Posle duge i teške zime, sunce je granulo i izmamilo tvoje bledunjavo lice na gradske ulice i u bašte kafića. Dok zadovoljno čkiljiš u vesele devojke, primećuješ da je zahvaljujući globalnom sjebavanju klime preko noći došlo leto, te da već posle deset minuta izloženosti svoje grbe solarnim olujama sa sunca moraš svući duks i demonstrirati u kratkim rukavima svoje nežne ručice radoznalim pogledima.

Ne pomaže ni što je plastična kašičica od kafe koju uredno žvaćeš tanjušna, te da pored nje tvoja podlaktica izgleda kao gromada, a biceps kao izbočina na baletanovim helankama. Shvataš da optičke varke u ovom slučaju neće mnogo pomoći. Vreme je preduzmeš odlučujuće korake u cilju muževnijeg izgleda svojih ruku.

Kako izgledati dobro u letnjoj majici?

Najvažnije za dobar izgled u majici kratkih rukava jeste da poradiš na izgledu i veličini svojih ruku, ramena i “trapeza”. Svakako da su i jake grudi bitne, no pošto ovde tražimo brza rešenja pažnju ćemo usmeriti na vežbe kojima možeš za kratko vreme napuniti rukave svoje nove sexy majice i za konfekcijski broj raširiti ramena.

Od našeg treninga za ruke i ramena ćemo zahtevati da nam omogući prirodno jak i žilav izgled ruku, a ne obično pumpanje bicepsa koje bi od tebe napravilo karikaturu. U tom cilju akcenat ćemo staviti na komplesne vežbe koje „gađaju“ i ruke, superserije pojedinačnih vežbi za ruke i trening izdržljivosti u snazi.

Trening za jake ruke

Najbolja vežba za opštu snagu koja će dati dobar šmek tvom bicepsu, a i leđima (osim „mrtvih dizanja“ koja ćemo ovaj put zaobići) jesu zgibovi. Ako nisi dovoljno jak da radiš klasične zgibove koristi varijacije objašnjene ovde. Da bismo pokretu „vučenja“ u zgibovima dali protivtežu sa „guranjem“, a i dodatno naciljali „prednje“ rame i triceps, na istom treningu ćeš raditi i sklekove.

Dakle, trening 1 će izgledati ovako:

1. Zgibovi – 4 serije po max. broj ponavljanja (dve sa nathvatom i dve sa pothvatom)

2. Sklekovi – 3 serije submax. broj ponavljanja (ostaje ti „u rezervi“ snage za makar još jedno ponavljanje ali prekidaš seriju) + 1 serija max.

Objašnjenje: Ako nemaš dovoljno snage za klasične zgibove, radi „obrnuta veslanja“. U prve tri serije radi one sklekove koji ti najviše „leže“, a u poslednjoj seriji radi „dijamantske sklekove“. Odmor između serija: koliko ti je potrebno da povratiš snagu.

Trening 2

Radiš dole navedene vežbe jednu za drugom bez pauze. Treba da uradiš četiri ovakva trostruka superseta sa pauzom od 3 minuta između.

1. Visoka povlačenja sa bućicama (10 ponavljanja)
2. Farmerski hod (sa tegovima koji ti predstavljaju značajno opterećenje, 10-15 metara)
3. Zadnji potisci (8 ponavljanja)

 Trening 3

Super serije (radiš jednu seriju vežbe A i odmah zatim jednu seriju vežbe B. Potom praviš pauzu od 2 minuta, pa onda prelaziš na drugu seriju A i B…):

1A. Čekić pregibi (4 serije po 12 ponavljanja)

1B. Triceps opružanja iza glave (4 serije po 12 ponavljanja)

2A. Dvoručni biceps pregibi (3 serije po 10 ponavljanja)

2B. Triceps ”propadanja” na klupi (3 serije po 10 ponavljanja)

Nakon ovih superserija uradi dve serije odručenja (vežba za ramena) do otkaza (maksimalan broj ponavljanja).

Naš savet je da ova tri treninga radiš dan za danom, pa da napraviš dva dana pauze i opet u krug. Pre svakog treninga odradi temeljno opšte zagrevanje. Na svakom treningu možeš dodati i vežbe za trbušnjake na kraju ili 20-tak minuta trčanja ako želiš dodatno da smršaš.

Ako budeš koristio težine koju su izazov za tebe i istrajao makar mesec dana sa ovakvim režimom treninga, uspeh neće izostati. Kašikicu sa početka teksta ćeš moći da zameniš sa debelom mrzlom kriglom pive bez bojazni da će ti ruka zadrhtati dok je budeš prinosio suvim ustima.

©MuškiMagazin.com

Pored ovog, koriste se još i nazivi kao što su: nemoguće, sveti gral bodybuildinga, prazne priče itd.

Ništa na ovom svetu nije nemoguće. Čak je i drveni šporet moguć, ali samo za jednokratnu upotrebu. Tako je i izgradnja čiste mišićne mase sasvim moguća stvar.

