Prosize kapsule

Trening za definiciju DRUGA DVA MESECA

Nakon prve 4 nedelje kao uvoda u pravi trening, vreme je da se trening malo pojača. Pošto je sasvim besmisleno nabacivati kilažu kada već jesmo gojazni, treba se fokusirati na skidanje sala i u najgorem slučaju održavanje mišićne mase. Ukoliko ste pravi početnici (niste vežbali niti držali dijetu ranije) onda će istovremeno da se odvija sagorevanje sala i dobijanje mišićne mase.

Kako bi se obezbedilo sigurno sagorevanje sala, treninzi će biti malo intnezivniji sa tegovima, a nakon toga će slediti kardio trening. Ovo uslovljava da se provodi malo više vremena na treningu za razliku od ektomorfa, ali bar znate šta je stvarno potrebno da se radi kako bi uspeli da ostvarite svoje ciljeve.

Evo pojmova koje treba razumeti pre nego što nastavimo dalje:

Produžene super serije. Primetićete da koristim prefikse A, B, C itd i to obično u kombinaciji A1, A2, B1, B2 itd. Ovo je princip koji je praktično patentirao kanadski trener Poliquin i koristi se da označi dve vežbe koje se rade naizmenično. Ukoliko se u programu kaže da se rade vežbe A1 i A2, onda znači da se te dve vežbe rade naizmenično. Primer:

Iron Abs za vas

A1. Bench press, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

A2. Sedeće veslanje, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Ovo znači da se prvo odradi jedna serije vežbe A1, uradi se pauza od 90 sec, a onda se radi serije vežbe A2, pa ponovo 90 sec pauza i ponovo jedna serija vežbe A1 i tako dalje dok se ne odrade sve serije iz kombinacije A, pa bi se onda prešlo na kombinaciju B itd.

TUT označava vreme tokom kog se mišić nalazi pod naporom i u programu stoji kao oznaka na primer 4010. Više na ovu temu možete pročitati ovde – http://forum.pansport.rs/index.php?topic=117881.0

3-1 delimična ponavljanja odnosi se na specifičnu vrstu ponavljanja gde se rade 3 delimična ponavljanja i jedno celo, što zajedno predstavlja jedno ponavljanje. Dakle na primeru kod čučnjeva, 3 delimična ponavljanja i jedno kompletno bilo bi jedno ponavljanje.

Maximalna kontrakcija odnosi se na namerno stezanje mišića u kontrahovanoj poziciji. Primer bi bio recimo kod bicepsa kada se šipka drži u pregibu tada bi se još dodatno svojevoljno stegnuo mišić kako bi se postigla maximalna kontrakcija.

HIIT trening je visoko intenzivni intervalni trening (high intensity interval training). Intervali su veoma efikasan vid kardio treninga i svodi se na smenjivanje brzih i sporih deonica tokom kardio treninga. Recimo ako se kaže da je interval 20/40 onda se 20 sec mobile casino radi maximalnom brzinom, a 40 sec sporije.

2/1 tehnika je tehnika dizanja tegova tako da se na primer kod šutanja težina diže sa obe noge, a spušta sa jednom.

Trening traje tri dana tokom nedelje i sva tri dana su drugačija:

Prvi dan

A1. Čučanj, 4 serije, 6-8 ponavljanja, 3010 tempo, 75sec pauza – 3 – 1 delimična ponavljanja

A2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza

B1. Rumunsko mrtvo dizanje, 4 serije, 8 – 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza 3 – 1 delimična ponavljanja

B2. Šutanje, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja, 3012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija

C1. Iskorak, 3 serije, 10 – 12 ponavljanja, 2010 tempo, 60 sec pauza

C2. Stojeće podizanje na prste, 3 serije, 10 – 12 ponavljanja, 2212 tempo, 60 sec pauza, Maksimalna kontrakcija

Drugi dan

A1. Push press, 5 serije, 6-8 ponavljanja, 30X0 tempo, 75sec pauza

A2. Vučenje na lat mašini, 5 serije, 6 – 8 ponavljanja, 2012 tempo, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija

B1. Bench press, 5 serije, 8 – 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza

B2. Sedeće velsanje, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja, 2012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija

C1. Potisak na lat mašini, 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 3010 tempo, 60 sec pauza 3 – 1 delimična ponavljanja

C2. Stojeći pregib šipkom, 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 5050 tempo, 60 sec pauza, super spora ponavljanja

Kardio, traka, 20 minuta, 5-6 km/h sa 6 – 8 stepeni nagibom.

