Prosize kapsule

Kružni trening za topljenje sala


Kružni trening za bolide

Leto je već tu. Ako već nisi, ići ćeš na neki zasluženi odmor koji podrazumeva pokazivanje svog „zmijskog tela“ na plaži i vabenje razgolićenih devojaka. U krajnoj liniji, moraćeš da se odazoveš pozivu društva za neko „otpadanje“ na rečnoj plaži u ili pored tvog rodnog mesta. A i tamo će se naći neka privlačna „devojčica“ za koju ne bi želeo da pomisli kako si debela mrcina ili obični žgoljavko.

Pošto pretpostavljamo da si normalan čovek i da se preko zime nisi studiozno i temeljno pripremao za leto u lokalnoj teretani (to je ipak za „paćuse“), nego si kao prava ljudina ležao, cugao i jeo masnu hranu u svojoj pećini, znamo da sada imaš veliku brigu na grbači. Kako se na brzinu „zategnuti“ i koliko-toliko popraviti telesnu formu.

Iron Abs za vas

Šta je kružni trening?

Kružni trening podrazumeva uzastopno vežbanje na nekoliko različitih „stanica“. Svaka „stanica“ označava drugu vežbu. Prednosti kružnog treninga su u njegovoj jednostavnosti, raznovrsnosti, potrebnom vremenu za realizaciju i efektima koje daje.

Ako te mrzi da ideš u teretanu ili jednostavno želiš da uštediš ono malo para koje si sa mukom skupio za letnji provod, kružni trening možeš vrlo lako koncipirati i kod kuće. Odaberi nekoliko vežbi kod kuće (npr. sklekovi, čučnjevi, zgibovi i trbušnjaci) i radi po jednu seriju od svake vežbe bez pauze između (recimo po deset ponavljanja od svake vežbe). To je jedan krug. Između krugova napravi pauzu od 2-3 minuta pa kreni opet. U zavisnosti od tvoj opšte kondicije možeš uraditi od dva do šest-sedam krugova.

Zašto kružni trening?

Kao prvo, zbog uštede u vremenu i novcu. Kružni trening je vežbanje visokog intenziteta za koje ne treba više od pola sata vremena, a takođe ni neka naročita oprema.

Drugo, ovakav tip treninga daje višestruke rezultate: poboljšava aerobnu sposobnost i izdržljivost (popularno rečeno – kondiciju), „topi“ masne naslage i „definiše“ mišiće.

Tajna izuzetnih efekata na smanjenje sala kod kružnog treninga je u tzv. „kiseoničkom dugu“ koji se stvara u organizmu tokom vežbanja anaerobnog tipa. Zahvaljujući intenzitetu treninga, organizam u vremenu nakon vežbanja i dalje troši energiju (kalorije) kako bi se vratio u ravnotežno stanje (homeostazu) i obnovio potencijale svojih bioloških sistema.

Šta, kada i koliko?

Kao što smo već napomenuli, za kružni trening možeš odabrati bilo kojih 5-10 vežbi. To mogu biti vežbe bez spoljašnjeg opterećenja (sa svojom težinom) poput sklekova i trbušnjaka, a ako imaš neke rekvizite možeš ubaciti i pokoju vežbu sa tegovima.

Takođe, kružni trening možeš kombinovati sa trčanjem. Najjednostavniji primer: 15 sklekova pa 400m trčanja srednjim tempom, 15 čučnjeva pa 400m trčanja itd.

Kružni trening nemoj praktikovati više od tri puta nedeljno. Odaberi deo dana kada ti najviše leži trening, to može biti jutro ili veče. Minimum sat i po pre treninga nemoj ništa jesti, a posle treninga unesi dosta vode i pojedi neki proteinski obrok sa malo ugljenih hidrata (tunjevina ili piletina sa malo kuvane integralne riže ili proteinski šejk). U danima između možeš ići na džoging kako bi podstakao dodatno trošenje masnih rezervi i ubrzao oporavak.

Predlog kružnog treninga

M@N!magazin ne bi bio to što jeste kada ti ne bi obezbedio i originalnu trening rutinu. Odabrali smo set od četiri (ne)obične vežbe koji je koristan za sve mišićne grupe i potrebuje rekvizite koje lako možeš nabaviti.

