Prosize kapsule

Napuni rukave za proleće/leto 2012.

Posle duge i teške zime, sunce je granulo i izmamilo tvoje bledunjavo lice na gradske ulice i u bašte kafića. Dok zadovoljno čkiljiš u vesele devojke, primećuješ da je zahvaljujući globalnom sjebavanju klime preko noći došlo leto, te da već posle deset minuta izloženosti svoje grbe solarnim olujama sa sunca moraš svući duks i demonstrirati u kratkim rukavima svoje nežne ručice radoznalim pogledima.

Ne pomaže ni što je plastična kašičica od kafe koju uredno žvaćeš tanjušna, te da pored nje tvoja podlaktica izgleda kao gromada, a biceps kao izbočina na baletanovim helankama. Shvataš da optičke varke u ovom slučaju neće mnogo pomoći. Vreme je preduzmeš odlučujuće korake u cilju muževnijeg izgleda svojih ruku.

Kako izgledati dobro u letnjoj majici?

Najvažnije za dobar izgled u majici kratkih rukava jeste da poradiš na izgledu i veličini svojih ruku, ramena i “trapeza”. Svakako da su i jake grudi bitne, no pošto ovde tražimo brza rešenja pažnju ćemo usmeriti na vežbe kojima možeš za kratko vreme napuniti rukave svoje nove sexy majice i za konfekcijski broj raširiti ramena.

Iron Abs za vas

Od našeg treninga za ruke i ramena ćemo zahtevati da nam omogući prirodno jak i žilav izgled ruku, a ne obično pumpanje bicepsa koje bi od tebe napravilo karikaturu. U tom cilju akcenat ćemo staviti na komplesne vežbe koje „gađaju“ i ruke, superserije pojedinačnih vežbi za ruke i trening izdržljivosti u snazi.

Trening za jake ruke

Najbolja vežba za opštu snagu koja će dati dobar šmek tvom bicepsu, a i leđima (osim „mrtvih dizanja“ koja ćemo ovaj put zaobići) jesu zgibovi. Ako nisi dovoljno jak da radiš klasične zgibove koristi varijacije objašnjene ovde. Da bismo pokretu „vučenja“ u zgibovima dali protivtežu sa „guranjem“, a i dodatno naciljali „prednje“ rame i triceps, na istom treningu ćeš raditi i sklekove.

Dakle, trening 1 će izgledati ovako:

1. Zgibovi – 4 serije po max. broj ponavljanja (dve sa nathvatom i dve sa pothvatom)

2. Sklekovi – 3 serije submax. broj ponavljanja (ostaje ti „u rezervi“ snage za makar još jedno ponavljanje ali prekidaš seriju) + 1 serija max.

Objašnjenje: Ako nemaš dovoljno snage za klasične zgibove, radi „obrnuta veslanja“. U prve tri serije radi one sklekove koji ti najviše „leže“, a u poslednjoj seriji radi „dijamantske sklekove“. Odmor između serija: koliko ti je potrebno da povratiš snagu.

Trening 2

Radiš dole navedene vežbe jednu za drugom bez pauze. Treba da uradiš četiri ovakva trostruka superseta sa pauzom od 3 minuta između.

  1. Visoka povlačenja sa bućicama (10 ponavljanja)
  2. Farmerski hod (sa tegovima koji ti predstavljaju značajno opterećenje, 10-15 metara)
  3. Zadnji potisci (8 ponavljanja)

 Trening 3

Super serije (radiš jednu seriju vežbe A i odmah zatim jednu seriju vežbe B. Potom praviš pauzu od 2 minuta, pa onda prelaziš na drugu seriju A i B…):

1A. Čekić pregibi (4 serije po 12 ponavljanja)

1B. Triceps opružanja iza glave (4 serije po 12 ponavljanja)

2A. Dvoručni biceps pregibi (3 serije po 10 ponavljanja)

2B. Triceps “propadanja” na klupi (3 serije po 10 ponavljanja)

Nakon ovih superserija uradi dve serije odručenja (vežba za ramena) do otkaza (maksimalan broj ponavljanja).

Naš savet je da ova tri treninga radiš dan za danom, pa da napraviš dva dana pauze i opet u krug. Pre svakog treninga odradi temeljno opšte zagrevanje. Na svakom treningu možeš dodati i vežbe za trbušnjake na kraju ili 20-tak minuta trčanja ako želiš dodatno da smršaš.

Ako budeš koristio težine koju su izazov za tebe i istrajao makar mesec dana sa ovakvim režimom treninga, uspeh neće izostati. Kašikicu sa početka teksta ćeš moći da zameniš sa debelom mrzlom kriglom pive bez bojazni da će ti ruka zadrhtati dok je budeš prinosio suvim ustima.

©MuškiMagazin.com

Slični tekstovi

4 komentara na “Napuni rukave za proleće/leto 2012.

Ostavite komentar