Treći dan

Treći dan je metabolički kružni trening, sa trbušnjacima.

A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,

A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 seriuje do otkaza, 45 sec pauza

Metabolički kružni trening:

A1. Čučnjevi sa telesnom kilažom, 12 – 15 ponavljanja, raditi ih brzo i explozivno, bez pauze ići na sldeću vežbu

A2. Vertikalni skokovi, kolena na grudi, 12 – 15 ponavljanja, raditi skokove tako da kolena udare u grudi ili bar približno tome i bez pauze ići na sledeću vežbu

A3. Horizontalno trčanje, 30 sekundi bez stajanja. Napraviti 90 sec pauze

Ponoviti ovaj kružni trening još 4 puta i trening je završen.

Kružni trening je osmišljen tako da ne mora da se radi sa spravama, ali je veoma zahtevan. Jedna napomena – ukoliko je vežbač previše gojazan ili ima problema sa skočnim zglobovima ili kolenima vertikalne skokove zameniti sa sklekovima ili nekom drugom telesnom vežbom.

Dva meseca ovakvog treninga će od debeljka napraviti Spartanca i to vam garantujem, ali kao i kod Spartanaca – nema predaje nema milosti.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

2 komentara na “Trening za definiciju DRUGA DVA MESECA

  1. Ma super su saveti, da bi znao da vezbam moram da platim nekog licnog trenera hm koliko to kosta, a jos kada muskarac trazi licnog trenera ispada smesno. Jednom sam platio licnog trenera on je gledao ribe okolo stalno i nista nisam radio kako treba, promenio sam teretanu i trenera i ista situacija. Drugi problem je sto treneri prepisuju razne dijete koje nisu adekvatne uz to preporucuju proteine kreatin i slicna sranja koja unistavaju jetru i bubrege, ja sam zdr radnik pa znam a uostalom imao sam dosta pacijenata koji su se lecili kod mene zbog uzimanja tih sranja, Trece kazu mi svi treneri jedi kilo mesa dnevno i jos svasta nekih namernica pa kada sam stavio na papir koliko sve kosta ispalo je da dnevo treba da izdvojim 2500 dinara plus placanje treninga plus dodaci ishrani hm. Trece niko ne garantuje da pridrzavanjem zadatog programa postizes zeljenu formu,masu i oblik, Cetvrti veliki problrm je nestrucnost trenera i ne uzimanje anamneze ja npr imam hasimotovu bolest i u aktivnoj fazi mogu da jedem sta hoces a da se znatno ne ugojim,znaci potreban je poseban rezim ishrane. Uvek se oraspolozim kada vidim ovako pozitivne i dobre savete ali zaista kada god bi se istih pridrzavao malo ili nimalo pomaka, znaci svako je individua. Voleo bih da odem u teretanu i da nadjem trenera koji bi se malo potrudio da postignem zeljeni rezultat, samim tim moj rezultat je i njegov rezultat i preporuka kod drugih sto je najbolja reklama. Srdacan pozdrav i sve najbolje!

  2. pozz, sad sam naisao na ove clnke i od ove nedelje cu probati sve sto pise o ishrani i treninzima, ali me interesuje jedna stvar:
    da li je za endomorfe i definiciju bolji crossfit ili treninzi sa tegovima? jedan drugar mi preporucuje da krenem na crossfit da bih se “otopio”, ali to je poptuno drugacija vrsta treninga od ove opisane ovde.
    zamolio bih za strucno misljenje alena.

    *mogu da pipnem palac i srednji prst kada sakom obuhvatim zglob, tamo gde je najsiri. pretpostavljam da sam ja neka endomorf varijacija iliti mutacija

Ostavite komentar