Slični tekstovi

18 komentara na “Kružni trening za topljenje sala

  1. Cao,
    Sajt Vam je odlican i ima super ideja za trening.Sto se tice ovog treninga za topljenje sala,koliko vremenski treba da trcim sa ovim vezbama,ja trcim 30min ali bez tih vezbi.Takodje me zanima koliko taj trening utice na topljenje sa stomaka posto tu imam najvise i posle kojeg vremena se vidi rezultati.
    Hvala unapred.
    Pozdrav

    • Trcanje od 30 min je dobro u danima kada ne praktikujes Kružni trening. U tom slučaju neka bude laganije trčanje. Ako želiš da iskombinuješ trčanje u okviru "kružnog" treninga (uslovno ga zovemo kružnim) onda odaberi bilo kojih 4-5 vežbi (možeš i ove iz teksta) i nakon svake vežbe ubaci trčanje 400m srednjim tempom pa onda pređi na sledeću vežbu, opet trčanje i tako dok ne završiš krug. Dva takva kruga će biti više nego dovoljna. Ovakvi treninzi su odlični za skidanje sala na stomaku.

  2. Cao,
    Imam jos jedno pitanje za Vas,kako mogu da kombinujem ovaj trening i trening za velike ruke?Jel mogu da radim jedan dan jedan trening npr. ovaj a drugi dan za ruke?
    Hvala unapred
    Pozdrav

    • Sve zavisi od toga šta želiš da postigneš sa treningom… ako ti je primarni cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva onda akcenta stavi na trčanje i trening izdržljivosti u snazi (kružni)…. Vežbe odabrane za kružni trening u našem tekstu podjednako dobro ciljaju i mišiće ruku, ali na drugačiji način od treninga za velike ruke koji je u suštini specijalni trening u okviru šire bodibilding rutine koji će ubrzati rast mišića ruku… Ako baš želiš da kombinuješ ta dva treninga, onda radi dva kružna i dva treninga "za velike ruke" nedeljno… naravno različitim danima…

      • tebra imam 90.kg a viskok sam 1.75 i sad sam poceo da treniram radim sklekove ali nemogu ni jedan zgib da uradim pa sta da radim da bih ojacao i da bih poceo da radim zgibove, ustvari ja mogu da se dignem jednom i to je to? 🙂 plz odg

  3. Ovako je to izgledalo na pocetku: 101kg, 186 cm. Krenuo sam sa nekim laganim trcanjem i jakom zeljom da smrsam. Vremenom sam se zarazio i trcao redovno. Rezultatom sam prezadovoljan 82 kg za nekih 4 meseca vezbe. Ali javlja se problem. Ostalo je jos onog neugodnog sala koje visi, ne mnogo , ali ga ima. Kako ga Skinuti?

    • Tvrdokorno salo… Naruči SLIM5 kapsule za mršavljenje i obrati se njihovom timu na mail za savete u pogledu ishrane.

  4. Cao,
    Navao si u tekstu da trening ne bi trebalo da se radi vise od 3 puta nedeljno, pa me interesuje zbog cega je to tako?
    Hvala
    Pozdrav,

  5. Kružni trening služi za razvoj opšte izdržljivosti i kao takav je prilično zahtevan (ako se izvodi pravilno, tj. ne zabušava). Stoga nema potrebe da se radi češće od 2-3 puta nedeljno. Ostalim danima je korisno praktikovati klasičan trening snage, džoging ili učenje neke sportske veštine.

  6. Ћао, висок сам 186цм ,имам 91-92 кг, а желео би да имам око 80-81 кг. А немам идеју како то да постигнем, па би хтео да питам да ли имате неки програм за мршављење и где могу да га нађем? Желео би да знам шта смем а шта не смем да једем, и колико тренинга недељно би требао да одрадим, и какву врсту тренинга. Хвала унапред

  7. Pozdrav. Recite mi da li sam vas lepo razumeo.
    Prvo radim jednu vezbu pa trcim 400m. Pa radim drugu vezbu pa trcim 400m. Pa radim trecu pa trcim 400m pa cetvrtu pa 400m. I tako dva puta ?

  8. Zdravo =) dolazi mi sestra iz Austrije i ona mnogo voli trbisnjake..imam malo sala na stomaku i kako to da skinem inace 15god, 60kg, 180cm…

    PS: dajte mi mail za slucaj da vam treba SLika 🙂
    Pozz

  9. Pozdrav.Imam pitanje u vezi kruznog treninga,hocu da pocnem tako da vezbam,ali me zanima,posto se on praktikuje tri puta nedeljno a u samom jednom treningu,odnosno krugu su ukljucenje sve grupe misica,da li kada se radi sledeci trening,drugi dan, radimo druge vezbe za sve misice nego u prethodnom danu…npr,radili smo bendz pa sledeci dan radimo razvlacenje sa bucicama a treci recimo press sa bucicama?

Ostavite komentar