Prosize kapsule

Vežbaj trbušne mišiće, bez trbušnjaka!

Da li si znao da ne moraš raditi stotine klasičnih trbušnjaka na prašnjavom podu da bi ojačao trbušnu muskulaturu? Većina kompleksnih vežbi koje se rade u teretani (čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja iz pretklona, zgibovi…) pored velikih mišićnih grupa značajno angažuje i trbušnu muskulaturu, te predstavljaju sjajan izbor i za jačanje trupa.

Pored toga, veliki broj vežbi možeš korigovati na način da dodatno opteretiš trbušnjake! Evo predloga kako!

Dodaj faktor nestabilnosti

Potisak bućicama na lopti

Iron Abs za vas

Vežbe poput potisaka za grudi ili ramena možeš raditi ležeći ili sedeći na švajcarskoj lopti. Zahvaljujući potrebi da dodatno stabilizuješ telo prilikom izvođenja vežbe na lopti, jače ćeš angažovati trbušne mišiće.

Povlačenja sa podignutom nogom

Pojedine vežbe poput vučenja na lat mašini ili potisaka sa ramena možeš izvoditi stojeći sa jednom nogom podignutom na klupu. Ovim ćeš oslabiti oslonac i moraćeš jače da stegneš trbušnjake prilikom pokreta. Takođe, radi sklekove oslonjen jednom rukom na medicinku, menjajući ruku tokom svakog skleka.

Radi unilateralne vežbe

U prevodu: radi vežbe sa angažovanjem samo jednog ekstremiteta. To može biti jednoručan benč pres sa bućicom (druga ruka slobodna) ili jednoručni potisak sa ramena, jednoručno veslanje iz pretklona, mrtvo dizanje na jednoj nozi, jednoručna stojeća veslanja ili bugarski split čučanj.

Unilateralno sedeće veslanje

Jednoručni sving bućicom

Budi eksplozivan!

Izvođenje balističkih vežbi poput kettlebell swing-a, izbačaja sa bućicom ili pliometrijskih sklekova i skokova zahteva savladavanje inercionih sila tokom pokreta, a taj zadatak će dobrim delom preuzeti mišići trbuha i leđa. Sa ovakvim treningom ćeš poboljšati i svoje atletske performanse.

Izometrijske vežbe za trup

Postoji nekoliko dobrih načina da izazoveš kontrakciju trbušnih mišića bez spoljašnjeg pokreta. Jedan je da pružaš otpor spoljašnjoj sili, recimo stojeći držiš teg ispred sebe u ispruženim rukama tokom 30-tak ili više sekundi ili isto tako držiš ručku mašine sa kablovima ispred sebe, bočno okrenut mašini.

"Daska"

Drugi i najbolji način je da ubaciš u trening rutinu (najbolje na kraju treninga) makar jednu seriju od 30-60 sekundi izdržaja u „dasci“. Tokom vremena, „dasku“ možeš dodatno otežati time što ćeš držati jednu nogu ili ruku podignutu od zemlje.

Zaključak

Osnov vežbi za trbušnjake treba da čine pokreti sa spoljašnjim  opterećenjem koji zahtevaju pregibanje i stabilizaciju trbušne muskulature u sve tri ravni (frontalna, transverzalna i sagitalna). Pored toga, one treba da simuliraju prirodne telesne pokrete prisutne tokom svakodnevnih radnih, sportskih ili drugih aktivnosti. Vežbe koje ciljano angažuju primarno muskulaturu trbuha, poput raznih varijanti „trbušnjaka“, korisne su samo u kombinaciji sa prethodnim.

©MuskiMagazin.com

Slični tekstovi

1 komentar on “Vežbaj trbušne mišiće, bez trbušnjaka!

Ostavite komentar