Problem je što je ovo dosta teško izvesti. Morate da vodite računa o ishrani tokom cele godine, da pažljivo kalkulišete svoje kalorije, makroe i suplementaciju i tada će napredak biti toliko spor da je smaranje gotovo zagarantovano.

Ja sam se pre nekog vremena razmišljao kako napraviti jedan sistem koji bi omogućio nabacivanje čiste mišićne mase, bez toliko monotonije i bez potrebe da se stalno vrše neke kalkulacije sa ishranom.

20/10 sistem za masu

OK, malo ovaj naziv zvuči misteriozno i bombastično, ali ima neke logike iza svega toga što pokušavam da pričam. Možda ste to već negde čuli, a možda i niste, ali bilderi najbolji napredak dožive nakon završenog takmičenja.

Nakon silnih meseci rigorozne dijete sledi period od mesec dana kada sve što se pojede praktično ide u mišić i samo se raste.

Bitno je znati kada šta jesti, a kada ne

Ja lično sam iskusio skokove od po 10kg za samo dva dana. Ne kažem da je sva dobijena kilaža mišić, ali bar 70 odsto je otišlo u mišić. Prvo što sam povukao gomilu vode u dehidrirane mišiće, a uzimajući u obzir da sve što sam jeo jesu bili slatkiši, ovo je vrlo impresivan rezultat.

Ukoliko se malo pametnije priđe čitavom ovom zadatku, ishod može biti dosta kvalitetne i čiste mišićne mase.

20/10 sistem se zasniva na ciklusu ishrane od 30 dana u kome se tokom prvih 20 dana vrši sistematsko smanjivanje kalorija i u stvari gubi kilaža.

WTF?! je verovatno reakcija većine žgoljavih likova koji čitaju ovaj tekst, ali poenta je u sledećem. 20 dana se ide na redukciju kalorija i UH kako bi se stvorila idealna anabolička okolina za nov mišićni rast.

Baš kao kod takmičara, samo što se ovde radi mini ciklus u kome se ne gubi ni blizu toliko kila. Poenta je izbaciti telo iz balansa kako bi reagovalo na nov mišićni rast.

Prvih 10 dana je izbacivanje svih loših namirnica iz ishrane (tipa fast food, slatkiši, sokovi i sve vrste šećera). Fokus je na zdravoj hrani: meso, jaja, sir, jogurt, pirinač, krompir, ovsene, voće i povrće.

Drugih 10 dana se povećava unos masti i proteina, a izbacuju se svi UH. Ovo će za posledicu imati izbacivanje viška tečnosti, ali ukoliko se unese dovoljno masti tokom dana, neće biti padova energije ni snage, a vremeneski period je previše kratak da bi došlo do gubitka mišićne mase.

Kada se završe ovih 20 dana, vreme je za 10 dana suficita u kalorijama i jakom treningu. Poenta je jesti što više hrane iz prvih 10 dana i čak dozvoliti sebi jedan “loš” obrok dnevno. Ovako će biti sasvim dovoljno kalorija i hranjive materije da se stvori nova mišićna masa.

A onda sledi jak trening

Mišići, šokiranim naglim smanjivanjem kalorija, bukvalno će povući u sebe sve moguće što stavite u usta. Dodajte na ovo jak trening sa što više tegova i garantovano prestižete svoju staru kilažu bez nabacivanja telesne masti.

Nakon ovih 10 dana, spremni ste za novu turu i tako sve dok vam ne bude dovoljno mišićne mase.

©Muskimagazin.com

S tim na umu, pokušaću da vam dam nekoliko saveta kako da sami napravite svoj program vežbanja, a da pritom on ima smisla.

Početak je uvek na kraju

Kad god se programira trening kreće se od krajnjeg cilja samog treninga.

Ovo podrazumeva da se zna šta se želi postići i da to nešto bude merljivo na neki način.

Ovim možete da postavite cilj tipa “Dobiti 10 kg mišića” ili “Povećati obim ruke za 2 cm” i slično. U svakom slučaj,u mora da postoji krajnji cilj, u suprotnom samo blejite u teretani i nadate se da ćete ubosti neku dobru vežbu pa će i mišići nekako da narastu.

Kada postavite svoj cilj, on može automatski da diktira i vremenski period za koji se može ostvariti. Ovo može delovati malo komplikovano, jer kako bi neko mogao da zna koliko mu vremena treba da poveća obim ruke za 2 cm?

Ciljevi se definišu na početku

No to nije ni bitno, vremenski period vama treba da bude realan, a ja kažem da je teško očekivati da će se obim ruke povećati za 2 cm ispod dva meseca provedena u teretani i to kod vežbača početnika.

U svakom slučaju, kada ste postavili svoj krajnji cilj i vreme za koje želita postignete ciljano, vreme je za izradu plana akcije.

Više ili manje kalorija?

