Prosize kapsule

20 minuta do odlične forme!

SLU-chelsea_0012

Većina ljudi koja nije fizički aktivna obrazlaže to različitim izgovorima: “Nemam kad”, “nemam gde”, “ne znam šta”…Šta kada bismo takvima rekli da postoji način da se bude u odličnoj fizičkoj formi i bez provođenja nekoliko sati nedeljno u teretani  ili dosadnih dugometražnih džoginga “po lokalu”…?

Ovde ćemo predložiti jednostavan režim koji će zahtevati samo 20 minuta vašeg vremena i to ne svaki dan! Ovakav sistem odličan je kako za početnike u treningu, tako i one koji žele da dodaju malo intenziteta svom trenutnom trenažnom protokolu.

Iron Abs za vas

Kada treniram?

Po našem režimu treniraćete dva dana za redom a zatim napraviti jedan dan pauze, i tako u krug.

Prvi dan fokusiran je na vežbe snage. Ako vežbate kod kuće, odaberite najbolje vežbe kod kuće i radite ih u nekoliko serija od 10 do 15 ponavljanja, najbolje i sa dodatnim opterećenjem (npr. Bučice) ukoliko je moguće. Odmore smanjite na 30 sekundi između serija i jedan minut između vežbi.  Ako idete u teretanu (što preporučujemo), na početku uradite jednu od osnovnih vežbi snage (čučanj, mrtvo dizanje, benč pres, stojeći potisak) u par serija sa manjim brojem ponavljanja (odmor 90 sekundi) ali većim težinama. Nakon toga, u nekoliko serija superseta (dve različite vežbe koje se rade „leđa o leđa“, bez pauze) uradite još vežbi za dati deo tela (ako je čučanj – noge, benč – grudi, mrtvo dizanje – leđa, biceps, stojeći potisak – ramena, triceps), u rasponu ponavljanja 8-12. Odmor između supersetova 45-60 sekundi. Te pomoćne vežbe svaki put menjajte. Uradite onoliko serija koliko vam preostane vremena do isteka 20 minuta, nakon prve vežbe snage.

mountain

“Mountain climbers”

Drugi dan ćemo posvetiti kondiciji. Imate dve opcije – prva je da provedete čitavih 20 minuta u jednoj aktivnosti (trčanje, bicikl, vijača, suvo veslo…), jačim tempom. Druga opcija je da iskombinujete nekoliko različitih vežbi u kružni trening i tako dodate neophodni intenzitet kako bi vaš 20-to minutni trening dao željene rezultate. Primer: jedan minut „mountain climbers“ (trčanje u uporu), jedan minut čučnjevi, jedan minut trbušnjaci, jedan minut odmor – i tako u krug do isteka 20 minuta. Za dodatne ideje javite nam se u komentarima.

Šta mogu da uradim za 20 minuta?

U pomenutih 20 minuta nismo računali zagrevanje za koje može biti dovoljno još pet-šest dodatnih minuta ili neka korisna aktivnost koja bi prethodila samom treningu – spremanje stana, odlazak peške/biciklom do kupovine ili fitnes centra (ako se ne vežba kod kuće) itd. Iskoristite i par minuta nakon obavljenog treninga (onda kada imate vremena za to) da se istegnete i opustite.

Iz prakse znamo da za 20 minuta može da se obavi trening koji daje odlične metaboličke efekte i kao takav popravlja parametre telesnog izgleda i sastava, kao i opštu „kondiciju“. Pored toga, ako se planira i radi na pravi način (doduše pojednostavljeno), trening snage isto tako može da se „spakuje“ u manji vremenski okvir a opet omogući merljiv napredak, naročito kod početnika.

©MuskiMagazin.com

Ostavite komentar