Prosize kapsule

Trening snage bez tegova

Većina vas veruje da nabacivanje mišićne mase i snage podrazumeva rad sa tegovima, i to sa velikim tegovima. To što drugi kažu, da o ovom ….. to nije istina.

Ne mogu, a i mrzi me da brojim koliko puta sam čuo da se vežbe sa telesnom težinom odbacuju kao manje efikasne u procesu razvoja snage i mišića. Ali glupih ljudi ima na sve strane, tako da ovo nije ništa čudno.

Kada bi svi ti šabani samo pogledali gimnastičare, sve bi im bilo jasno. Gimnastičari rade isključivo sa svojom težinom i razvijaju gotovo nadljudsku snagu i veštinu, a koliko sam ja video u tom procesu nabace i po koju kilu mišića.

Iron Abs za vas

Pravi sportisti treniraju da bi bili funkcionalni, a bilderi treniraju da izgledaju dobro. Na vama je da odaberete put kojim se krećete. Ja biram oba ova puta. Moj cilj je da razvijem što veću mišićnu masu, a da pri tom mogu da radim vežbe koje moje telo čine funkcionalnim. Moj trip je da radim zgibove sa 100kg na vratilu, nema mnogo bildera koji teže ka ovom cilju kad istu mišićnu masu mogu da postignu sa običnim zgibovima.

Sad se ovde nameće pitanje: Kako postići oba ova cilja  — velika mišićna masa i fizička snaga — bez upotrebe tegova?

Sprem’te se, stiže odgovor.

Prva stvar na koju pomislite kad se spomene trening snage bez tegova je verovatno nešto tipa:

●     sklekovi

●     zgibovi

●     trbušnjaci

●     prc… nestalo vam inspiracije

To je upravo i glavni problem kod treninga bez tegova. Masa ni sama ne zna koje vežbe bi trebalo raditi, a da se poveća snaga, tako da mnogi veoma lako odustaju od naprezanja svojih svežih i nekorištenih mozgova i samo rade sklekove… e da, obavezno 300 trbušnjaka na kraju.

Evo vam jedan domaći zadatak. Ovo je test snage samo sa telesnim vežbama i ko uspe da obori moj rekord — svaka mu dala.

Test se radi na 4 vežbe:

●     Sklekovi, grudima dotaknuti pod na svakom ponavljanju.

●     Zgibovi, uski pothvat. Svako ponavljanje mora biti od ispruženih ruku i brada preko šipke.

●     Trbušnjaci – sklopke.

●     Propadanja na paralelnom razboju.

Za svaku vežbu imate 60 sekundi da uradite što više ponavljanja i između svake vežbe imate 15 sekundi pauze.

Dakle, koliko ponavljanja ukupno možete da uradite za ove 4 minute. Recimo da ako pređete 150 ponavljanja da ste u solidnoj formi, sve preko toga i nemate nikakvih problema sa snagom.

Postavite svoje rezultate ispod u komentarima, baš me interesuje da li ima neko jači. E da, ako nije na Youtube-u — ne postoji. ;)

*Trening patentirao trener Martin Runi

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

46 komentara na “Trening snage bez tegova

  1. Mali svaka cast na tekstu… Veliki pozdrav sa yu-fitness foruma od mene u ime svih clanova… Znamo da postoji fora o ne posecivanju foruma, zaista se oseca nedostatak tvojih korisnih saveta, ali kako je tako je…

    Samo napred!

  2. Prvo odmah da kazem da si jak i da mozes da uradis vise ponavljanja od mene…Ali da budem iskren nijednu vezbu nisi bas odradio kako valja.Kod sklekova nisi se spustao skroz grudima do poda kako si sam naveo vec si samo bradom dodirivao pod.Zgibove ne bih komentarisao uopste jer si radio najlaksu verziju i plus nisi se spustao skroz do kraja.Trbusnjake koje si ti radio su po mom misljenju najsmesniji koje sam video u zivotu.Nemoj da se ljutis,ali da si bar drzao noge 10 cm od zemlje a ne da ih stalno spustas na pod, pa to je najlakse tako moja devojka radi trbusnjake…I na kraju propadanja koja si odradio cisto reda radi,jer se nisi spustio ni 5cm,naravno razumem da si izgubio dosta snage i da vise nisi mogao.Ali iskreno nijednu vezbu osim sklekova nisi uradio kako treba,naravno ovo je samo moje misljenje.