U bodybuildingu svi krajnji ciljevi se mogu svrstati u dve kategorije:

01. Povećanje telesne mase

02. Smanjenje telesne mase

Naravno ima i ona stara gde povećavaš mišić i skidaš salo u isto vreme i većina će vam reći da je to izvodljivo, ali jako teško. Ja kažem da još treba da vidim nekoga ko je to izveo.

Dakle ili se budži masa ili se radi defka, tako to ide u teretani. Ovo samo po sebi uslovljava ishranu i količinu hrane koja treba da se pojede. Kod povećanja jede se više hrane i obrnuto i tu nema više šta da se priča.

Ili masa ili definicija

Znam da će neki pametni da kažu kako nisu sve kalorije iste, ali ko priča o tome? Mi ovde govorimo o bodybuildingu, a tu se zna koje kalorije su u opticaju.

• Dakle, prvi faktor je da odredite cilj treninga i vreme za koje hoćete da postignete taj cilj.
• Drugi faktor je ishrana i ona mora biti prilagođena cilju treninga.

To nas dovodi do samog treninga sa tegovima.

Snaga je najbitniji faktor

Koji god cilj da imate i kakva god da je ishrana, na tegovima uvek treba da jurite snagu.

Ukoliko konstantno povećavate svoju snagu u teretani imaćete i vidljive rezultate na svom telu. Zaboravite na pumpanje mišića koncentracionim i izolacionim vežbama i slične fore, to je čist gubitak vremena.

Stavite pun fokus na snagu i neće biti nikakvih problema sa povećanjem telesne mase, obima ruke ili skidanja kila.

Petica u teretani

5 x 5 sistem treninga je ubedljivo najbolji kada je povećanje snage u pitanju.

Ovo je ujedno i najjednostavniji sistem treninga za pamćenje:

Prvi dan:

Čučanj 5 x 5

Bench press 5 x 5

Veslanje u pretklonu 5 x 5

Drugi dan:

Čučanj 5 x 5

Potisak iznad glave 5 x 5

Mrtvo dizanje 5 x 5

I to je to, nema jednoručnih pregiba bućicom i izdizanja na prste. Samo vežbe koje sigurno daju rezultate i vežbe koje daju najviše snage.

Sledeći put vam dajem sve detalje i neke varijacije na sistem treninga 5 x 5

Ostajte jaki!

©Muskimagazin.com

Pre nego što nastavite sa čitanjem ovog teksta moram da napomenem da mislim na muškarce, čisto da ne bude mnogo zabune, a i ženama je ovaj problem lakše rešiv nego nama.

Ako ste imalo slični meni onda vam grudi ekstremno sporo napreduju. Kod mene je taj slučaj još izraženiji jer genetski imam dosta jak triceps i prednji deo ramena, tako da ova dva mišića kompletno preuzimaju kontrolu kada radim vežbe za grudi.

Velike su šanse da i vas muči sličan problem. OK, možda nemate ekstremno jak triceps kao ja, šalim se naravno, ali vrlo je verovatno da na raznim potiscima za grudi više koristite triceps i ramena nego grudne mišiće.

U jednom  trenutku sam bio u stanju da guram 200kg na bench press – u, a u životu nisam imao manji grudni mišić. Pošto sam shvatio i prihvatio činjenicu da snaga nije problem odlučio sam da malo detaljnije analiziram problem u mom treningu.

Evo kako je trening izgledao tada:

Par serija zagrevanja na ravnom bench – u gde sam kretao sa 60kg i povećavao svaku seriju smanjivajući broj ponavljanja sve dok ne bi došao do 200kg ili tu negde i 1 do 2 ponavljanja.

Potom bi išao na kosi bench opet šipkom ili bućicama i dovršio trening sa par serija razvlačenja ili propadanja.

Ima vežbača kojima je ovo sasvim dovoljno i sa ovih par vežbi mogu da razviju svetski kalibar grudnog mišića, ali meni je ovo bio čist gubitak vremena.

Tačnije, moj triceps je odlično napredovao kao da sam radio vežbe za triceps. Šta više, napredovao je tolikom brzinom da je uskoro postao moja najbolja mišićna grupa. Bio sam u stanju raditi potiske sa čela sa 100kg i to u serijama od 5 do 6 ponavljanja.

Međutim grudi su i mi i dalje delovale kao da imam grudni koš kompletno u medicinskom zavoju. Pogotovo gornji deo je zaostajao i delovalo je kao da imam dva izduvana balona koja mi vise sa ključnih kostiju.

Pošto sam odlučio da je kraj snagaškim treninzima fokusirao sam se na čistu hipertrofiju i u nekih dve godine treninga isprobao sve moguće sisteme treninga za povećanje mase kako bi našao neki koji mi najviše rezultata daje u rastu grudnih mišića.

Rezultat je neka vrsta hibrida koji je rešio moj problem i dodao dosta mesa na moje, do tada, nepostojeće grudi.

