Prosize kapsule

Sastavite svoj program treninga

Radim kao lični trener, tako da znam koliko je novaca potrebno da bi se unajmile usluge osobe koja će da vam smišlja treninge. Isto tako znam da se na netu mogu naći na stotine gotovih programa treninga, ali isto tako sam pročitao sve članke koji pišu o tim programima i pročitao sam više knjiga o bodybuildingu nego što će prosečan vežbač ikada čuti za njih.

S tim na umu, pokušaću da vam dam nekoliko saveta kako da sami napravite svoj program vežbanja, a da pritom on ima smisla.

Početak je uvek na kraju

Kad god se programira trening kreće se od krajnjeg cilja samog treninga.

Iron Abs za vas

Ovo podrazumeva da se zna šta se želi postići i da to nešto bude merljivo na neki način.

Ovim možete da postavite cilj tipa “Dobiti 10 kg mišića” ili “Povećati obim ruke za 2 cm” i slično. U svakom slučaj,u mora da postoji krajnji cilj, u suprotnom samo blejite u teretani i nadate se da ćete ubosti neku dobru vežbu pa će i mišići nekako da narastu.

Kada postavite svoj cilj, on može automatski da diktira i vremenski period za koji se može ostvariti. Ovo može delovati malo komplikovano, jer kako bi neko mogao da zna koliko mu vremena treba da poveća obim ruke za 2 cm?

Ciljevi se definišu na početku

No to nije ni bitno, vremenski period vama treba da bude realan, a ja kažem da je teško očekivati da će se obim ruke povećati za 2 cm ispod dva meseca provedena u teretani i to kod vežbača početnika.

U svakom slučaju, kada ste postavili svoj krajnji cilj i vreme za koje želita postignete ciljano, vreme je za izradu plana akcije.

Više ili manje kalorija?

U bodybuildingu svi krajnji ciljevi se mogu svrstati u dve kategorije:

01. Povećanje telesne mase

02. Smanjenje telesne mase

Naravno ima i ona stara gde povećavaš mišić i skidaš salo u isto vreme i većina će vam reći da je to izvodljivo, ali jako teško. Ja kažem da još www.atoledo.com treba da vidim nekoga ko je to izveo.

Dakle ili se budži masa ili se radi defka, tako to ide u teretani. Ovo samo po sebi uslovljava ishranu i količinu hrane koja treba da se pojede. Kod povećanja jede se više hrane i obrnuto i tu nema više šta da casino se priča.

Ili masa ili definicija

Znam da će neki pametni da kažu kako nisu sve kalorije iste, ali ko priča o tome? Mi ovde govorimo o bodybuildingu, a tu se zna koje kalorije su u opticaju.

  • Dakle, prvi faktor je da odredite cilj treninga i vreme za koje hoćete da postignete taj cilj.
  • Drugi faktor je ishrana i ona mora biti prilagođena cilju treninga.

To nas dovodi do samog treninga sa tegovima.

Snaga je najbitniji faktor

Koji god cilj da imate i kakva god da je ishrana, na tegovima uvek treba da jurite snagu.

Ukoliko konstantno povećavate svoju snagu u teretani imaćete i vidljive rezultate na svom telu. Zaboravite na pumpanje mišića koncentracionim i izolacionim vežbama i slične fore, to je čist gubitak vremena.

Stavite pun fokus na snagu i neće biti nikakvih problema sa povećanjem telesne mase, obima ruke ili skidanja kila.

Petica u teretani

5 x 5 sistem treninga je ubedljivo najbolji kada je povećanje snage u pitanju.

Ovo je ujedno i najjednostavniji sistem treninga za pamćenje:

Prvi dan:

Čučanj 5 x 5

Bench press 5 x 5

Veslanje u pretklonu 5 x 5

Drugi dan:

Čučanj 5 x 5

Potisak iznad glave 5 x 5

Mrtvo dizanje 5 x 5

I to je to, nema jednoručnih pregiba bućicom i izdizanja na prste. Samo vežbe koje sigurno daju rezultate i vežbe koje daju najviše snage.

Sledeći put vam dajem sve detalje i neke varijacije na sistem treninga 5 x 5

Ostajte jaki!

©Muskimagazin.com

Slični tekstovi

23 komentara na “Sastavite svoj program treninga

  1. Svaka čast za tekst i drugačiji pristup vežbanju! U vreme Steeve Reeves-a primarne vežbe za masu su bile tzv. "compound" vežbe. tj one koje aktiviraju što više grupa mišića – čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi, plivanje, trčanje (pre svega), pa je tek posle toga dolazilo izolaciono treniranje.
    Neko bi pomislio da je Arnold radio samo izolacione vežbe, ali je to daleko od istine, on je insistirao na plivanju i trčanju jer je to sprečavalo tromost tela (musce bound) i aktiviralo je celo telo. Takođe je bio poznat po sistemu vežbanja jutro-veče, gde bi izjutra imao jedan trening, a predveče drugi.
    I da ne bude zabune, bodibilding je kompleksna tema, ali nije zgoreg pomenuti da treba svake 3-4 nedelje menjati način izvođenja vežbe kao i njihov redosled da bi se izbegla stagnacija u snazi i masi (plato), jer se mišići prilično brzo adaptiraju na napor i prestaje se sa napretkom.

