Prosize kapsule

Trening za velike ruke

Nema tog muškog vežbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vežbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Iron Abs za vas

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vežbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vežbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

  • Glavna vežba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
  • Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dve se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
  • Obavezno raditi jednu vežbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
  • Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vežbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

  • Trening bicepsa uvek početi sa vežbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vežbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
  • Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, a These games can also be played in a traditional online format as well as other popular table games such as craps, Paigow Poker, Texas Hold’em Bonus Poker and Casino online War. ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
  • Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrevanje za biceps i triceps

Ove dve vežbe služe da zagreju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vežbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dve superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vežbe. Vežbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primeru B1 i B2 vežbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vežbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vežbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vežbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (telo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obe ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz telo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

*Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode delimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava ;)

©MuškiMagazin.com

Slični tekstovi

20 komentara na “Trening za velike ruke

  1. Samo jedna zamerka m.brachialis ne razdvaja m.biceps brachi i m.triceps brachi jer se oni pripaju na razlicitim stranama humerusa. Biceps i brachialis na prednjoj, a triceps na zadnjoj.

  2. pozdrav.

    od nedavno javila mi se želja da malo poradim na svojoj figuri. nemam ni želju ni volju da idem u teretanu, pa bih te vežbe radio kući (već sam počeo sa vežbama snage). Najbitniji su mi trbušnjaci, ali pored njih želim ruke, leđa i prsa, al trbušnjaci su prioritet. Kući nemam nikakve sprave. Imam šipku koju mogu da iskorstim za zgibove i imam jednu šipku od oko 25kg. Ovo vam pišem upravo zbog te šipke. Zanima me kako najbolje da je iskoristim, koje vežbe da radim, koliko serija i koliko dana u nedelji ? I zanimam me da li mogu sa tom šipkom da zamenim sklekove. Njih ne bih radio ako ne moram. Ne volim ih.

    Nemam problem sa viškom kilogrma (fala bogu :)), imam 182cm i 73kg. Nisam do sada radio vežbe, dakle početnik sam. Koliko je vremena potrebno da bi video prve rezultate na rukama i prsima? Za trbušnjake otprilike znam, pažljivo sam pročitao "najbolje vežbe za trbušnjake". Napisao sam mali program vežbanja za trbušnjake. Uplaodovao sam ga na rapidshare, pa ako možete da ga pogledate i recite mi dal' bi nešto promenili ili da guram kako sam napisao. https://rapidshare.com/files/460230514/New_Micros

    Hvala unapred…

    • Bojane,

      Nismo uspeli da skinemo tvoj program, ali ako si ga bazirao na nasem tekstu sigurno je ok. Sto se tice sipke od 25 kg, sa njom mozes poceti da radis bench (mozes napraviti klupu od obrnutih gajbi sa sundjerom preko) ali ce ti vremenom postati suvise laka da bi omogucio dalji napredak. S obzirom da si pocetnik, svaki vid vezbanja ce dati vidljive rezultate. Sa sipkom mozes raditi i bicpes pregibe kada malo ojacas, kao i ramena (prednji i zadnji potisak). Dodatni savet je da nabavis sipku za zgibove i da ne izbegavas sklekove.

  3. e Alene, haj budi haver pa nam uslikaj kako se to radi.
    slabo ti ja kontam to po textu kad cijeli zivot nisam nista teze digo od kafe i cigare

  4. Sad si me bacio u dilemu, procitao sam tvoj program za biceps i triceps na http://www.budifit.rs, ali se on razlikuje u nekim stvarima od ovog ovde…pa ako moze mala pomoc, koji je efikasniji? I da li je i onaj pisan da se rade samo ruke na jednom treningu(kao u ovom) ili bas suprotno?
    Hvala i pozdrav.

    • Ne postoji jedan najbolji sistem treninga, oba su dovoljno dobra da ih radiš, ali savete koje sam davao na http://www.budifit.rs su više fokusirani na zaseban trening mišićnih particija, tako da programiranje treninga za ruke može da bude jednostavno kao spajanje svih onih saveta koje sam dao na mom sajtu, a može biti i komplikovanije u zavisnjosti od ostatka treninga i mnogih drugih uslova.

      Ukoliko do sada nisi imao neki poseban trening za ruke onda koristi ovj sa M@N magazina.

  5. A Zar nebi trebalo da se rade vezbe za triceps i bices razlicitim danima..odnosno da se na jednom treningu nerade i biceps i triceps jer kazu da se tako sporije napreduje..:) Pozdav momci:)

    • Iskreno to nema nikakve veze sa životom. Optimalan napredak mišića zavisi od mnoštva faktora, ali ni jedan nije odrešena kombinacija mišićnih grupa tokom treninga.

      Po mom mišljenju najbolji treninzi za bilo koga ko trenira manje od godinu dana je trening čitavog tela 3 puta nedeljno.

      Pozdrav :D

  6. Ja sam zensko i ruke su mi pretanke,koristim tegove 2kg,oko tri meseca,
    ruke su se samo izdefinisale.Da li da povecam tezinu tega….?

  7. e ovako, obim ruke mi je 37 kad stegnem biceps, a bez stezanja mi je 34 ali ja bih da prosirim ruku radio sam sa bucicom ali ne pomaze?

Ostavite komentar