  3. Sve shto je radio je bilo u granicama dozvoljenog. Pustite se prica profesora fizickog i poigrajte se i probajte sami da uradite zadatak, bez opterecivanja koliko cete uraditi i kome je duzi. ;)

    moj rekord je 65 sklekova za 60` i to je bio jedan od najboljih rezultata 92/93 u 63.padbranskoj. Sad se ne kurcim sa trenutnim rezultatom. :)

      • skupi ruke ispred grudi i radi u prvoj seriji najvise sto mozes da bi stigao do 100 i tako tri nedelje videces rezultate. A da 5 dana radis 2 odmaras svi obroci u isto vreme.

  4. Alene pitanje za tebe posto vidim da radis sklekove ko lud :D, radio sam pre sklekove po 200 na dan ali sam se preforsiro i od tad ne mogu da ih radim jer imam jak bol u predelu lakta,presto sam nazalost da ih radim i posle godinu dana opet poceo i bol se opet vratila posle samo 10 dana treninga,kako da se resim tog bola? izvini ako sam smorio :D

  5. Skroz si u pravu kad kazes da se misicna masa i snaga mogu nabiti bez tegova – vec samo vezbama sa svojim telom… To sam osetio iz licnog iskustva.. Al dzaba pricati kad su vecina skeptici u vezi toga i samo se vataju tegova..

    Btw. dobar klip – neka pokusaju i drugi koji te ovde prozivaju Alene, pa da vidimo njihove rezultate ;).. Svako dobro.. Pozzz

  6. svaka cast stari za ovo … samo sto ovo zgibova nije vidjelo sa ispruzenim rukama , i one sklekove posle pauze prve sto si radio bez veze su … u ova propadanja su kriticna .. ali svaka cast matori !!

  7. skidam kapu sto se tice izdrzljivosti, treba raditi cetiri minuta bez prestanka, mala ispravka sto se tice trbusnjaka ti si radio zgrcke a ne sklopke al nema veze, moram malo tako da provezbam cisto da se naviknem na takav nacin treninga pa cu staviti svoj klip… covek sto je napisao da je uradio 65 sklekova u minutu, nisam bas ukopcao dal je 92-93 godiste ili je te godine sluzio tamo … ja planiram da konkurisem isto za padobransku kad odluzim dobrovoljno, i moram mu reci da mogu vise od njega u minutu sklekova…znaci bicu medju boljima tamo :D

  8. alene koliko si tezak a koliko si visok posto vidim da si nabijene gradje ko ja otprilike a da radis zgibove olako.imam 15 godina visok sam 165 i 60kg jbg jeste malo sam tezi ali sta trebam da radim da bih mogao da radim zgibove???

  9. E pokusacu, obecavam, jer imam trip da idem u teretanu posto nisam nesto razvijen pa mrzim kad me zagledaju tamo. kucne vezbe su definitivno moj izbor. :)
    A ako te ne mrzi, mogao bi da mi napises koje jos vezbe su dobre da radim, jer stvarno hocu da se menjam. Dosadilo mi da sam prosek :S

    • Pa i ne moze… Lik trenira ko zna koliko, i to je rezultat njegove trenutne forme… Ne kazem da ne postoji niko ko bi mogao da ga nadmasi-takvih ima, ali, mozemo mi da lazemo druge, ali ne i sami sebe…ovakve tekstove ne cita neko ko je zadovoljan svojom formom i izgledom svog tela…realno. Tako da, znao je i on gde ce da se hvali. :)

      Bilo dobro da ne glumimo, vec da iskoristimo savete koje nam je covek dao i time dovedemo sebe do zeljenih rezultata i eventualno dodjemo u situaciju da mozemo da mu pariramo, sto se treninga tice. ;)
      Svako dobro. :)

  10. Pa i nije nesto… Uradio sam preko 200 ponavljanja… :/ Ali ljudi traze vezbe za masu,a ovo su vezbe za explozivnost i brzinu… Respect brt Pozz

  11. Kao prvo pravio si pauze kod lakih sklekova, a zgibova ukupno sa svim pauzama nisi uradio ni 10 pravilnih od ukupno dvadesetak…..Ja imam nepunih 17 godina i uradim 25 sirokih zgibova i radim 70 sklekova bez pauze a pritom nisam se kao ti nabildovao tegovima pa tu sada kao radim prirodne vezbe

  12. ljudi dajte rezultate,nemojte samo komentare. znamo da ste svi jaki na jeziku preko neta. posto imam oko 110kg i visok sam 195cm. sklekovi: 50 komada za min. zgibovi: 23. sklopke ne mogu da radim. pokusao sam al mi ne idu. a propadanje 37 komada za minut.