Prvo što sa izbacio bio je klasičan ravni bench. Ova vežba je odlična za dobijanje snage, ali mi nije “radila” ništa kada je razvoj grudnog mišića u pitanju.

Fokus sam stavio na kose potiske i to isključivo sa bućicama. Razlog tome je što bućice dozvoljavaju veći radijus pokreta i manje uključenje tricepsa. Ovako su veći deo posla radile grudi i ramena, ali ukoliko se ne koristi ugao kose klupe veći od 30 stepeni ramena neće predstavljati problem.

"Giljotina" potisak

Druga vežba koju sam radio je bila na kletoj Smith mašini, gde sam izvodio vežbu za koju verovatno nikad niste ni čuli – Giljotina potisak.

Ova vežba zahteva od vežbača da sa ravne klupe (kao kod regularnog bench press – a) spušta šipku na ključne kosti (za razliku od standardnog ravnog bench – a gde se šipka spušta na liniju bradavica) sa laktovima u ravni sa ramenima.

Ove dve vežbe su postale redovan deo mog arsenala za “odvaljivanje” pektoralisa. Njima sam dodavao još jednu ili dve vežbe, zavisno od raspoloženja i nivoa energije ali na tim vežbama sam uvek izvodio veći broj ponavljanja sa fokusom na kontrakciju grudnog mišića i pun ospeg pokreta.

Ukratko, ovo je program po kome sam radio i za koji vam garantujem da ako ga pravilno uvrstite u svoj sistem vežbanja mora dati izuzetne rezultate:

A. Kosi potisak bućicama

 3 do 4 serije zagrevanja sa 6 – 8 ponavljanja, povećavajući kilažu na svakoj seriji.

Potom 4 radne serije sa kilažom koja se može podići maksimalno 8 ponavljanja. Onog trenutka kada se više ne može izvesti ni 6 ponavljanja vežba je gotova.

Ugao klupe ne treba da prelazi 30 stepeni.

Pauza između 60 – 90 sec.

B. Giljotina potisak

Nema potrebe za zagrevanjem na ovoj vežbi nego se odmah može krenuti sa 3 radne serije od 10 do 12 ponavljanja.

Ovde koristiti tehniku sporih negativnih ponavljanja (usporeno spuštanje).

Pauza 60 sec

C. Ukrštanje kablovima

2 do 3 serije sa opsegom ponavljanja 12 do 15.

Svako ponavljanje mora biti savršeno i uz potpun fokus na kontrakciju pektoralisa.

Kilaža treba da bude sasvim lagana da dozvoljava pravilnu aktivaciju mišića.

©MuškiMagazin.com

„Trčanje je prirodan oblik kretanja . Čovek je počeo da trči čim je sišao sa drveta jer je to bio način da preživi“, kaže je Ivan  Radenković, sportski direktor i trener rrc trčanje.rs.

Kasnije se trčanje koristilo kako bi mladići postali što bolji vojnici i ostvarili pobede na bojnom polju. Prvi put se kao sportska disciplina pojavljuje na Olimpijskim igrama u antičkoj Grčkoj 776. godine p.n.e.

Koliko je država razvijena, toliko će njeni stanovnici da praktikuju ovaj vid fizičke aktivnosti. „Što je neka zemlja razvijenija i što se više ceni kvalitet života tamo se više trči, dok u nerazvijenim zemljama ljudi rade po čitav dan i nemaju vremena da razmišljaju o tome“, dodaje on.

Ivan Radenković kaže da ljudi koji trče imaju aktivan pristup prema životu jer preuzimaju odgovornost za svoje zdravlje.Tokom fizičke aktivnosti luči se endorfin, hormon sreće pa su ljudi koji trče srećniji i, samim tim, pozitivniji.

Što se tiče ishrane pre i posle trčanje, ne bi trebalo da se uzme veći obrok dva sata pre treninga. Može se pojesti lagana hrana, lako svarljiva koja ne ometa proces trčanja.

Nakon treninga metabolizam i dalje radi ubrzano, tako da možemo da pojedemo namirnicu sa više kalorija.

Trčanje, aktivan pristup životu

„U proseku, organizam počinje da troši masti nakon 20 minuta trčanja. Pre toga, kao izvor energije koristi glikogen , odnosno, šećere deponovane u jetri i mišićima“, kaže Ivan Radenković.

Nakon trčanja je potrebna rehidratacija tj. da se popije dosta vode, zatim, remineralizacija i vitaminizacija, odnosno, unos vitamina i minerala kroz energetske napitke i voće, i nakon toga, unos ugljenih hidrata.

 Velika većina ljudi kaže da im muzika pomaže prilikom ove fizičke aktivnosti, posebno ona koja je ritmična jer je trčanje, takođe, jako ritimično. Daje ritam koraku i motiviše pojedinca da trči.

Prilikom  treninga potrebno je da dišemo što prirodnije.

„Kakav je ritam trčanja takav je i ritam disanja. Međutim, danas dišemo plitko, a bilo bi dobro kada bi svaki čovek naučio da diše duboko iz stomaka“, dodaje on.

