Prosize kapsule

Najefikasniji trening za grudi

Pre nego što nastavite sa čitanjem ovog teksta moram da napomenem da mislim na muškarce, čisto da ne bude mnogo zabune, a i ženama je ovaj problem lakše rešiv nego nama.

Ako ste imalo slični meni onda vam grudi ekstremno sporo napreduju. Kod mene je taj slučaj još izraženiji jer genetski imam dosta jak triceps i prednji deo ramena, tako da ova dva mišića kompletno preuzimaju kontrolu kada radim vežbe za grudi.

Iron Abs za vas

Velike su šanse da i vas muči sličan problem. OK, možda nemate ekstremno jak triceps kao ja, šalim se naravno, ali vrlo je verovatno da na raznim potiscima za grudi više koristite triceps i ramena nego grudne mišiće.

U jednom  trenutku sam bio u stanju da guram 200kg na bench press – u, a u životu nisam imao manji grudni mišić. Pošto sam shvatio i prihvatio činjenicu da snaga nije problem odlučio sam da malo detaljnije analiziram problem u mom treningu.

Evo kako je trening izgledao tada:

Par serija zagrevanja na ravnom bench – u gde sam kretao sa 60kg i povećavao svaku seriju smanjivajući broj ponavljanja sve dok ne bi došao do 200kg ili tu negde i 1 do 2 ponavljanja.

Potom bi išao na kosi bench opet šipkom ili bućicama i dovršio trening sa par serija razvlačenja ili propadanja.

Ima vežbača kojima je ovo sasvim dovoljno i sa ovih par vežbi mogu da razviju svetski kalibar grudnog mišića, ali meni je ovo bio čist gubitak vremena.

Tačnije, moj triceps je odlično napredovao kao da sam radio vežbe za triceps. Šta više, napredovao je tolikom brzinom da je uskoro postao moja najbolja mišićna grupa. Bio sam u stanju raditi potiske sa čela sa 100kg i casino online to u serijama od 5 do 6 ponavljanja.

Međutim grudi su i mi i dalje delovale kao da imam grudni koš kompletno u medicinskom zavoju. Pogotovo gornji deo je zaostajao i delovalo je kao da imam dva izduvana balona koja mi vise sa ključnih kostiju.

Pošto sam odlučio da je kraj snagaškim treninzima fokusirao sam se na čistu hipertrofiju i u nekih dve godine treninga isprobao sve moguće sisteme treninga za povećanje mase kako bi našao neki koji mi najviše rezultata daje u rastu grudnih mišića.

Rezultat je neka vrsta hibrida koji je rešio moj problem i dodao dosta mesa na moje, do tada, nepostojeće grudi.

Prvo što sa izbacio bio je klasičan ravni bench. Ova vežba je odlična za dobijanje snage, ali mi nije “radila” ništa kada je razvoj grudnog mišića u pitanju.

Fokus sam stavio na kose potiske i to isključivo sa bućicama. Razlog tome je što bućice dozvoljavaju veći radijus pokreta i manje uključenje tricepsa. Ovako Parmi ces dernieres, ils trouveront des explications des fameuses martingales, des methodes revolutionnaires qui peuvent faire gagner n’importe qui !Toute l’actualite et les news relatives a la Roulette Parce que le marche des jeux de casino en ligne est en constante mutation, nous avons decide de creer une rubrique unique qui compile le meilleur de l’actualite. su veći deo posla radile grudi i ramena, ali ukoliko se ne koristi ugao kose klupe veći od 30 stepeni ramena neće predstavljati problem.

"Giljotina" potisak

Druga vežba koju sam radio je bila na kletoj Smith mašini, gde sam izvodio vežbu za koju verovatno nikad niste ni čuli – Giljotina potisak.

Ova vežba zahteva od vežbača da sa ravne klupe (kao kod regularnog bench press – a) spušta šipku na ključne kosti (za razliku od standardnog ravnog bench – a gde se šipka spušta na liniju bradavica) sa laktovima u ravni sa ramenima.

Ove dve vežbe su postale redovan deo mog arsenala za “odvaljivanje” pektoralisa. Njima sam dodavao još jednu ili dve vežbe, zavisno od raspoloženja i nivoa energije ali na tim vežbama sam uvek izvodio veći broj ponavljanja sa fokusom na kontrakciju grudnog mišića i pun ospeg pokreta.

Ukratko, ovo je program po kome sam radio i za koji vam garantujem da ako ga pravilno uvrstite u svoj sistem vežbanja mora dati izuzetne rezultate:

A. Kosi potisak bućicama

 3 do 4 serije zagrevanja sa 6 – 8 ponavljanja, povećavajući kilažu na svakoj seriji.

Potom 4 radne serije sa kilažom koja se može podići maksimalno 8 ponavljanja. Onog trenutka kada se više ne može izvesti ni 6 ponavljanja vežba je gotova.

Ugao klupe ne treba da prelazi 30 stepeni.

Pauza između 60 – 90 sec.

B. Giljotina potisak

Nema potrebe za zagrevanjem na ovoj vežbi nego se odmah može krenuti sa 3 radne serije od 10 do 12 ponavljanja.

Ovde koristiti tehniku sporih negativnih ponavljanja (usporeno spuštanje).

Pauza 60 sec

C. Ukrštanje kablovima

2 do 3 serije sa opsegom ponavljanja 12 do 15.

Svako ponavljanje mora biti savršeno i uz potpun fokus na kontrakciju pektoralisa.

Kilaža treba da bude sasvim lagana da dozvoljava pravilnu aktivaciju mišića.

©MuškiMagazin.com

Slični tekstovi

10 komentara na “Najefikasniji trening za grudi

  1. pozdrav,interesuje me da li neko moze da mi sastavi plan za teretanu imam 16 godina visok oko 186,7 i imam oko 75 kila,za moj uzrast koje bi vezbe mogao da radim,serije i ponavljanja,imam neko osnovno iskustvo u vezi teretane.poz,hvala unapred

  2. Druže,da si u početku radio ravan potisak sa manjom kilažom,tako da možeš da ga izguraš 6 do 8 ponavljanja u završnim serijama(a ne sa 200 kg.i 1 do 2 ponavljanja),ne bi morao da sezezaš i eksperimentišeš.Nemoj robovati kilažama,skini koju ploču,radi od 6 do 8 ponavljanja i nema problema 🙂

  3. Interesuje me da li postoje odredjene vezbe za grudi kako bi postigo simetricnost grudi, posto mi je desni grudni misic neznatno veci od levog,godinu-ipo dana vec treniram,grudni misici su mi znatno veci i jasno se vidi definicija ali i dalje nemam potpunu simetricnost iako sam cuo da cese to trenigom i vremenom izjednaci …

  4. Imam isti problem kako i ti, u teretanu gde idem nema spravu za ukrstanje kablovima pa ako moze nabrojiti jos nekoliko vezbe za gornji deo grude, hvala.

Ostavite komentar