  13. Momci mozda mogu da vam pomoga,ja radim ovaj program redovno imam 15 godina!
    1 dan:10 serija po 10 na vratilo (siroki hvat)
    2 dan: 13 serija po 10 propadanja na razboju(do kraja se spustati da bi vise pogodilo grudi) i 4 serije po 10 sklekova na loptu,jer kada radite sklekove na loptu rade komplet grudi
    3 dan: Trcanje oko stadiona 20 do 30 min radi kondicije a moze i vise i posle toga radite trbusnjake 6 serija po 50 ponavljanja,ali vi smanjite na 4 dok neudjete u formu.
    Posle ovog programa odmarajte se najmanje 2 do 3 dana kako nebi sagoreli misice. velika snaga se dobija od ovih vjezbi a isto tako se brzo razvijaju misici uz ovaj tip treninga,tegovu su skroz nepotrebni kada misice mozete da nabijete uz ove vjezbe.
    Napomena : pre svakog treninga veoma je bitno da zagrijete rameni mojas i laktove kako nebi doslo do neke povrede.
    Veliki pozdrav,napredujte a ako ne mozete da pratite ovaj program smanjite serije ili ga malo izmijenite,pa posle postepeno povecavajte.Postavicete domaci vasim drugovima koji idu u teretanu a imacete duplo vise snage od njih ;)

  14. Imam tri stvari da prokomentarisem:
    1. Svaka cast na postignutom rezultatu
    2. Dok si radio zgibove nisi ispruzio ruke do kraja
    3. Da bi ovaj tvoj TEST bio kompletan potrebna je i peta vezba tj. LEDJNJACI

  15. Svaka cast care pratim te vec duze vreme i sve pohvale i za tebe a i ovaj casopis uopste. Imam par pitanja pa se nadam da ces mi na njih odgovoriti jer ja sam inace mirnodopski vojni invalid imam multiplu sklerozu ali bez obzira na to vec par godina vezbam kao manijak pa me zanima dali je dovoljno da radim ove tri vezbe ili da ubacim jos nesto jer ne volim da vezbam u teretani gde oko mene ima mnogo ,,pametnih,, ljudi koji sve znaju pozdrav

  16. Momci evo vam jedan program od kojeg sam se za 3 mjeseca popravio 70% naravno uz dobru ishranu.
    E ovako radite prvo:
    40 sklekova
    30 na razboj
    20 na vratilo siroki hvat
    15 na vratilo skroz uski hvat
    50 propadanja na steperu za triceps ili na nekoj klupici
    20 cucnjeva na jednu nogu (za jednu deset za drugu deset,Mozete se za pocetak drzati za nesto dok ne ojacate noge)
    50 trbusnjaka na vratilo (noge savijene u koljenima podizati do grudi)
    50 propinjanja na prste za listove
    -Treba da vam napomenem da odmor izmedju ovih vjezbi traje najvise 10 sekundi kako bi bolje pogodilo misic. Treba raditi najvise 3 kruga ali ako je neko napredan moze i vise ali sasvim je dovoljno 4 kruga da se rade.
    -Pocetnici mogu smanjiti ponavljanja i kako budu napredovali neka povecavaju.
    -Program je veoma tezak ali treba da se izdrzi do kraja. Mnogo puta sam se ispovraco i preporucujem vam da pred trening jedete 2h prije i obavezno tokom treninga treba piti vodu i osvezavati se. Pozdrav nadam se da ce vam ovo biti od koristi jer sa ovim program sad iz lake sale radim zastave i one egzibicije…:) Imam 17 godina a vec sam masina

  17. Poslasujte i mojih par saveta. Prvo, dodirivanje poda grudima dok radite sklekove je jedna velika glupost, najveci napor upravo jeste taj prelaz izmedju spustanja i dizanja koji ti preskaces dodirivajuci pod, ne mislim da se ti bacis na pod pa podignes, ali cak i taj mali dodir ce ti oduzeti kljucan napor potreban za razvitak misica. Drugo, stegni zube i radi sklekove sto brze mozes dok ti oci ne ispadnu, zasto? Da bi mogao da kazes, e ja sam uradi 2342 sklekova za 60 sekundi? Bravo macane, kad ti pukne srce nece te spasiti ni to sto mozes da uradis 2342 skleka, najvaznija stvar kod treniranja je disanje, radi polako, niko te ne juri, bolje uradi 10 pravilnih nego 2342 samo da bi bio veci broj, pri naprezanju izdises na usta, a pri spusanju udises na nos, ne treba da udahnes duboko pa da iscepas 10 sklekova odjednom. I trece, pri spusanju u sklek, ne treba se baciti ka zemlji i zaustavii se na cm od nje i cimnuti se na gore, polako se spusajte i udahnite duboko pritom, i onda se istom brzinom podignite, pritom izdahnite, isto i kod zgibova, propadanja itd…