Na tehniku trčanja je uticao razvoj i upotreba patika za trčanje. One su prvobitno bile napravljene sa mekim đonom i debljom petom pa su ljudi polako počeli da trče na peti. Posledica ove tehinke su velika oštećenja zglobova, pre svega, kolena, jer se velika sila prenosi na koleno i dolazi do oštećenja.

„Poslednjih godina se insistira da se prebaci tehnika trčanja sa peta na prste. Bitno je da stopalo dodiruje podlogu prednjim delom stopala, tj. na jastučiće ispod prstiju, čime se sila polako prenosi na skočni zglob, kuk, kičmu“, kaže Radenković.

Prilikom trčanja, sportista gleda pravo, kičmu drži uspravno, dok je telo blago nagnuto ka napred, ruke su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni što bliže telu, noge idu ritmično, jedna za drugom. Potrebno je da se kolena podižu što više kako bi amplituda pokreta bila što veća.

Patike treba da budu mekane, stabilne i da amortizuju udarce

„Što se tiče odeće, razvijena je draj fit tehnologija koju predstavljaju sintetički materijali koji ne dozvoljavaju znoju da se zadrži na majici, već ga izbacuju dalje. Sve vreme dok trčimo, mi smo suvi“, dodaje on.

Postoje tri komponente koje naše patike treba da zadovolje prilikom trčanja. Treba da budu stabilne, da ne daju nozi da ide levo-desno, nego kada naprave pokret da nas drže u istoj osi kako bi nastavili da trčimo. Zatim, bitno je da budu mekane i da amortizuju svaki udarac da se sila ne bi prenosila na zglobove već da se sama patika amortizuje udarac.

„Neophodna je ventilacija, odnosno, da patike mogu da dišu. Zbog toka su trkačke patike rupičaste i imaju materijal meš koji dozvoljava nozi da diše. Trebalo bi imati patike barem pola broja veće“, rekao je Ivan Radenković.

Pored odabira adekvatne odeće i patika prilikom trčanja, potrebno je da znamo pravilnu tehniku kako ne bi došlo do povreda. Ali, najvažnija je volja da krenemo da trčimo i tako postanemo odgovorni za svoje psiho-fizičko zdravlje, a samim tim pozitivniji, više socijalno ukljjučeni u društvo  i sa više vere u sebe.

©Muskimagazin.com

Ovom logikom svako na ovom svetu može da dođe do 100kg mišićne mase i nekih 10% telesne masti.

Zašto onda nema mnogo ljudi sa ovakvim uspehom?

Zato što ne znaju šta uopšte traže u teretani.

Više od 90% ljudi koji vežbaju u teretani nisu napredovali posle godinu dana treninga. Razlog je taj što se u prvih godinu dana napreduje šta god da se radi, a kad se radi sve po pravilima (videti ranije u tekstu) napredak je optimalan.

Posle godinu dana treba krenuti sa dizanjem baš ozbiljnih tegova. Ovde smatram da se na osnovnim vežbama prelazi telesna kilaža, evo jedne tabele za ove sa slabijom maštom:

* TT – Telesna težina

Ne znam da li ste ikada držali duplu svoju kilažu na ramenima i radili čučanj, ali ako niste znajte da jako boli. Niti možeš da dišeš, niti možeš da razmišljaš, a poslednja stvar koju želiš da radiš je da se spustiš dupetom do zemlje i nazad u početni položaj samo da bi video da li možeš.

Ovakav osećaj se javlja na svakoj ozbiljnoj vežbi koja daje rezultate u teretani. Upravo iz tog razloga ljudi rađe vežbaju na fiksnim mašinama. Ne mora mnogo da se znoji, da se vodi računa o pravilnoj formi ili da se vodi briga da li će utag da ti prekrati egzistenciju na ovoj planeti…

Međutim nema ni rezultata. Niko pre nas ih nije imao na mašinama, niti će ih iko posle nas imati. Poznati bilderi koji kenjaju da su mašine iste treba samo da vam kažu kako su prvo dobili masu koju sada imaju? Moš’ se kladiti da je bilo pregršt benhc press – a, čučnjeva i mrtvih dizanja.

Sa druge strane, niko ne želi da vi vežbate ozbiljno. Teretane su u većini slučajeva postale pozerska mesta, sa Spa sekcijama – WTF! Spa! Kome treba jebeni spa centar u teretani, pa Spa centri su i izmišljeni za gerijatrijski centar…ali na žalost danas ćete verovatno naći svog ortaka kako radi pedi/manikir i tom istom spa centru, samo zato što su mu zanoktice krenule od grickanja noktiju dok je zaustavljenog daha gledao još jednu SPA/TUR seriju na svom novom telefonu.

No udaljavamo se od teme…il’ si muško il’ si Boško.

Za rezultate u teretani vam treba dosta gvožđa u rukama i dosta mrtvih životinja u frižideru, a kokoške moraju da vas iskonski mrze.

