi radio, spusti je na nivo struka i lezi ispod nje pa se uhvati rukama sa nogama oslonjenim na zemlju i tako radi, to je vežba koja se zove "obrnuta veslanja". Tokom vremena pokušaj sa pravim zgibovima. U trostrukoj seriji radi 10 zgibova tj. obrnutih veslanja, 15 sklekova (ako ti je teško radi ispravno koliko možeš a ostatak uradi sa kolenima na zemlji) i 20 čučnjeva.

  3. hteo sam da nabavim sipku za zgibove, ali ona mi se cini veoma nestabilnom i nesigurnom, a i montira se veoma nisko, pa ne mogu da radim obicne zgibove, jedino neke iz cucnjeva, a da li su ti tezi? i postoje dve vrste sipski za zgibove jedna koja se samo uglavi izmedju, i jedna koja ima neke lopatice koje se usrafe u vrata i u njih stavi sipka, e sta mi vi preporucujete?

    • Šipke za zgibove koje se montiraju na sobna vrata su vrlo pouzdane, ne brini se. Uzmi tu što se uglavi između štokova.

  4. Kako mogu da radim ITVI sa penjanjem uz stepenice, da se penjem i silazim 30 sekundi brzim tempom ili kako ? I kako bi mogao da radim ITVI sa vijacom ? 🙂 Hvala unapred 🙂

  5. Ma kakav odmor,sta bi bilo od specijalnih jedinica da odmaraju,nasta bih licili i koliko bi im trebalo vremena za onakav izgled i snagu…….

Ostavite komentar