Prosize kapsule

Istezanje za veću snagu

Možete li da dotaknete stopala, a da ne savijete kolena? Ako padnete na ovom jednostavnom testu, otkrili ste da sa Vašom kondicijom nešto nije u redu. To je zato što slaba fleksibilnost smanjuje vašu mogućnost da ojačate mišiće, a samim tim postajete i podložniji povredama naročito u donjem delu leđa. Ali ne brinite: sve ćete nadoknaditi za samo 3 minuta. Počnite vežbanje sa 3 minuta istezanja i vaši mišići će znatno brže ojačati. Zato uključite štopericu, fizioterapija je počela.

Gde je problem?

istezanjeAko niste uspeli da dotaknete stopala kao što većina muškaraca ne može možda ste pomislili da je problem u zadnjoj loži mišića buta. Štaviše, tu i osećate najveće zatezanje. Ipak, problem moramo potražiti na drugom mestu i to sa za zadnje strane tela. Kada pominjemo mišiće, većina nas ih svrstava u grupe kao na primer “trbušnjaci“ ili “zadnja loža“. Ono što većina ne zna je da su mišići praktično povezani kao lanac i da polaze od vrha glave, niz leđa, čak do stopala, tako da ako je i jedan od njih previše ukočen može ograničiti pokret u bilo kom zglobu duž ovog lanca. Dakle, ako ne možete da dodirnete stopala, ne krivite isključivo zadnju ložu butina. Limitirajući faktor mogu biti i mišići donjeg dela leđa, listovi ili čak oni na tabanima.

Rešenje

Evo zašto je ovo važno: ukočenost bilo kojeg mišića u lancu sprečava vas da pravilno radite čučnjeve ili iskorak. To takođe može dovesti i do lošeg držanja u donjem delu leđa prilikom izvođenja ovih pokreta. Sve ovo rezultira neefikasnijim vežbanjem i većoj sklonosti ka povređivanju. Uklonite te probleme u samo 4 koraka, prateći sledeći plan.

Iron Abs za vas

Dodirnite stopala u 4 laka koraka. Ovaj trominutni plan, napravljen je tako da otkrije i istegne kritične tačke uz pomoć jednostavnih vežbi koje možete izvoditi u teretani, kod kuće ili na poslu.

1.Istegnite leđa

Pravi mišić leđa je mišić koji polazi sa vrha kičme sve do trtične kosti. Napetost u ovom mišiću ograničava ugao dokle možete da povijete kičmu i trup.

Vežba: Mačije istezanje

Kako se radi: Kleknite na tlo četvoronoške sa rukama ispod zgloba ramena a kolenima ispod zgloba kuka. Zakrivite leđa podižući ih na gore, zadržite sekundu, a onda ih povijte ka podu praveći lučni položaj kao kod mačke. Uradili ste jedno ponavljanje. Posle 10 ponavljanja probajte da dodirnete stopala. Niste uspeli? Pređite na drugi korak.

2.Istegnite kukove

Ovom vežbom istežete mišiće kuka — gluteus i zadnju ložu butina—otklanjajući pri tome napetost u listovima koji su sledeća karika u lancu.

Vežba: Pregib trupa sa izdignutim petama

Kako se radi: Postavite pete na ploču tega od 20kg(ili neko čvrsto izdignuće na oko 5 santimetara od poda). Održavajući lučni položaj kičme, povijte se u kukovima ka napred i dosegnite za stopalima. zadržite položaj sekundu a onda se vratite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja, siđite sa tega i odmorite se. Ako i dalje ne uspevate da dodirnete stopala pređite na treći korak.

3.Istegnite listove

U prethodnoj vežbi ste tenziju sa kukova preneli na Ahilovu tetivu i mišiće potkolenice. Ova vežba često dovodi do najvećeg napretka.

Vežba: Pregib trupa sa izdignutim prstima

Kako se radi: Podignite vrhove stopala na ploču tega od 20kg(ili pomenuto izdignuće od poda) i uradite sve isto kao i u prethodnoj vežbi. Posle 10 ponavljanja probajte da dodirnete stopala. Ako ni sad niste uspeli, pređite na četvrti korak.

4.Istegnite stopala

Većina ljudi ne zna da ima mišiće i na donjoj strani stopala i to takozvane pregibače stopala koji takođe imaju uticaja na fleksibilnost donjeg dela tela. Pripremite se, bićete zapanjeni.

Vežba: Rolanje teniske loptice

Kako se radi: Dok stojite bosi, rolajte tenisku lopticu(ili nešto okruglo slične veličine) celom dužinom donjeg dela stopala 60 sekundi a onda ponovite i drugom nogom.

Sada po poslednji put pokušajte da dodirnete stopala ako niste uspeli ponovite još jednom sve vežbe. Obratite pažnju, da u vežbama gde ste ostvarili najveći napredak imate najkruće mišiće i na njih morate obratiti posebnu pažnju.

©MuškiMagazin.com

3 komentara na “Istezanje za veću snagu

  1. Pingback: Vežbe istezanja « Top saveti za muškarce

  2. kad se setim samo zlatnih dana kada sam trenirao atletiku i plivanje, bio sam razgiban i brz, trcao 100m 11.2s a onda su ligamenti odradili svoje i evo 2 godine se "cvarim" kao neka teretanica ali nije to to..smrc…..