Prosize kapsule

Trening za definiciju — POSLEDNJA TRI MESECA

Tri meseca su završena. Za vikend su ti svi govorili kako sad odlično izgledaš i da se vidi ogroman napredak, ali ti nisi zadovoljan. Hoćeš još, hoćeš više, bolje i jače i evo kako češ to i da postigneš.

Majka priroda nije bila darežljiva (ili je bila previše darežljiva) kada je tebi delila genetiku, ali upornost se isplatila i pobede se nižu na bojnom polju protiv masnih naslaga. Upravo zato poslednja tri meseca se trening povećava na 4 dana u nedelji i definisaće nove granice bola i patnje u tvom životu, ali upravo to je ono što ti treba da te odbije od mamine sise i napokon odrasteš u pravog muškarca.

Prvi dan

A1. Bench press, 6 serija, 3 – 5 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

Iron Abs za vas

A2. Pregib EZ šipkom na skotovoj klupi, 6 serija, 3 – 5 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sekundi pauza.

B1. Kosi bench press bućicama, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

B2. Obrnuti pregib EZ šipkom, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sekundi pauza.

C1. Ravno razvlačenje, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja, 5010, 60 sekundi pauza.

C2. Hammer pregib, 4 serija, 10 – 12 ponavljanja, 3020 tempo,  60 sekundi pauza.

Kardio, traka, 30 minuta, 5 – 6 km/h, 6 – 8 stepeni nagib.

Drugi dan

A1. Čučanj, 6 serija, 3 – 5 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

A2. Stojeće podizanje na prste, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sekundi pauza.

B1. Sumo mrtvo dizanje, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

B2. Sedeće podizanje na prste, 6 serija, 15 – 20 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sekundi pauza.

C1. Šutanje, 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 5010, 60 sec pauza, 2/1 tehnika.

C2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 – 6 ponavljanja, 5010 Kundtjansten pa Sverigeautomaten ar kanske den basta bland alla nat casino n. tempo,  60 sec pauza, 2/1 casino pa natet tehnika.

Treći dan

A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,

A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 serije do otkaza, 45 sekundi pauza.

HIIT kardio na eliptici ili stacionarnom biciklu, 10 – 12 intervala sa 30/30 sekundi intervalima.

Četvrti dan

A1. Vučenje na lat mašini (ili vučenje na vratilu ako se može), 6 serija, 3 – 5 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

A2. Uski bench press, 6 serija, 3 – 5 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sekundi pauza.

B1. Veslanje u pretklonu, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 3010, 75 sekundi pauza.

B2. Potisak sa čela, 6 serija, 8 – 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sekundi pauza.

C1. Sedeće veslanje, 4 serije, 10 – 12 ponavljanja, 3012, 60 sekundi pauza, maksimalna kontrakcija.

C2. Francuski potisak bućicom, 10 – 12 ponavljanja, 3020 tempo,  60 sekundi pauza.

Kardio, traka, 30 minuta, 5 – 6 km/h, 6 – 8 stepeni nagib.

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

2 komentara na “Trening za definiciju — POSLEDNJA TRI MESECA

Ostavite komentar