Sve ostalo je samo zavaravanje i gubljenje vremena. Jeste da suplementacija i najnovji NO preparat mogu da vam pomognu da prebrodite jedan ili dva treninga, ali niko nije izgradio mišić na praznim obećanjima pa nećete ni vi.

Krv suze i znoj!

©Muskimagazin.com

On je tradicionalni ruski rekvizit za vežbanje koji datira još iz carske Rusije, a pominju se u zapisima još pre 300 godina.  Jedan od razloga uspeha ruskih olimpijaca je upravo i trening sa girjama, dovoljno je  pogledati trening legendarnog ruskog rvača Kareljina, kako vitla ovim tegovima.

Za populazaciju girija zaslužan je Pavel Caculin, koji je vođa RKC ,,pokreta“. Trening sa girjama se može grubo podeliti na dve vrste disciplina,  na RKC (Russian Kettlebell Challange), gde je cilj potrošiti što više kalorija, i na Girevoy sport, kome je cilj da se za kratko vreme izvši  što više ponavljanja.

Prema tome, girje se prema obliku i dele na ,,RKC “ i girevoy sport girje. Razlika postoji jer girevoy sport ima kockastiju dršku i sve girje imaju iste dimenzije, tako je nemoguće izvršiti razliku po izgledu između 8 i 32 kg, što kod RKC girja nije slučaj.

 Zašto trenirati sa girjama?

 Trening sa girjama je izuzetno dinamičan, traje kratko, najviše 30 minuta i spada u grupu HIIT (High intensity interval training) tj. treninga visokog inteziteta koji ubrzava metabolizam i podstiče gubitak potkožne masti. Vežbanje sa girjama troši puno kalorija i ta potrošnja se može popeti na 1500 kcal po satu.

Trening obuhvata rezne vežbe, postoji oko 300, a najznačajnije su sving (swing), sneč (snatch), klin (clean), pres, čučnjevi, ustajanje iz partera itd. U sportskom pogledu girja je omiljeni rekvizit svih boraca, a naročito onih koji se bore u disciplinama na parteru (judo, rvanje, MMA, Bjj, itd). Osim u pripremi sportista, girju koriste i vojnici, policajci i vatrogasci u svojim kondicionim pripremama.

Girje su pravi izbor za vas ukoliko želite poboljšati svoju izdržljivost, snagu, radni kapacitet, mentalnu čvrstoću, koordinaciju, skinuti masne naslage, osloboditi se od svakodnevnog stresa, podići vitalnost, poboljsati zdravlje kičme, zglobova, tetiva i ligamenata. Rusko zvono prestavlja specifičan vid treninga posto je istovremeno aerobni i anaerobni proces, tako da će pored mišića,  jačati i kardiovaskularni sistem.

Preporučena težina za početak treniranja sa ruskim zvonom za  žene u dobroj kondiciji je 8kg, dok je kod muškaraca 12kg , a za sportiste u punoj snazi 16kg  i 20kg.

Bilo da ste rekreativac koji želi da popravi svoju kondiciju i fizički izgled uz što manje utrošenog vremena ili profesionalni sportista koji za cilj ima podizanje treninga na viši nivo,  rusko zvono je pravi izbor. Sa ruskim zvonom dobijate sopstvenu pokretnu teretanu, sa kojom možete vežbati bilo gde. Rusko zvono je trajni rekvizit što znači da kada ga jednom kupite imaćete ga ceo život. Zato se odlučite na pravi korak i probajte treining sa girjama.

Gde nabaviti?  www.kettlebellsrb.com Cene se kreću od 1500 din pa do 10.000 din za 32kg.

Postoji facebook grupa profil koji se bavi nabavkom, vežbama, savetima itd, a zove se Kettlebell Srbija.

©Muskimagazin.com

Pored toga, veliki broj vežbi možeš korigovati na način da dodatno opteretiš trbušnjake! Evo predloga kako!

Dodaj faktor nestabilnosti

Potisak bućicama na lopti

Vežbe poput potisaka za grudi ili ramena možeš raditi ležeći ili sedeći na švajcarskoj lopti. Zahvaljujući potrebi da dodatno stabilizuješ telo prilikom izvođenja vežbe na lopti, jače ćeš angažovati trbušne mišiće.

Povlačenja sa podignutom nogom

Pojedine vežbe poput vučenja na lat mašini ili potisaka sa ramena možeš izvoditi stojeći sa jednom nogom podignutom na klupu. Ovim ćeš oslabiti oslonac i moraćeš jače da stegneš trbušnjake prilikom pokreta. Takođe, radi sklekove oslonjen jednom rukom na medicinku, menjajući ruku tokom svakog skleka.

Radi unilateralne vežbe

U prevodu: radi vežbe sa angažovanjem samo jednog ekstremiteta. To može biti jednoručan benč pres sa bućicom (druga ruka slobodna) ili jednoručni potisak sa ramena, jednoručno veslanje iz pretklona, mrtvo dizanje na jednoj nozi, jednoručna stojeća veslanja ili bugarski split čučanj.