  18. A sto se tice samo treniranja, mozete probati i ovaj “program”. Nema neke vece mudrolije, trening za dobijanje mase treba da traje oko pola sata, a pritom da se misici debelo namuce, uradite svega po 3 serije uskih i 3 serije sirokih sklekova. E sad, da bi dobili na masi, u svakoj seriji morate dati svoj maksimum, tako da nema odredjen broj ponavljanja, jednostavno radite dok mozete, sacekate do dva minuta (naravno pijete vodu izmedju svake serije) pa ponovo, ako u prvoj seriji uradite (lupam) 20 skelkova a mozete 50, vasi misici ce prakicno ostati ne taknuti i postici cete neophodan napor tek negde u trecoj ili cetvrtoj seriji. Posle sklekova se bacite na propadanja, isto 3 serije i isi princip rada. Ne smete trenirati praznog stomaka, a opet ne treba ni trenirati ako vam je stomak jos uvek nadut od hasa, samo cete ga ispovracati, tako da sami napravite neki balans izmedju, ali obavezno morate jesti posle treninga. I ubacite u ishranu sto vise suve hrane, plazma ili nesto slicno, ali izmedju obroka. Eto probajte pa vidite da li ima rezultata, to je otprilike moj program vec duzi period uz male varijacije, i postigao sam dosta zadovoljavajuce rezultate, kako god, za koji god nacin treniranja da se odlucite, nemojte uzimati nikakve kreatine ili takve gluposti, jedina dobra stvar od tih suplemenata jeste surutka, ona je mama, kreatini, amino kiseline i te gluposti su za kompleksase koji hoce da se preko noci napumpaju. Kontinuirani trening uz dobru ishranu je najbolji steroid. ;)

  19. Milane aj iskuliraj srece Ti,najgluplji program koji sam procito :D. Ako ocete masu idite u teretanu a najbolje vjezbe za to su vam cucnjevi sa opterecenjem,mrtvo,zgibovi,propadanja. Ako budete se punili u dupe ko ovaj Milan sa steroidima necete imat rezultate. E moj brate kolko sam Ja takvih steroida izbombo pa vise nemaju volju da treniraju ;)
    Najbolji program je da uradite za 2 minuta 160 sklekova i za 1 minut hiljadu trbusnjaka a potom za 3 sekunde da popijete 4l vode i da odradite 400 zgibova iz serije. 100% najbolji program koji sam radio,poz uz to uzmite preparat whey a koristi se tako sto posle svakog treninga popijete po 1 kanticu ovoga proteina :D. Ovome momku svaka cast al ako ovako bude radio bice zivoinja. Pozdrav

  20. Najaktuelniji sistem vezbanja je Tabata sistem. Tabata je kondicioni trener japanskih klizaca (brzo klizanje) i tvorac je ovog visoko intenzivnog treninga skraceno HIT. Radi se osam serija po dvadeset sekundi maksimalnom dinamikom. Pauze su deset sekundi. U pitanju su vezbe sklekova, cucnjeva i trbusnjaka. Forma vezbe je striktna. Inace, mozete imati odlicnu genetiku ali ako vam je gorivo lose – cabar kapa. Isto je i sa automobilima. Možda niste znali , ali i gladijatori su bili pretezno vegetarijanci. Pošto se pojam gladijatora vezuje za naporni trening, snagu i izdržljivost mnogi očekuju da su jeli jaku proteinsku hranu (meso) ali najnovija otkrića pokazala su suprotno. Analiza kostiju gladijatora pokazala je da one sadrže dvostruko više stroncijuma od kostiju njhovih savremenika, a stroncijum je u znatno većoj meri prisutan u biljnoj nego u životinjskoj hrani. Ovo potvrđuje i zapis rimskog istoričara Plinija, koji ih naziva “hordearii”, što znači “oni koji se hrane ječmom”. I ishrana rimskih legionara sastojala se pretežno od ugljenih hidrata. Naime, čak 80 odsto njihovog sledovanja hrane sastojalo se od ječma i pšenice, ostalo je bilo voce i povrce. Meso je bilo prisutno sa nekoliko procenata i odnosilo se pretezno na morsku ribu. Dakle, dalje od hormona i industrijske hrane. Mlecne proizvode koristite dok sisate, necete valjda citav zivot biti bebe.

  21. Za 4 min 175 Ponovljaja,treniram fudbal vec 14 god,3 godine profesionalno visok sam 181 tezak 72 i mogu dosta da uradim trbusnjake i dobro sam gradjen ali ne mogu da napravim trbusnjake pa me zanima zasto?i kako da ih napravim?

Ostavite komentar