  2. Ajde molim vas da postavite plan za kondicioni trening, i trening snage ruka, noga, itd… Ili mi recite ovde šta da radim na kratko!

    • Možeš i tako, a možeš i odvojiti još jedan dan u nedelji kada ćeš raditi samo to. Pošto je ovaj program dovoljno raditi dva puta nedeljno (jednom trening 1 i jednom trening 2), ostaje to dovoljno vremena i za druge stvari.

  3. vjreujem da je onda svaki sprinter prvo nabacio zestoku masu, pa tek onda se idefinisao, a i gimnasticari isto. stoga, nema nikakve logike u izjavi ili masa ili definicija, mozda ako je hocemo rezultat u 2-3 mjeseca.

  4. Pozz… Imam problem sa obimom ruke. Imam jako lepu definiciju ali obim ruke mi je nekih 30cm.. Zeleo bih da doguram do nekih 35-38 cm. Imam 17 godina, 70kg i visok sam nekih 173cm. Krenuo sam u teretanu i radim vezbe za triceps i biceps sa maximalnom tezinom. Resio sam da do proleca naporno treniram da vidim dali ce biti pozitivnih rezultata… Ako bilo ko moze da mi pomogne oko ishrane i vezbe za obim ruke molio bih da mi kaze kako da pustupam… HVALA UNAPRED… !!!

  5. Pozz… Imam problem sa obimom ruke. Imam jako lepu definiciju ali obim ruke mi je nekih 30cm.. Zeleo bih da doguram do nekih 35-38 cm. Imam 17 godina, 70kg i visok sam nekih 173cm. Krenuo sam u teretanu i radim vezbe za triceps i biceps sa maximalnom tezinom. Resio sam da do proleca naporno treniram da vidim dali ce biti pozitivnih rezultata… Ako bilo ko moze da mi pomogne oko ishrane i vezbe za obim ruke molio bih da mi kaze kako da pustupam… HVALA UNAPRED… !!!

    • Voleo bih 5 cm za godinu dana … Ja mislim da je godinu dana dovoljno za to… Plus ja sam pre nedelju dana ostavio cigarete i vracam se sportu. Zbog cigareta sam izgubio nekih 10 kilograma… Nadam se da ce mi se povratiti ta stara kilaza. Jedem kako mi je rekao covek koji ide u teretanu 17 godina i znam da ne mogu da pogresim ako pokusam… Pozz

  6. Samo da nagovestim da sam pre nedelju dana ostavio cigarete i nadam se da cu se bar 5-10 kilograma ugojiti i vracam se sportu i zdravom zivotu. Pa se nadam da cu za godinu dana dostici bar 4-5cm u obimu ruke

  7. Alene brate pomagaj :)) Napunio sam 19 godina i mislim da je to dobar period da krenem u teretanu…imam problem sa programom treninga jer prvi put krecem u teretanu..imam 178cm visine i samo 65kg,po meni imam dobru predispoziciju jer nemam masti…pa bih te zamolio da mi dass neki program treninga i ukratko ishrane..(inace mislio sam da uzmem neki kvalitetan cist protein ne bi li brze nabacio miscnu masu,i uradio definiciju,pa bih te zamolio da mi pomognes sto se tice izbora,i da li mi je potreban protein)..mozes da mi odgovoris i na email : bogdanrakic@hotmail.com ……… obracam se tebi jer znam daa si veoma strucan i da dobro poznajes teren,jer ja ovim samoukim bilderima po teretanama bas ne verujem,ipak je bolje pitati profesionalca 🙂 molio bih te da mi odgovoris, unapred mnoogooo zahvalan 🙂

  8. Želim da pocnem da treniram,i neznam kako da rasporedim trening,koliko dana da treniram a koliko da odmaram,pa ako moze pomoc?

  9. Za ovaj trening 5×5 moze li da se radi pon,sred,petak…a ovim danima pauza ili da se ubaci jos nesto….posto mi je povredjeno koleno,nije toliko strasna povreda ali boli nekad 🙂 mogu li cucanj sa malom kilazom da radim naprimer sa 50kila…ja imam trenutno 100kila 194visok hvala puno….

  10. Ali Douge Hepburn, legendarni dizac tegova nije zagovornik vezbanja donjeg i gornjeg dela tela na istom treningu. Zatim, ne treba ubaciti na istom treningu dve jake vezbe, poput cucnja i mrtvog dizanja. Vucenje i zgibovi su neophodni u ovom sistemu. Takodje, vise od cetiri vezbe po treningu snage ne treba imati, a to je vidim prihvaceno. Ishrana je takodje bitna, jer po najnovijim istrazivanjima SVI mlecni proizvodi imaju prirodan estrogen i smanjuju kolicinu testosterona. Jos pogubnije deluju brzi, prosti seceri. Oni su po stetnosti opasniji od kokaina. Dakle, batalite hemiju i prihvatite nacin ishrane pecinskog coveka i vezbe koje su viseslozne. Pozdrav.

Ostavite komentar