Unilateralno sedeće veslanje

Jednoručni sving bućicom

Budi eksplozivan!

Izvođenje balističkih vežbi poput kettlebell swing-a, izbačaja sa bućicom ili pliometrijskih sklekova i skokova zahteva savladavanje inercionih sila tokom pokreta, a taj zadatak će dobrim delom preuzeti mišići trbuha i leđa. Sa ovakvim treningom ćeš poboljšati i svoje atletske performanse.

Izometrijske vežbe za trup

Postoji nekoliko dobrih načina da izazoveš kontrakciju trbušnih mišića bez spoljašnjeg pokreta. Jedan je da pružaš otpor spoljašnjoj sili, recimo stojeći držiš teg ispred sebe u ispruženim rukama tokom 30-tak ili više sekundi ili isto tako držiš ručku mašine sa kablovima ispred sebe, bočno okrenut mašini.

"Daska"

Drugi i najbolji način je da ubaciš u trening rutinu (najbolje na kraju treninga) makar jednu seriju od 30-60 sekundi izdržaja u „dasci“. Tokom vremena, „dasku“ možeš dodatno otežati time što ćeš držati jednu nogu ili ruku podignutu od zemlje.

Zaključak

Osnov vežbi za trbušnjake treba da čine pokreti sa spoljašnjim  opterećenjem koji zahtevaju pregibanje i stabilizaciju trbušne muskulature u sve tri ravni (frontalna, transverzalna i sagitalna). Pored toga, one treba da simuliraju prirodne telesne pokrete prisutne tokom svakodnevnih radnih, sportskih ili drugih aktivnosti. Vežbe koje ciljano angažuju primarno muskulaturu trbuha, poput raznih varijanti „trbušnjaka“, korisne su samo u kombinaciji sa prethodnim.

©MuskiMagazin.com

A s ovom bi sparingovao, a?

Ko god je makar jednom u životu pokušao duže od 10 sekundi da udara svom silinom u vreću za udaranje ili navijača protivničkog tabora, zna koliko snage ovakav poduhvat oduzima za kratko vreme.

Pesničenje, kako bi arhaično nazvali ovaj “plemeniti” sport, osim odbrambenog ima i neverovatan potencijal za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, brzinske snage i koordinacije. O uticaju na telesni izgled i građu da ne govorimo. Nekoliko rundi kvalitetnog sparinga sateraće ti “dušu u nos” i omogućiti da u sebi otkriješ dotad skrivene zalihe energije za golo preživljavanje.

Rekviziti za bokserski trening

Ako si početnik u ovom sportu (da se razumemo, boks može odlično poslužiti i u rekreativne svrhe, ne moraš ići u Radnički da bi trenirao sa znojavim momcima ravnog nosa), dovoljno će biti da nabaviš džak za udaranje prosečnog kvaliteta, par rukavica za džak ili onih za sparing od 10 unci, i naravno vijaču!

Džak možeš okačiti u bilo kom prostoru gde imaš nekoliko slobodnih koraka u radijusu oko njega.

Kasnije, kada ovladaš osnovnom veštinom udaranja u džak, možeš kupiti par fokusera koje će ti drugar držati da udaraš. Skini sa YouTube-a par kombinacija koje možete zajednički uvežbavati.

Kako koncipirati bokserski trening?

Nema ništa lepše od klasike! Klasičan trening u boksu podrazumeva nekoliko obaveznih delova:

A. Trčanje duže deonice srednjim tempom (makar 2 kilometra) i uobičajeno razgibavanje u mestu, sa akcentom na dodatno zagrevanje ramena.

B. Nekoliko rundi preskakanja vijače praćenih sa nekoliko rundi “šadou boksa”

C. Nekoliko rundi udaranja u džak ili fokusere.

D. Trbušnjaci do besvesti.

Objašnjenja: Runda traje 2 minuta, pauza 1 minut. Ako nikad nisi preskakao vijaču, nemoj da se obeshrabriš nego budi uporan. Prvo preskači sa obe noge (trudi se da odskačeš što manje od zemlje), a kad to dovoljno uvežbaš, pokušaj da preskačeš naizmenično, jednom pa drugom (probaj dva puta jednom pa dva puta drugom, lakše je). „Šadou (shadow) boks“ označava borbu sa zamišljenim protivnikom – kreći se lagano i izbacuj udarce kao da želiš nekog da pogodiš, a takođe i eskiviraj zamišljene udarce. „Šadou“ se radi bez rukavica, a možeš ponekad u rukama držati tegiće od 1kg kako bi ojačao i „ubrzao“ ruke.

Dodatni saveti: Prilikom udaranja džaka uvek drži pesnice čvrsto stisnute kako bi izbegao povredu šake. Bokserski gard podrazumeva jednu ruku ispruženu ispred lica u liniji nosa, savijenu u laktu, a drugu savijenu uz telo sa šakom na bradi. Slabija ruka uvek ide napred, a prati je iskorak istom nogom.

