Zdrava ishrana u pet koraka

Poslednjih godina zatrpani smo novinskim tekstovima i TV emisijama koji apostrofiraju važnost zdrave i izbalansirane ishrane kao bitnog preduslova dobrog zdravlja i raspoloženja. Prosečnom čoveku, odraslom u prosečnoj porodici, odgojenom i naviknutom na prosečnu tradicionalnu ishranu sigurno predstavlja značajan mentalni napor da obradi i sortira sve informacije koje mu serviraju fitnes gurui sa Pinka, uštogljeni lekari sa RTS1 ili nakvarcovani kuvari iz „Kuhinjice“. Dakle, kako običan čovek naviknut na slavske trpeze kod kuće i junk food na ulici, sa budžetom iscrpljenim nametima monopolista prehrambene industrije, da koncipira zdravu ishranu danas?

1. Šta (ne) jesti?

Za sve one koji nisu pazili u školi ili ne čitaju redovno „zdravstvene“ rubrike u dnevnim novinama: Svi hranljivi sastojci iz hrane svrstavaju se u mikro (vitamini i minerali) i makronutricijente (proteini, ugljeni hidrati i masti). Naravno, tu je i voda. Dakle, obroci koje unosimo treba da su bogati kvalitetnim izvorima ovih hranljivih sastojaka koji treba i da su u dobroj međusobnoj razmeri.

Uobičajen obrok na stolu u Srbiji podrazmeva pre svega puno belog hleba (najčešće iz lokalne pekare Goranca koji se ne zove Goran), zatim masnog mesa (pre svih svinjetina) ili mesnih prerađevina (paštete + viršle + salame = smeće sa hemijom ), pavlake, majoneza, margarina, krompira i u najboljem slučaju variva. O dezertu da ne govorimo. Ukratko: previše nekvalitetnih ugljenih hidrata i zasićenih masti koji vremenom vode gojaznosti, povišenom pritisku i zakrečenju krvnih sudova. Na žalost, ovde pobrojane namirnice čine okosnicu bedne potrošačke korpe u Srbiji.

Rešenje: Najbolje je zdravu ishranu koncipirati na mediteranski način tj. kao izvor proteina birati ribu i nemasno meso (piletinu, ćuretinu, jagnjetinu, krtije delove svinjetine…), jaja (najbolje je kombinovati cela jaja i samo belanca), kao i proizvode bazirane na soji, za izvor dobrih ugljenih hidrata odabrati hleb, rižu i  testenine od celog zrna žitarica (integralne), zatim sveže ili bareno povrće i sveže voće. Masti treba da budu mahom nezasićene iz maslinovog, lanenog ili ulja semenki grožđa, te raznih semenki (susam, lan, bundevine, suncokret…) i sirovog (ne prženog!) koštunjavog voća (badem, brazilski orah, orasi, lešnik, kikiriki..).

Posebno ćemo izdvojiti mlečne proizvode pošto oni predstavljaju okosnicu domaće kuhinje, ali su uglavnom punomasni. Stoga birati nemasne jogurte i mleko, mladi i sveži sitni sir, te eventualno pavlaku sa smanjenim sadržajem masti jer su kao takvi dobar izvor optimalne kombinacije proteina i ugljenih hidrata.

Voda – piti par litara dnevno i izbaciti sve komercijalne sokove. U posebnim trenucima uživajte uz čašu crnog vina, šolju zelenog čaja ili dobar espreso.

2. Koliko čega pojesti?

Najgori mogući scenario je da u obroku unesete gomilu „praznih“ (bez sadržaja vlakana, vitamina i minerala) ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa (brzo podižu nivo šećera u krvi) što obično radite kada za doručak pojedete sveže i me(h)ke ko duša kifle iz lokalne pekare, obični korn flejks, forneti, komercijalno pica parče ili pomfrit.

Najbolje je obrok zamisliti kao mešavinu tri vrste namirnica – onih bogatim „dobrim“ proteinima, ugljenim hidratima i mastima. To u praksi može značiti recimo:

Za doručak: sendvič od integralne (ali zaista integralne, ne bojene!) kifle, oceđene tunjevine iz konzerve, sveže sezonske salate i Ella sira.

Za prvu užinu: Jabuka i pola šake badema.

Za ručak: Grilovan pileći file sa barenim porćem i basmati pirinčem.

Druga užina: Tri komada integralnog biskvita Vodeničarsko blago, komad tofu sira i nekoliko maslina.

Večera: Tri tanka režnja nemasnog pršuta, mocarela sir, paradajz i Wasa integralni dvopek. Šolja nemasnog jogurta pre spavanja.

Slični tekstovi

• M@N! Izbor – Sok od paradajza!
• Zaštita od Sunca
• Kako smanjiti nivo holesterola u krvi?
• Zdrava kosa, jaki mišići i blistav osmeh!
• Zdrave navike za zdrav život!

Ognjen Pušac