Efekti bokserskog treninga

Bokserski trening je intenzivan i izazvaće fiziološke adaptacije na nekoliko nivoa. Povećaće ti se aerobne sposobnosti (moći ćeš više i bolje da „nadišeš“), brzina i eksplozivnost, a zahvaljujući epizodama anaerobnog opterećenja organizam će i u časovima nakon treninga ubrzano trošiti kalorije i sagorevati masne naslage. Najvažniji efekat treniranja boksa biće dodatno samopouzdanje, jake ruke i dobri trbušnjaci za pokazivanje.

Za kraj, evo nekoliko korisnih video klipova:

©MuskiMagazin.com

Kružni trening za bolide

Leto je već tu. Ako već nisi, ići ćeš na neki zasluženi odmor koji podrazumeva pokazivanje svog „zmijskog tela“ na plaži i vabenje razgolićenih devojaka. U krajnoj liniji, moraćeš da se odazoveš pozivu društva za neko „otpadanje“ na rečnoj plaži u ili pored tvog rodnog mesta. A i tamo će se naći neka privlačna „devojčica“ za koju ne bi želeo da pomisli kako si debela mrcina ili obični žgoljavko.

Pošto pretpostavljamo da si normalan čovek i da se preko zime nisi studiozno i temeljno pripremao za leto u lokalnoj teretani (to je ipak za „paćuse“), nego si kao prava ljudina ležao, cugao i jeo masnu hranu u svojoj pećini, znamo da sada imaš veliku brigu na grbači. Kako se na brzinu „zategnuti“ i koliko-toliko popraviti telesnu formu.

Šta je kružni trening?

Kružni trening podrazumeva uzastopno vežbanje na nekoliko različitih „stanica“. Svaka „stanica“ označava drugu vežbu. Prednosti kružnog treninga su u njegovoj jednostavnosti, raznovrsnosti, potrebnom vremenu za realizaciju i efektima koje daje.

Ako te mrzi da ideš u teretanu ili jednostavno želiš da uštediš ono malo para koje si sa mukom skupio za letnji provod, kružni trening možeš vrlo lako koncipirati i kod kuće. Odaberi nekoliko vežbi kod kuće (npr. sklekovi, čučnjevi, zgibovi i trbušnjaci) i radi po jednu seriju od svake vežbe bez pauze između (recimo po deset ponavljanja od svake vežbe). To je jedan krug. Između krugova napravi pauzu od 2-3 minuta pa kreni opet. U zavisnosti od tvoj opšte kondicije možeš uraditi od dva do šest-sedam krugova.

Zašto kružni trening?

Kao prvo, zbog uštede u vremenu i novcu. Kružni trening je vežbanje visokog intenziteta za koje ne treba više od pola sata vremena, a takođe ni neka naročita oprema.

Drugo, ovakav tip treninga daje višestruke rezultate: poboljšava aerobnu sposobnost i izdržljivost (popularno rečeno – kondiciju), „topi“ masne naslage i „definiše“ mišiće.

Tajna izuzetnih efekata na smanjenje sala kod kružnog treninga je u tzv. „kiseoničkom dugu“ koji se stvara u organizmu tokom vežbanja anaerobnog tipa. Zahvaljujući intenzitetu treninga, organizam u vremenu nakon vežbanja i dalje troši energiju (kalorije) kako bi se vratio u ravnotežno stanje (homeostazu) i obnovio potencijale svojih bioloških sistema.

Šta, kada i koliko?

Kao što smo već napomenuli, za kružni trening možeš odabrati bilo kojih 5-10 vežbi. To mogu biti vežbe bez spoljašnjeg opterećenja (sa svojom težinom) poput sklekova i trbušnjaka, a ako imaš neke rekvizite možeš ubaciti i pokoju vežbu sa tegovima.

Takođe, kružni trening možeš kombinovati sa trčanjem. Najjednostavniji primer: 15 sklekova pa 400m trčanja srednjim tempom, 15 čučnjeva pa 400m trčanja itd.

Kružni trening nemoj praktikovati više od tri puta nedeljno. Odaberi deo dana kada ti najviše leži trening, to može biti jutro ili veče. Minimum sat i po pre treninga nemoj ništa jesti, a posle treninga unesi dosta vode i pojedi neki proteinski obrok sa malo ugljenih hidrata (tunjevina ili piletina sa malo kuvane integralne riže ili proteinski šejk). U danima između možeš ići na džoging kako bi podstakao dodatno trošenje masnih rezervi i ubrzao oporavak.

Predlog kružnog treninga

M@N!magazin ne bi bio to što jeste kada ti ne bi obezbedio i originalnu trening rutinu. Odabrali smo set od četiri (ne)obične vežbe koji je koristan za sve mišićne grupe i potrebuje rekvizite koje lako možeš nabaviti.